Na o Otlolla Gabotse Ge o Itšhidulla? A Re Boleleng Ka Yona!

Ruri o thabela go itšhidulla, na ga go bjalo? Woo ke mokgwa o mobotse kudu. Lega go le bjalo, go na le selo se sengwe sa bohlokwa kudu seo bontši bja rena re nago le tshekamelo ya go se hlokomologa nakong ya ge re itšhidulla: go otlolla. Se ga se feela ka go ikwa o le botse; ke mokgwa wa bohlokwa wa go thuša go thibela dikgobalo mešifeng ya gago . A re lebelele ka kelohloko kamoo o ka otlollago ka gona ka mo go nepagetšego.

Na go ruthetša pele ga go itšhidulla go bohlokwa gakaakaa e le ka kgonthe?

Nagana ka yona bjalo ka go thoma koloi mesong e tonyago. O be o ka se no fološa pedale ya kgase fase gatee-tee, na ga go bjalo? O tlogela entšene e ruthetše pele. Mmele wa gago o a swana; go ruthetša metsotso e ka bago e 5 go ya go e 10 pele o itšhidulla go bohlokwa bakeng sa go lokišeletša tshepedišo ya gago bakeng sa dinyakwa tša mmele tšeo di lego ka pele.

Se se diregago mmeleng wa gago nakong ya go ruthetša ka mo go swanetšego ke se:

• Go betha ga pelo ya gago le go hema ga gago di a oketšega: Se se lokišetša mmele wa gago ganyenyane-ganyenyane bakeng sa matla a go itšhidulla ga gago.
• Thempheretšha ya mešifa e a hlatloga: Mešifa e borutho e a feto-fetoga kudu, e lego seo se fokotšago kudu kotsi ya go gateletšega le dikgobalo .
• Go elela ga madi le oksitšene mešifeng go a oketšega: Se se nea mešifa ya gago matla ao e a nyakago gore e šome gabotse.
• Mogopolo le mmele wa gago di tsena lefelong leo: Go swana le ramabelo yo a itokišeletšago phadišano, mokgwa wo o go thuša go tsepamiša kgopolo.

Ka gona, o ruthetša bjang? Mokgwa o mokaone ke go dira phetolelo e nanyago, yeo e sego e tseneletšego kudu ya boitšhidullo bjo o lego kgaufsi le go bo dira. Ge e ba o ya go kitima, thoma ka go sepela ka lebelo goba go kitima ka go nanya. Ge e ba o sesa, thoma ka go sesa dipotologo tše sego kae ka lebelo le le nanyago. Ge e ba o bapala papadi, lebiša tlhokomelo go ruthetšeng mešifa e itšego yeo e dirišitšwego—ka mohlala, sebapadi sa baseball se ka itlwaetša go lahlela ka boleta bakeng sa go ruthetša magetla a sona.

Go otlolla ka mafolofolo ke eng?

Karolo e kgolo ya go ruthetša ga gago ke go otlolla ka mafolofolo . Go e na le go swara boemo bjo bo sa fetogego, o sepela ge o dutše o otlolla. Mehlala e akaretša go šikinyega ga maoto, didiko tša matsogo goba go sepela ka maswafo. Metsamao ye ga e ruthetše mešifa ya gago feela eupša gape e thuša go kaonefatša mohuta wa gago ka moka wa tšhišinyego , e kgonthišetša gore manonyeletšo a gago a loketše go gata mogato.

O otlolla bjang tsela e nepagetšego?

Nakong e fetilego, batho ba bantši ba be ba dumela go dira di- static stretches (go swana le go kgoma menwana ya gago ya maoto o eme o sa šišinyege) pele o itšhidulla. Lega go le bjalo, dinyakišišo tša morago bjale tša tša kalafo di šišinya gore ge e ba mešifa ya gago e se ya ruthetša gabotse ga bjale, go otlolla ka go se fetoge ge e le gabotse go ka fokotša matla a mešifa le go šoma gabotse ga diatleletiki. Go otlolla mešifa e "tonyago" go swana le go goga raba yeo e gatseditšwego—go na le kgonagalo e kgolo ya gore e kgaotše.

Ka fao, mokgwa wo mokaone ke go dira go otlolla mo go fetogago pele ga go itšhidulla ga gago le go otlolla mo go sa fetogego (moo o swerego boemo) ka morago ga go itšhidulla ga gago.

Go otlolla gabotse go nea mehola e mentši:

• E fokotša kotsi ya go gobala: E thuša go thibela go tšhošwa, go gateletšega le go gagoga.
• E kaonafatša tshepedišo ya diatleletiki: E go thuša go sepela gabotse.
• E oketša go feto-fetoga le maemo: E dira gore go be bonolo gore mmele wa gago o šikinyege le go koba.
• E godiša tekanyo ya go šišinya ga manonyeletšo: Manonyeletšo a gago a šoma ka thelelo kudu.
• E kgothaletša go elela ga madi mo go phetšego gabotse: E thuša go iša phepo mešifeng ya gago go thekga go fola ka pela.

Dikeletšo tša bohlokwa tša go otlolla

Dula o gopola dintlha tše go kgonthiša gore o otlolla ka polokego le ka mo go atlegilego:

• Ge e ba go kweša bohloko, ema: Wo ke molao wa gauta. Go otlolla ga se gwa swanela go baka bohloko le ka mohla. Ge e ba o ekwa bohloko bjo bo bogale goba bjo bogolo, boela morago go fihlela o ikwa o otlolla ka boleta go e na le go se iketle. Bohloko ke leswao la temošo la mmele wa gago la gore o kgoromeletša kgole kudu.
• Swara go otlolla mo gongwe le mo gongwe metsotswana e 10-30: Nako e nyenyane ga e dumelele mešifa go lelefatšwa gabotse, gomme go swara nako e telele kudu go ka otlolla dinama ka mo go feteletšego. E-ba boleta; le ka mohla gapeletša go otlolla.
• O se ke wa bounce: Phema go tlola ka morethetho (ballistic stretching). Se se hlola kgatelelo ya tšhoganetšo mešifeng gomme se ka hlola megokgo ya micro. Ka mehla boloka metsamao e boreledi, e laolwago.
• Gopola go hema: Le ka mohla o se ke wa swara moya wa gago ge o otlolla, ka ge e baka kgatelelo. Hema ka mo go tseneletšego gomme o ntšhe moya ge o dutše o dula ka gare ga go otlolla go thuša mešifa ya gago go iketla.
• Leka-lekanya mahlakore ka bobedi: Ke mo go tlwaelegilego gore lehlakore le lengwe le feto-fetoge le maemo go se nene go feta le lengwe, eupša leka go neela nako e lekanago go bobedi. Go se leka-lekane mo gogolo go ka kgoma boemo bja gago bja mmele gomme gwa lebiša go gobaleng.
• E-ba yo a sa fetogego: E le gore o dule o feto-fetoga le maemo, leka go otlolla bonyenyane matšatši a mararo ka beke . Go e dira letšatši le letšatši go kaone le go feta!

O se lebale go fola!

Nagana ka setimela seo se emago gatee-tee; ke jarring bakeng sa banamedi. Ka mo go swanago, go kgaotša go itšhidulla gatee-tee ga se mo gobotse mmeleng wa gago. A 5 to 10-minute cool-down , go akaretša le modiro o bofefo go swana le go sepela le go otlolla mo gongwe mo go sa fetogego, go thuša mmele wa gago go fola gabotse.

Mehola ya go fola e akaretša:

• Ganyenyane-ganyenyane go boela morago ga go betha ga pelo le go hema maemong a tlwaelegilego.
• Go thibela go tsenwa ke phefo goba go ba le hlogo e bofefo.
• Go fokotša go opa ga mešifa ka morago ga go itšhidulla ka go thuša go hlwekiša ditšweletšwa tša ka thoko tša metaboliki.
• Go kgothaletša go iketla ga monagano le maikwelo a bophelo bjo bobotse ka morago ga maiteko a gago.

Ka boripana, a re gopoleng megato ye:

Go sa šetšwe gore o moatlelete yo a thomago goba yo a nago le phihlelo, go oketša megato ye mokgweng wa gago go swana le go koba lepanta la gago la polokego—go bohlokwa bakeng sa tšhireletšego ya gago le dipoelo.

E no latela tsela ye:

1. Warm-up: Fetša metsotso ye 5-10 o ruthetša ka di-stretch tše di fetogago.

2. Boitšhidullo bjo Bogolo: Tšea karolo modirong wo o o kgethilego—go kitima, go itšhidulla ka boima bja mmele , go thuma goba selo le ge e le sefe se sengwe seo o se thabelago.

3. Static Stretching: Ka morago ga go itšhidulla, swara go otlolla ga gago metsotswana ye 10-30 go lelefatša mešifa.

4. Cool-down: Fetša metsotso ye 5-10 o sepela goba o dira mošomo wo bofefo go tlogela go betha ga pelo ya gago go dula.

Ka go latela megato ye, o tla godiša dipoelo tša gago, wa dula o šireletšegile gomme wa thabela go feto-fetoga le maemo gakaone. Gopola dikeletšo tše nakong e tlago ge o itšhidulla! Nirogi Lanka e go lakaletša bophelo bjo bo phetšego gabotse le bjo bo lekalekanego!

Go otlolla, Boitšhidullo, Go ruthetša, Go fodiša, Mešifa, Go fetofetoga le maemo