Ditlwaetšo tše Bonolo Bakeng sa Bafsa ba Mahlalagading: Na re tla boledišana?

Mošomo wa sekolo, go ruta, go itloša bodutu le bagwera... Oh my, go thata go hwetša nako ya go itšhidulla ka tše ka moka, akere? Ye ke bothata bjo bontši bja lena bafsa le nago le bjona. Eupša na o a tseba kamoo go lego bohlokwa ka gona go itšhidulla ganyenyane?

Ke ka baka la’ng go itšhidulla go le bohlokwa gakaakaa go lena bafsa?

Ge re bolela ka tsela e bonolo, go itšhidulla go bohlokwa bakeng sa go boloka bobedi mmele wa gago le monagano di phetše gabotse. Go swana le makhura a koloi. Boitšhidullo bjo o bo dirago nywageng ye bo tla go nea matla a mantši bakeng sa bokamoso bja gago. Nagana feela, mešifa ya gago e tla tia, marapo a gago a tla matlafala gomme bokgoni bja gago bja go lwantšha malwetši bo tla oketšega . E sego seo feela, eupša gape e botse kudu bakeng sa bophelo bja gago bja monagano. Go itšhidulla gape go thuša go fokotša kgateletšego le go tshwenyega, gomme go go thuša go robala boroko bjo bobotse. Ka gona, go bohlokwa go hwetša nako e itšego ya go itšhidulla!

Ke ditlwaetšo dife tšeo di loketšego lena bafsa?

Ga bjale mohlomongwe o ipotšiša gore, ‘Ke swanetše go dira boitšhidullo bja mohuta mang?’ Ditsebi di bolela gore bafsa ba swanetše go hwetša bonyenyane metsotso e 60 ya go itšhidulla ka letšatši. Bontši bja se e swanetše go ba modiro o lekanetšego go ya go o matla wa aerobic . Go oketša moo, o swanetše gape go ipha nako ya go itšhidulla ka matla le go itšhidulla ka go feto- fetoga le maemo . A re lebelele e nngwe le e nngwe ya tše ka thoko, na re tla lebelela?

Mošomo wa aerobic ke eng?

Se ke seo re se bitšago `(Mošomo wa Aerobic)`. Ge re bolela ka tsela e bonolo, e akaretša modiro le ge e le ofe wo o dirago gore pelo ya gago e be godimo le go go dira gore o heme ganyenyane. Nagana ka go sepela ka dipaesekele, go kitima ka lebelo, go bina, go sesa, go bapala papadi yeo o e ratago (go swana le kgwele ya maoto, netball). Go dira dilo tše go dira gore pelo ya gago le maswafo di šome ka thata. Se se ra gore mmele wa gago ka moka o hwetša oksitšene ye ntši. Mehola yeo o e hwetšago go se ke e mentši:

• Pelo e ba e phetšego gabotse.
• Mošomo wa maswafo o a kaonefala.
• Mafura a mmele a sa nyakegego a a fišwa gomme sebopego sa mmele se ka bolokwa gabotse.
• E kaonefatša maikwelo a gago gomme e go thuša go ikwa o thabile .
• Robala gabotse.

Ka fao, o swanetše go neela bontši bja palomoka ya nako ya gago ya go itšhidulla ya letšatši le letšatši go mohuta wo wa `(Mošomo wa Aerobic)`. Bonyane metsotso e 30-45.

Go direga’ng ka tlwaetšo ya matla?

Se se bitšwa `(Tlwaetšo ya Matla)`. Ditlwaetšo tše di matlafatša mešifa ya gago le go akgofiša metabolism ya mmele wa gago . Ge mešifa ya gago e tiile, o ka dira mošomo le ge e le ofe gabonolo. O hwetša maatla a mantši bakeng sa dilo tša go swana le go phagamiša dilo le go namela manamelo. Gape, marapo a gago a a tia, gomme ge o tšofala, o fokotša kotsi ya go ba le malwetši a go swana le `(Osteoporosis)`.

Karolo e kaone ke gore, ga go nyakege gore o ye lefelong la go itšhidulla go dira mehuta ye ya ditlwaetšo. Go na le dilo tše bonolo tšeo o ka di dirago ka gae. Mohlala:

• Di-push-up - O ka thoma ka go ithekga ka lebota goba ka mangwele a gago fase.
• Squats - Go dira bjalo ka ge eka o dutše setulong.
• Maswafo a maswafo
• Di-sit-up tša go dula
• Ditlwaetšo tša go swana le 'Sit Backs', tšeo re tlago bolela ka tšona ka morago.

Go lekane go dira mohuta wo wa go itšhidulla metsotso ye 15-20 matšatši a mabedi goba a mararo ka beke.

Bohlokwa bja go oketša go feto-fetoga le maemo

Ya boraro ke go fetofetoga le maemo, seo se rago gore ``Go fetofetoga le maemo''. Se se bolela gore manonyeletšo le mešifa ya gago di ka sepela gabonolo. Ge o e-na le bokgoni bjo bobotse bja go feto-fetoga le maemo, ga go bonagale o ka gobala . Le gona, mmele wa gago o ikwa o le bofefo gomme o ka dira mešomo ya letšatši le letšatši gabonolo.

E nngwe ya ditsela tše kaone tša go oketša go feto-fetoga le maemo ke go dira yoga . Ka ntle le seo, o ka dira gape le ditlwaetšo tša ka mehla tša go otlolla. Go botse kudu go otlolla go se nene pele le ka morago ga go itšhidulla.

A re lebelele ditlwaetšo tše dingwe tše bonolo tšeo o ka di dirago ka gae.

Bjale mohlomongwe o kwešiša kamoo go itšhidulla go lego bohlokwa ka gona le gore ke ditlwaetšo tša mohuta mang tšeo o swanetšego go di dira. Ka gona a re lebelele ditlwaetšo tše dingwe tše bonolo tšeo o ka di dirago ka gae, ntle le didirišwa le ge e le dife tše di kgethegilego , ntle le go diriša tšhelete go ya go itšhidulla, le ntle le go tšea nako e ntši. Eupša gopola gore pele o thoma ditlwaetšo tše, go bohlokwa gore o kgopele ngaka ya gago, morutiši wa dipapadi wa sekolo goba mohlahli gore a kgonthišetše gore tše di go swanetše .

Tsela ya go dira Sit Backs

Ye ke boitšhidullo bjo bonolo kudu.

• Kgato ya 1: Sa pele, dula fase. Koba mangwele a gago gomme o bee maoto a gago fase. Boloka matsogo a gago a otlologile pele ga gago.
• Kgato ya 2: Bjale tiiša di-ab tša gago gomme o sekame mmele wa gago morago ganyenyane-ganyenyane. Bjalo ka ge eka o ya go robala fase, eupša e sego ka mo go feletšego. Boela morago ka mo o ka kgonago, swara metsotswana e sego kae, ke moka o boele godimo.
• Kgato ya 3: Dira se ka makga a 8 go ya go a 12 ka go latelana. Khutša nako e kopana, ke moka o dire tikologo e nngwe. Dipotologo tše pedi goba tše tharo di swanetše go ba tše di lekanego.

Se se tla matlafatša mešifa ya gago ya motheo.

Plank - Boitšhidullo bjo bogolo bja mmele ka moka

Plank ke boitšhidullo bjo bongwe bja bohlokwa kudu. Ga e matlafatše feela mešifa ya gago ya ka mpeng, eupša gape le matsogo a gago, maoto le mešifa ya mokokotlo.

• Tsela ya go e dira: Robala fase o lebeletše fase. Bjale bea di- elbow le matsogo a gago a pele fase gomme o emiše mmele wa gago. Mmele wa gago o swanetše go ba mothalong o otlologilego go tloga hlogong go fihla diretheng. Jwalo ka lepolanka.
• Tiiša mpa ya gago gomme o leke go swara boemo bjo ka nako e telele ka mo go kgonegago. Thoma ka metsotswana ye 20-30 gomme o oketše nako ganyenyane-ganyenyane.
• Dira se gabedi goba gararo ka letšatši.

Squats - Matla a maoto le marago

Go squat ke e nngwe ya ditlwaetšo tše kaone tša go matlafatša mešifa ya maoto le marago.

• Tsela ya go e dira: Ema o otlologile. Bea maoto a gago ka thoko ka bophara bja magetla.
• Bjale koba mangwele ka go nanya gomme o ikokobetše bjalo ka ge eka o dutše setulong. Kgoromeletša marago a gago morago. Kgonthiša gore mangwele a gago ga a fete menwana ya gago ya maoto.
• Eya fase ka mo o ka kgonago gomme o boele godimo.
• Dira se ka makga a 10-15, dipotologo tše pedi goba tše tharo.

Bohlokwa: Go bohlokwa kudu go boloka sebopego se se swanetšego ge o dira boitšhidullo bjo. Go e dira ka mo go fošagetšego go ka lebiša go gobaleng. Ka gona, go kaone go itlwaetša pele ga seipone goba le motho yo o mo tsebago.

Dikeletšo tše sego kae tša go dira gore go itšhidulla e be mokgwa

Go lokile, bjale o tseba go gontši ka go itšhidulla. Eupša go e dira mokgwa ke karolo e thata kudu. Thušo ye nnyane ka seo ke ye:

• Kgetha selo seo o se thabelago: Ga go nyakege gore go itšhidulla e be mo go tenago. Kgetha selo seo o se thabelago. E ka ba go bina, go bapala le bagwera goba go namela paesekele. Ke moka o ka se ikwe o tšwafa go e dira.
• Eba le mogwera: Go a thabiša go e dira le mogwera, ngwaneno goba gaešita le mmago goba tate go feta go e dira o nnoši. O tla lahlegelwa ke tšhelete e nyenyane ge o e dira le motho yo mongwe.
• Ipeela dipakane tše dinyenyane: O se ke wa ipeela dipakane tše dikgolo ka nako e tee. Ge e ba o thoma ka go re, ‘Ke tla kitima iri ka letšatši,’ o ka nolega moko ge e ba o sa kgone go dira seo. Go e na le moo, thoma ka dipakane tše dinyenyane tše bjalo ka, ‘Ke tla sepela metsotso e 15 lehono.’ Ganyenyane-ganyenyane oketša nako le matla.
• Dira nako: Go fo swana le ge o ipha nako bakeng sa klase ya gago ya go ruta, beela ka thoko nako e nyenyane letšatšing la gago bakeng sa go itšhidulla. O se ke wa oketša mešomo e mengwe nakong yeo.
• Ge e ba o foša go itšhidulla, o se ke wa tshwenyega: Matšatši a mangwe o ka no se kgone go itšhidulla. Seo se lokile. O se tshwenyege ka yona, thoma gape letšatšing le le latelago. Selo sa bohlokwa kudu ke go tšwela pele.
• Iphe mpho e nyenyane: Ge o phetha pakane, iphe mpho e nyenyane. E ka ba puku, e ka ba dijo tšeo o di ratago. E tla go dira gore o tutueletšege kudu.

Selo sa bohlokwa kudu seo o swanetšego go se gopola

Ka fao, ke tshepa gore lena baswa le ithutile se sengwe se sefsa go tšwa go seo ke se boletšego lehono. Boitšhidullo ke peeletšo ye kgolo e sego fela bophelong bja gago bja mmele, eupša gape le bophelong bja gago bja monagano.

Gopola gore ga go na taba gore o dira mo gonyenyane gakaakang, selo sa bohlokwa ke go dira mohuta o itšego wa go itšhidulla letšatši le letšatši.

Itšhidulle ka mo o ka kgonago, ka mo o ratago. Ga se go itšhidulla fela, ke mpho ya bohlokwa yeo o iphago yona. Ka fao, a re thomeng go se nene lehono, na re tla dira bjalo?

Boitšhidullo bja bafsa, go itšhidulla, go itšhidulla ka gae, bophelo bjo bobotse bja bafsa, go itšhidulla mo go bonolo, matla a mešifa, go itšhidulla ga cardio