ගොඩක් අය හිතන්නේ නට්ස් වර්ග කියන්නේ ලුණු දාපු, තෙල් අධික, කැලරි වැඩි, ඒ කියන්නේ හරියටම කිව්වොත් "ජන්ක් ෆුඩ්" එකක් කියලා. බාර් එකක ස්නැක් බෝල් එකක තියෙන, නැත්නම් පාරේ කරත්තයක විකුණන කෑමක් විදියට තමයි ගොඩක් අය මේවා දකින්නේ. හැබැයි ඔයා මේ හිතන දේ සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදියි කියලා කිව්වොත් ඔයා පුදුම වෙයි.
ඇයි නට්ස් වර්ග ඇත්තටම අපේ ඇඟට හොඳ?
ඇත්තම කතාව තමයි, පෝෂණවේදීන් දැන් කියන්නේ නිරෝගීව ඉන්න කැමති හැම කෙනෙක්ගෙම මුළුතැන්ගෙයි අනිවාර්යයෙන්ම තියෙන්න ඕන දෙයක් තමයි මේ නට්ස් වර්ග කියන්නේ (ඇත්තෙන්ම, ඔයාට මේවාට අසාත්මිකතා, ඒ කියන්නේ ಅಲර්ජික් (allergic) නැත්නම් විතරක්). මොකද මේ නට්ස් ඇට වර්ග ඇතුළේ ප්රෝටීන්, තන්තු (fiber), සෞඛ්යයට හිතකර මේද (healthy monounsaturated fats), විටමින් වර්ග, පෝෂක කොටස් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වගේ ගොඩක් වටිනා දේවල් අඩංගු වෙලා තියෙනවා.
විශේෂයෙන්ම, අපේ ඇඟේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න මේ නට්ස් වර්ගවලට පුදුම හැකියාවක් තියෙනවා කියලා පර්යේෂණ ගණනාවකින්ම ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
මේක කොච්චර තහවුරු වෙලාද කියනවා නම්, 2003 දී ඇමරිකාවේ ආහාර සහ ඖෂධ අධිකාරිය (FDA) විසින් රටකජු සහ ආමන්ඩ්, හේසල්නට්, පීකන්ස්, පිස්ටාචියෝ, වෝල්නට්ස් වගේ ගස්වල හැදෙන සමහර නට්ස් වර්ග සඳහා "සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්යමය ප්රකාශයක්" (qualified health claim) නිකුත් කළා. ඒ කියන්නේ, "දිනපතා නට්ස් අවුන්සයක් (ග්රෑම් 28ක් විතර) ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගත හැකියි" කියලා ඒ ආහාර ඇසුරුම්වල සඳහන් කරන්න ඔවුන් අවසර දුන්නා.
ඉතින්, දැන්වත් අපි නට්ස් වර්ග දිහා අලුත් විදියකට බලන්න කාලය හරි. හැබැයි මතක තියාගන්න, ප්රමාණයට ගැනීම තමයි වැදගත්ම දේ.
හදවතට ගුණ දෙන විශේෂ නට්ස් වර්ග කීපයක්
"නට්ස් වර්ග ගොඩක් හොඳයි, ඒත් හැම එකම එක වගේ නෙවෙයි," කියලා තමයි පෝෂණවේදීන් කියන්නේ. අපි බලමු ඒ අතරින් විශේෂයෙන්ම ගුණදායක වර්ග කීපයක් ගැන.
වෝල්නට්ස් (Walnuts) - මොළේට වගේම හදවතටත් හොඳයි
වෝල්නට්ස් කියන්නේ ඇත්තටම පුදුම කෑමක්. මොකද මේවයෙ ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) කියන වටිනා සංඝටකය ඉහළ මට්ටමකින් තියෙනවා. මේක සැමන්, ටූනා වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ගවලත් තියෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, මේ ඔමේගා-3 කියන්නේ:
- අපේ ලේ වල තියෙන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) කියන නරක මේද වර්ගය අඩු කරනවා.
- රුධිර නාල ඇතුළේ මේද තැන්පත් වෙලා හැදෙන සමරු ඵලක (plaques) වර්ධනය වීම හිමින් කරනවා.
- ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන්නත් උදව් කරනවා.
දියවැඩියාව තියෙන වැඩිහිටියන් 58 දෙනෙක් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකදී, ඔවුන්ගේ දෛනික සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වේලට අමතරව වෝල්නට්ස් අතලොස්සක් කන්න දීලා තියෙනවා. ප්රතිඵල ඇත්තටම පුදුම සහගතයි. වෝල්නට්ස් කෑව අයගේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම ඉහළ ගිහින්, නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම 10% කින් විතර පහළ බැහැලා තියෙනවා.
ආමන්ඩ් (Almonds) - විටමින් E වලින් පොහොසත්
ආමන්ඩ් කියන්නෙත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් තියෙන තවත් සුපිරි නට් වර්ගයක්. අනිත් නට්ස් වගේම මේවයෙත් ප්රෝටීන්, තන්තු, හිතකර මේද වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ බහුලයි. ඊටත් අමතරව, ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant) වන විටමින් E වලින් ආමන්ඩ් හරිම පොහොසත්.
පර්යේෂකයෙක් අධික කොලෙස්ටරෝල් තියෙන පිරිසකට මාස තුනක් තිස්සේ දිනපතා ආමන්ඩ් අතලොස්සක් කන්න දීලා තියෙනවා. ප්රතිඵලය වුණේ ඔවුන්ගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම 4.4% කින් අඩු වීම. ආමන්ඩ් අතලොස්සවල් දෙකක් කෑව අයගේ LDL මට්ටම 9.4% කින්ම අඩු වෙලා තියෙනවා! ඒ කියන්නේ දවසට ආමන්ඩ් ඇට කීපයක් කන එක කොච්චර වටිනවද කියලා හිතන්නකෝ.
අනෙකුත් හිතකර නට්ස් වර්ග
වෝල්නට්ස් සහ ආමන්ඩ් වලට අමතරව, රටකජු (peanuts), හේසල්නට්ස් (hazelnuts), පීකන්ස් (pecans) සහ පිස්ටාචියෝ (pistachios) වගේ නට්ස් වර්ගත් හදවතට හරිම හිතකරයි කියලා FDA ආයතනය පවා පිළිඅරගෙන තියෙනවා. අපි මේ නට්ස් වර්ග කීපයක ගුණ සරලව බලමු.
| නට් වර්ගය | ප්රධාන සෞඛ්ය ප්රතිලාභය |
|---|---|
| වෝල්නට්ස් (Walnuts) | ඔමේගා-3 (Omega-3) වලින් ඉතා පොහොසත්. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) අඩු කරයි. |
| ආමන්ඩ් (Almonds) | විටමින් E, තන්තු සහ හිතකර මේද බහුලයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. |
| පීකන්ස් (Pecans) | නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) අඩු කර, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම ඉහළ දමයි. |
| රටකජු (Peanuts) | ප්රෝටීන් බහුලයි. හෘද සෞඛ්යයට හිතකර මේද අඩංගුයි. (ලුණු සහ තෙල් නොදැමූ ඒවා තෝරාගන්න). |
හැබැයි බ්රසීල් නට්ස් (Brazil nuts), මැකඩේමියා නට්ස් (macadamia nuts), කජු (cashew nuts) වගේ වර්ගවල මේද ප්රමාණය ටිකක් ඉහළ නිසා FDA ආයතනයේ ඉහත සෞඛ්ය ප්රකාශයට ඇතුළත් කරලා නැහැ. ඒත්, ප්රමාණයට ගත්තොත් මේවයෙනුත් යම් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබාගන්න පුළුවන්.
මේ නට්ස් වර්ග අපේ කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
නට්ස් වර්ග ඔයාගේ දෛනික කෑම වේලට එකතු කරගන්න එක හරිම ලේසියි. සුපර්මාකට් එකෙන් මේවා කටු නැතුවම ගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන් සකස් කරන්න දෙයක් නැහැ.
- දවසට අතලොස්සක් විතර ස්නැක් එකක් විදියට කන්න.
- ඔයාගේ සලාද එකට, උදේට කන ඕට්ස් (oats) වලට, යෝගට් එකට උඩින් කීපයක් ඉහගන්න.
- පාස්ටා සලාද වගේ දේවලටත් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ තමයි:
"නට්ස් තෝරගනිද්දී, ලුණු නොදැමූ, සකස් නොකළ (raw and unsalted) ඒවා තෝරගන්න වගබලාගන්න," කියලා පෝෂණවේදීන් අවධාරණය කරනවා. මී පැණි දාපු (honey-roasted), චොකලට් තවරපු, සීනි දාලා හදපු නට්ස් වර්ග වලින් ඔයාගේ ඇඟට අනවශ්ය කැලරි සහ සීනි එකතු වෙනවා. ඒ නිසා ඒවයින් ලැබෙන සෞඛ්ය ප්රතිලාභය අඩු වෙනවා.
දවසකට කොච්චර ප්රමාණයක් කන්න ඕනෙද?
මේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබාගන්න ඔයාට දවසකට නට්ස් ගෝනි ගණන් කන්න අවශ්ය නැහැ. දවසකට අතලොස්සක්, ඒ කියන්නේ අවුන්ස 1 සිට 1.5 දක්වා (ග්රෑම් 28-42ක් විතර) ප්රමාණයක් හොඳටම ඇති. නට්ස් වල තියෙන අධික ප්රෝටීන් සහ තන්තු නිසා ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා.
ඒ නිසා, ප්රමාණය ඉක්මවා යන්න එපා කියන එක හොඳට මතක තියාගන්න.
"නට්ස් වර්ග වල කොච්චර ගුණ තිබුණත්, ඒවයෙ කැලරි ප්රමාණයත් ඉහළයි. ඕනෑවට වඩා කෑවොත්, බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්," කියන එක අමතක කරන්න එපා. එහෙම බර වැඩි වුණොත්, නට්ස් වලින් ලැබෙන හෘද සෞඛ්යයට හිතකර ප්රතිලාභ නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්.
හොඳම දේ තමයි, ඔයා කන සෞඛ්යයට අහිතකර මේද (උදාහරණයක් විදියට මස් වල තියෙන සංතෘප්ත මේදය - saturated fats) වෙනුවට නට්ස් වර්ග ආදේශ කරන එක. එතකොට ඔයාට අමතර කැලරි එකතු කරගන්නේ නැතුවම නට්ස් වල ගුණ ලබාගන්න පුළුවන්. ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් වගේ ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නට්ස් වර්ග කියන්නේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, හදවතේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරන වටිනා ආහාරයක්.
- දිනපතා නට්ස් අතලොස්සක් (ග්රෑම් 28-42ක් පමණ) ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත්. ඊට වඩා ගැනීමෙන් බර වැඩිවිය හැකියි.
- නට්ස් මිලදී ගැනීමේදී, හැමවිටම ලුණු නොදැමූ, සීනි හෝ වෙනත් දේ එකතු නොකළ, සකස් නොකළ (raw/unsalted) ඒවා තෝරාගන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලේ ඇති සෞඛ්යයට අහිතකර මේද වෙනුවට නට්ස් වර්ග ආදේශ කිරීමෙන්, අමතර කැලරි එකතු නොවී එහි ප්රතිලාභ ලබාගත හැකියි.
- ඔබට පවතින රෝගී තත්ත්වයන් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවට මෙවැනි වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න