Hundi keenya gara suuqii ykn suuqii guddaa yeroo deemnu wantoota adda addaa kan akka paakeeti biskutii, paakeetii aannani, kooppii yogurt fi kkf bitanna.Paakeetiin hundi jechuun ni danda’ama odeeffannoo tokko tokko saanduqa xiqqaa duuba isaa irratti barreeffame akka qabu argitee ta’uu qaba. Yeroo baayyee ' dhugaa
soorataa ' jedha. Garuu jechootaa fi lakkoofsota irra jiran yeroo arginu yeroo tokko tokko kunniin maal akka ta'an adda baasuu hin dandeenyu. Kanaafidha, har'a waa'ee hiika salphaa jechoota baay'ee barbaachisoo ta'an kanaa kan asxaa nyaataa irratti barreeffaman ni dubbanna. Kana sirriitti yoo beekte, wanta fayyaa kee wajjin walsimu isa hunda caalu filachuu irratti gargaarsa guddaa siif taʼa.
Jalqaba, kaalorii fi baay'inni tajaajilaa maal akka ta'e haa ilaallu.
Kun wanti jalqaba namoonni baay'een ilaalanidha. Garuu bakka namoonni baay'een itti gowwoomfamanis kana.
- Kaalorii : Salphaatti yoo ilaalle, kaalorii tokko yuunitii anniisaati. Kaalorii jechuun hamma anniisaa qaamni keenya nyaata nyaannu irraa argatudha. Qaamni keenya kaalorii guyyaa guyyaan barbaachisu hamma murtaa’e qaba. Yoo kana caalaa nyaanne, anniisaan dabalataa sun akka coomaatti kuufamee , ulfaatina qaamaa dabaluutti nama geessa.
- Guddina Tajaajilaa : Kun kutaa hunda caalaa barbaachisaa fi dogoggoraan hubatameedha. Wanti asxaa nyaataa irratti barreeffame hundi, kan akka kaalorii fi qabiyyee coomaa, tajaajila tokkoof tarreeffameera . Mee paakeeti biskutii xinnoo tokko bitatte yaadi. Asxaan irratti "Guddina Tajaajilaa: biskutii 4" fi "Kaalorii: 150" jechuu danda'a. Kana jechuun biskutii 4 yoo nyaatte kaalorii 150 argatta jechuudha. Garuu paakeeti sana keessa biskutiin 12 yoo jiraate, paakeetii guutuu yoo nyaatte kaalorii 150 x 3 = 450 argatta! Kanaafuu, guutummaan paakeetichaa tajaajila meeqa akka qabu ilaaluun barbaachisaa dha.
Qaamolee soorataa ijoo: kaarboohayidireetii, coomaa fi sukkaara
Amma kutaalee gurguddoo biroo asxaa sanaa haa ilaallu.
Kaarboohayidireetii
Kaarboohayidireetiin madda anniisaa qaama keenyaa isa guddaadha. Nyaata akka daabboo, ruuzii, paastaa, boqqolloo, kuduraalee, fi fuduraalee keessatti argamu. Kutaan `Kaarboohayidireetii Waliigalaa` jedhu kan asxaa irratti argamu hamma waliigalaa kaarboohayidireetii tajaajila tokko keessatti argamu agarsiisa.
Wanti guddaan, gatii ``Waliigalaa Kaarboohayidireetii`` kun faayibaraa fi sukkaara lamaanuu of keessatti qabata .
- Dietary Fiber: Kunis kutaa nyaata biqiltootaa qaamni keenya daakuun hin dandeenyedha. Garuu faayidaa hedduu qaba. Guutuu akka sitti dhagahamu taasisa, .Qufaa ittisa akkasumas kolestroolii dhiigaa gadi buusuuf gargaara . Guyyaatti yoo xiqqaate fiber giraama 25-38 argachuun fayyaaf gaariidha. Nyaanni tokko faayibara giraama 5 ol yoo qabaate nyaata faayibara baay’ee qabu jedhamee fudhatamuu danda’a.
- Sukkaara: Kutaan asxaa kun hamma sukkaara nyaata tokko keessa jiru agarsiisa. Kunis sukkaara uumamaan argamu (kan akka firuuktoosii firii keessatti fi laktoosii aannan keessatti) fi sukkaara itti dabalame lamaanuu of keessatti qabachuu danda’a . Sukkaara itti dabalameedha kan baay'ee nu yaaddessu. Sirooppii boqqolloo firuktoosii guddaa qabu (HFCS) mi’eessituu namtolchee nyaata kana keessatti fayyadamu kan biraati.
Furdaa
Namoonni baay'een jecha cooma jedhu sodaatanis, dhugumatti coomni qaama keenyaaf barbaachisaa dha. Hormoonii uumuu fi seelii ijaaruuf cooma nu barbaachisa. Garuu wanti guddaan
gosa cooma akkamii akka nyaannudha. Kana gabatee armaan gadii kanaan caalaatti haa ibsinu.
| Gosa coomaa | Ibsaa fi fakkeenyota | Dhiibbaa fayyaa irratti qabu |
|---|
| Copha gaarii (Copha hin guutamne) . | Copha Monounsaturated: Avokaadoo, zayita ejersaa, boqqolloo fi almoondii keessatti argama. Copha Polyunsaturated: Saalmoonii, walnuts fi zayita xaafii keessatti argama. Isaan kun asiidota coomaa barbaachisoo kanneen akka omeega-3 fi omega-6 ni kennu. | Faayidaa qaba. Hamma kolestroolii badaa (LDL) hir'isa, carraa dhukkuba onnee hir'isa. |
| Copha hamaa (Saturated Fat) . | Oomisha bineensotaa (foon, aannan, dhadhaa, daabboo) fi zayita qamadii fi zayita meexxii keessatti argama. Teempireechara kutaa keessatti jabaa dha. | Fayyaa kan hin qabne. Yoo garmalee yoo nyaatame hammi kolestroolii badaa dabaluu fi carraa dhukkuba onnee dabaluu danda'a. Kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keessanii keessaa %5-10 ol kanneen irraa akka hin nyaanne of eeggadhaa. |
| Copha baayyee hamaa (Trans Fat) . | Gosa cooma namtolcheedhaan oomishame. Isaan kun kan uumaman yeroo zayitiin kuduraa dhangala’aan haayidiroojineetii ta’ee maargariinii jabaa fi gabaabsuu uumuudha. | Baay'ee miidhaa qaba. Kolestroolii badaa (LDL) ni dabala, kolestroolii gaarii (HDL) ni hir’isa, akkasumas carraa dhukkuba onneetiin qabamuu baay’ee dabala. Yeroo danda’ametti nyaata kana of keessaa qabu irraa fagaachuu. Yoo asxaan irratti 0g jedhamee barreeffamellee, tarree wantoota qophaa'an irratti 'zayitii gartokkoon haayidiroojineetii' ta'uu isaa ilaali. |
Wantoota xiyyeeffannoo itti kennuun dirqama ta'e: Kolestroolii fi soodiyemii
Kolestroolii
Kolestrooliin nu barbaachisu harki caalaan isaa qaama keenya keessatti kan uumamudha. Haa ta’u malee, nyaata bineensotaa nyaannu (foon, hanqaaquu, oomishaalee aannani) irraas kolestroolii arganna. Kun namoonni hammi kolestroolii dhiiga isaanii olka’aa ta’e irratti dammaquun barbaachisaa dha.
Sodiyeemii
Soodiyeemiin soogidda qofa. Hojii narvii fi maashaaleetiif barbaachisaa taʼus, baayʼeen keenya soogidda nu barbaachisu caalaa baayʼee nyaanna. Keessattuu nyaatni qophaa’e, nyaata qaruuraa fi noodeelii battalaa soodiyemii baay’ee qaba.
Giddu galeessaan ga’eessi fayyaa qabu guyyaatti soodiyemii miligiraama 2,300 (gara soogidda kanastaa tokkoo) hin caalu. Namoonni dhiibbaa dhiigaa , dhukkuba sukkaaraa , ykn dhukkuba tiruu qaban guyyaatti miligiraama 1,500 qofa fudhachuu qabu. Odeeffannoo dabalataaf hakiima kee gaafadhu.
Jechoota barbaachisoo biroo tokko tokko asxaa irratti
- % Gatii Guyyaa: Kunis namni guyyaatti kaalorii 2000 nyaatu nyaata sana tokko tokkoon soorata hangamii akka argatu nutti hima. Kunis nyaanni tokko hangam soorataa akka ta’e yaada nuuf kenna.
- %5 fi isaa gadi: Sooranni kun hamma xiqqaa ta’een argama. (Fakkeenyaaf, wantoota akka Saturated Fat fi Sodium %DV gadi bu’uun gaarii dha).
- 20% fi isaa ol: Sooranni kun baay’inaan (baay’inaan) argama. (Fakkeenyaaf, gatii %DV wantoota akka Fiber, Vitamin D, Calcium olka'aa ta'e, gaariidha).
- Kan badhaadhina qabu (soorataadhaan kan guutame): .Kunis adeemsa soorata nyaata tokko keessaa baasuun booda deebi’anii itti dabaluu agarsiisa.Fakkeenyaaf, qamadii daakuu daabboo yeroo godhamu vitaaminoonni B ni baafamu. Daakuun daabboo 'badhaadhina qabu' vaayitaamiin sun deebi'ee itti dabalame qaba.
- Fortified: Kana jechuun nyaata jalqaba nyaata sana keessa hin turre tokkotti soorata dabaluu jechuudha. Fakkeenyaaf, aannan irratti vitaamin D dabaluu. Vitamin D qaamni kaalsiyeemii aannan keessa jiru akka xuuxuuf gargaara.
- Monosodium Glutamate (MSG): Kun mi’eessituu dha. 'Ajinomoto' jennees waamna. Namoonni tokko tokko yeroo kana nyaatan alarjii salphaan isaan mudachuu danda'us, FDAn hamma yeroo baay'ee itti fayyadamaniin "akka waliigalaatti nageenya kan qabu" ta'uu isaa hubateera.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Guddina Tajaajilaa ilaali: Lakkoofsa asxaa irratti barreeffame ilaaluu kee dura, tajaajila tokkoof ykn guutummaa paakeejii sanaaf ta'uu isaa mirkaneessi.
- Sukkaaraa fi soogidda irraa of eeggadhaa: Nyaata sukkaara dabalataa fi soodiyemii xiqqaa qabu filadhu. Tarree wantoota qophaa’an keessatti sukkaara dursee yoo tarreeffame nyaata sana daangeessi.
- Cooma gaarii filadhu, cooma badaa hir’isuu: Nyaata cooma gaarii of keessaa qabu kan akka monounsaturated fi polyunsaturated filadhu. Nyaata cooma guutuu fi keessumaa cooma tiraansii of keessaa qabu hanga danda’ametti irraa fagaachuu.
- Faayibara baay’ee nyaadhu: Nyaata faayibaraan badhaadhe kan akka midhaan guutuu, fuduraalee fi kuduraalee nyaata keessan keessatti hammachuu.
- Gargaarsa % irraa argadhu Gatii Guyyaa: Yoo %5 gadi ta'e soorata sana gadi aanaa qaba. Yoo %20 ol ta'e soorata sana baay'ee qaba. Kunis gaarii fi hamaa filachuuf salphaa taasisa.
- Yoo shakkii qabaatte: Sababa amala nyaataa keetiin ykn haala fayyaatiin to’annoo nyaataa yoo barbaadde, waa’ee kanaa hakiima kee waliin haasa’ii gorsa sirrii argadhu.
Dhugaa soorataa, asxaa nyaataa, kaalorii, cooma, kaarboohayidireetii, soodiyemii, sukkaara, dhugaa soorataa, asxaa nyaataa, kaalorii, cooma, sukkaara, soodiyemii, nyaata fayya qabeessa
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa