Doktarri kee qorannoo dhiigaa yeroo dhiyootti gooteen hammi kolestroolii kee xiqqoo akka olka'e sitti himeeraa? Yeroo kana dhageesse xiqqoo sodaa fi yaaddoon sitti dhaga'amuun waanuma jirudha. "Oo, amma nyaata mi'aawaa hunda nyaachuu fi guyyaa guutuu sochii qaamaa gochuu dhiisuu qaba" jettanii yaaddu ta'a. Garuu dhuguma wanti sodaatamu hin jiru. Jijjiirama xixinnoo fi salphaa taʼe muraasa akkaataa jireenyaa kee irratti gochuudhaan, haala kana salphaatti kan ati yaadde caalaa toʼachuu dandeessa. Wanti hundarra gaariin qoricha hakiimni keessan ajaju waliin amala kana hordofuudha.
1. Cooma nyaattuu fi dhugdu irratti of eeggannoo guddaa godhaa.
Wantoonni akka cheeseburgers, ice cream fi fatty meat curry mi'aawaa ta'us, dhugumatti hamma kolestroolii kee hammeessuu danda'u. Kanaaf sababni guddaan cooma guutuu isaan of keessaa qabuudha.
Cooma bineensotaa hir'isuun, kan akka foon cooma qabu kan akka foon loonii fi allaattii, fi wantoota akka dhadhaa, daabboo, fi aannan qamadii, sadarkaa kolestroolii "hamaa" qaama keessanii (LDL cholesterol) hir'isuuf gargaaruu danda'a .
Akka Waldaan Onnee Ameerikaa jedhutti, kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keenyaa keessaa %5 hanga %6 qofatu cooma guutuu irraa argamu qaba. Kana gochuun hamma LDL kee gara qabxii 11-13 gadi buusu danda’a.
Garuu nyaata keessan keessaa cooma guutummaatti balleessuu qabdu jechuu miti. Kana gochuun dhugumatti buʼaa faallaa kanaa qabaachuu dandaʼa. Coomni hin guutamne, nyaata akka zayita ejersaa, kaashuu fi boqqolloo keessatti argamu, kolestroolii "gaarii" (HDL) kee ol kaasuu fi tiraayigiliisaayidii kee gadi buusuuf gargaaruu danda'a. Wanti barbaachisaan yeroo danda’ametti cooma guutuu caalaa cooma hin guutamne filachuudha.
| Gosa coomaa | Fakkeenyotaa fi qajeelfama |
|---|---|
| Irraa: Copha Guutuu (Saturated Fat) irraa fagaachuu | Foon cooma qabu (foon allaattii, foon loonii), dhadhaa, daabboo, aannan cooma guutuu qabu, ayiskiriimii, zayita meexxii, zayita qamadii (jiddu galeessa ta’een). |
| Filadhu: Copha Hin Guutamne | Zayitii ejersaa, zayita kaanoolaa, kaashuu, almoondii, boqqolloo, avokaadoo, qurxummii (salmon, mackerel, tuna). |
2. Gosa cooma kanaaf bara baraan nagaa jedhi!
Copha namtolchee trans nyaata keessan irraa guutummaatti dhabamsiisuu qaba. Waa'ee kanaa falmiin hin jiru. Qaama irratti miidhaa guddaa geessisu.
Coomni tiraansii kolestroolii badaa (LDL) keessan dabaluu qofa osoo hin taane, kolestroolii gaarii (HDL) keessan gadi buusa. Coomni tiraansii kun nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame kan akka doonaatii, biskutii paakeejii, keekii fi kukii, fi gosoota maargariinii tokko tokko keessatti argamuu danda’a.
Kanaafuu, yeroo waan tokko suuqii irraa bitattu, asxaa dubbisuu amala godhadhu. Yoo asxaan isaa "zayitii gartokkoon haayidiroojiinii qabu" jedhame, cooma tiraansii of keessaa qaba. Yeroo tokko tokko 'trans-fat-free' jedha, garuu jechoonni kun jiraachuu isaanii ilaali.
3. Xuuxamuu kolestroolii qaama keessaa haa dhaabnu
Faayibariin bulbulamaa ta’e hojii kanaaf nu gargaara. Salphaatti yoo ilaalle, fiber bulbulamaa kun garaacha keessaa jeel uumuun kolestroolii garmalee qaama keessa jiru hidhuu fi sagaraa waliin akka bahu gargaara.
Nyaatni faayibara bulbulamuu danda’uun badhaadhe maali?
- Oats jedhamuun beekama
- Garbuu
- Legumes akka baaqelaa, chickpeas, fi lentils
- Okra, hadhaa'aa, Biraasels sprouts
- Fuduraalee akka abaaboo, burtukaanaa fi peerii
- Kaarotii
Qorannoon akka agarsiisutti guyyaatti faayibara giraama 5-10 yoo dabalte hamma kolestroolii badaa (LDL) gara %5 hir'isuu dandeessa. Kanaafuu, daabboo adii fi bunni daakuudhaan hojjetame dhiisanii, wantoota akka oats, kuduraalee, fuduraalee fi muuzaa nyaata keessan irratti dabalaa.
4. Sochii qaamaa yommuu jennu "hamma baay'ee gammachiisu" yaadi.
Sochii qaamaa gochuun hamma kolestroolii kee fooyyessuu danda’a, garuu wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e yeroo hunda gochuudha .
"Dhiibbaan sochiin qaamaa kolestroolii irratti qabu gara sa'aatii 24 qofaaf kan turudha. Kanaafuu torbanitti guyyaa lama qofa mana jireenyaa dhaquun guyyoota biroo qofa wal-arguun bu'aa hin qabu," jedhu hakiimonni.
Wanti hundarra gaariin yoo xiqqaate guyyaatti daqiiqaa 30f sochii gochuudha . Daftee mana keessanitti naanna’uu illee ta’uu danda’a, garuu guyyaa guyyaan gochuu qabda. Akkasumas, sochii qaamaa gochuudhaan ulfaatina qaamaa %5 illee hir'isuu yoo dandeesse, sun sadarkaa kolestroolii kee irratti dhiibbaa guddaa fi gaarii qaba.
5. Saffisa shaakala xiqqoo haa guddifnu.
Yoo duraanuu guyyaa guyyaan sochii qaamaa goote, amma tarkaanfii tokko fuulduratti fudhachuu dandeessa. Kana jechuun, guyyoota tokko tokkotti, sochii qaamaa kee xiqqoo cimsitee hojjechuu dandeessa .
Karoorri gaariin torbanitti guyyaa sadii ykn afur gara daqiiqaa 40f sochii qaamaa giddu galeessaan ciminaan hojjechuudha.
Fakkeenyaaf:
- Yeroo baayyee yoo deemte, yeroo deemtu yeroo muraasaaf saffisaan deemuun ykn fiigichaan yaali.
- Yoo fiigicha taate yeroo muraasaaf xiqqoo saffisaan fiigi (sprint intervals).
6. Hojii irratti dhiphinaaf furmaata barbaadi
Hojii irratti dhiphinni yoo sitti dhagaʼame, xiyyeeffannaa kennuu akka qabdu beekamaadha. Qorannoon akka agarsiisutti namoonni hojii irratti dhiphina qaban kolestroolii badaa (LDL) fi kolestroolii gaarii (HDL) gadi aanaa qabu .
Hojiiwwan tokko tokko uumamaan dhiphina kan namatti fiduu dandaʼu taʼus, hojiiwwan kana toʼachuuf wantoota gochuu dandeessan jiru.
- Yeroo hojjettu boqonnaa gabaabaa fudhadhu. Ka'aatii daqiiqaa tokkoof naanna'aa.
- Boqonnaa waggaa hunda fayyadami. Mana turaa bilisa ta'aa.
- Hogganaa kee wajjin haasa’iitii yeroo fi humna kee ogummaadhaan akka fayyadamtu hojii kee dursa akka kennan gaafadhu.
7. Tamboo xuuxuun dhaabbachuu qaba.
Aarri sigaaraa sadarkaa kolestroolii "gaarii" (HDL) keessan gadi buusa . Tamboo xuuxuu dhiisuun kallattiin kolestroolii "hamaa" (LDL) kee gadi buusuu baatus, reeshiyoo kolestroolii gaarii fi hamaa kee fooyyessa. Sun fayyaa onneef baayyee barbaachisaadha.
Kanaan dura tamboo xuuxuu dhiisuuf yaaltee hin milkoofne taʼa. Sun waanuma jirudha. Namoonni baay'een yeroo hedduu yaalu. Garuu abdii hin kutin. Invastimantii guddaa fayyaa kee waliigalaa irratti gochuu dandeessudha. Akkasumas waa’ee kanaa hakiima kee waliin haasa’uu fi gargaarsa argachuu dandeessa.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Waa’ee hamma kolestroolii kee hakiima kee waliin haasa’ii qoricha inni ajaju sirritti fayyadami.
- Cooma guutuu kan akka foon cooma qabu, dhadhaa fi daabboo hir’isi, kanaa mannaa cooma hin guutamne kan akka qurxummii, kaashuu fi avokaadoo filadhu.
- Copha tiraansii nyaata daabboo fi biskutii paakeejii keessatti argamu guutummaatti irraa fagaachuu.
- Nyaata faayibara bulbulamuu danda’uun badhaadhe kan akka oats, baaqelaa, kuduraalee fi fuduraalee nyaata keessanitti dabalaa.
- Sochii qaamaa kan akka saffisaan deemuu, yoo xiqqaate torbanitti guyyaa 5, yoo xiqqaate guyyaatti daqiiqaa 30f bobba’i.
- Karaalee dhiphina itti hir’isan barbaadi. Sunis hamma kolestroolii irratti dhiibbaa qaba.
- Yoo tamboo xuuxxe har'a dhiisuuf murteessi. Gorsa ogeessa fayyaa barbaadaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa