O fihlile mogatong wa mafelelo le wo thata kudu wa boimana bja gago. Ge ngwana wa gago a dutše a gola, mohlomongwe o ikwa o opša ke mokokotlo kudu , o ruruga le go lapa. Mo nakong ye, gaešita le lentšu "go itšhidulla" le ka go dira gore o ikwe o lapile. Eupša na o be o tseba gore go dira ditlwaetšo tše dingwe tše di kgethilwego gabotse le tše bonolo nakong ye go ka fokotša kudu go se iketle mo o go kwago? Lega go le bjalo, ge e ba o e-na le mathata le ge e le afe nakong ya boimana bja gago, go kaone go phema go itšhidulla mo go itšego. Re tla bolela ka tše ka moka lehono.
Ke ditlwaetšo dife tše kaone le tše di šireletšegilego kudu tšeo o ka di dirago dikgweding tše tharo tše di fetilego?
Dikgweding tše tharo tša mafelelo tša boimana bja gago, go tloga go dibeke tše 28 go ya go tše 42, go na le ditšhišinyo tše mmalwa tšeo di šireletšegilego go wena le lesea la gago. Eupša gopola gore go bohlokwa go boledišana le ngaka ya gago gomme o hwetše tumelelo ya yona pele o thoma mokgwa le ge e le ofe wa go itšhidulla.
Yoga le Pilates
Tše ke ditlwaetšo tše boleta kudu tšeo di sa beyego kgateletšo e kgolo mmeleng. Di matlafatša mešifa ya gago ya motheo le ya lebato la pelvic. Se ga se go thuše feela go boloka teka-tekano ya gago le go fokotša go se iketle, eupša gape se go thuša ka pelego.
Go dira yoga go ka go thuša go robala gakaone, go fokotša kgateletšego le go tshwenyega, gomme gwa nea kimollo dika tše di tlwaelegilego tša boimana tše bjalo ka go opša ke mokokotlo, go opša ke hlogo, go hema ka go hlaelela , le go nyema moko.
Go kaone go tsenela klase ya yoga yeo e hlametšwego basadi ba baimana ka mo go kgethegilego. Gopola go nwa meetse a mantši nakong ya ge o itšhidulla gomme o khutše ge e ba o ikwa o lapile. Ge e ba o kile wa dira yoga pele, botšiša ngaka ya gago ge e ba o ka dira tše ka gae.
Go sepela
Go sepela ka lebelo ke e nngwe ya ditlwaetšo tše kaone le tše bonolo tšeo o ka di dirago nakong ye ya ngwaga. Kudu-kudu ge e ba o se wa tlwaela go itšhidulla pele, ke kgopolo e botse go thoma ka go sepela. Ke boitšhidullo bjo bonolo bja cardio bjo bo sa beyego kgateletšego e kgolo manonyeletšong a gago. Ge e ba o ka kgona go boloka metsotso e 30 feela ka letšatši, ke mo go swanetšego.
Go rutha
Go ba ka meetseng go tla dira gore mmele wa gago o ikwe o le bofefo e bile o lokologile. Se se bohlokwa kudu nakong ye ya ngwaga ge mpa ya gago e gola. Go sesa ka letamong goba go dira di-aerobic tša meetse e ka ba tsela e botse ya go hwetša go itšhidulla mo gobotse bakeng sa pelo ya gago ntle le go baka bohloko le ge e le bofe.
Ditlwaetšo tše bonolo tšeo di ka dirwago ka gae
Gape go na le ditlwaetšo tše bonolo tšeo o ka di dirago ka gae. Ka mohlala, go squat, lunges le go emiša maoto le matsogo go ka dirwa ka boima bjo bonyenyane goba ka ntle le yona.
Ditlwaetšo tša Kegel ke boitšhidullo bjo o swanetšego go bo dira nakong ye. Di matlafatša mešifa ya gago ya lebato la pelvic. Ka morago ga go belega, basadi ba bangwe ba ka itemogela go dutla ga moroto ka go se rate ge ba khohlela goba ba sega. Ditlwaetšo tša Kegel di ka thuša go thibela se. Ge re bolela ka tsela e bonolo, o tiiša mešifa lefelong leo bjalo ka ge eka o ema gore o rote, o e swara metsotswana e sego kae gomme ka morago wa e lokolla.
Ikemišetše go itšhidulla bonyenyane metsotso e 30 ka letšatši. Eupša theetša mmele wa gago. Go thoma ka metsotso ye 5 ka letšatši ke mathomo a mabotse. Ganyenyane-ganyenyane oketša metsotso e 5 ka letšatši go fihlela o fihla metsotsong e 30.
Ditlwaetšo tše ga se tša swanela nako ye ya ngwaga - dilo tšeo di swanetšego go efoga!
Mehuta e mengwe ya go itšhidulla e ka ba kotsi go wena le lesea la gago nakong ye, ka gona ruri dula kgole le dilo tše.
| Mehuta ya go itšhidulla yeo o swanetšego go e phema | Lebaka |
|---|---|
| Yoga e Chesang | Ga se mo gobotse go ruthetša mmele wa gago kudu nakong ya boimana. Se se ka dira gore mmele wa gago o fiše kudu go sa nyakege gomme sa baka mathata. |
| Ditlwaetšo tša go otlolla godimo ga hlogo | Ge o robetše ka lehlakoreng la gago, popelo ya gago yeo e golago e ka gatelela mothapo o mogolo wa madi wo o išago madi pelong ya gago. Se se ka dira gore o ikwe o dikologela e bile o idibala. |
| Go ema boemong bjo bo swanago ka nako e telele | Ge o eme o sa šišinyege o sa šikinyege kudu, madi a ka kgobokana maotong le maotong a gago. Se se ka dira gore kgatelelo ya gago ya madi e theoge gatee-tee gomme ya go idibala. |
| Ikgokaganye le Dipapadi | Phema dipapadi tša kgokagano tša go swana le kgwele ya maoto le volleyball. Le gona, phema mediro yeo e ka bakago go wa, e bjalo ka go thelela, go sesa ka maphoto goba go namela dipere. |
Ke mehola efe ya go itšhidulla go wena le ngwana wa gago?
Go dula o le mafolofolo nakong ya boimana go na le mehola e mentši go wena le lesea la gago.
- Bohloko bja mokokotlo bo a fokotšega.
- E nea kimollo ya go lapa yeo gantši e kwewago.
- Fokotša pipitlelano (go oma mala metsamao).
- Go ruruga ga ditho go a fokotšega.
- E fokotša kotsi ya mathata nakong ya boimana a bjalo ka bolwetši bja swikiri bja boimana , preeclampsia , le go nyakega ga karolo ya cesarean (C-section) .
- E kaonafatša bophelo bjo bobotse bja pelo ya gago le ngwana wa gago.
- E šireletša manonyeletšo a gago.
- E oketša go elela ga madi letlalong gomme e thuša go boloka letlalo le bonala le phadima .
Ela hloko dika tše ge o itšhidulla!
Selo sa bohlokwa kudu ke go theeletša mmele wa gago. Ge e ba o ekwa go se iketle le ge e le gofe nakong ya go itšhidulla, ema gatee-tee gomme o khutše. Ge e ba o itemogela le ge e le efe ya dika tše di latelago, o swanetše go fokotša go itšhidulla ga gago goba o kgaotše letšatši.
- Ge o ikwa o dikologela
- Ge e ba pelo e betha ka lebelo le le sa tlwaelegago
- Ge o ikwa o na le bothata bja go hema
- Ge e ba o ikwa o lapile kudu
- Ge o na le bohloko mokokotlong wa gago goba lefelong la pelvic
- Ge e ba o ikwa o lapile kudu gore o ka bolela ge o itšhidulla
Phema go itšhidulla ka matšatši a go fiša goba a monola. Ge e ba o e-ba le go tšhošwa mo go phegelelago ga mala, letlalo le le kgopamego goba lenyora ka mo go feteletšego, o ka ba o tlaišwa ke go fišwa ke phišo goba go lapa ka phišo. Bitša ngaka ya gago ka yona nako yeo.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Pele o thoma go itšhidulla le ge e le gofe nakong ya boimana, boledišana le ngaka ya gago pele gomme o hwetše tumelelo.
- Theeletša mmele wa gago. Ge e ba o ekwa go se iketle goba bohloko le ge e le bofe, tlogela go itšhidulla gatee-tee gomme o khutše.
- Enwa meetse a mantši nakong ya go itšhidulla le letšatši ka moka. O se ke wa dumelela mmele wa gago o felelwa ke meetse.
- Phema ka mo go feletšego ditlwaetšo tšeo di akaretšago go robala ka mokokotlo, tšeo di akaretšago go thulana, go wa le tšeo di ruthetšago mmele kudu.
- Ka mehla ela hloko maswao a temošo a bjalo ka go tsenwa ke phefo, go betha ga pelo ka lebelo le go hema ka thata. Ge e ba o e-na le dilo tšeo o tshwenyegilego ka tšona, tsebiša ngaka ya gago ka pela.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago