Dhukkubbiin jilba kee irraa dhufus ni qabdaa? (Gluteal Tendinopathy) Shaakala kana yaalaa!

Yeroo tokko tokko dhukkubbiin ajaa’ibaa fi nama aarsu naannoo jilba ykn buttock kee irraa dhufu sitti dhaga’amaa? Dhukkubbiin kun kan dabalu yoo fakkaate, keessumaa yeroo sadarkaa ol baatu, cinaacha keetiin rafuuf yaaltu ykn yeroo muraasaaf erga taa'ee booda ka'u, haala kanaan si miidhuu danda'a. Kun waan namoota hedduu mudatudha. Kanaaf hin yaadda'inaa waa'ee isaa salphaatti haa dubbannu.

Gluteal Tendinopathy jechuun sirriitti maali?

Maqaan kun waan guddaa fakkaachuu danda'a, garuu dhugumatti baay'ee salphaadha. Salphaatti yoo ilaalle rakkoo tendons hips fi buttocks keenya keessa jiraniiti. Amma ammoo tendonni kun maali jettanii yaaddu ta'a. Akka funyoo cimaa fi furdaa maashaalee keenya lafee keenya waliin wal qunnamsiisutti yaadi. Egaa, yeroo tendons barbaachisoo ta'an kun sababa tokkoon xiqqoo dadhaban ykn yeroo xiqqoo miidhaman, haalli dhukkubbii `Gluteal Tendinopathy` jedhamu kun ni uuma.

Kanaaf sababoota gurguddoo lamatu jira. Tokko garmalee sochii gochuudha . Kana jechuun sochii qaamaa cimaa kan akka fiiguu gochuu jechuudha. Sababni inni biraan immoo guutummaatti sochii dhabuudha . Kana jechuun yeroo dheeraaf bakka tokkotti taa'uu jechuudha. Isaan kun lamaan dhiibbaa ujummoolee keenya irratti fiduu fi haala kana fiduu danda’u.

Mee mallattoolee haala kana keessatti yeroo baay'ee mul'atan maal akka ta'an haa ilaallu.

Oduu gammachiisaa sochii qaamaa fi physiotherapy sirrii ta'een haalli kun akka hin hammaanne dhaabuu fi sochii qaamaa fooyyessuu dandeessu.

Dhukkubbii kana salphisuuf sochii qaamaa salphaa

Shaakala kanaan tendons kee kan dadhabe akka fayyu fi akka jabaatu gargaaru. Garuu yaadadhu, kunniin of eeggannoo guddaa, suuta jedhanii fi sirnaan raawwatamuu qabu . Xiyyeeffannaan kee naannoo dhukkubbiin sun jiru irratti ta’uu qaba.

1. Shaakala riqicha

Kunis yeroo tokkotti maashaalee glutes, hamstrings fi core kee ni cimsa. Kanas matta'aa salphaatti padded ta'e irratti gochuun gaariidha.

1. Barcuma diriiraa mataa kee jalatti qabattee lafa ciisii.

2. Miila kee lafa diriirsitee jilba kee jilbeenfadhu. Amma maashaalee glutes fi garaa kee jabeessitee suuta suutaan jilba kee gara sillaaseetti ol kaasi.

3. Yeroo olka’iinsa mijataa irra geessan gara sekondii 30f bakka maashaaleen keessan xiqqoo dhiphina sitti dhaga’amutti qabadhaa. Yeroo kamitti iyyuu dhukkubbiin yoo sitti dhagaʼame hatattamaan dhaabi . Sana booda suuta suutaan of gadi buusi.

4. Kunis guyyaatti si’a 5 hanga 10 gochuun ni danda’ama.

2. Tarkaanfii Olka'uu

Kun waan salphaa bakka dheerinni xiqqoo qabdu kamiyyuu hojjechuu dandeessudha. Bakki akka tarkaanfii jalqabaa sadarkaa mudaa hin qabnedha.

1. Bakka olka’aa, akka tarkaanfii barbaadi, miila kee mirgaa jabeessitee irra kaa’i.

2. Amma miila bitaa kee ol kaasi tarkaanfii irratti. Yeroo kana buttock kee jabeessitee dugda kee qajeelaa.

3. Itti aansuudhaan ulfaatina kee guutuu miila kee mirgaa irra kaa'i, miila bitaa kee suuta suutaan hamma lafa tuquu dadhabutti gadi qabi, achiis ol deebi'i.

4. Miila tokkoof gara sekondii 30-60, guyyaatti al sadii kana gochuuf yaali. Miila gidduutti wal jijjiiri.

3. Butamuu Istaatikii

Kun sochii qaamaa guddaa jilba, buttocks, fi gubbaa qomaaf ta'a. Yeroo jalqaba jalqabdu dallaa irratti hirkattee hojjechuun hunda caalaa salphaadha.

1. Miilli kee bal’ina jilbaa caalaa xiqqoo bal’atee qajeelee dhaabbadhu.

2. Amma suuta suutaan miila kee gara cinaachaatti addaan baasi. Akka waan mini split hojjechaa jiruutti. Hanga jilbaafi jilba kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’amutti suuta jedhii godhi.

3. Sana booda suuta suutaan miila keessan walitti fidaatii gara bakka jalqabaatti deebi'aa. Kana gara yeroo sadii godhi.

4. Yoo xiqqaate guyyaatti al tokko kana gochuudhaan, suuta suutaan dandeettii kee guddisuu dandeessa.

4. Miila Tokko Hip Hikes

Shaakala kanaan duraa booda kana gochuun gaariidha. Kun dhuguma maashaalee gluteal gama lamaaniinuu jilba keessanii ni hojjeta.

1. Waan tasgabbaa’aa, kan akka minjaala ykn lakkaawwii qabattee dhaabbadhu. Ulfaatina kee gara miila kee mirgaatti jijjiiri.

2. Amma maashaalee jilba kee mirgaa jabeessitee miila bitaa xiqqoo lafa irraa kaasi.

3. Hidhii kee mirgaa jabeessitee miila bitaa kee suuta gadi buusuun ol kaasi.

4. Kana guyyaatti al tokko, miila tokkoof sekondii 5-15f raawwadhu.

5. Miila Tokko Squat

1. Lakkaawwii qabattee miila bitaa kee lafa irraa kaasi.

2. Miila bitaa ol kaastee jilba kee mirgaa suuta gombistee akka waan teessoo irra taa'uuf deemtuutti jilba kee duubatti sochoosi.

3. Sana booda suuta suutaan ammas qajeeli. Yeroo squat kana gootu sekondii 3-4 fudhadhuu gadi bu'i, sekondii 3-4 immoo ol ba'i.

4. Kana guyyaatti al tokko, miila tokkoof al sadii gochuu dandeessa.

Yeroo sochii qaamaa gootu wantoota kana irraa of eeggadhu.

Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e shaakala kana keessaa tokkollee osoo hojjettu dhukkubbiin qara qabu sitti dhaga'amuu hin qabu . Kaayyoon kanneenii dhukkubbii hir’isuu fi maashaalee cimsuu dha. Akka tasaa garmalee isaan gochuuf yoo yaalte of miidhuu dandeessa.

Sochii qaamaa erga gootanii booda xiqqoo dhukkubbiin itti dhaga'amuun waanuma jirudha. Waan guddaa miti. Yoo akkas sitti dhaga’ame sochii qaamaa gochuu duras ta’e booda harkaa fi miila kee diriirsi. Lakkoofsa irra deddeebi’uu hir’isi ykn saffisa hir’isi.

Dhukkubbiin sun yoo itti fufe ykn hammaate gorsa argachuuf hakiima kee ilaaluu kee mirkaneessi. Wal’aansoowwanii fi sochii qaamaa haala keessaniif akka gaarii ta’an sirriitti sitti hima.