Ge o itšhidulla, na o otlolla gabotse? A re boleleng ka taba ye!

O swanetše go ba motho yo a ratago go itšhidulla, akere? Ke selo se sebotse e le ka kgonthe. Eupša go na le selo seo bontši bja rena re se lebalago ganyenyane ge re itšhidulla, eupša se bohlokwa kudu. Seo ke go otlolla, goba bjalo ka ge re bolela ka Seisemane, go otlolla. Se ga se dire feela gore mmele o ikwe o le bose, eupša gape se thuša kudu go fokotšeng dikotsi tšeo di ka diragalelago mešifeng ya rena . Ka gona lehono, a re ithuteng gabotse ka go otlolla.

Go ruthetša pele o thoma go itšhidulla go bohlokwa kudu, na ga go bjalo?

Nagana gore o `thoma` koloi mesong ye e tonyago. Ga o dire `race` ka yona nako yeo, akere? O leta go fihlela entšene e ruthetše pele o thoma. Ke ka fao go lego bohlokwa gore mmele wa rena o dire `go ruthetša` go se nene pele o itšhidulla. Gantši, metsotso e 5 go ya go e 10 e lekane bakeng sa se. Nako ye e nyenyane e nea mmele go lokišeletša mo gogolo.

Bjale a re boneng gore go direga eng ka mmele wa rena ka ``Warm-up'':

• Go betha ga pelo ya gago le lebelo la go hema di oketšega ganyenyane, bjalo ka ge eka o itokišeletša go itšhidulla.
• Thempheretšha ya mešifa e a oketšega. Se se dira gore mešifa e feto-fetoge le maemo gomme se fokotša kotsi ya go gobala .
• Palo ya madi le oksitšene yeo e yago mešifeng e a oketšega. Se se nea mešifa matla a mabotse a go itšhidulla.
• Mmele wa gago ka moka, gotee le monagano wa gago, o itokišeletša go itšhidulla, go fo swana le ge lešole le itokišeletša ntwa.

So o dira bjang se `(Warm-up)`? Ge re bolela ka tsela e bonolo, tsela e kaone ya go dira boitšhidullo bjo o yago go bo dira ke go bo dira ka go nanya. Akanya o itokišeletša go kitima. Ka fao, sa mathomo, sepela ka lebelo ka nakwana, goba o dire `go kitima` ka go nanya. Na o ya go sesa? Ka fao, tsena ka meetseng gomme o sesa ka go nanya dipotologo tše pedi goba tše tharo, go fihlela mmele wa gago o ruthetše. Ge e ba o le motho yo a bapalago papadi, go bohlokwa go ruthetša mešifa yeo e tswalanago le papadi yeo. Mohlala, ge o le sebapadi sa `baseball`, o ka `lahlela` kgwele ka magetla a gago.

Go otlolla ka mafolofolo ke eng?

Selo se sengwe se sebotse seo o ka se dirago e le karolo ya go ruthetša ke go otlolla ka matla . Se se akaretša go sepetša mešifa ya gago go e na le go dula o le boemong bjo tee. Ka mohlala, go dira go šikinyega ga maoto, didiko tša matsogo le go tšholla maswafo ka go nanya. Go otlolla ka mafolofolo ga go ruthetše feela mešifa yeo o e dirišago, eupša gape go nea manonyeletšo a gago mohuta o feletšego wa tšhišinyego. Se se ra gore manonyeletšo a gago a thoma go šoma gakaone.

Tsela ya go otlolla gabotse?

Nakong e fetilego, batho ba bantši ba be ba nagana gore ba swanetše go otlolla mešifa ya bona pele ba thoma go itšhidulla. Ke gore, ba dirile mekgwa ya ``static stretching`` (e.g., go ema lefelong le tee gomme ba otlolla mešifa ya bona ka leoto le tee le otlologile le go kgoma menwana ya bona ya maoto). Le ge go le bjalo, go ya ka dinyakišišo tše mpsha tša kalafo , ge e ba mešifa ya rena e sa ruthetšwe gabotse, ``go otlolla ka go se fetoge`` go ka fokotša maatla a mešifa gomme ka dinako tše dingwe gwa ba gwa fokotša tshepedišo. Go otlolla mešifa yeo e sego ya ruthetša gabotse, mešifa ya "go tonya", le yona e ka hlola kgobalo. Go swana le go goga raba ye e tonyago ka maatla kudu, gomme e ka thubega, akere?

Ka fao, go kaone go dira ``Dynamic stretching'' (go otlolla mo go akaretšago motšhene) pele o thoma boitšhidullo, le ``Static stretching'' (go otlolla mo go akaretšago go ema) ka morago ga go fetša boitšhidullo.

Ka go otlolla mmele wa gago feela, o hwetša mehola e mentši go swana le:

• Dikotsi tša dikgobalo tša mešifa (tše bjalo ka go tšhošwa le go gagoga ga mešifa) di a fokotšwa.
• Ge e ba o bapala papadi, bokgoni bja gago bja tša diatleletiki bo tla kaonefala.
• Go feto-fetoga ga mmele ga mmele go a oketšega. Se se ra gore mmele o ka koba le go otlollwa gabonolo.
• Joint fapaneng le tshisinyo ntlafala. Se se ra gore manonyeletšo a šoma gabotse.
• Phallo ya madi mešifeng e a kaonefatšwa. Ke moka mešifa e hwetša phepo gomme e fola ka pela.

Dula o gopola dilo tše ge o otlolla (Stretching Tips) .

Ge e ba o dula o gopola dilo tše ge o otlolla, o ka holwa kudu ke tšona gomme wa fokotša dikotsi.

• Kgaotša ge e ba go kweša bohloko: Se ke selo sa bohlokwa kudu. Le ka mohla ga se wa swanela go ikgobatša ge o otlolla. Ge o ekwa bohloko bjo bo bogale bja go swana le "Ah, seo se bohloko," boela morago gannyane gomme o eme boemong bja boiketlo moo o ka kwago o otlolla eupša e sego bohloko. Bohloko ke temošo ya gore o bo feteletša gomme bo ka senya mešifa ya gago. Akanya o otlolla leoto gomme gatee-tee o kwa bohloko bjo bo bogale. Ke mo o swanetšego go kgaotša. Ge o ka tšwela pele go otlolla bohloko o nagana gore, "Oo, ke tla otlolla go se nene," o tla feleletša o senya mešifa ya gago.
• Swara go otlolla mo gongwe le mo gongwe metsotswana e 10-30: Go e swara ka tlase ga moo go ka se otlolle mešifa gabotse. Ka mo go swanago, go e swara nako e telele kudu, go swana le motsotso goba tše pedi, go ka otlolla mešifa ka mo go feteletšego. Se se ka lebiša go gobaleng le go fokotšega ga tshepedišo. O se ke wa gapeletša mešifa go otlolla.
• O se ke wa bounce:Go na le batho ba bangwe bao ge ba goga letsogo goba leoto, ba sepelago godimo le fase ka mokgwa wa morethetho, ke gore, ba `bounce`. Jwalo ka bolo ya rabara. Ge ba dira seo, gatee-tee kgateletšo e kgolo e bewa mešifeng. Se se ka hlola mapetso a mannyane (`micro-tears`) mo mešifeng, go swana le seripa sa lešela seo se gagogilego. Ka gona, mokgwa woo ga se o mobotse. Hula ka thelelo le ka taolo.
• O se ke wa lebala go hema: O se ke wa swara moya wa gago ge o otlolla. Go dira bjalo go tla dira gore mešifa ya gago e tie. Hema ka mo go tseneletšego gomme o ntšhe moya ge o dutše o iketla ka gare ga go otlolla. Se se tla thuša mešifa ya gago go iketla le go otlolla gakaone.
• Otlolla mahlakore ka bobedi ka go lekana: Lehlakore le lengwe la mmele wa gago (mohlala, leoto la go ja) le ka fetofetoga go feta le lengwe (leoto la nngele). Se ke se se tlwaelegilego. Lega go le bjalo, leka go otlolla mahlakore ka bobedi ka tekanyo e swanago le ka nako e swanago. Ge e ba go e-na le diphapano tše dikgolo tša go feto-fetoga le maemo, gape go ka kgoma teka-tekano ya gago gomme gwa baka kgobalo.
• Otlolla ka mehla: E le gore o dule o kgona go feto-fetoga le maemo, o swanetše go otlolla bonyenyane matšatši a mararo ka beke. Go kaone le go feta, ge e ba o e dira letšatši le lengwe le le lengwe. O tla lemoga phapano ge o dutše o sepela.

O se ke wa lebala go fola ka morago ga go itšhidulla ga gago!

Nagana gore go be go tla direga’ng ge e ba gatee-tee o ka thibela setimela seo se sepelago ka lebelo? Go be go tla ba thata go banamedi, na ga go bjalo? Ka mo go swanago, go kgaotša gatee-tee ka morago ga go itšhidulla ga se mo go holago mmeleng wa gago. Ka gona, o swanetše go fodiša mmele wa gago ka morago ga go itšhidulla. Se se bitšwa ``Cool-down''. Metsotso ye 5 go ya go ye 10 ya go sepela ka go nanya (e.g., go sepela ka go nanya) le go otlolla go tla thuša mmele wa gago ``go fola`` ka morago ga go itšhidulla.

Go tlaleletša go metsamao ya go nanya yeo o e dirago nakong ya gago ya ``Cool-down'', o swanetše go akaretša gape le ``Go otlolla ga go se fetoge'' tše dingwe bjalo ka ge go boletšwe pejana. Se ke ka gobane mešifa ya gago e šetše e ruthetše, ka gona ke nako e botse ya go e otlolla. ``Cool-down'' le go otlolla mo gongwe ka morago ga go itšhidulla ga gago go tla go thuša:

• Go betha ga pelo le go hema ga gago go se go ye kae go tla boela sekeng.
• Go ikwa o dikologela goba o na le hlogo e bofefo go a fokotšega.
• E thuša gape go tloša dilo tša go swana le esiti ya lactic yeo e ka kgoboketšwago mešifeng, ya fokotša go opa ga mešifa letšatšing le le latelago.
• Mmele o ikwa o le bofefo, gomme mafelelo a kgonthe a go itšhidulla, ke gore bophelo bjo bobotse bja monagano, a thoma go kwagala.

Ka fao, a re gopoleng se, na re tla gopola?

Ka gona, go sa šetšwe gore o mofsa go itšhidulla goba o itšhidulla yo a nago le phihlelo, .Go bohlokwa go tsenya dilo tše tše bonolo mokgweng wa gago pele le ka morago ga go itšhidulla ga gago. Go fo swana le go apara lepanta la gago la polokego pele o tsena ka koloing, go bohlokwa bakeng sa tšhireletšego ya gago le bakeng sa dipoelo tše dibotse.

Ge re bolela ka tsela e bonolo, gopola megato ye:

1. Sa mathomo, a ``Warm-up'': Ruthetša metsotso ye 5-10. Oketša ``Go otlolla ka maatla'' go se.

2. Ke moka go itšhidulla ga gago mo gogolo . E ka ba selo se sengwe le se sengwe seo o se ratago – go kitima, go phagamiša dikelo , go sesa, eng kapa eng.

3. Ka morago ga go itšhidulla `(Static stretching)`: Otlolla mešifa ya gago gabotse. Swara otlolla e nngwe le e nngwe metsotswana e 10-30.

4. Sa mafelelo, ``Cool-down'': Fodiša ka go dira selo se sengwe sa go swana le go sepela ka go nanya metsotso ye 5-10.

Ge e ba o dira se, ruri o tla kgona go holwa kudu ke go itšhidulla ga gago, go itšhireletša dikotsing le go boloka bophelo bjo bobotse le go feto-fetoga le maemo. Ka fao, ge o itšhidulla go tloga bjale go ya pele, ruri o swanetše go nagana ka ``Go otlolla``! Ke le lakaletša bophelo bjo bo phetšego gabotse le bjo bo thabilego!

Go otlolla, Go Itšhidulla, Go Ruthetša, Go Fodiša, Mešifa, Go fetofetoga le maemo