Sukkaara dhiiga keessanii to'achuun rakkisaadhaa? Karaaleen salphaan tokko tokko kunooti! (To’annoo Sukkaara Dhiigaa) .

Yoo dhukkuba sukkaaraa qabaatte , hamma sukkaara dhiiga kee to'achuun hammam barbaachisaa akka ta'e beekta ta'a. Guyyoota tokko tokko xiqqoo rakkisaa ta'ee itti dhaga'amuu danda'a. Garuu jijjiirama xixiqqoodhaan bu'aa guddaa argachuu dandeessa. Yeroo sukkaara dhiiga keessanii to'attan haalawwan ciccimoo akka mul'ata dhabuu fi dhukkuba tiruu irraa fagaachuu dandeessu. Kana qofa osoo hin taane, carraa dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu hir’isuu dandeessa . Akkasumas miira gaarii fi humni sitti dhagaʼamuu ni jalqaba. Qorichootni sukkaara dhiiga keessanii madaaluuf gargaaru. Garuu nyaanni ati nyaattu fi hammam sochii akka gootullee kana irratti dhiibbaa guddaa qaba. Wantoonni kun akkamitti sukkaara dhiiga keessan bareedanii to'achuuf akka isin gargaaran haa ilaallu.

Sukkaara dhiigaa nyaataa fi dhugaatiin akkamitti to’achuu dandeenya?

Nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf nyaanni baay'ee barbaachisaadha. Mee akkamitti akka sirritti hojjannu haa ilaallu.

Amala yeroo idileetti nyaachuu horadhu.

Mee yaadi, yeroo tokkotti baay'ee yoo nyaatte, hammi sukkaara dhiiga keetii akka tasaa ol ka'uu danda'a. Haaluma walfakkaatuun, yoo nyaata gahaa hin nyaanne, keessumaa yoo kaarboohayidireetii (carbs) baay’ee xiqqaa nyaattan, hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasaa gadi bu’uu danda’a. Kunis namoota qoricha dhukkuba sukkaaraa tokko tokko fudhatan irratti dhiibbaa guddaa qaba.

Indeeksii Glycemic Index (GI) nyaataa beekuu.

Salphaatti yoo ilaalle, Glycemic Index (GI) jechuun nyaata tokko erga nyaannee booda hammi sukkaara dhiiga keenyaa dafee akka ol ka’u kan agarsiisudha. Nyaatni gatii GI ol’aanaa qaban hammi sukkaara dhiigaa dafee akka ol ka’u taasisa. Mee isaan kun maal akka ta'an haa ilaallu. Yoo nyaata GI ol’aanaa qabu nyaattan, nyaata GI xiqqaa qabu (fkn, salaada kuduraa) wajjin walfaana kaa’aa. Kunis hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa dabaluu to’achuuf gargaaruu danda’a.

Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaadhaa.

Fiiber ykn akka nuti jennu qaamni keenya waan hin daakamneef kallattiin hamma sukkaara dhiigaa irratti dhiibbaa hin geessisu. Guyyaatti nyaata keessan irratti gara giraama 25-30 fiber dabaluu yoo dandeesse sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaara. Oats, legumes, kuduraalee fi fuduraaleen kanneen baay’eedha. Garuu yeroo tokkotti baay'ee nyaachuu hin jalqabiin. Xiqqoo xiqqoo baradhu. Akkasumas, bishaan baay'ee dhuguu hin dagatinaa , yoo kana hin taane qufaa uumamuu danda'a.

Qaruuraa bishaanii tokko naannoo kee kaa'i.

Akkasumas bishaan qaama keessaa hir’achuun madaallii sukkaara dhiigaa akka hin jirreef sababa ta’a. Yeroo dheebottu wanti gaariin dhugdu bishaan dha. Dhugaatii mi’aawaa fi dhugaatii fuduraa dhiistee bishaan dhuguu amala godhadhu. Mi'aan bishaanii yoo sitti hin tolle shaayii hin mi'oofne dhuguu dandeessu.

Qooda nyaataa safaruu (Portion Control) .

Hamma nyaata nyaattan sammuu keessa galchuun baayyee barbaachisaadha. Mana keessatti kooppii safartuu fayyadamuu. Hamma nyaataa ijaan ilaaluuf karaaleen salphaan jiru.

• Foon/qurxummii tokko: Hamma harka mirgaa keetii. (Hanga guddaa) .
• Ruuzii/salaada/kaarii kooppii tokko: Hamma harka kee isa walitti qabame. (Hanga baayyee xiqqaa) .

Nyaata haala kanaan to’achuu erga barattee booda, sukkaara dhiiga keetii to’achuun baay’ee salphaa ta’a.

Sochii qaamaa gochuun sukkaara dhiigaa to'achuuf qoricha guddaadha!

Yeroo sochii qaamaa gootan qaamni keessan insuliinii irratti caalaatti miira qaba. Kana jechuun dandeettiin qaamni kee sukkaara dhiiga kee keessa jirutti fayyadamuu ni dabala. Kun sukkaara dhiiga keessanii akka tasgabbaa'u gochuuf gargaarsa guddaadha.

Sochii qaamaa qaama hojii guyyaa guyyaa keessanii godhi.

Erga hayyama hakiima keetii argatte booda, sochii qaamaa erobic, kan akka deemsa, shubbisuu, dambalii, ykn biskileetii , guyyaatti daqiiqaa 30, torbanitti guyyaa 5 gochuu jalqabi.Yoo dandeesse, guddaa. Garuu daqiiqaa 5-10 irraa yoo jalqabdellee sun waan guddaadha. Shaakala ati gootu giddu galeessaan cimaa ta’uu qaba. Kana jechuun osoo sochii qaamaa gootu haasa'uu dandeessa, garuu sirbuu akka hin dandeenye baay'ee dadhabbiin sitti dhaga'amuu qaba.

Shaakala maashaa cimsu dabalatee.

Yoo dandeesse, leenjii mormii , kunis ulfaatina kaasuun fi elastikii baandii fayyadamuu jechuudha, yoo xiqqaate torbanitti guyyaa lama hojjedhu. Isaan kun maashaalee kee ni cimsu. Kun baay’ee barbaachisaa dha sababiin isaas gilukoosiin dhiiga keenya keessa jiru harki caalaan isaa maashaalee keenya keessatti waan kuufameef. Sochii qaamaa mana keessatti gochuu dandeessan kan akka pushups fi squats jedhamullee baayyee gaarii dha.

Irbaata booda xiqqoo deemsa.

Nyaata booda sukkaara dhiigaa akka tasaa akka hin daballe karaaleen gaariin tokko daqiiqaa 10-15 deemsa gabaabaa gochuudha . Nyaata booda TV fuuldura taa'uu mannaa, yeroo gabaabaaf mana keessa naanna'aa. Kunis dhangala’aan dhiiga gara garaachaatti osoo hin taane gara maashaaleetti qajeelcha. Kunis adeemsa xuuxuu sukkaara caalaatti gahumsa qabuun gargaara.

Qaama kee dhaggeeffadhu.

Sochii qaamaa gochuun erga sochii qaamaa gootanii booda hanga sa’aatii 24-48tti sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa uumuu danda’a. Kanaaf sochii qaamaa erga gootanii booda hamma sukkaara dhiiga keessanii ilaaluun gaariidha. Kunis gosti sochii qaamaa fi sa’aatiin guyyaa kamtu siif gaarii akka ta’e murteessuuf si gargaara. Osoo irra jirtuu injifannoo xixiqqoo argatte kabaji. Akkaataa jireenya kee jijjiiruun salphaa miti, kanaaf carraaqqii gooteen boonsi. Yeroo booda faayidaa amala gaariin kun fayyaa waliigalaa keessaniif qabu ni argita. Dhukkuba sukkaaraa, sukkaara dhiigaa, guluukoosii dhiigaa, to’annoo sukkaara, indeeksii gilgaalamii, nyaata dhukkuba sukkaaraa, sochii qaamaa dhukkuba sukkaaraa