Er du alene med depresjon? Prøv disse tingene for å bli bedre dag for dag!

Depresjon kan få deg til å føle deg hjelpeløs og ute av kontroll. Men det finnes ting du kan gjøre for å forbedre humøret ditt og hjelpe deg til å føle deg bedre. I tillegg til behandlingene legen din gir deg, kan det å innlemme disse enkle vanene i livet ditt hjelpe deg med å få livet tilbake på sporet. La oss ta en titt på noen av tingene du kan begynne å gjøre i dag.

Trening – en god medisin for kropp og sinn

Forskning har til og med funnet ut at regelmessig fysisk aktivitet kan være en fin måte å hjelpe folk med å komme seg etter depresjon. Det spiller egentlig ingen rolle hva slags trening du gjør. Bare velg noe du liker og som gjør deg glad. Selv en daglig spasertur vil være nok.

Hvis du vanligvis ikke trener, begynn i det små. Øk tiden gradvis til 30 minutter om dagen. Tren gjerne sammen med en venn eller et familiemedlem. Dette vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe til å fortsette. Hvis du har problemer med å begynne å trene, snakk med legen din og be om hjelp til å utvikle en treningsplan som passer for deg.

Få litt lindring fra solen.

Noen mennesker kan ha en tilstand som kalles sesongavhengig affektiv lidelse (SAD). Enkelt sagt er dette en type depresjon. Det oppstår vanligvis i løpet av høst- og vintermånedene, når det er mindre sollys og kaldt vær. Det forsvinner vanligvis i løpet av vår- og sommermånedene, når solen er sterkere. Hvis du tror du har denne tilstanden, bør du spørre legen din om lysterapi. Bare det å få litt sollys om morgenen kan også bidra til å forbedre humøret ditt.

Søvn – Få den riktig, i riktig mengde

Depresjon, samt noen medisiner som brukes for å behandle den, kan påvirke søvnen din. Noen sover for mye. Andre har søvnløshet. Dette kan skyldes at de ikke klarer å sovne om natten eller våkner for tidlig om morgenen. Mangel på søvn kan ha stor innvirkning på humøret ditt. Så la oss ta en titt på den gjennomsnittlige mengden søvn du trenger etter alder.

Disse vanene vil hjelpe deg å sove bedre.

• Arbeid med en regelmessig timeplan: Gå til sengs og våkn opp til samme tid hver dag. Ikke endre denne vanen selv i helgene.
• Begrens dagslurene dine: Hvis du tar en lur på dagtid, begrens den til 10–20 minutter. Å sove lenger enn det kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten.
• Ikke tren før leggetid: Trening på dagtid er bra for å få en god natts søvn. Men ikke tren innen halvannen time (90 minutter) før leggetid. Dette kan øke kroppstemperaturen og pulsen, noe som kan forstyrre søvnen.
• Ro ned sinnet: Gjør noe beroligende før du legger deg. Det er bra å lese en bok, lytte til beroligende musikk eller gjøre noen milde tøyningsøvelser.
• Hold deg unna alkohol: Ikke bruk alkohol som et søvnmiddel. Det gir bare midlertidig lindring, og det forstyrrer søvnsyklusen din og reduserer søvnkvaliteten.
• Hold deg unna skjermer på soverommet: Unngå å se på TV, dataskjermer og telefonskjermer mens du sitter i sengen. Slutt å bruke disse enhetene minst en time før du legger deg.

Viktigheten av et balansert kosthold

Et balansert kosthold vil imidlertid gi kroppen din de næringsstoffene den trenger og hjelpe deg med å holde deg sunn og energisk. Ikke gå på motedietter som plutselig begrenser matvarer. Fokuser heller på disse grunnleggende tingene:

• Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og kalorier.
• Legg til frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og meieriprodukter med lavt eller fettinnhold i kostholdet ditt.
• Begrens matvarer med mye fett og sukker.

Sett av tid til de tingene du elsker.

Når du er i bedring etter depresjon, har du kanskje ikke lyst til å gå ut og ha det gøy eller være glad. Det er normalt. Men du må gi deg selv et lite dytt. Ta deg tid igjen til tingene du pleide å like. Gå ut på middag med venner, plukk opp en gammel hobby, eller planlegg å lære noe nytt.

Bryt store oppgaver opp i små biter.

Hvis du føler deg overveldet av et stort ansvar eller prosjekt, del det opp i mindre, gjennomførbare deler som du kan gjøre i løpet av dagen. Tenk deg at du har en stor rapport å skrive. Sett deg små mål som: «I dag skal jeg undersøke informasjonen jeg trenger til dette», eller «I morgen skal jeg skrive den første siden». På den måten er det enklere å håndtere, og du vil føle en følelse av mestring når du fullfører selv et lite mål hver dag.

Måter å redusere stress på

Stress kan forverre depresjon. Trening og god søvn er to av de beste måtene å håndtere stress på. I tillegg kan du prøve mindfulness-aktiviteter som meditasjon og yoga, som hjelper deg å fokusere på nåtiden.

Her er noen andre måter å redusere stress på:

• Ta dype, langsomme åndedrag.
• Fortell din beste venn eller et familiemedlem hva du tenker på.
• Vær frivillig i en gruppe som gjør sosialt arbeid som interesserer deg.
• Bli med i en støttegruppe for depresjon. Du kan møte andre som går gjennom det samme som deg og dele erfaringene dine.

Hold deg helt unna alkohol og narkotika.

Alkohol og narkotika kan bidra til depresjon og forverre den. Faktisk går narkotikabruk og depresjon ofte hånd i hånd. Alkohol og narkotika kan også gjøre antidepressiva mindre effektive. Hvis du har et problem med rusmisbruk, er det viktig å få hjelp . Du kan ikke bli helt frisk fra depresjon hvis du har problemet. Snakk med legen din om dette.

Vær oppmerksom på andre behandlinger, men kun etter råd fra lege.

Ikke bruk urter eller kosttilskudd uten å konsultere lege. Det finnes ingen solide bevis for at de fungerer like bra som medisiner mot depresjon. Noen av dem kan ha alvorlige bivirkninger og samhandle med andre medisiner du tar. Ikke anta at noe er trygt bare fordi det er naturlig.

Det finnes imidlertid alternative behandlinger som er trygge å prøve, selv om de ikke er bevist, som for eksempel avslapningsteknikker, meditasjon, massasje eller akupunktur. Det er viktig å snakke med legen din før du prøver noen av disse.