Faayibariin fayyaa keessaniif hangam barbaachisaa akka ta'e beekta ta'a. Garuu dhuguma guyyaa guyyaan hamma sirrii faayibara si barbaachisu argachaa jirtaa? Dhugaan jiru garuu baay'een keenya guyyaa guyyaan fiber gahaa hin argannu. Kun rakkoo guddaadha, keessattuu akkaataa nyaata itti nyaannu guyyoota kanatti. Egaa, har'a waa'ee fiber, maaliif qaama keenyaaf barbaachisaa akka ta'e, akkasumas akkaataa fiber nyaata keenyatti dabaluu dandeenyu ni dubbanna.
Giddu galeessaan akka gorsa ogeeyyii fayyaatiin dubartiin tokko guyyaatti gara giraama 25 faayibara barbaachisa . Dhiirri tokko guyyaatti gara giraama 38 barbaachisa . Garuu baay'een keenya guyyaatti hanga giraama 15 xiqqoo fayyadamna. Kanaaf qaawwa kana cufuun fayyaa keenyaaf baay'ee barbaachisaadha.
Akkamittan qaawwa faayibaraa kana guutuu danda'a?
Kanaaf furmaanni hundarra gaarii fi salphaan nyaata biqiltoota irratti hundaa’e, jechuunis kuduraalee, fuduraalee, loomii, midhaan guutuu , fi muuzaa, nyaata keenya keessatti hammachuudha. Nyaatni kun uumamaan faayibara, akkasumas soorata biroo hedduu qaamni keenya barbaadu.
Salphaatti yoo ilaalle, kuduraalee fi muduraalee halluu adda addaa qaban hamma saanii kee guuttutti, faayibara baay'ee argatta.
Akkasumas, midhaan qulqullaa’e , kan akka daabboo adii, oomisha daakuu adii, ruuzii adii, fi paastaa adii , nyaachuu kee hir’isuun jijjiirama guddaa fiduu dandeessa, kanaa mannaa midhaan guutuu (fakkeenyaaf, qamadii guutuu, daakuu atta, fi ruuzii bunaa) nyaata kee irratti dabaluudhaan. Yeroo hunda nyaata uumamaa irraa faayibara argachuun gaariidha. Sababni isaas sana booda soorata biroo qaamni kee barbaadus fiber waliin argatta.
Fiiber gosa gurguddoo lama qaba!
Nyaanni biqiltuu irratti hundaa’e nyaannu hundi hamma tokko faayibara of keessaa qaba. Fiiber kun gosa gurguddoo lamatti qoodamuu danda’a. Kunis, faayibara bulbulamaa fi faayibara hin bulbulamne. Isaan kun lamaan qaama keenyaaf walqixa barbaachisoodha. Mee garaagarummaan isaan lamaan kanaa maal akka ta'e haa ilaallu.
| Gosa faayibaraa | Faayidaa fayyaa | Nyaata baay'ee of keessaa qabu |
|---|---|---|
| Faayibara Bulbulamaa Bishaan keessatti bulbulamee akka jeel ta'a. |
| Oats, barley, legumes (lentils, chickpeas, green beans), abaaboo, peerii, istiroberii, blueberries, muuzaa fi sanyii. |
| Fiiber Hin bulbulamne Bishaan keessatti osoo hin bulbulin garaacha keessa darba. | Midhaan guutuu (ruuzii bunaa, barbaree), muuzaa, sanyii, kaarotaa, kukkurama, kaabaajii, kuduraalee magariisa dukkanaa’oo kan akka ispinaashii, fi timaatima. |
Faayidaa biroo fiber
- Ulfaatina qaamaa to’achuuf gargaara: Nyaata faayibara baay’ee qabu nyaachuun dafee akka guutamtu si taasisa. Nyaatni kun yeroo dheeraa waan fudhatuuf, garmalee nyaachuu kees to’atta.
- Balaa kaansarii hir'isuu : Qorannoon tokko tokko akka agarsiisanitti nyaanni faayibaraan badhaadhe carraa gosoota kaansarii tokko tokkoo , kan akka kaansarii kolooreektaalaa hir'isuu danda'a.
Nyaata faayibara baay’ee qabu maali?
Tole amma nyaata kamtu faayibara baay'ee akka qabu haa ilaallu. Tarreen kun nyaata keessan karoorfachuuf isin gargaara.
| Ramaddii nyaataa | Fakkeenyota faayibaraan badhaadhan |
|---|---|
| Naatiiwwan ciccitaa | Midhaan, qamadii, baaqelaa, baaqelaa magariisaa, xaafii |
| Midhaan Guutuu | Ruuzii bunaa, buqqee, barbaree, oats, daakuu atta, popcorn |
| Kuduraalee | Birookilii, ispinaashii, kaabaajii, yaam, okraa, kaarotaa, boqqolloo mi’aawaa, boqqolloo (gogaa qabu), baaqelaa, salaaxinaa |
| Fuduraalee | Raasberii, gurraacha, peerii, istiroberii, burtukaana, banaanaa, maangoo, abaaboo |
| Muuzaa fi sanyii | Almoondii, walnuts, sanyii chia, sanyii flax |
Karaalee salphaa 7n nyaata keessan irratti faayibara dabaluu dandeessan
Amma, “Tole, kun hundi gaarii dha, garuu akkamittan nyaata guyyaa guyyaa kootti kana dabaluu danda’a?” Karaaleen salphaan itti hojjetan tokko tokko kunooti.
1. Guyyaa kee fiberiin jalqabi: Cireedhaaf waan midhaan guutuudhaan hojjetame nyaadhu. Fakkeenyaaf, oats, daabboo buckwheat ykn roti daakuu attaan hojjetame nyaachuu dandeessu.
2. Asxaa dubbisi: Yeroo nyaata mana daldalaa irraa bitattu asxaa dubbisi. Waan yoo xiqqaate fiber giraama 3-5 qabu filadhu.
3. Gosa daabboo jijjiiruu: Yeroo saanduqa hojjettan daabboo adii idilee dhiisanii waan akka daabboo qamadii guutuu fayyadamuu.
4. Juice fuduraa osoo hin taane fuduraa guutuu nyaachuu: Fuduraan guutuun tokko dhangala'aa fuduraa koochoo tokko caalaa faayibara baay'ee qaba.
5. Muuzaa dabaluu: Saawuzii, soorata, salaadaafi smoothies keessanitti qamadii, chickpeas ykn peas dabaluu. Yoo xiqqaate torbanitti al tokko nyaata foon osoo hin taane muuzaan hojjetame nyaachuu amala godhadhu.
6. Mi’aa haaraa qoradhu: Nyaata Hindii fi Baha Giddu Galeessaa kan midhaan guutuu fi muuzaa akka nyaata ijootti fayyadaman yaali.
7. Nyaata Salphaa Fayyaa: Guyyaa xiqqoo yeroo beeloftu biskutii nyaachuu mannaa kaarotaa, kukkurama ykn almoondii tokko tokko nyaachuu amala godhadhu.
Baayyee barbaachisaa: Suuta suutaan nyaata keessanitti faayibara dabaluu qabdu . Yeroo tokkotti faayibara baay'ee nyaachuun garaan namaa jeequu fi dhiita'uu danda'a . Akkasumas, yeroo fiber baay'ee nyaattan bishaan baay'ee dhuguu hin dagatinaa. Fiber qaama keessatti akkasitti hojjeta.
Waa'ee kanaa gaaffii dabalataa yoo qabaattan, ykn haala fayyaa keessaniif nyaanni gosa akkamii akka gaarii ta'e beekuu yoo barbaaddan, hakiima keessan waliin haasa'uun gaariidha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Faayibariin jireenya fayya qabeessaaf soorata barbaachisaa ta’eedha, keessumaa fayyaa bullaa’insa nyaataa fi ulfaatina qaamaa to’achuuf.
- Dubartiin tokko guyyaatti gara giraama 25 fiber kan barbaachisu yoo ta'u dhiirri tokko ammoo gara giraama 38 barbaachisa.
- Qaamni keenya fiber bulbulamuu fi hin bulbulamne barbaada.
- Nyaata qulqullaa’e kan akka daabboo adii fi ruuzii adii dhiisanii gara nyaata uumamaa kan akka midhaan guutuu, kuduraalee, fuduraalee fi muuzaatti jijjiiraa.
- Suuta suutaan nyaata keessan irratti faayibara dabaluu. Akkasumas guyyaa guutuu bishaan baay'ee dhuguu hin dagatinaa.
- Nyaata keessan irratti yaaddoo yoo qabaattan hakiima keessan mariisisaa.
Fiber, Nyaata, Nyaata Fayyaa, Ulfaatina qaamaa hir'isuu, Qufaa, Dhukkuba sukkaaraa, Dhukkuba onnee, Midhaan guutuu
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa