"Ngaka, cholesterol ya ka e godimonyana. Na ke swanetše go tlogela go ja nama le hlapi ka mo go feletšego?" Potšišo ye e botšišwa ke batho ba bantši ka nageng ya rena bao ba tshwenyegilego ka maemo a bona a cholesterol. Batho ba bangwe ba tšhaba go tlogela go ja nama ka mo go feletšego. Eupša ga go nyakege gore o tlogele nama ka mo go feletšego e le ka kgonthe. Selo sa bohlokwa kudu ke go kwešiša gabotse gore o ja nama ya mohuta mang, gore o ja bokae, le gore o e apea bjang, gomme o dire dikgetho tše bohlale.
Sa pele, cholesterol ke eng?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, cholesterol ke mohuta wa makhura ao a hwetšwago mebeleng ya rena. Ge e le gabotse, cholesterol e bohlokwa bakeng sa mediro e mentši e bohlokwa mebeleng ya rena, e bjalo ka go aga disele le go tšweletša dihomoune tše itšego. Eupša bothata ke gore e kgoboketšwa ka mo go feteletšego mmeleng.
Ge re bolela ka cholesterol, re bolela ka mehuta ye mebedi ye megolo, akere?
1. "Good" cholesterol (HDL - High-Density Lipoprotein): Se se swana le sehlwekiši sa methapo ya rena ya madi. E topa cholesterol e mpe yeo e sa nyakegego go tšwa mmeleng ka moka gomme e e iša sebeteng gore e ntšhe. Ka gona, go oketša se go lokile mmeleng.
2. Kholeseterole "E mpe" (LDL - Low-Density Lipoprotein): Ye ke bothata. Ge mohuta wo o oketšega, o aga mabotong a ditšhika tša rena tša madi, ganyenyane-ganyenyane o di thiba. Go swana le moruswi wo o agago ka gare ga phaephe ya meetse. Ge e ba ditšhika tšeo di rwalago madi pelong di thibana ka tsela ye, o kotsing e kgolo kudu ya go ba le malwetši a šoro a bjalo ka go hlaselwa ke pelo le go hwa lehlakore.
Dijo tšeo re di jago, kudukudu dijo tšeo di nago le makhura a mantši a diphoofolo, di na le khuetšo ye kgolo go oketša maemo a cholesterol ye mpe (LDL). Ka ge nama e le setšweletšwa sa diphoofolo, batho bao ba nago le cholesterol e ntši ba eletšwa go ba šedi kudu ka nama.
Ka gona, re kgetha bjang nama ka bohlale?
O ka se kgone go ja nama ka ge e na le cholesterol. Se bohlokwa ke go kgetha nama ye e se nago makhura gomme o dule kgole le nama ye e šomišitšwego ka botlalo.
Nagana ka seo o nyakago go se kgetha le seo o nyakago go se tlola ge o eya lebenkeleng. O tla e kwešiša gabonolo ge o lebelela tafola ye .
| E kaone bakeng sa go ja (dikgetho tše dibotse) . | Ruri fokotša/emisa (dikgetho tše mpe) . |
|---|---|
| Kgogo ye e se nago letlalo (kudu karolo ya matswele) . | Dinama ka moka tše di šomišitšwego tše bjalo ka disosetše, bacon le ham |
| Turkey e se nang letlalo | Di- chop tša nama ya kgomo goba ya kolobe tšeo di bonagalago di na le makhura a mantši |
| Nama ya kolobe ya tenderloin | Dinama tša ditho (sebete, dipshio, bjoko, bjalobjalo) . |
| Dikotwana tše di se nago makhura tša nama ya kgomo (nama ya kgomo ya nkgokolo, sirloin) . | Mohuta ofe goba ofe wa nama yeo e gadikilwego ka mo go tseneletšego |
| Dihlapi (kudu-kudu salmon, sardines, mackerel, bjalobjalo) . | Letlalo le bonahalang mafura magato aa le nama |
Gopola gore selo sa bohlokwa kudu ke dijo tše di leka-lekanego. E sego nama feela, selo se sengwe le se sengwe seo o se jago se kgoma maemo a gago a cholesterol.
Ge e ba o e-ja nama, ruri nagana ka dilo tše le wena!
Go tlaleletša go kgetha mohuta o mobotse wa nama, o swanetše go ela hloko dilo tše dingwe tše sego kae.
1. Bogolo bja Karolo
"Selo se sebotse kudu ga se nke se ba botse ka mo go lekanego," ba realo. Polelo yeo e šoma le mo. Go sa šetšwe gore o ja nama e se nago makhura gakaakang, ge e ba o ja kudu ka nako e tee, e ka se go hole. Tšhišinyo ya kakaretšo ke go ja go se fete dikgerama tše 140-150 (e ka bago di-ounces tše 5) tša nama ye e apeilwego, nama ya kgogo goba hlapi ka letšatši. Tsela e bonolo ya go ela se ke go nagana ka seripa sa nama e le bogolo bja seatla sa gago goba mokatong wa dikarata . Go kaone go boledišana le ngaka ya gago ka se gomme o hwetše keletšo ya tšhelete yeo e go swanetšego.
2. Mokgwa wa go Apea
Batho ba bantši nageng ya rena ba rata go ja dijo tše bose, ka gona ge ba apea nama, ba e apea ka makhura, maswi a khokhonate goba ba e gadika ka gare. Se ga se se sebotse go motho yo a nago le cholesterol.
- Dilo tše botse tšeo o ka di dirago: Go gaša, Go baka, Go fufutša/Go bela, Go gadika.
- Dilo tšeo o swanetšego go di fokotša:Deep frying, pheha ka e ngata lebese la khokhonate. Go ka ba kaone ge o ka diriša maswi a makhura a tlase go e na le maswi a khokhonate.
3. Lekola Leibole
Ge e ba o reka nama yeo e phuthetšwego lebenkeleng le legolo, dira gore e be ntlha go bala leina la phepo . Ela hloko tekanyo ya makhura, makhura a kgotsofetšego le cholesterol yeo e nago le yona. Kgetha yeo e nago le diteng tša makhura a tlase kudu.
O se ke wa fo tsepamiša kgopolo go nama, etiša pele se le sona!
Nama ga se yona tsela e nnoši ya go hwetša proteine. Go na le methopo ye mengwe ye mentši ya proteine yeo e ka thušago go laola cholesterol gomme e botse kudu go pelo.
Hlapi - mogwera wa pelo!
Gaešita le mekgatlo e tumilego lefaseng ka bophara e bjalo ka American Heart Association e kgothaletša go ja dihlapi bonyenyane matšatši a mabedi ka beke. Se ke ka lebaka la gore mehuta ye mengwe ya dihlapi e na le phepo ye e kgethegilego ye e bitšwago `Omega-3 fatty acids` . Tše di thuša kudu go theoša cholesterol ya rena ye mpe le go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo (`Coronary Artery Disease`).
- Dihlapi tše di humilego ka Omega-3: Salmon, Sardines, Tuna, Mackerel, Herring.
Dikgetho tše dingwe tše kgolo tša proteine
Go tlaleletša go nama le hlapi, oketša dilo tše dijong tša gago.
- Dinawa tše di omilego: lenti, di-chickpeas, dinawa tše tala, dinawa tša dipshio
- Dinate le dipeo: di-cashew, matokomane, dialmonde (go kaone go ja tše ntle le go di gadika ka oli)
- Ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a tlase: Maswi a go se be le makhura, yogurt
- Ditšweletšwa tša soya: Tofu
Gotee le tše ka moka, go ja tekanyo e botse ya merogo, dienywa, mabele a feletšego (reise yeo e nago le lenti, bupi bja atta) le go itšhidulla letšatši le letšatši go tla thuša kudu go boloka tekanyo ya gago ya cholesterol e phetše gabotse.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Go fo ba o e-na le cholesterol e phagamego ga go bolele gore o swanetše go tlogela go ja nama ka mo go feletšego. Se bohlokwa ke go kgetha ka bohlale.
- Phema nama ye e šomišitšwego (go swana le disosetše le bacon) ka botlalo gomme o kgethe nama ye e se nago makhura go swana le kgogo ye e se nago letlalo le nama ya kgomo ye e se nago makhura .
- Hlokomela gore o ja bokae. Leka gore o se je nama e ntši go feta bogolo bja seatla sa gago ka letšatši.
- Go e na le go gadika ka mo go tseneletšego, šomiša mekgwa ya go apea ye e phetšego gabotse go swana le go gaša, go tšhuma goba go baka.
- Akaretša dihlapi tše di humilego ka Omega-3 bonyane matšatši a mabedi ka beke. E botse kudu go pelo ya gago.
- Dijo tša gago le dijo tše di swanetšego di go swanetšeKgonthišetša gore o nyaka keletšo go ngaka ya gago goba mooki.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago