Na o kile wa lemoga gore motho yo a šomago setulong sa ofisi nako ye telele, goba a fetša nako ye ntši a le ka gae a bogetše TV goba a šomiša khomphutha, o thoma go opša ke mokokotlo gannyane ka morago ga lebakanyana? Ge e ba o sa e ele hloko mathomong, eupša bohloko bjo bo oketšega ganyenyane-ganyenyane, gomme gaešita le ge o eme, mokokotlo wa gago o fo koba ka gare gomme mpa ya gago e bonagala e etla pele, o ka ba le boemo bjo bo bitšwago Lower Crossed Syndrome (LCS). O se tshwenyege, se ke bothata bja go ema go feta bolwetši. A re boleleng ka se ka tsela e bonolo.
Ge re bolela ka tsela e bonolo, Lower Crossed Syndrome (LCS) ke eng?
Nagana ka mokokotlo wa rena, ditheka le mešifa yeo e re dikologilego e le tshepedišo yeo e šomago gotee. Tshepedišo ye e swanetše go ba teka-tekano e phethagetšego. Lower Crossed Syndrome ke ge tekatekano ye e lahlega .
Ge re bolela ka tsela e bonolo, dihlopha tše dingwe tša mešifa mmeleng wa rena di ba tše di tiilego kudu le tše di šomago ka mo go feteletšego. Go sa le bjalo, dihlopha tše dingwe tša mešifa tšeo di swanetšego go ba di šoma kgahlanong le tšona di fokola le go se šome gabotse. Se se bitšwa "Crossed Syndrome" ka lebaka la gore mešifa ye e tiilego le ye e fokolago e rulagantšwe ka mokgwa wa go selaganya, go swana le tlhaka ya 'X'.
| Mešifa ye e tiilego/ye e šomago ka mo go feteletšego | Mešifa ye e fokolago/ye e sa šomego |
|---|---|
| Hip Flexors - Tše di hwetšwa ka pele ga serope. | Mesifa ya gluteal |
| Di-Extensor tša Mokokotlo wa ka Tlase | Mesifa e Tebileng ya Mpa |
Go se leka-lekane mo go dira gore letheka la rena le sekama pele, e lego seo se dirago gore mokokotlo wa rena o kobege ka gare gomme mpa le marago a rena di tšwelele ka ntle.
Ke ka baka la’ng se se re diragalela? Lebaka le legolo ke lefe?
Lebaka le legolo la se ke go dula boemong bjo bo swanago, kudu-kudu go dula, ka diiri tše dintši ka nako e tee . Se ke seo re se bitšago "Sedentary Lifestyle". Nagana ka dilo tše:
- Mošomo wa ofisi: Go dula setulong ka pele ga khomphutha karolo e kgolo ya letšatši.
- Go otlela: Go otlela koloi ka gare ga pitlagano ya sephethephethe ka diiri tše dintši.
- Thuto: Go dula boemong bjo bo swanago ka nako e telele sekolong goba diklaseng tša dithuto.
- Dilo tšeo o di itlošago bodutu: Go fetša nako e ntši o le ka gae o bogetše TV, o diriša mogala le go bapala dipapadi tša khomphutha.
Ge re dutše, gantši di- hip flexor tša rena di tiile e bile di a khutsofatšwa. Go sa le bjalo, di- glute tša rena di a fokola ka gobane ga re di diriše. Ge nako e dutše e e-ya, se e ba mokgwa, e lego seo se lebišago go LCS.
Na le wena o na le dika tše?
Seka se segolo le se se tlwaelegilego kudu ke go opa ga nako e telele le mo go sa kwagalego karolong ya ka tlase ya mokokotlo . Ge e ba le wena o e-na le dika tše, e ka ba LCS.
- Ge o eme, mokokotlo o bonala o arched go sa nyakege.
- Gaešita le ge ke sa nonne kudu, mpa ya-ka e bonagala eka e tšweletše pele.
- Marete a bonagala a tšwelela ka morago (ba bangwe gape ba bitša se "duck pose").
- Ka dinako tše dingwe bohloko bo ka direga diropeng, mangweleng le mokokotlong.
- Bohloko bja mokokotlo bo a oketšega ge o eme nako ye telele goba o sepela.
Selo sa bohlokwa kudu ke go bona ngaka yeo e swanelegago ge e ba o e-na le dika tše, go e na le go phopholetša. A ka kgona go bona ka kgonthe ge e ba se e le LCS goba boemo bjo bongwe.
Ngaka e hwetša bjang se?
Selo sa pele seo ngaka e tlago go se dira ke go hlahloba boemo bja gago bja mmele. A ka hwetša kgopolo ya se ka go lebelela tsela yeo o emego le go sepela ka yona. Ke moka, a ka dira diteko tše dingwe tše bonolo go kgonthišetša go se leka-lekane ga mešifeng ye.
Teko ya go Squat ka godimo ga hlogo
Go se, o kgopelwa go khukhuna ka matsogo a gago a otlologile ka godimo ga hlogo ya gago. Ke moka ba lekola go bona ge e ba mokokotlo wa gago o le arching go sa nyakege goba ge e ba mmele wa gago o sekametše pele kudu.
Teko ya go Squat ya Leoto le tee
O kgopelwa go ema ka leoto le tee gomme o khukhune. Ke moka o ka lemoga go fokola ga mešifa ka go lebelela ge e ba lengwele le kobegile ka gare goba mmele o sekametše ka thoko.
Teko ya go kgorometša godimo
Ge o dira push-up, o lebelela go bona ge e ba mokokotlo wa gago o retologa goba ditheka tša gago di nwelela fase. Se ke sešupo se se kwagalago sa go fokola mešifeng ya ka mpeng le ya marago.
O alafa bjang le go itšhidulla se?
Kalafo e kaone-kaone bakeng sa se ke go itšhidulla mo go swanetšego . Go feta dihlare, go bohlokwa go kaonefatša boemo bja mmele. Se se swanetše go dirwa ka dikgato tše pedi.
Mohato 1: Lokolla mesifa e thata
Selo sa mathomo seo o swanetšego go se dira ke go "imolla" mešifa yeo yeo e tiilego kudu le yeo e khutsofaditšwego. O ka šomiša `Foam Roller` bakeng sa se. Ge o bea mešifa yeo e bohloko godimo ga yona gomme o e kgokološa leboelela, go gagamala go tla fokotšega. Ke moka o swanetše go dira ditlwaetšo tša go otlolla tšeo di tswalanago le mešifa yeo.
Kgato ya 2: Matlafatša mešifa ye e fokolago
Ka morago ga go lokolla mešifa yeo e tiilego, o swanetše go tsoša le go matlafatša mešifa yeo e fokolago yeo e bego e "robala."
Ditlwaetšo tše dingwe tše bonolo tšeo di tlago go thuša ka se ke tše:
| Itšhidulla | Tsela ya go e dira le bohlokwa bja yona |
|---|---|
| Borogo bja Lebato (goba Borogo bja Glute) . | Robala ka mokokotlo, koba mangwele a gago gomme o bee maoto a gago fase. Bjale emiša marago a gago godimo ka go nanya. Swara metsotswana ye mebedi gomme ka morago o di theošetše morago fase. Se se tla matlafatša marago a gago le mešifa ya ka mpeng. |
| Ntja ya Nonyana | Namela ka maoto a mane ka diatla le mangwele fase. Bjale, ka nako e swanago, otlollela letsogo la gago la le letona pele gomme leoto la gago la nngele le otlologe morago. Leka-lekanya mmele wa gago metsotswana e sego kae gomme ka morago o fetoše maemo. Se se tla aga go tsepama ga motheo. |
| Lepolanka | Boloka mmele wa gago o otlologile, ka dikhutlo tša gago le menwana ya maoto fase. O se ke wa dumelela mokokotlo wa gago o retologa. Se se tla matlafatša mešifa ya gago ya ka mpeng. |
O ka phema bjang boemo bjo?
"Thibelo e kaone go feta kalafo," ba realo. Ka gona go phema boemo bjo bja LCS, oketša dilo tše tše bonolo bophelong bja gago bja letšatši le letšatši.
- Fetoša maemo gantši: Ge e ba o dutše setulong, tsoga bonyenyane gatee ka iri gomme o sepele go se nene, o nee mmele wa gago go otlolla ganyenyane.
- Tafola ya go Ema: Ge e ba go kgonega, diriša tafola ya go ema go e na le tafola ya go dula mošomong.
- Boemo bjo bo nepagetšego bja mmele: Itlwaetše go boloka mokokotlo wa gago o otlologile ge o dutše e bile o eme.
- Boitšhidullo bja ka mehla: Dira bonyenyane metsotso e 30 ya go itšhidulla ka letšatši, go swana le go sepela, go kitima goba go thuma. Kudu-kudu ditlwaetšo tša go matlafatša motheo le glute, bonyenyane matšatši a mabedi go ya go a mararo ka beke.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Lower Crossed Syndrome ke bothata bja go ema bjo bo bakwago ke go dula ka mo go feteletšego go feta bolwetši.
- Bohloko bja mokokotlo le diphetogo tša sebopego sa mmele (slouching, protruding belly) ke dika tše kgolo.
- Ga go nyakege gore o tshwenyege, boemo bjo bo ka nyakile bo fodišwa ka mo go feletšego ka ditlwaetšo tše di nepagetšego le diphetogo tša mokgwa wa bophelo.
- Bobedi go otlolla mešifa e tiilego le go matlafatša mešifa e fokolago di bohlokwa kalafong.
- Ge e ba o e-na le bohloko bja mokokotlo, kgonthišetša gore o boledišana le ngaka ya gago goba setsebi sa tša mmele pele o thoma go itšhidulla le ge e le gofe .
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago