අපි කවුරුත් දවසට කෑම වේල් කීපයක් කනවා. බඩගිනි වුණාම කන එක සාමාන්ය දෙයක්නේ. ඒත් ඔයා කවදාහරි හිතලා තියෙනවද, මේ "කනවා" කියන එක නිකන්ම බඩ පුරවාගන්න කරන දෙයකට වඩා කොච්චර වටිනා දෙයක්ද කියලා? ඇත්තටම අපි කන කෑම අපේ ඇඟට බෙහෙතක් වගේ. අපිව ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන, අපිට දවසේ වැඩ කරගන්න ශක්තිය දෙන, අපිව සතුටින් තියන බල කණුවක් තමයි මේ පෝෂණය කියන්නේ. ඉතින් අද අපි කතා කරමු, මේ පෝෂණය කියන මාතෘකාව ගැන සරලවම, හරියටම.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ පෝෂණය (Nutrition) කියන්නේ?
පෝෂණය කියන්නේ අපි කන බොන දේවල් වලින් අපේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ උරාගෙන, ඒකෙන් ශරීරය නඩත්තු කරන සම්පූර්ණ ක්රියාවලියට. හිතන්නකෝ අපේ ඇඟ හරියට වාහනයක් වගේ කියලා. වාහනේට දුවන්න පෙට්රල් ඕන වගේ, අපේ ඇඟට වැඩ කරන්න ශක්තිය ඕන. ඒ ශක්තිය ලැබෙන්නේ කෑම වලින්. ඒ වගේම වාහනේ එන්ජිම හොඳට තියාගන්න එන්ජින් ඔයිල්, කූලන්ට් වගේ දේවල් ඕනනේ. අන්න ඒ වගේ, අපේ ඇඟේ එක එක අවයව, පද්ධති හරියට ක්රියාත්මක වෙන්න විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ වගේ දේවල් ඕන. මේ හැමදේම එකතු වුණාම තමයි අපි "හොඳ පෝෂණයක්" ලබනවා කියන්නේ.
හොඳ පෝෂණයක තියෙන වටිනාකම නිකන්ම ශක්තිය ලැබෙන එකට සීමා වෙන්නේ නෑ. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, නිවැරදි පෝෂණය මගින් දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග සහ අංශභාගය (Stroke) වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා. ඔයාට හෙම්බිරිස්සාවක් හැදුණත්, සර්ජරි එකක් කරලා සුවවෙමින් හිටියත්, ඒ සුවවීමේ ක්රියාවලියට හොඳ පෝෂණය ලොකු උදව්වක් කරනවා. අද වෙනකොට, මානසික සෞඛ්යයට පවා පෝෂණයේ තියෙන බලපෑම ගැන විශේෂඥයෝ ගොඩක් හොයලා බලනවා.
ඒ කියන්නේ, ඔයා කන දේ ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යයට වගේම ඔයාගේ මනසටත් සෘජුවම බලපානවා. ඉතින් අපි කන දේවල් ගැන පොඩ්ඩක් සැලකිලිමත් වෙන එක වටිනවා නේද?
මොනවද මේ පෝෂක කොටස් (Nutrients)?
අපි කන කෑම වල තියෙන පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්. හරියට අපේ හමුදාවේ විශේෂ බලකා සහ සහායක සේනාංක වගේ. දෙකම ගොඩක් වැදගත්.
1. මහ පෝෂක (Macronutrients): මේවා තමයි අපේ ඇඟට වැඩිපුරම අවශ්ය, ශක්තිය සපයන ප්රධාන පෝෂක කොටස්. මේවා අපේ ඇඟේ අත්තිවාරම වගේ.
2. ක්ෂුද්ර පෝෂක (Micronutrients): මේවා තමයි ඇඟට පොඩි ප්රමාණ වලින් අවශ්ය, ඒත් නැතුවම බැරි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ.
මේ දෙකට අමතරව වතුර කියන්නෙත් අපිට නැතුවම බැරි අත්යවශ්ය පෝෂකයක්. වතුර තමයි මේ පෝෂක කොටස් ඇඟ පුරාම අරගෙන යන්නේ, සෛල වලට ඔක්සිජන් ගෙනියන්නේ.
මහ පෝෂක (Macronutrients) - අපේ ශක්ති ප්රභවයන්
මේවා තමයි අපේ ඇඟට දෛනිකව වැඩ කරන්න ශක්තිය දෙන ප්රධාන කට්ටිය.
- කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates): සරලවම කිව්වොත් පිෂ්ඨය, සීනි සහ තන්තු වර්ග. අපේ ප්රධානම ශක්ති ප්රභවය මේවා තමයි. බත්, පාන්, අල, බතල, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් වල බහුලවම තියෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට.
- ප්රෝටීන (Proteins): මේවා තමයි ඇඟේ ගොඩනැගිලි ද්රව්ය. මාංශ පේශි හදන්න, තුවාල සුව කරන්න, හෝමෝන ක්රියාකාරීත්වය නියාමනය කරන්න ප්රෝටීන අත්යවශ්යයි. මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ දේවල් වලින් අපිට ප්රෝටීන ලැබෙනවා.
- ලිපිඩ (Lipids): මේද සහ තෙල් වර්ග තමයි මේ. මේවා ශක්තිය ගබඩා කරගන්න, සමහර විටමින් වර්ග ඇඟට උරාගන්න උදව් කරනවා. හැබැයි මේවා අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ගන්න එක හොඳ නෑ. පොල්තෙල්, කජු, රටකජු, අලිගැටපේර, කිරි ආහාර වගේ දේවල් වල ලිපිඩ අඩංගුයි.
ක්ෂුද්ර පෝෂක (Micronutrients) - පොඩි වුණාට වටිනාකම ගොඩයි
මේවා අපිට ඕන වෙන්නේ මිලිග්රෑම්, මයික්රොග්රෑම් වගේ පොඩි ප්රමාණ වලින්. ඒත් මේවායින් එකක් හරි අඩු වුණො-ත් බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේවා කොටස් දෙකයි: විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ.
විටමින් වර්ග (Vitamins)
මේවා අපේ ඇඟේ පරිවෘත්තීය ක්රියා (metabolism) හරියට කරගෙන යන්න, ලෙඩ රෝග වලට ඔරොත්තු දෙන්න වගේ ගොඩක් දේවල් වලට උදව් වෙනවා.
| විටමිනය | ඇඟට කරන උදව්ව මොකක්ද? |
|---|---|
| විටමින් A | ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, ඇස් පෙනීම සහ පරිවෘත්තීය ක්රියා සඳහා වැදගත්. |
| විටමින් B (B1-B12) | කෑම ශක්තිය බවට පත් කරන්න, රුධිර නාල, මොළය සහ ස්නායු පද්ධතිය නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙනවා. |
| විටමින් C | ප්රතිශක්තිය වැඩි කරනවා, තුවාල සුවවෙන්න උදව් කරනවා, පටක වර්ධනයට අත්යවශ්යයි. |
| විටමින් D | කැල්සියම් එක්ක එකතු වෙලා අස්ථි ශක්තිමත් කරනවා. මොළයේ සෞඛ්යයටත් වැදගත්. |
| විටමින් E | ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කරනවා. රතු සහ සුදු රුධිරාණු වල සෞඛ්යයට උදව් වෙනවා. |
| විටමින් K | ලේ කැටි ගැසීමට උදව් කරලා, අධික රුධිර වහනය වීම වළක්වනවා. |
ඛනිජ ලවණ (Minerals)
මේවාත් ශරීරයේ විවිධ ක්රියාවලි සඳහා අත්යවශ්ය වෙනවා.
| ඛනිජ ලවණය | ඇඟට කරන උදව්ව මොකක්ද? |
|---|---|
| කැල්සියම් (Calcium) | ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් හදනවා. හදවත, මාංශ පේශි සහ ස්නායු වලටත් වැදගත්. |
| අයඩීන් (Iodine) | මොළයේ වර්ධනයට සහ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ නිරෝගී පැවැත්මට අත්යවශ්යයි. |
| යකඩ (Iron) | රතු රුධිරාණු වල තියෙන හිමොග්ලොබින් (Hemoglobin) ප්රෝටීනය හදන්න උදව් වෙනවා. |
| මැග්නීසියම් (Magnesium) | ආහාර ශක්තිය බවට පත් කරන්න සහ අලුත් ප්රෝටීන හදන්න උදව් වෙනවා. |
| පොටෑසියම් (Potassium) | අධික රුධිර පීඩනය වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා. මාංශ පේශි වල සෞඛ්යයටත් වැදගත්. |
| සෝඩියම් (Sodium) | සෛල වලට පෝෂක උරාගන්න උදව් කරනවා. හැබැයි ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ. |
| සින්ක් (Zinc) | ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා, ඇස් පෙනීම ආරක්ෂා කරනවා. |
ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහ
අපි කලින් කතා කරපු මේ හැම පෝෂකයක්ම එකට එකතු වෙලා තමයි සමබල ආහාර වේලක් හැදෙන්නේ. මේකට ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහක් අයිතියි.
- කිරි සහ කිරි ආහාර
- පළතුරු
- ධාන්ය වර්ග
- ප්රෝටීන (මස්, මාළු, රනිල කුලයේ ඇට වර්ග)
- එළවළු
හිතන්නකෝ ඔයාගේ කෑම පිඟාන ගැන. ඒකේ බත් (ධාන්ය), පරිප්පු හොද්දක් (ප්රෝටීන), මාළු කෑල්ලක් (ප්රෝටීන), ගොටුකොළ මැල්ලුමක් (එළවළු), කෑමෙන් පස්සේ කෙසෙල් ගෙඩියක් (පළතුරු) තියෙනවා නම්, ඒක ගොඩක් දුරට සමබල ආහාර වේලක්.
වයසත් එක්ක පෝෂණ අවශ්යතා වෙනස් වෙන හැටි
මේ පෝෂණය කියන එක හරියට තුලාවක බැලන්ස් කරනවා වගේ වැඩක්. අපේ ජීවිත කාලය පුරාම මේ අවශ්යතා වෙනස් වෙනවා. පොඩි බබෙක්ට ඕන පෝෂණය නෙවෙයි, තරුණ කෙනෙක්ට ඕන. වයසට යනකොට ඒක තවත් වෙනස් වෙනවා.
පොඩි දරුවන්ට පෝෂණය
මුල් මාස හය යනකල් බබෙක්ට අවශ්ය හැම පෝෂකයක්ම වගේ මව්කිරි වලින් හෝ පිටි කිරි වලින් ලැබෙනවා. මාස හයෙන් පස්සේ තමයි අපි අමතර ආහාර දෙන්න පටන් ගන්නේ. මෙතනදී තමයි ගොඩක් අම්මලාට ප්රශ්න එන්නේ මොනවද දෙන්න ඕන, කොහොමද දෙන්න ඕන කියලා. හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ බබාගේ ළමා රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරයාගෙන් (Pediatrician) මේ ගැන උපදෙස් ගන්න එක. පොදුවේ ගත්තම, කලින් කියපු ආහාර කාණ්ඩ පහම ඇතුළත් වෙන විදිහට ආහාර වේල් සකස් කරන එක තමයි දරුවෙකුගේ නිරෝගී වර්ධනයට හොඳම දේ.
වැඩිහිටියන්ට පෝෂණය
වැඩිහිටියන්ටත් ආහාර කාණ්ඩ පහේ සංකල්පය එහෙමමයි. ඒත් ගැහැණු සහ පිරිමි අයගේ අවශ්යතා වල පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා.
- කාන්තාවන්ට සාමාන්යයෙන් පිරිමින්ට වඩා යකඩ (Iron) අවශ්යතාවය වැඩියි. මොකද හැම මාසෙම සිද්ධවෙන මාස් ශුද්ධියේදී (menstruation) ශරීරයෙන් ලේ එක්ක යකඩ පිටවෙනවා. ඒ වගේම ගර්භණී කාලයේදී සහ දරු ප්රසූතියේදී යකඩ ඌනතාවය නිසා රක්තහීනතාවය (Anemia) හැදෙන්න පුළුවන්.
- පිරිමින්ට විටමින් B5 වගේ දේවල් කාන්තාවන්ට වඩා පොඩ්ඩක් වැඩියෙන් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. මොකද විටමින් B5 මාංශ පේශි වර්ධනයට උදව් වෙනවා, සාමාන්යයෙන් පිරිමින්ගේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩියිනේ.
වයස 65 පැන්නම අපේ පෝෂණ අවශ්යතා ආයෙමත් වෙනස් වෙනවා. ගන්න බෙහෙත් වර්ග නිසා, එහෙම නැත්නම් ලෙඩ රෝග නිසා කෑම අරුචිය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. එතකොට කන ප්රමාණය අඩුවෙන නිසා ඇඟට ලැබෙන පෝෂණයත් අඩු වෙනවා. මේ වයසේදී අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න විටමින් D සහ කැල්සියම් බහුල ආහාර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
පෝෂණයට බලපාන සමහර රෝගී තත්ත්වයන්
සමහර ලෙඩ රෝග තියෙනවා, ඒවා අපේ පෝෂණයට සෘජුවම බලපෑම් කරනවා.
- පිළිකා කෘෂතාවය (Cancer Cachexia): පිළිකාවක් තියෙනකොට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) වේගවත් වෙලා, අපි කෑමෙන් ගන්නවට වඩා වැඩි ශක්තියක් ශරීරය දහනය කරනවා. මේ නිසා ශරීරය කෘෂ වෙන්න පටන් ගන්නවා.
- අවපීඩනය (Depression): මානසික අවපීඩනය තියෙන කෙනෙක්ට කෑම හදාගන්න, කෑම කන්න තියෙන උනන්දුව නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්.
- ගිලීමේ අපහසුව (Dysphagia): මේ තත්ත්වය තියෙන කෙනෙක්ට සමහර ආහාර වර්ග ගිලින්න අමාරුයි. ඒ නිසා ඒ අයට අවශ්ය පෝෂණය මගහැරෙන්න පුළුවන්.
- අවශෝෂණ දුර්වලතා (Malabsorption Syndrome): මේකෙදි වෙන්නේ අපි කෑම කෑවට, අපේ බඩවැල් වලට ඒ කෑම වල තියෙන පෝෂක කොටස් හරියට ඇඟට උරාගන්න බැරිවෙන එක.
මේ වගේ තත්ත්වයන් නිසා මහ පෝෂක ඌනතා (Macronutrient undernutrition) සහ ක්ෂුද්ර පෝෂක ඌනතා (Micronutrient undernutrition) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ දෙකම මන්දපෝෂණයේ (Malnutrition) প্রকার.
මහ පෝෂක ඌනතාවය කියන්නේ ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ මේදය ප්රමාණවත් තරම් නොලැබීම. එතකොට ශරීරය ශක්තිය සංරක්ෂණය කරන්න පටක බිඳ දමන්න හෝ අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය මන්දගාමී කරන්න පටන් ගන්නවා. ක්ෂුද්ර පෝෂක ඌනතාවය කියන්නේ විටමින් හෝ ඛනිජ ලවණ බරපතල ලෙස හිඟ වීම. උදාහරණයක් විදිහට යකඩ ඌනතාවයෙන් රක්තහීනතාවය ඇතිවෙනවා.
කැලරි (Calories) සහ පෝෂක (Nutrients) අතර වෙනස මොකක්ද?
මේ දෙකම අපි කන දේවල් මනින ක්රම. ඒත් වෙනසක් තියෙනවා.
- කැලරි කියන්නේ ශක්තිය මනින ඒකකයක්. කෑමකින් අපේ ඇඟට කොච්චර ශක්තියක් ලැබෙනවද කියලා මනින්නේ කැලරි වලින්.
- පෝෂක කියන්නේ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වයට අවශ්ය රසායනික ද්රව්ය.
සරලවම කිව්වොත්, වාහනේකට ගහන පෙට්රල් ලීටර් ගාණ කැලරි වගේ. ඒත් ඒ පෙට්රල් එකේ තියෙන ඔක්ටේන් අගය, ඒ කියන්නේ ගුණාත්මකභාවය, පෝෂක වගේ. අපිට ශක්තිය (කැලරි) වගේම, හොඳ ක්රියාකාරීත්වයට (පෝෂක) දෙකම අවශ්යයි.
මට පෝෂණය ගැන ප්රශ්න තියෙනවා නම් උදව් ගන්න පුළුවන් කාගෙන්ද?
ඔයාට ඔයාගේ පෝෂණය ගැන යම් ගැටළුවක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, කළ හැකි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවෙලා ඒ ගැන කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව ඔයාට අවශ්ය උපදෙස් දෙන්න. සමහරවිට ඔයාව මේ සම්බන්ධව විශේෂඥ දැනුමක් තියෙන පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) වෙත යොමු කරන්නත් පුළුවන්.
"අපි කියන්නේ අපි කන දේමයි" ("You are what you eat") කියලා කියමනක් තියෙනවනේ. ඒක 100% ක්ම ඇත්ත නැතත්, ඒකේ ලොකු ඇත්තක් තියෙනවා. අපි කන බොන දේවල්, අපි ඇඟට දාගන්න පෝෂක කොටස්, අපේ ශරීර සෞඛ්යයට වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් සෘජුවම බලපානවා. ඒ නිසා ඔයාගේ කෑම පිඟාන ගැන පොඩ්ඩක් හිතන්න. ඒක ඔයාට ශක්තිය දෙනවා වගේම, ඔයාව නිරෝගීව තියන්නත් උදව් වෙනවද කියලා බලන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පෝෂණය කියන්නේ නිකන්ම බඩ පුරවාගන්න එක නෙවෙයි, ශරීරයට අවශ්ය ගොඩනැගිලි ද්රව්ය සහ ශක්තිය ලබා දෙන ක්රියාවලියක්.
- හොඳ පෝෂණයකින් දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි බෝ නොවන රෝග රැසකින් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ආහාර වේලට ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහම (ධාන්ය, ප්රෝටීන, එළවළු, පළතුරු, කිරි ආහාර) එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න.
- ඔයාගේ වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය සහ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව පෝෂණ අවශ්යතා වෙනස් වෙනවා.
- ඔයාට ඔයාගේ පෝෂණය ගැන යම් ගැටළුවක් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න