Na re tla ithuta ka Dijo tša Mediterranean bakeng sa bophelo bjo bobotse le Nirogi Lanka?

Na o kile wa kwa ka “Dijo tša Mediterranean” ( Dijo tša Mediterranean )? E ka kwagala e sa tlwaelega ganyenyane, goba mohlomongwe ngaka ya gago e go boletše ka yona. Ge e le gabotse, ke tsela e bonolo kudu, e bose le e holago kudu ya go ja mmele wa gago. Ga se mabapi le dipalo tše di tiilego goba go bala di- kilojoule tše dingwe le tše dingwe. Na re tla ahlaahla dintlha ka botlalo lehono?

Dijo tša Mediterranean ke eng?

Ge go bolelwa ka tsela e bonolo, mokgwa wo o lebišitše tlhokomelo kudu dijong tše di theilwego dibjalong le makhura a phetšego gabotse. Nagana ka yona e le yeo e theilwego godimo ga mekgwa ya setšo ya go ja ya batho bao ba dulago dinageng tše di dikologilego Lewatle la Mediterranean (mohlala, Gerika, Italy) mengwageng ye mentši ye e fetilego.

Mokgweng wo wa dijo, ka kakaretšo re ja:

• Merogo e mentši, dienywa, dinawa, lenti, di- chickpeas, dinawa tša mung le dinate tše di fapa-fapanego. Ge e ba o ka ja merogo le dienywa tše mmalwa tša mebalabala letšatši ka moka, seo ke se se loketšego.
• Karolo e botse ya mabele a feletšego . Se se ra gore go kgetha dikgetho tše di humilego ka tlhale go swana le reisi ye sootho, millet ya menwana (kurakkan), le magobe a mabele a feletšego goba pasta.
• Oli ya Mohlware ya Kgarebe ye e oketšegilego ( Oli ya Mohlware ya Kgarebe ye e oketšegilego – EVOO) bjalo ka mothopo wo o phetšego gabotse wa makhura. Re tla ahlaahla se ka botlalo ka morago.
• Palo e botse ya dihlapi, kudukudu tšeo di humilego ka omega-3 ( omega-3 fatty acids). Mehlala e akaretša salmon, tuna, mackerel le sardines.
• Palo e lekanetšego ya chisi ya tlhago le yogurt.
• Nama e khubedu e jewa ka tekanyo e nyenyane kudu goba ga e jewe le gatee. Go e na le moo, diproteine ​​tše di se nago makhura tša go swana le kgogo le hlapi di a kgethwa.
• Dimonamone, dino tše di nago le swikiri le botoro di swanetše go fokotšwa goba di phengwa ka mo go kgonegago.
• Batho ba bangwe ba ka nwa beine e nyenyane le dijo. Lega go le bjalo, ge e ba o se wa hlwa o nwa beine, se ga se selo seo o swanetšego go se thoma.

Banyakišiši ba hweditše gore dijo tše di fokotša kotsi ya go ba le bolwetši bja Coronary Artery Disease (CAD). Lehono, dingaka di kgothaletša mokgwa wo wa go ja go bao ba lego kotsing ya bolwetši bja pelo goba go bao ba nyakago go laola maemo a mangwe a tša maphelo.

Go kgothaletšwa kudu go boledišana le setsebi sa tša dijo gore se rulaganye mokgwa wo wa dijo go ya ka dinyakwa tša gago tše itšego tša tša maphelo, di- allergy le dikgetho tša gago ka noši.

Mehola ya Dijo tša Mediterranean ke efe?

Go na le mehola e mentši ya go latela dijo tše!

• E fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo le methapo, go akaretša le go thibela ditlhaselo tša pelo le go hwa lehlakore.
• E go thuša go boloka boima bja mmele bjo bo phetšego gabotse.
• E thekga swikiri ya madi ye e phetšego gabotse, kgatelelo ya madi, le maemo a cholesterol.
• E theoša kotsi ya go ba le Metabolic Syndrome.
• E boloka microbiota ya mala ye e lekalekanego, yeo e lego bohlokwa bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse ka kakaretšo.
• E fokotša kotsi ya mehuta e itšego ya kankere.
• E diegiša go fokotšega ga temogo yeo e amanago le mengwaga (mošomo wa bjoko).
• E go thuša go phela bophelo bjo botelele, bjo bo phetšego gabotse.

O ka ipotšiša gore dijo tše di nea bjang mehola e mentši gakaakaa. Ke lebaka leo ka lona e šomago gabotse gakaakaa:

• E lekanyetša makhura a kgotsofetšego le a trans. Le ge mmele wa gago o nyaka makhura a mangwe a kgotsofetšego, go ja ka mo go feteletšego go ka godiša kholesterole e "mpe" (LDL), e lego seo se lebišago go atherosclerosis. Mafura a trans ga a neelane ka mehola ya maphelo. Bobedi bja tšona di tlaleletša go rurugeng mmeleng.
• E kgothaletša makhura a sa kgotsofatšwago go swana le diesiti tša makhura tša omega-3, tšeo di thekgago maphelo a pelo, go šoma ga bjoko, le go fokotša go ruruga.
• E lekanyetša sodium, yeo e thušago go boloka kgatelelo ya madi ye e phetšego gabotse le go fokotša kotsi ya bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore.
• E lekanyetša dikhapohaedreite tše di hlwekišitšwego le swikiri, tšeo di bakago go hlatloga ka lebelo ga swikiri mading gomme di hloka diphepo tše bohlokwa le tlhale.
• E etiša pele tlhale le di- antioxidant, tšeo di lwantšhago go ruruga ga tshepedišo, di thušago tšhilo ya dijo le go šireletša disele tshenyegong ya di- free radical.

Dijo tša Mediterranean di a atlega ka gobane diphepo tše tše di fapa-fapanego di šoma gotee—go swana kudu le khwaere. Le ge lentšu le tee e le le lebotse, kwano ya kgonthe e hlolwa ge mantšu ka moka a kopana.

Ke dijo dife tšeo di akaretšwago Dijong tša Mediterranean?

Bjalo ka ge re ahlaahlile, dijo tše di go hlohleletša go ja kudu dijo tše itšego (merogo, dienywa, mabele a feletšego) mola o lekanyetša tše dingwe. Ge e ba o lebile lebenkeleng, mehlala e sego kae ya seo o swanetšego go se etiša pele ke še:

Dijo tšeo o swanetšego go di thabela gantši:

• Merogo: Thabela mehuta e fapa-fapanego go akaretša sepeneše, gotukola, amaranth (thampala), okra, mokopu, dikharoti, dibeet, ditamati, dikomkomere, khabetšhe, kholifolao le broccoli.
• Dienywa: E-ja selo le ge e le sefe seo o se thabelago—dipanana, dimanko, papaya, phaenapole, dinamune, di- citrus goba dithetlwa. Leka go etiša pele dienywa tša sehla neng le neng ge go kgonega.
• Dinawa le Dinate: Akaretša di- chickpeas, lenti, dinawa tša mung, di- cowpeas le dinawa tše di fapa-fapanego. Thabela dinate tše tala, tše di se nago letswai go swana le dialmonde, di-cashew le di- walnut.
• Mabele a feletšego: Kgetha reisi e khubedu, oats, barley, finger millet (kurakkan), borotho bja korong e feletšego le pasta.
• Dihlapi le Dijo tša Lewatleng: Akaretša salmon, tuna, mackerel, sardines, shrimp le squid. Ikemišetšeng bonyenyane dijo tše pedi ka beke.
• Kgogo: Kgetha kgogo ye e se nago letlalo gomme o e lokišetše ka oli ye nnyane.
• Mae: Di ipshine ka makga a mmalwa ka beke.
• Maswi: Kgetha yogurt (kudu yogurt ya Segerika) le tšhese (ka tekanyo e lekanetšego).
• Mešunkwane le Dinoko: Godiša dijo tša gago ka konofolo, ginger, turmeric, sinamone, coriander, lemongrass le matlakala a kheri bakeng sa bobedi tatso le mehola ya tša maphelo.
• Mafura a Phelago gabotse: Diriša oli ya mohlware yeo e sego ya kgarebe, gomme o thabele diabokado, mehlware le dinate.

Ke bogolo bofe bja dikarolo bjo bo kgothaletšwago?

Go tlatša poleiti ya gago ka dijo tše di nago le phepo, tše di feletšego ke mogato o mogolo wa pele. Eupša o swanetše go ja bokae? Mokgwa o mokaone ke go bolela le setsebi sa tša dijo seo se ngwadišitšwego bakeng sa leano leo le hlametšwego dinyakwa tša gago tše itšego tša tša maphelo. Bakeng sa tlhahlo ya kakaretšo, ntlha ya mathomo ke ye:

• Merogo: Bonyane dikomiki tše 2.5 ka letšatši (ikemišetša mehuta ye mebedi ye e fapanego ya merogo ka dijo tše dingwe le tše dingwe).
• Dienywa: .Bonyane 2 servings ka letsatsi.
• Mabele a feletšego: Dikramo tše ka bago 170-200 ka letšatši (mohlala, komiki e tee ya reisi ye e apeilwego goba dilae tše pedi tša bogobe).
• Proteine ​​(Hlapi, kgogo, dinawa): E ka ba dikgerama 150-200 ka letsatsi.
• Maswi: dikomiki tše 2-3 ka letšatši (mohlala, yogurt e tee goba galase ya maswi).
• Oli ya Mohlware: Dikhaba tše 2-4 ka letšatši.

Tsela ya go amogela dijo tša mokgwa wa Mediterranean?

Pele o dira diphetogo tše dikgolo mokgweng wa gago wa bophelo goba o thoma leano le lefsa la dijo, go bohlokwa go boledišana le Ngaka ya gago ya Tlhokomelo ya Mathomo (PCP) goba setsebi sa tša dijo. Ba ka hlahloba ge e ba leano le le swanetše boemo bja gago bjo bo itšego bja tša maphelo gomme ba nea tlhahlo mabapi le dipeakanyo tše di nyakegago. Ba ka ba ba go nea diresepe tše di phetšego gabotse, tšeo di dirilwego ka gae.

Ge o rulaganya dijo tša gago, boloka dikgetho tše sego kae tše bonolo le tše di tlwaelegilego ka seatleng bakeng sa dijo tša mesong, tša mosegare, tša mantšiboa le dijo tše dinyenyane. Mehutahuta ke senotlelo —o se ke wa dumelela dijo tša gago di fetoga tše di sa swanego. Ka mahlatse, tsela ya go ja ya Mediterranean e nea dikgonagalo tše di sa felego. Mehlala e mengwe še:

Difihlolo

Thoma letšatši la gago ka dijo tše di matlafatšago:

• Steel-sehiloeng oats toped le monokotsoai a hloekileng le fatše flaxseed.
• Tositi ya mabele ka moka ka botoro ya dinate le smoothie ya phepo.
• Yogurt Segerike topped le litholoana le walnuts.
• Omelet e tšhweu ya mae yeo e tletšego ka merogo e mefsa, ya sehla.

Matena

Mafura thapama ya gago ka dijo tše di nago le phepo:

• Salate ya pasta ya mabele ka moka yeo e tletšego ka merogo e mefsa.
• Sandwich ya di- mushroom ya portobello yeo e bešitšwego yeo e bego e newa le komiki ya sopo ya merogo.
• A quinoa le salmon salate.

Go lokišetša dijo tša mosegare e sa le pele go ka dira gore go be bonolo go thabela dijo tše di phetšego gabotse ge o le leetong.

Matena

Feletša letšatši la gago ka dijo tše di kgotsofatšago le tše di phetšego gabotse:

• Salmon o ile a sebeletsa le a hloekileng mango salsa.
• Cod e kopantšwe le lenti.
• Kgogo ye e bešitšwego yeo e se nago letlalo e fiwa godimo ga dinawa tša cannellini.
• Savory chickpea le sepeneše "dipanekuku bakeng sa dijo tša mantšiboa."
• Burger ya dinawa tše ntsho godimo ga bun ya mabele ka moka yeo e nago le lehlakore la dibeet tše di bešitšwego.
• Pizza yeo e phetšego gabotse pelo.

Bakeng sa phepo e oketšegilego le mmala, akaretša salate ya likomkomere goba salate e mpsha yeo e dirilwego ka dinamune, fennel le koena. Go fo topping ditala tše di hlakantšwego ka seaparo sa Mediterranean seo se nago le phepo ke tsela e nngwe e botse ya go oketša tatso.

Dijo tše dinyenyane

Boloka dikarolo di lokišitšwe pele ga nako gore o be le dikgetho tše di phetšego gabotse tše di loketšego ge tlala e hlasela:

• A seatla se setletseng sa dinate le dipeo (unsalted kapa tlaase-sodium).
• Dienywa tše foreše, tša sehla.
• Nonfat Segerike yogurt le sekwere sa tšokolete e lefifi (bonyane 70% cacao).
• Di-cracker tša mabele a feletšego ka hummus.
• Meroho e tala e sebeletsa le nonfat Segerike yogurt ina.

Ke eng seo o swanetšego go se phema dijong tša Mediterranean?

Ga go na melao ye e thata "ye e ileditšwego" mokgweng wo wa bophelo; lega go le bjalo, re kgothaletša ka matla go lekanyetša dihlopha tše itšego tša dijo. Hle leka go fokotša tše di latelago:

• Diswikiri tše di okeditšwego: Dipesteri, ice cream le dibara tše dintši tša granola.
• Dino tše di nago le swikiri: Matutu a dienywa le di-soda.
• Bjala: Ka go lebanya biri le bjala bjo thata.
• Dijo tše di nago le sodium e ntši goba makhura a kgotsofetšego.
• Dikhapohaedreite tše di hlwekišitšwego: Bogobe bjo bošweu le reisi ye tšhweu.
• Dijo tše di šomišitšwego kudu: Go akaretša le ditšhisi tše itšego tše di šomišitšwego.
• Dinama tše di nago le makhura goba tše di šomišitšwego: Go swana le disosetše le bacon.

Piramiti ya Dijo tša Mediterranean ke eng?

Piramiti ke tlhahlo ya go bonwa yeo e go thušago go kwešiša gore ke bokae bja sehlopha se sengwe le se sengwe sa dijo seo o swanetšego go se ja. Le ge mekgatlo e fapa-fapanego e e-na le diphapano tše dinyenyane, phetolelo e nngwe le e nngwe e gatelela go ja kudu merogo, dienywa, mabele a feletšego le oli ya mohlware yeo e sego ya kgarebe, mola e lekanyetša nama e khubedu le malekere.

Phiramidi ya Dijo tša Mediterranean e fapane le Phiramidi ya mathomo ya Tlhahlo ya Dijo yeo e tsebagaditšwego ke mmušo wa Amerika ka bo-1990.

Mokgwa wa bophelo o tswalana bjang le dijo tša Mediterranean?

E le gore o holwe kudu mekgweng ya gago ya go ja, leka go akaretša diphetogo tše tša mokgwa wa bophelo:

• Dula o le mafolofolo mmeleng, gomme ge e ba go kgonega, dira mediro le ba bangwe.
• Tlogela go kgoga ka mo go feletšego goba go diriša ditšweletšwa le ge e le dife tša motšoko.
• Akaretša lapa la gago le bagwera go lokišetšeng le go thabela dijo tša lena gotee.
• Etiša pele go apea ka gae go e na le go ja ka ntle.
• Nako le nako ge go kgonega, kgetha dijo tšeo di tšwago lefelong leo, tša sehla.

Na dijo tše e ka ba tša merogo?

Ee, ka mo go feletšego. Ge e ba o le motho yo a sa jego merogo, o ka fetoša mokgwa wo wa go ja gabonolo ka go kgapeletša nama le hlapi ka ntle. O ka hwetša proteine ​​ya gago go tšwa methopong ye e theilwego go dibjalo go swana le dinate le dinawa. Boledišana le setsebi sa dijo seo se ngwadišitšwego bakeng sa tlhahlo yeo e hlamilwego ka motho ka noši.

Na se se ka se be le gluten?

Ee. O ka ikgethela diresepe ka go tšea legato la metswako go tloša gluten. Bolela le setsebi sa phepo gore se go thuše go dira diphetogo tše di nyakegago ka polokego.

Na nka šomiša oli ya mohlware ya ka mehla go e na le Oli ya Mohlware ya Kgarebe ye e oketšegilego (EVOO)?

Le ge go tšeela legato oli ye ntši ya makhura a kgotsofetšego (go swana le oli ya mopalema) ka oli ya mohlware ya ka mehla ke kgato ye botse, bakeng sa mehola ye megolo ya maphelo, o swanetše go etiša pele Oli ya Mohlware ya Kgarebe ye e oketšegilego (EVOO).

Go bohlokwa go kwešiša gore ga se makhura ka moka a mohlware ao a bopilwego ka go lekana. Dijo tša Mediterranean di gatelela EVOO ka mo go kgethegilego ka baka la sebopego sa yona se se phagamego sa esiti ya makhura—yeo e nago le makhura a mantši ao a sa kgotsofatšwago ao a phetšego gabotse pelo le makhura a sego kae a kgotsofetšego a kotsi. Go feta moo, EVOO e humile ka di-antioxidant tše matla.

Di-antioxidant di šireletša disele tša gago tshenyegong, yeo e thekgago bophelo bjo bobotse bja pelo le bjoko mola e fokotša go ruruga ga tshepedišo. Ka baka la ditshepedišo tše di fapanego tša go hlwekiša, oli ya mohlware ya ka mehla ka tlwaelo e na le metswako ye e sego kae kudu ya metswako ye e holago.

Ka ditshekamelo tše dintši gakaakaa tša dijo, e ka ba mo go gateletšago go hwetša mokgwa o nepagetšego. Lega go le bjalo, dinyakišišo di bontšha ka mo go sa fetogego gore dijo tša Mediterranean di šoma kudu, kudu-kudu go bao ba lego kotsing ya bolwetši bja pelo. Ka ntle le go šireletša pelo ya gago, e ka thuša go laola le go thibela maemo a mangwe a fapa-fapanego a sa folego.

Molaetša wa go Iša Gae

Go swana le ka phetogo le ge e le efe ya dijo, go bohlokwa go boledišana le ngaka ya gago goba setsebi sa dijo seo se ngwadišitšwego pele o thoma. Ba ka sekaseka dinyakwa tša gago tša maphelo ka noši gomme ba šišinya diphetogo go netefatša gore leano le go swanetše.

Go oketša moo, abelana dipakane tša gago tše difsa le lapa la gago le baratiwa ba gago. Go ba akaretša tshepedišong ya go apea le go abelana dijo mmogo go dira gore phetogo e swarelele kudu. Gopola, se ga se "dijo" tša nakwana, eupša ke phetogo ya go ya mokgweng wa bophelo wo o phetšego gabotse. Thoma ganyenyane-ganyenyane, gomme o ikemišetše go dira gore dikgetho tše tše di nago le phepo le tše bose e be karolo ya sa ruri ya bophelo bja gago. Nirogi Lanka e mo go thekga leeto la gago la go ya bophelong bjo bobotse.

Mantšu a bohlokwa: Dijo tša Mediterranean, Go ja ka tsela ye e phetšego gabotse, Bophelo bjo bobotse bja Pelo, Taolo ya Boima bja mmele, Mokgwa wa Bophelo wo o Phelago gabotse, Oli ya Mohlware, Phepo