Wanti nyaattan hamma kolestroolii qaama keessan keessa jiru irratti dhiibbaa qabaa? Eeyyee, ni qaba. Koolestrooliin wanta waxii taʼee fi wantoota qaama keenya keessa jiran hedduudhaaf barbaachisaa taʼe, kan akka seelii ijaaruu fi hormoonota tokko tokko hojjechuuf barbaachisaa dha . Kaleen keenya kolestroolii nu barbaachisu hunda ni tolcha. Kanaafuu, dhuguma, nyaata irraa kolestroolii tokkollee argachuun nu hin barbaachisu. Cirracha dabalataa qarqara galaanaa irratti dabaluu fakkaata. Haa ta'u malee nyaatni nuti nyaannu kolestroolii dhiiga keenya keessa jiru gara %20 hanga %30 qofa irratti dhiibbaa qaba. Garuu maallaqa sana to'annoo jala oolchuun barbaachisaa dha.
Nyaata kolestroolii “hamaa” (LDL) ol kaasuu fi gadi buusu .
Qaama keenya keessa kolestrooliin gosa gurguddoo lama qaba. Tokko kolestroolii “gaarii” kan HDL (High-Density Lipoprotein) jedhamudha. Inni biraan kolestroolii “hamaa” kan LDL (Low-Density Lipoprotein) jedhamudha. LDL kun rakkoodha. Ujummoo dhiigaa keessatti walitti qabamee cufuu danda’a. Kunis carraa dhukkuba onneetiin qabamuu ni dabala .
Oduu gammachiisaa nyaatni tokko tokko sadarkaa kolestroolii LDL “hamaa” kee ol kaasuu danda’u jiraachuu isaati . Nyaatni tokko tokkos hamma kolestroolii LDL gadi buusuuf gargaaran jiru. Kanaafuu, maal nyaachuu akka qabduu fi maal akka hin nyaanne beekuudhaan, hamma kolestroolii kee toʼachuu fi carraa dhukkuba onneetiin qabamuu kee hirʼisuu dandeessa . Waa’ee kanaa ogeessa nyaataa waliin haasa’uun baay’ee gargaaruu danda’a.
Nyaata kolestroolii baay’ee of keessaa qabu maali?
Koolestrooliin nyaata irraa argannu ``Kolestroolii Nyaataa`` jedhama.`` Irra caalaa oomisha bineensotaa keessatti argama. Fakkeenyaaf, foon, daabboo fi oomishaalee aannani.
Garuu, ilaalaa, qorannoon yeroo dhiyoo akka agarsiisutti, kolestroolii hir'isuu yeroo jennu, kolestroolii nyaata irraa baay'ee yaadda'uu qabnu miti. Innis gosa cooma fayya-dhabeessa lama kanneen balaa guddaa qaban – saturated fat fi trans fat. Kan nama dhibu nyaatni baay’een kolestroolii baay’ee qabus cooma fayya-dhabeessa kana of keessaa qabaachuu danda’a.
Akkamitti kolestroolii karaa nyaataa hir'isuu dandeenya?
Tole, kanaaf mee akkaataa kolestroolii karaa nyaataa fi dhugaatii gadi buusu haa ilaallu. Wantoota gochuu dandeessan muraasni kunooti:
- Nyaata keessanitti faayibara bulbulamaa dabalataa dabaluu.
- Copha guutuu fudhachuu daangessuu .
- Copha trans hin nyaatinaa!
- Nyaata madaalawaa nyaadhaa.
Amma waa'ee tokkoon tokkoon kanaa addaan haa dubbannu.
1. Nyaata keessanitti faayibara bulbulamaa dabalataa dabaluu.
Kun wanti ijoo kolestroolii `(LDL)` keessan gadi buusuuf gargaarudha. `(Soluble fiber)` gosa fiber bishaan keessatti bulbulamuudha. Fiiber kun qaama keenya keessatti bishaan garaachaa (kan kolestroolii irraa hojjetame) waliin hidhamee balfa waliin qaama keessaa baasa. Akka ispoonjii, kolestroolii xuuxuutti yaadi.
Guyyaatti faayibara bulbulamaa giraama 10 hanga 25 gidduutti argachuuf yaali. Fedhii kaalorii guyyaa guyyaa keessanii irratti hundaa'uun hammi akkamii siif ta'a jettee hakiima kee gaafachuun gaariidha.
Nyaatawwan ``Soluble fiber`` baay'ee qaban tokko tokko kunooti:
- Baqalaa goggogaa kan akka qamadii, chickpeas, fi baaqelaa magariisaa
- Fuduraalee sitraasii kan akka abaaboo, gurraacha, burtukaana, fi tangerine
- Oats fi Oat bran jedhamuun beekama
- Ruuzii bunaa
2. Copha Guutuu (Saturated Fat) daangeessuu
Copha guutuu gosa cooma ho’a kutaa keessatti jabaa ta’eedha. Isaan kun baay’inaan kanneen armaan gadii keessatti argamu:
- Foon qophaa'e kan akka soseejjii, baakoon, fi peeperoonii.
- Foon cooma qabu kan akka lafee allaattii, hanqaaquu gogaa hin qabne, fi foon loonii cooma qabu.
- Nyaata aannani cooma guutuu qabu – dhadhaa, kiriimii ulfaataa, kiriimii daabboo, fi yogurt (sour cream).
- Zayitii qamadii fi zayita meexxii keessatti.
- Nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame keessatti.
Qaamni keenya fayyaa ta'ee turuuf cooma guutuu hamma murtaa'e barbaada. Haa ta'u malee, nyaata osoo mallattoo soorataa hin sakatta'in yoo nyaanne, dhumarratti cooma guutuu kan nuti yaadne caalaa nyaachuu dandeenya. Nyaata yeroo hunda nyaattan keessatti coomni guutuu hammam akka jiru erga beektanii booda karaa itti hir'isan argachuun salphaadha.
Tarii, “Hangam baay’eedha?” Salphaatti yoo ilaalle, kaalorii guyyaa guyyaa keessaa %5 hanga %6 qofatu cooma guutuu irraa argamu qaba.
Garuu lakkoofsi kun seera sirrii akka hin taane yaadadhu. Lakkoofsa akkanaa ari'uun yeroo tokko tokko amala nyaataa fayya-dhabeessa akka ``Orthorexia'' fiduu danda'a. Akkasumas, ogeeyyiin soorataa lakkoofsa kanaan qabamuun nyaata qabatamaan fayya qabeessa ta’e tokko tokko akka addaan kutuuf nama geessuu akka danda’u akeekkachiisu.
Fakkeenyaaf, zayitiin ejersaa cooma guutuu tokko tokko of keessaa qaba, garuu faayidaan fayyaa isaa nyaata keessan irratti madaalawaadhaan (guyyaatti gara kanastaa afur) dabaluu akka qabu taasisa. Avokaadoo fi walnuts akkasuma. Furtuun isaa coomni nyaata akkamii irraa akka dhufu ilaaluudha. Coomni guutuun nyaata fayya qabeessa irraa yoo dhufe daangaa gorfame irra darbuun homaa miti. Yoo shakkii qabaatte ogeessa soorataa waliin haasa'ii madda cooma guutuu akkamii balleessuu akka qabduu fi maal madaalawaa ta'een qabachuu akka dandeessu gaafadhu.
3. Copha trans hin nyaatinaa!
Copha tiraansii wanta zayita kuduraa dhangala’aa keessatti haayidiroojiinii dabaluudhaan hojjetamudha. Yeroo darbe nyaanni saffisaa fi nyaanni qophaa'e nyaata namootaa keessatti madda cooma tiraansii isa guddaa ture. Sababni isaas nyaatni sun zayita gartokkoon haayidiroojineetii ta’e kan of keessaa qaban yoo ta’u, adeemsa omishaa keessatti gara cooma tiraansiitti jijjiiramaniiru. Haa ta'u malee, bara 2018 Bulchiinsi Nyaataa fi Qorichaa Ameerikaa (FDA) zayita gartokkoon haayidiroojiinii ta'e kana nyaata keessatti akka hin fayyadamne dhorkeera.
Sun oduu gammachiisaa ta'us, nyaanni saffisaa fi nyaatni qophaa'e miidhaa hin qabu jechuu miti. Copha guutuu baay’ee qabaachuu danda’u. Akkasumas, akkaataa itti bilcheefamaniin (akka bilcheessuun) ammallee cooma tiraansii qabaachuu danda’u.Qaamni kee tasumaa cooma trans hin barbaadu. Baayyee fayya kan hin qabne yoo ta'u, nyaatni isaan of keessaa qabanis faayidaa fayyaa hin qaban. Kanaafuu, yoo danda'ame guutummaatti isaan irraa fagaachuun gaariidha.
Copha tiraansii nyaata keessan irraa daangessuuf wantoota kana nyaachuu irraa fagaadhaa:
- Nyaata saffisaa
- Nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame
- Meeshaalee daabboo daldalaaf oolan kan akka kukii, doonaatii fi paastarii
4. Nyaata Madaalawaa Nyaachuu
Yeroo hamma kolestroolii karaa nyaataa to’achuuf yaalnu, nyaata madaallii wantoota kanaa of keessaa qabu qopheessuun barbaachisaadha:
- Muduraa
- Kuduraalee
- Midhaan (keessattuu kanneen bran qaban) .
- Nyaata pirootiinii baay’ee qabu (qurxummii, hanqaaquu, hanqaaquu , muuzaa) .
- Nyaata aannani ykn bakka bu’oota isaanii
- Copha (gosa gaarii) .
Nyaata kam filachuu akka qabduu fi kam akka dhabamsiisu yeroo beektu, nyaata onnee fayya qabeessa, madaalawaa ta'e karoorfachuun siif salphata.
Nyaata Meditiraaniyaanii
Ogeeyyiin nyaataa Nyaata Meditiraaniyaanii akka karoora nyaata onnee fayya qabeessa ta'etti gorsu. Karoorri kun hamma kolestroolii keessan to’achuuf gargaaruu fi gama fayyaa keessanii hedduu deeggaruun ni danda’ama. Yoo Nyaata Meditiraaniyaanii hordoftan, isin:
- Nyaata keessan naannoo nyaata biqiltoota irratti hundaa’etti karoorfadhaa. Kunis fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu fi muuzaa dabalata.
- Qurxummii, qamadii qamadii qamadii hin qabne, nyaata galaanaa, hanqaaquu fi aannani madaalawaa ta’een nyaadhu.
- Foon diimaa, nyaata fooliin isaa jijjiirame, nyaata mi’aawaa fi waan daakuu adiin hojjetame kamiyyuu irraa fagaachuu.
Furtuun gosoota cooma nyaattan irratti xiyyeeffachuudha. Nyaanni Meditiraaniyaanii cooma guutuu fi cooma tiraansii fudhachuu keessan hir'isa, kunis sadarkaa LDL keessan irratti jijjiirama guddaa fiduu danda'a.
Yoon nyaata koo to'adhe garuu kolestrooliin koo gadi hin buune hoo?
Wantoonni nyaattan hamma kolestroolii dhiiga keessan keessa jiru ol kaasuu ykn gadi buusu danda'u. Garuu, yeroo tokko tokko, hammam yoo yaaltus, hamma kolestroolii kee sadarkaa barbaaddetti gadi buusuun hin danda'amu ta'a. Kanaaf sababoonni hedduun jiru.
- Dhiibbaa jeneetikii: Jiiniin dhalootaa dhalootatti darbu sadarkaa kolestroolii kee irratti dhiibbaa qaba.
- Umurii: Akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun hammi kolestroolii keenyaas ni dabala.
- Yeroo: Bu’aa jijjiirama nyaataa arguuf yeroo fudhata.
Wantoota baay'ee barbaachisoo ta'an yaada keessa galchuu qabdan (Take-Home Message) .
Nyaatni nyaattan fayyaa keessan irratti dhiibbaa guddaa geessisuu danda'a, keessumaa hamma kolestroolii keessan. Nyaata kee irratti jijjiirama gochuu yoo jalqabde, of obsi. Karoora nyaataa kee guutuu halkan tokkotti jijjiiruuf hin eegin. Jijjiirama xixiqqoo salphaa taʼe godhi, suuta suutaan wantoota dabalataa itti dabali.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa