Na go na le kgokagano magareng ga kgateletšego ya gago le seo o se jago le go se nwa? (Kgateletšego le Dijo) .

Na o kile wa kwa morwalo o boima pelong ya gago, o nyamile, o lewa ke bodutu goba o ikwa o sa nyake go dira selo? Ka tša kalafo re bitša boemo bjo kgateletšego, goba bjalo ka ge batho ba bantši ba bo tseba, ‘Kgateletšego’. Batho ba bantši ba nagana gore dihlare ke tšona feela tharollo ya se. Ke therešo gore kgateletšego ke boemo bjo bo nyakago kalafo ya tša kalafo. Eupša na o be o tseba gore dilo tšeo re di jago le go di nwa letšatši le letšatši le tšona di ka ba le tutuetšo e kgolo lethabong la rena le bophelong bjo bobotse bja monagano? Eupša gopola gore se ga se bolele gore kgateletšego e ka fodišwa ka mo go feletšego. Eupša gotee le kalafo ya gago ya tša kalafo, go boloka dijo tše dibotse go tla go thuša go fola ka pela.

Di-antioxidant tšeo di šireletšago disele tša bjoko

Ka mantšu a bonolo, mebele ya rena ka tlhago e tšweletša dikarolwana tše di bitšwago ‘di-free radical’. Ge di kgoboketšwa, di ka senya disele tša mmele wa rena, tša re tšofala ka pela gomme tša lebiša malwetšing a mangwe a mantši. Dinyakišišo di hweditše gore se sengwe sa ditho tšeo di hlaselwago gabonolo kudu ke tshenyo ye ke bjoko bja rena.

Ka fao le ge go se na tsela ya go emiša ka botlalo dikarolwana tše tše di senyago, re ka fokotša khuetšo ya tšona. Ke moo dijo tšeo di humilego ka di- antioxidant di tsenago gona.Tše di swana le di- sentinel tšeo di šireletšago disele tša rena.

Dikhapohaedreite tša ‘bohlale’ tšeo di homotšago monagano

Dikhapohaedreite goba di- starch di kgokagane ka go lebanya le khemikhale yeo e dirago gore motho a ikwe gabotse a serotonin . Ditsebi di dumela gore ka dinako tše dingwe gatee-tee re kganyoga malekere ge tekanyo ya rena ya serotonin e le tlase.

Eupša mo re swanetše go ba bohlale kudu. Re swanetše go kgetha ‘dikhapohaedreite tše bohlale’ goba ‘dikhapohaedreite tše di raraganego’ . Re swanetše go efoga ‘dikhapohaedreite tše bonolo’ go swana le dikuku, dipisikiti, le dino tše di nago le swikiri. Ka gobane lethabo leo di le neago ke la kapejana gomme le fela ka pela.

• Smart Carbs: Mabele a feletšego go swana le reisi ye sootho, buckwheat, oats, barley, dienywa tše foreše, merogo, dinawa tša go swana le lenti, le di-chickpeas.

Proteine ​​bakeng sa matla le tsepamisa maikutlo

Dijo tše bjalo ka turkey, tuna le kgogo di na le amino acid yeo e bitšwago tryptophan . Se ke sona se thušago bjoko go dira serotonin yeo go boletšwego ka yona pejana. Ge o swanetše go dula o tsepame e bile o tsepame, ke kgopolo e botse go ja dijo tšeo di humilego ka diprotheine. Leka go akaretša diprotheine dijong tša gago ka makga a mmalwa ka letšatši.

• Methopo e mebotse ya diprotheine: dinawa, dierekisi, lenti, nama ya kgomo e se nago makhura, tšhese e nago le makhura a tlase, hlapi, maswi, kgogo, ditšweletšwa tša soya le yogurt.

Vithamine B le lijo tsa Mediterranean

Nyakišišo yeo e dirilwego kua Sepania e hweditše gore kgateletšego e be e tlwaelegile kudu go banna bao ba jago folate ya bithamine ya B (kudu-kudu bao ba kgogago), le go basadi bao ba jago bithamine B12 e nyenyane (kudu-kudu bao ba kgogago gomme ba sa itšhidulle).

Ye ga se nyakišišo ya mathomo ya go hwetša kgokagano magareng ga dibithamine tše le kgateletšego. Lega go le bjalo, banyakišiši ba sa dutše ba sa kwagale gabotse mabapi le ge e ba go hlaelela ga phepo go baka kgateletšego, goba ge e ba kgateletšego e baka tlhaelelo ya phepo ka go se je gabotse.

Go sa šetšwe gore lebaka ke lefe, re ka hwetša gabonolo dibithamine tše ka bobedi tša B ka dijo tša Mediterranean.

• Dijo tše di humilego ka folate: Dinawa (lenti, dierekisi), dinate, dienywa tše ntši le merogo ye tala ye ntsho (sepeneše, kale).
• Dijo tše di humilego ka bithamine B12: Ditšweletšwa ka moka tša diphoofolo tše di nago le diteng tša makhura a fase, mohlala dihlapi le ditšweletšwa tša maswi tša makhura a fase.

Matla a bithamine D ho tloha letsatsi

Na o be o tseba gore di- receptor tša bithamine D di hwetšwa mmeleng ka moka, go akaretša le bjokong bja rena? Nyakišišo ya morago bjale ya setšhaba e hweditše gore batho bao ba nago le tekanyo e nyenyane ya bithamine D ba na le kgonagalo e kgolo ya go ba le kgateletšego. O ka nagana gore se ga se bothata bjo bogolo ka gobane naga ya rena ga e hwetše seetša se segolo sa letšatši. Eupša batho bao ba šomago ka gare ga ntlo letšatši ka moka gomme ba sa hwetše letšatšing le legolo ba ka ba le tlhaelelo ye.

Gaešita le ge go sa dutše go se na kgopolo e kwagalago ya gore o nyaka bithamine D e kaakang, go nwa bithamine D e ntši ga se mo gobotse. E ka ama maemo a khalsiamo le mošomo wa dipshio. Ka gona ge e ba o belaela gore o na le tlhaelelo e bjalo, go kaone go bona ngaka bakeng sa keletšo.

O se ke wa lebala diminerale tše tše pedi!

Selenium ya selenium

Dinyakišišo di bontšhitše kgokagano magareng ga tekanyo ya tlase ya selenium le go feto-fetoga ga maikwelo . Kabo ya letšatši le letšatši ye e kgothaletšwago ya selenium bakeng sa batho ba bagolo ke di-microgram tše 55. Go kaone go hwetša se dijong go e na le ditlaleletšo.

• Dijo tše di humilego ka selenium: Dinawa le dinawa, nama ye e se nago makhura, ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a fase, dinate (kudu-kudu dinate tša Brazil. Eupša o se ke wa ja tše gantši goba kudu ka nako e tee, ka ge mpholo wa selenium o ka direga), dijo tša lewatle (di-oyster, di-clam, di-sardine, digagabi) le mabele a feletšego.

Omega-3 Diesiti tša Mafura

Morago bjale, bo-rathutamahlale ba hweditše gore Major Depressive Disorder e tlwaelegile kudu ditšhabeng tšeo di sa jego di- omega-3 tše di lekanego . Le gona dinyakišišo tše dingwe di bontšhitše gore batho bao ba jago dihlapi tše dinyenyane (dijo tšeo di humilego ka di- omega-3) go na le kgonagalo e kgolo ya go ba le kgateletšego. Bjalo ka bonase e oketšegilego, di- omega-3 le tšona di lokile kudu bakeng sa pelo ya gago.

• Dijo tšeo di humilego ka omega-3: Dihlapi tše di nago le makhura (salmon, sardines le tuna), peu ya folaxe, canola le oli ya soya, dinate (kudu-kudu di- walnut) le merogo ya matlakala a matala a lefsifsi.

Boima bja gago bja mmele le mokgwa wa gago wa bophelo le tšona di bohlokwa.

Batho bao ba nonnego kudu ba na le kgonagalo e kgolo ya go ba le kgateletšego. Le gona batho bao ba nago le kgateletšego le bona ba na le kgonagalo e kgolo ya go nona kudu. Banyakišiši ba dumela gore se se bakwa ke diphetogo tshepedišong ya go lwantšha malwetši le dihomoune tšeo di diregago ka kgateletšego.

Ka mahlatse, go latela dijo tše di nago le phepo, bjalo ka ge re ahla-ahlile sehlogong se, go tla go thuša go boloka boima bja mmele bjo bo phetšego gabotse.

Le gona, gopola gore bjala le dihlare-tagi di kgoma maikwelo a gago le boroko ka go lebanya. E sego seo feela, eupša ge e ba o e-nwa dihlare tša kgateletšego, gape di ka fokotša go šoma ga dihlare tšeo. Dino tše di nago le khafeine go swana le kofi le teye di ka dira gore o ikwe o sa iketla gomme tša dira gore go be thata go robala bošego. Ke kgopolo e botse go kgaotša go nwa khafeine ka morago ga iri ya lesomepedi mosegare wa sekgalela.