Lenaneo la dijo tše kaone tša tlhale e ntši tšeo o ka di oketšago dijong tša gago gore o dule o phetše gabotse

Nakong e tlago ge o eya mabenkeleng, o se ke wa lebala go oketša dilo tše ka koloyaneng ya gago ya mabenkele. Ka gobane tlhale yeo e lego dijong tše, yeo ka moka ga rena re e tsebago e le tlhale, e bohlokwa kudu mmeleng wa rena. Ge re bolela ka tsela e bonolo, tlhale e re thuša go fokotša tekanyo ya cholesterol e mpe, yeo e lego kotsi mmeleng, (LDL) cholesterol , e kaonefatša bophelo bjo bobotse bja mala le tšhilo ya dijo, gomme gape e re thuša go laola go ja mo go sa nyakegego ka go re nea maikwelo a go tlala gaešita le ka morago ga go ja ganyenyane. Ka gona, a re boneng gore dijo tše tše di humilego ka tlhale, tše di phetšego gabotse ke eng.

Sa pele, a re boleleng ka dienywa le merogo.

Dienywa le merogo ke ye nngwe ya ditsela tše kaone le tše bose tša go hwetša tlhale. A re lebelele seo o swanetšego go se oketša dijong tša gago.

Mehuta ya dienywa

Dienywa tša go swana le diapola, dipanana, dinamune le fragole ka tlwaelo di na le dikgerama tše ka bago tše 3 go ya go tše 4 tša tlhale ka seripa. Ge o eja diapola, kgonthišetša gore o di ja ka letlalo le le godimo , ka ge letlalo le na le tlhale e ntši. Di-raspberry di thopa phadišano ye gabonolo ka dikgerama tše ka bago tše 8 tša tlhale ka komiki.

Dienywa tša go swana le mango le guava, tšeo di tlwaelegilego ka nageng ya rena, le tšona di humile kudu ka tlhale.

• Mango ya bogolo bja magareng e na le dikgerama tše ka bago tše 5 tša tlhale.
• Senoelo se tee sa guava se na le tekanyo e phagamego ya tlhale, e ka bago dikgerama tše 9.
• Dipersimmon le tšona di na le dikgerama tše ka bago tše 6 tša tlhale.

Merogo

Molao o bonolo wo o swanetšego go o gopola ke wo: ge mmala wa morogo o le mohwibidu, ke moo o nago le tlhale e ntši. Ka mohlala, dikharoti, dibeet le broccoli di na le tlhale e ntši. Go bjalo le ka dimela tše tala tša matlakala. Ditala tša matlakala a go swana le kale, sepeneše, le Swiss chard ka moka di na le dikgerama tše ka bago tše 4 tša tlhale ka komiki. Di-artichoke ke e nngwe ya merogo yeo e nago le tlhale e phagamego kudu, ka ya bogolo bja magareng yeo e nago le dikhilograma tše ka bago tše 10.

Ditapola tšeo ka moka re di jago le tšona ke mothopo o mobotse wa tlhale. Potato ya bogolo bja magareng, go akaretša le ditapola tše dikhwibidu, ditapola tše tšhweu le ditapola tše bose, e na le dikhilograma tše fetago tše 3 tša tlhale ge e ba e jewa le letlalo .

Gape a re lebelele dijo tše di omilego le tša ka makotikoting.

Mabele le dinawa ke sehlopha se sengwe sa bohlokwa sa dijo seo se tletšego ka tlhale.

Oketša dilo tše bjalo ka di- chickpeas, dierekisi, dinawa tše tala le lenti dijong tša gago ka mehla. O ka dira sopo, wa di tsenya ka gare ga disalate goba wa di tšhuma gomme wa di ja bjalo ka ge re tlwaetše go dira. Dinawa tše di humile ka tlhale le proteine. Ka gona ge e ba o fokotša nama le hlapi, go oketša selo sa go swana le se dijong tša gago go e na le moo go lokile kudu mmeleng wa gago.

Tsela ya go kgetha bogobe le dijo-thollo?

Re swanetše go ba šedi ganyenyane ge re kgetha mehuta ya dijo-thollo, borotho le reise tšeo re di jago dijong tša mesong.

• Dijo-thollo: Le ge bontši bja dijo-thollo di e-na le tekanyo e itšego ya tlhale, ga se ka moka tšeo di bopilwego di lekana. Ge o reka pakete ya mabelethoro, bala leina. Cereal efe goba efe yeo e nago le dikgerama tše 5 goba go feta ya tlhale ka seripa ke kgetho ye botse.
• Magobe a mabele a feletšego: Go e na le bogobe bjo bošweu, kgetha magobe ao a dirilwego ka mabele a feletšego, a bjalo ka bogobe bja kurakkan, bogobe bjo bo dirilwego ka bupi bja atta le bogobe bjo bo dirilwego ka bupi bja chickpea.
• Mabele a feletšego: Go e na le reisi ye tšhweu ye e tlwaelegilego, kgetha reisi ye khubedu goba reisi ye sootho.Tlwaela go ja. O ka oketša gape le mabele a mangwe a go swana le garase dijong tša gago.

Bao ba ratago go ja dijo tše dinyenyane...

Le gona re swanetše go nagana ka seo re se jago ge re swerwe ke tlala ganyenyane mosegare. Kgetha dilo tša go swana le tše go e na le dipisikiti tša makhura, tša swikiri le dikuku.

• Dinate le dipeu: Mohuta le ge e le ofe wa nate, go swana le dipeu tša sonoplomo, dipeu tša magapu, dipistachio le dialmonde, ke tsela e botse ya go hwetša tlhale. Onse e tee (e ka bago dikgerama tše 28) ya tše e fa dikgerama tše ka bago tše 3 tša tlhale. Lega go le bjalo, gape di na le di- kilojoule tše dintši. Ka gona, go bohlokwa go ja ka tekanyo e lekanetšego .
• Dipopcorn: Dikomiki tše tharo tša dipopcorn tšeo di tšholotšwego moyeng, tšeo di se nago makhura, di na le dikgerama tše ka bago tše 4 tša tlhale. Ke seneke se se phetšego gabotse, se se bose.

Le wena ela hloko dilo tše.

Maswi, yogurt le dino tša dienywa gantši ga di na tlhale. Eupša ditšweletšwa tše dingwe mmarakeng bjale di na le tlhale yeo e okeditšwego go tšona. Ge o eya lebenkeleng le legolo, nyaka "Fiber Added" goba "Fiber Fortified" godimo ga leina la yogurt, maswi, goba matutu a namune. Go kgetha setšweletšwa se se bjalo gape ke tsela ye botse ya go fihlelela dinyakwa tša gago tša letšatši le letšatši tša tlhale.

Ge e ba o e-na le maemo le ge e le afe a tša kalafo, kudu-kudu mathata a tšhilo ya dijo, go bohlokwa kudu go boledišana le ngaka ya gago pele o amogela mohuta wo wa dijo.