Yoo nama jiim deemtu ykn nama fayyaa ta'uuf yaalu taate, jecha 'pirootiinii' jedhu yeroo hunda dhageessanii ta'uu hin oolu mitiiree? Ulfaatina qaamaa hir'isuu, maashaa ijaaruu... waan hundaaf waa'ee pirootiinii dubbanna. Garuu pirootiiniin gosa lama akka qabu beektu? Isaanis pirootiinii bineensotaa fi pirootiinii biqiltootaati. Har'a garaagarummaa lamaan isaanii gidduu jiru, bu'aa fi miidhaa, akkasumas maaltu dhuguma qaama keessaniif gaarii akka ta'e dubbanna.
Pirootiiniin sirriitti maali? Seenaa amiinoo asiidotaa
Salphaatti yoo ilaalle pirootinoonni ijaarsa qaama keenyaati. Akkuma dallaa ijaaruuf sibiila barbaachisu, pirootinoonni maashaalee, hormoonii fi inzaayimii dabalatee waan qaama keenya keessa jiru hunda ijaaruuf barbaachisaa dha. Pirootinoonni kun molakiyuulota xixiqqoo amiinoo asiidota jedhaman irraa ijaaramaniiru .
Amiinoo asiidota akka bifa halluu adda addaa qabuutti yaadi. Biqiltoonni kun walitti makamuun pirootiinii gosa adda addaa uumu. Qaamni keenya gosoota amiinoo asiidota gara 20 barbaachisa. Qaamni keenya kanneen keessaa 11 hojjechuu danda'a. Garuu gosootni 9 hafan qaamni keenyaan tolfamuu hin danda'an. Nyaata irraa argachuu qabna. Amino acids 9 nyaata irraa argachuu qabnu "Essential Amino Acids" jedhamu.
"Pirootiinii guutuu" jechuun maali? Kunis nyaanni tokko amiinoo asiidota barbaachisoo 9 hunda yoo qabaate madda pirootiinii guutuudha.
Garee pirootiinota gurguddoo lamaan: pirootiinota bineensotaa fi biqiltootaa
Karaaleen pirootiinii itti argannu gurguddoo lamatu jira: nyaata bineensotaa fi nyaata biqiltootaa. Qabiyyee pirootiinii lamaan kanaa irratti garaagarummaan xiqqaan tokko tokko ni jira. Mee maal akka ta'an haa ilaallu.
| Amala | Pirootiinii Beeyladaa | Pirootiinii Biqiltootaa |
|---|---|---|
| Guutuu ta’uu | Irra caalaan isaanii "pirootiinii guutuu" dha. Kana jechuun amiinoo asiidota barbaachisoo 9 hunda of keessaa qabu jechuudha. | Irra caalaan isaanii "pirootiinii guutuu hin taane" dha. Amiinoo asiidota barbaachisoo ta'an keessaa tokko ykn lama dhabaniiru. (Garuu kanneen kanaan ala ta'an jiru.) |
| Maddoota jiran | Foon (foon hanqaaquu, foon loonii, foon allaattii), qurxummii, hanqaaquu, aannaniifi oomishaalee aannani (yogurt, cheese). | Legumes (lentils, chickpeas, green beans, soy), nuts (cashews, peanuts), midhaan, kuduraalee fi kkf Quinoa, tofu fi kkf pirootiinii guutuudha. |
| Soorata dabalataa | Vitaamin B12, vitaamin D, heme iron, fi zinc hamma gaarii of keessaa qaba. | Faayibara, antioksidaantii fi faayitookeemikaalaan kan badhaadhe. |
Faayidaan pirootiinii biqiltootaa maali?
Gosti pirootiinii akkamii akka nyaattu tarii pirootiinii hammamii akka nyaattu caalaa barbaachisaa ta’uu danda’a . Nyaata pirootiinii biqiltuu irratti hundaa’e fudhachuun faayidaa fayyaa hedduu qaba.
- Eegumsa dhukkuba onnee: Gamaaggamni qorannoowwan hedduu akka agarsiisutti namoonni nyaata vegetarian/vegan hordofan carraan dhukkuba onneetiin du’uu isaanii warra foon nyaatan caalaa %30 gadi aanaadha. Kunis nyaatni biqiltootaa irratti hundaa’e cooma guutuu, ayirenii fi hormoonii xiqqaa waan ta’eef.
- Eegumsa kaansarii: Nyaanni nyaata biqiltootaan badhaadhe carraa kaansarii hir’isa. Faayitookeemikaalonni biqiltoota keessatti argaman kaansarii ittisuuf akka gargaaran argameera. Akkasumas nyaatni biqiltootaa faayibaraan kan badhaadhe yoo ta’u, kunis ulfaatina qaamaa to’achuu fi fayyaa bullaa’insa nyaataa eeguuf gargaara.
- Carraa dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu hir’isuu: Nyaata fayya qabeessa biqiltoota irratti hundaa’e nyaachuun carraa dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu gara %10 hir’isuu danda’a. "Nyaata biqiltoota irratti hundaa'e fayya qabeessa" jechuun asitti nyaata kuduraalee, midhaan guutuu, fi loomii baay'ee, fi midhaan qulqullaa'ee fi sukkaara dabalataa xiqqaa ta'e jechuudha.
- Dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa irraa eegumsa: Namoonni nyaata biqiltuu irratti hundaa’e irratti hirkatan namoota pirootiinii bineensotaa baay’ee nyaatan waliin wal bira qabamee yoo ilaalamu carraan dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa qabamuu isaanii xiqqaadha.
Kanaafuu faayidaa fi balaan pirootiinii bineensotaa maali?
Pirootiiniin biqiltootaa faayidaa hedduu kan qabu yoo ta’u, pirootiiniin bineensotaa garuu guutummaatti hamaa miti. Keessattuu pirootiinii bineensotaa cooma xiqqaa qabu.Maddoonnis faayidaa tokko tokkotu jira. Fakkeenyaaf, warra foon diimaa wantoota akka hanqaaquu fi qurxummiitiin bakka buusaniif, isaan:
- Carraan dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa xiqqaadha.
- Carraan dhukkuba onneetiin qabamuu xiqqaadha.
- Carraan kaansarii garaachaa, garaachaa, xannacha sombaa fi piroostaatii xiqqaadha.
- Ulfaatina qaamaa to'achuun salphaadha.
Garuu balaa kana irratti dammaqi!
Wanti guddaan foon diimaa (kan akka foon loonii, foon allaattii) fi foon qophaa’e (kan akka soseejjii, baakoon) yeroo hunda nyaachuun baay’ee fayya qabeessa miti.
Qorannoon namoota 100,000 ol irratti gaggeeffame akka agarsiisutti, guyyaatti foon diimaa dabalataa tokko nyaachuun carraa du'aa %13 dabaluu akka danda'u, foon qophaa'e dabalataan nyaachuun ammoo carraa kana %20 dabaluu danda'a.
Kanaaf pirootiinii beeyladaa yeroo filannu foon diimaa fi foon qophaa’e daangeessuun hanqaaquu, qurxummii, hanqaaquu fi aannani dursa kennuun ogummaadha.
Nyaata biqiltuu irratti hundaa'e qofa yoo nyaattan wantoota kana ilaaluun keessan hin oolu
Faayidaa nyaata biqiltoota irratti hundaa’e argachuuf nyaata biqiltootaa fayya qabeessa adda addaa nyaachuu qabda . Nyaatni qophaa'ee fi "biqiltoota irratti hundaa'e" jedhamee barreeffamee fi sukkaaraa fi cooma fe'amee soorata isin barbaachisu siif hin kennu. Yoo nama biqiltuu irratti hundaa'e taate, keessumaa soorata armaan gadii irratti of eeggannoo gochuu qabda:
- Ziinkii
- Vitamin B12 - Kun nyaata biqiltootaa keessatti uumamaan yeroo muraasaaf argama.
- Pirootiinii (gosa adda addaa fudhachuudhaan) .
- Kaalsiyeemii
- Vitamin D
Fedhii soorataa kana guutuuf wantoota gochuu dandeessan muraasni kunooti:
- Garaa garaa uumuu: Kuduraa fi muduraa fi baala mukaa gosa tokko nyaachuu mannaa, nyaata keessan irratti gosa legumes adda addaa (lentils, chickpeas, peas, soy), muuzaa fi midhaan dabaluu. Haala kanaan, amiinoo asiidii nyaata tokko keessatti hanqate kan biraa irraa argachuu dandeessa.
- Nyaata jajjaboo: Aannan biqiltootaa kan akka aannan xaafii kaalsiyeemii fi vitaamin D itti dabalame dhuguu.Oomishaalee akka damma soorataa vitaamin B12 itti dabalame fayyadamuu.
- Kuduraalee baala magariisa dukkanaa’oo qaban: Kuduraaleen baala magariisa dukkanaa’oo qaban kanneen akka ispinaashii, kalee fi magariisa koolaardii madda kaalsiyeemii gaarii dha.
Yeroo hunda jijjiirama guddaa nyaata keessan irratti gochuu keessan dura hakiima keessan waliin haasa'uun gaariidha, keessumaa yoo haala fayyaa qabaattan.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Pirootiiniin amiinoo asiidota irraa kan ijaaramee fi qaamaaf barbaachisaa dha. "Amiinoo asiidonni barbaachisoo" 9 kan nyaata irraa argachuu qabnu jiru.
- Pirootiiniin bineensotaa amiinoo asiidota kana 9 hunda of keessaa qaba. Haa ta'u malee foon diimaa fi foon qophaa'e balaa fayyaa qaba.
- Pirootiiniin biqiltootaa ittisa onnee fi kaansariif baayyee gaarii dha. Garuu amiinoo asiidota barbaachisoo ta’an hunda argachuuf nyaata biqiltootaa gosa adda addaa (midhaan, legumes, nuts) walitti makame nyaachuu qabda.
- Furmaanni hundarra gaariin mala madaalawaa ta’edha. Foon diimaa hir'isuun nyaata keessan irratti hanqaaquu, qurxummii, hanqaaquu fi pirootiinii biqiltootaa adda addaa dabaluu.
- Yoo guutummaatti nyaata biqiltootaa irratti hirkatte, soorata akka vitaamin B12, ziinkii fi kaalsiyeemii kunuunsuu kee mirkaneessi.
- Jijjiirama nyaataa guddaa kamiyyuu gochuu kee dura, gorsa argachuuf hakiima kee waliin haasa’i.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa