Na tekanyo ya gago ya cholesterol e phagame? Ditsela tše 11 tše bonolo tša go e theoša ka pela!

Na tlhahlobo ya gago ya madi ya morago bjale e bontšhitše gore cholesterol ya gago e phagame ganyenyane? Ke mo go tlwaelegilego go ikwa o tšhogile ganyenyane e bile o tshwenyegile ge seo se direga. Ka moka ga rena re kwele gore cholesterol e phagamego e oketša kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo. Eupša ditaba tše dibotse ke gore se ke selo seo re ka se laolago. O ka theoša tekanyo ya gago ya LDL (Low-Density Lipoprotein) , yeo e lego kotsi mmeleng wa gago, gomme wa oketša tekanyo ya gago ya HDL (High-Density Lipoprotein) , yeo e holago mmele wa gago. Seo o swanetšego go se dira ke go dira diphetogo tše sego kae tše bonolo mokgweng wa gago wa bophelo.

Ke therešo gore mokgwa wa bophelo ga se wona feela wo o laolago tekanyo ya gago ya cholesterol. Dipshio tša gago le tšona di kgatha tema. O ka swanelwa ke go nwa dihlare bakeng sa go laola cholesterol ya gago. Eupša mekgwa ya gago ya letšatši le letšatši e ka thuša kudu. Ge e ba o dira diphetogo tše tše bonolo, o ka kgona go fokotša tekanyo ya dihlare tšeo o swanetšego go di nwa le go fokotša kotsi ya ditla-morago.

Ka gona, a re boneng kamoo re ka fokotšago tekanyo ya cholesterol le go phela bophelo bjo bobotse.

1. Fediša dijo tšeo di nago le makhura a trans.

Ka mantšu a bonolo, makhura a trans ke makhura ao a bopilwego ka maitirelo, a sa phetšego gabotse ao a oketšago tekanyo ya gago ya cholesterol e mpe (LDL) le go fokotša cholesterol ya gago e botse (HDL), e lego seo se ka oketšago kotsi ya gago ya bolwetši bja pelo le go hwa lehlakore.

Dijo tše dintši tšeo di lego mmarakeng lehono, kudu-kudu dipisikiti tše di phuthetšwego, dikuku, mehuta e mengwe ya margarine, di- noodle tša ka pela le dijo tše di gadikilwego ka mo go tseneletšego, di ka ba di e-na le makhura a a trans. Ge o reka selo se sengwe lebenkeleng, bala leina la sona. Ge e re "oli yeo e nago le hydrogen ka karolo," e ra gore e na le makhura a trans. Dula kgole le dijo tše ka mo go kgonegago.

2. Fokotša boima bja mmele bjo itšego bjo bo sa nyakegego

Ga go nyakege gore o fokotše tone ya boima bja mmele gore o theoše cholesterol ya gago. Ge e ba o nonne go se nene, go fokotša dikhilograma tše 4-5 feela go ka fokotša maemo a gago a kholesterole e mpe (LDL) ka mo e ka bago 8%.

Eupša se ke selo seo o swanetšego go se dira ka go nanya. Ikemisetše go fokotša mo e ka bago kilo e tee ka beke. Go fokotša boima bja mmele kudu ka nako e tee ga se mo go holago mmeleng wa gago. Bolela le ngaka ya gago ka tekanyo e swanetšego ya di- kilojoule bakeng sa boima bja gago bja mmele, botelele bja gago le tekanyo ya modiro wa gago.

3. Dira go itšhidulla letšatši le lengwe le le lengwe.

Go itšhidulla diiri tše 2 1/2 ka beke go feta mo go lekanego go godiša cholesterol ya gago e botse (HDL) le go fokotša cholesterol ya gago e mpe (LDL) le di- triglyceride. Ge e ba o se wa ka wa itšhidulla pele, thoma ka tsela e nyenyane. Gaešita le go sepela ka lebelo ka metsotso e 10 ka letšatši ke mathomo a mabotse. Kgetha boitšhidullo bjo o bo thabelago. Ka mohlala, go sepela, go kitima, go sepela ka dipaesekele goba go thuma. Ge e ba o tšwafa kudu gore o ka e dira o nnoši, tsenela mogwera. Seo se tla dira gore go be bonolo.

4. Oketša tlhale dijong tša gago

Dijo tšeo di humilego ka tlhale e qhibidigago, tše bjalo ka oats, diapola, dinawa, lenti, di- chickpeas, jackfruit, plantain, sepeneše le dipanana, di thibela mebele ya rena go monya cholesterol. Dinyakišišo di bontšhitše gore go oketša dikgerama tše 5-10 tša tlhale ka letšatši dijong tša rena go fokotša maemo a kholesterole ya LDL. Go ja dijo tše di humilego ka tlhale go ka go thuša go ikwa o khora, e lego seo se ka go thušago go ja gantši. Eupša o se ke wa ja tlhale e ntši ka nako e tee. Go dira bjalo go ka baka go tšhošwa ke mala le go ruruga. Ka gona, oketša tlhale dijong tša gago ganyenyane-ganyenyane.

5. Tlwaela go ja dihlapi.

Leka go ja dihlapi gabedi go ya go gane ka beke. Diesiti tša makhura tša omega-3 ka dihlaping di botse kudu go pelo. Gape, ge o eja hlapi go e na le nama ye khubedu go swana le nama ya kgomo le ya kolobe, o fokotša palo ya makhura a go kgotsofala ka nameng ye khubedu. Le gape ke lebaka le legolo la go fokotša cholesterol. Le ge go le bjalo, dihlapi tše dingwe tše kgolo tša go swana le shaka le tilefish di na le mercury ye ntši. Se se ka oketša kotsi ya bolwetši bja pelo. Ka gona ja dihlapi tše dinyenyane go swana le di- sardine, mackerel le herring.

6. Diriša Oli ya Mohlware

Ge e ba o diriša oli ya mohlware go e na le botoro goba margarine ge o apea goba go disalate, o ka fokotša maemo a gago a kholesterole ya LDL ka mo e ka bago 15%. Se se swana le mafelelo a go nwa sehlare sa tekanyo ya tlase ya cholesterol. Mafura a "botse" ka oli ya mohlware a lokile kudu go pelo ya gago. Ge go kgonega, kgetha oli ya mohlware ya "kgarebe ya ka ntle". Ka ge e sa šongwa kudu, e na le di-antioxidant tše dintši.

7. Eja dinate.

Dinate tše dintši, tše bjalo ka di- cashew, dialmonde le matokomane, di ka fokotša cholesterol ya LDL. Se ke ka gobane di na le metswako yeo e bitšwago di- sterol . Go swana le tlhale, di- sterol tše le tšona di ka thibela mmele go monya cholesterol. Eupša gopola gore dinate di na le di- kilojoule tše dintši. Ka gona o se ke wa ja kudu. Go se nene feela ka letšatši go lekane.

8. Tloša kgateletšego

Na o be o tseba gore ge o gateletšegile, tekanyo ya gago ya cholesterol e ka oketšega gatee-tee? Ka gona boloka monagano wa gago o lokologile. Bala puku e botse, boledišana le mogwera, theetša koša goba dira selo se sengwe se se swanago le yoga goba go naganišiša. Dilo tše di tla go thuša go laola tekanyo ya gago ya cholesterol.

9. Oketša dinoko dijong

Dinoko tša go swana le konofolo, ginger, sinamone, pepere, le coriander, tšeo di sa nyakegego ka khitšhing ya rena, ga di dire fela gore dijo di be bose, eupša gape di thuša go fokotša maemo a cholesterol. Dinyakišišo di hweditše gore go ja clove goba seripa sa konofolo ka letšatši go ka fokotša cholesterol ka mo e ka bago 9% . Go oketša dinoko dijong le gona go thuša go laola kganyogo ya dijo, yeo e ka thušago ka go fokotša boima bja mmele.

10. Tlogela go kgoga ka mo go feletšego

Go kgoga go oketša cholesterol e mpe (LDL) le go fokotša cholesterol e botse (HDL). Ge e ba o tlogela go kgoga, tekanyo ya gago ya cholesterol e tla kaonefala.Nyakišišo e nngwe e bontšhitše gore batho bao ba tlogetšego go kgoga ba bone tekanyo ya bona ya cholesterol e "botse" e oketšega ka 5% ka ngwaga. Le gona, gaešita le ge o sa kgoge, go hema muši wo o dirišitšwego go ka oketša tekanyo ya gago e mpe ya cholesterol. Ka gona dula kgole le mafelo ao batho ba kgogago go ona.

11. Eba le ditshego tše dibotse!

Ditshego di swana le bongaka. Ge re sega, tekanyo ya cholesterol e botse (HDL) ya mmele wa rena e a oketšega. Ka gona oketša ka boithabišo bophelong bja gago. Bogela filimi ya go segiša, ipshine le bagwera, bapala le ngwana yo monnyane. Go boloka monagano wa gago o thabile le gona go bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bo phetšego gabotse.

Ge o dutše o dira tše ka moka, go bohlokwa go etela ngaka ya lapa la gago bakeng sa keletšo bakeng sa go hwetša kwešišo e nepagetšego ya tekanyo ya gago ya cholesterol le go nyaka kalafo ge e ba go nyakega.