Asiidonni Coomaa Omega-3 maali? - Dhuguma qaamni kee isaan barbaachisa?

Waa'ee "Omega-3" asii fi achi dhageessanii ta'uu hin oolu, mitiiree? Tarii hiriyaan kee tokko sitti hime ta'a, ykn TV irratti argite ta'a. Omega-3n kun sirriitti maali? Qaama keenyaaf gaariidhaa? Hamaadhaa? Har'a waa'ee Omega-3s kanaa karaa salphaa, qajeelaa ta'een ni dubbanna. Karaa hubachuu dandeessuun, akka hiriyyaa wajjin haasa'uu.

Omega-3 maali? Salphaatti haa hubannu!

Salphaatti yoo ilaalle, omega-3s gosa cooma qaamni keenya barbaadudha . Isaanis gosa "polyunsaturated fats" jedhamu keessaa tokko. Qaamni keenya asiidota coomaa omeega-3 kana gahaa ta'e hojjechuu hin danda'u. Kanaaf nyaata nyaannu irraa argachuu qabna. Kanaafidha "soorata barbaachisoo" kan jedhaman.

Mee yaadi, asiidonni coomaa molakiyuulota keemikaalaa akka sansalata xixiqqoo ta’aniidha. Sansalatni kun atoomota kaarboonii, oksijiinii fi haayidiroojiinii irraa ijaaramaniiru.

Coomni yeroo baay’ee waa’ee isaa dubbannu gosa lamatu jira:

1. Saturated fat: Kunneen cooma "bad" jennee waamnu waan ta'eef garmalee yoo nyaatame carraa dhukkuboota akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala'uu waan dabalufi.

2. Copha hin guutamne: Isaan kun cooma "gaarii" dha. Akkasumas bakka lamatti qoodamu: "cooma baay'ee hin guutamne" fi "cooma guutuu hin qabne." Omega-3n garee polyunsaturated keessaa tokko.

Kanaafuu, omega-3 cooma fayya qabeessa ta'ee fi nyaata keessan irratti dabaluu dandeessudha, bakka cooma guutuu hamaa sana.

Asiidota coomaa omeega-3 irraa qaamni keenya maaltu ta'a?

Asiidonni coomaa Omega-3 seelii qaama keenyaa hundi sirnaan akka hojjetu gargaaru . Isaanis kutaa barbaachisaa meembraanota seelii keenyaati. Akkuma dallaa manaa seeliidhaaf caasaa kan kennan yoo ta’u, seelonni akka waliin walqunnaman gargaaru. Seelii hundaaf barbaachisoo ta’anis, omeega-3n keessumaa seelii ijaa fi sammuu keenyaa keessatti baay’inaan argama .

Kana malees, omeega-3n qaama keenyaaf anniisaa (kaalorii) kan kennu yoo ta’u, fayyaa sirnoota barbaachisoo hedduu kanneen akka sirna onnee fi ujummoolee dhiigaa keenyaa fi sirna endocrine eeguuf gargaara.

Asiidonni coomaa omeegaa-3 gosa akkamiitu jira?

Omega-3 gosoota gurguddoo sadii qaba:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Kun gosa "marine omega-3" waan ta'eef baay'inaan qurxummii irraa waan argamuuf.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Akkuma EPA, kun omega-3 galaanaa ti. Akkasumas irra caalaa qurxummii keessatti argama.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Kun gosa omeega-3 nyaata biqiltootaa keessatti argamudha.

Akkuma armaan dura jenne, omeega-3n soorata barbaachisoo nyaata keenya irraa argachuu qabnudha. Yeroo ALA nyaannu qaamni keenya ALA sana keessaa hamma xiqqaa gara EPAtti jijjiiruun gara DHAtti jijjiiruu danda’a. Haa ta’u malee, kun EPA fi DHA baay’ee xiqqaa qofa oomisha. Kanaaf nyaata (keessumaa qurxummii) EPA fi DHA of keessaa qaban soorata keenya keessatti hammachuun baay’ee barbaachisaadha.

Asiidonni coomaa omeegaa-3 irraa faayidaa akkamii arganna?

Omega-3 fayyaa onnee keenyaaf faayidaa hedduu qaba.

Faayidaa ijoo keessaa tokko hamma tiraayigiliisaayidii dhiiga keessatti argamu hir'isuuf gargaara.

Triglycerides gosa cooma dhiiga keenya keessa jiruudha. Yeroo baay’atan (hypertriglyceridemia) haala atherosclerosis jedhamutti nama geessuu danda’u, kunis carraa dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu ni dabala. Kanaafuu, sadarkaa tiraayigiliisaayidii keessan to'achuun barbaachisaadha. Dabalataanis, omeega-3n kolestroolii "gaarii" (kolestroolii HDL) keessan dabaluu fi dhiibbaa dhiigaa keessan gadi buusuuf gargaaruu danda'a.

Qorannoon tokko tokko akka agarsiisanitti omeega-3n balaa:

• Dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaa (CVD) .
• Yoo duraan dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaa qabaatte, du'a kanaan dhufu
• Du’a tasaa sababa sirba onnee hin baramneen (Arrhythmia) .
• Dhiigni dhangala’uu

Fayyaa onneetiin alatti, qorannoowwan tokko tokko akka jedhanitti, omeegaa-3n carraa dhukkuboota biroo hir’isuuf gargaaruu danda’a:

• Gosoota kaansarii tokko tokko, keessattuu kaansarii harmaa
• Dhukkuba Alzaayimarii fi dhibee yaada namaa hadoochu
• Umurii wajjin walqabatee macular degeneration (AMD), haala umurii wajjin mul’ata dhabuu fidu

Faayidaa biroo akka kanaa irratti qorannoon ammallee itti fufee jira.

Kanaafuu dhuguma omega-3s nuuf gaariidhaa?

Nyaata keessan irraa omega-3s yoo argattan carraa dhukkuba onneetiin qabamuu keessan hir'isuu danda'a. Walumaagalatti, omeega-3s kiniinii irraa argachuu caalaa nyaata (kan akka qurxummii) irraa argachuun gaariidha.

Dabalata nyaataa Omega-3 kan akka kiniinii zayita qurxummii namoota tokko tokkoof gargaaruu danda'a. Haa ta'u malee yeroo isaan fayyadamtan of eeggannoo guddaa gochuu qabdu. Dursa hakiima kee waliin osoo hin haasa’iin gonkumaa dabalata OTC hin bitatin. Doktarri maatii keessanii ykn ogeessi onnee fayyaa keessanii fi sadarkaa lipidii keessan madaalee dabalataa siif ta’u gorsuu danda’a. Dabalataan tokko tokko, doosiin isaanii irratti hundaa’uun, kanneen armaan gadii hojjechuu danda’u:

• Qorichoota ajaja ogeessa fayyaatiin kennamu tokko tokko yeroo ammaa fudhachaa jirtu waliin wal faallessuu danda’a.
• Miidhaa namatti hin tolle fiduu danda’a.
• Carraa dhibee sirba onnee kan atrial fibrillation jedhamu dabaluu danda'a.
• Yoo qoricha farra pilaateleetii ykn farra dhiigaa fudhachaa jirta ta’e carraan dhiiguu dabaluu danda’a.

Akkasumas, dabalata adda addaa kompaawundoota omeegaa-3 adda addaa of keessaa qaba. Isaan kana keessaa gariin fayyaa onneef faayidaa mirkanaa’e hin qaban. Qorannoon bu'aa gaarii kompaawundii addaa "icosapent ethyl" (EPA irraa qulqullaa'e) jedhamu waliin agarsiiseera. Gosti dabalataa kun namoota ulaagaalee armaan gadii hunda guutan gargaaruu danda’a:

• Dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaa atherosclerotic jedhamuun qabamuu.
• Sadarkaa tiraayigiliisaayidii olaanaa (135 hanga 499 mg/dL) qabaachuu.
• Qorichoota kolestroolii hir'isan garee "Statins" irraa fudhachuu fi sadarkaa kolestroolii LDL ("hamaa") to'annoo jala oolchuu (100 mg/dL gadi).

Walumaagalatti, bu’aan yaaliiwwan kilinikaa faayidaa dabalata omeegaa-3 irratti gaggeeffame walmakaadha. Qorannoon tokko tokko onnee kan eegu yoo ta’u, kaan immoo faayidaa akka hin qabne ibsu. Kunis garaagarummaa mala qorannoo (kan akka doosiin, kompaawundoota omeega-3, fi dhukkubsattoota qorannoowwan keessatti hammataman) irraa kan ka’e ta’uu danda’a.

Qorattoonni mata duree kana qorachuu yeroo itti fufan qajeelfamni fi yaadonni nyaataa jijjiiramuu danda’u. Kanaaf waa'ee kanaa hakiima keessan waliin haasa'uun baay'ee barbaachisaadha. Gorsa fedhii fi seenaa yaalaa kee wajjin walsimu siif kennuu danda’a. Gorsi sun hunda caalaa sirrii, yeroo ammaa fi saayinsii irratti kan hundaaʼe dha.

Nyaatawwan omeegaa-3 baay’inaan qaban maali?

The best dietary source of omega-3 is fish , garuu soorata barbaachisaa kana nyaata biqiltoota tokko tokko irraas argachuu dandeessu.

Qurxummiin hundarra gaariidha!

Gosoonni qurxummii tokko tokko omega-3s (keessumaa DHA fi EPA) baay’ee qabu. Fakkeenyonni tokko tokko:

• Akaakuu qurxummii
• Mackerel (Mackerel - akka Alla, Kumbalawa) .
• Sardiin jedhamtu
• Herring jedhamuun beekama
• Anchovy (akka sprat) .
• Trout (Bishaan qulqulluu) .
• Tuna - keessattuu tunaa salphaa

Waa'ee meerkikurii qurxummii keessa jiru yaadda'uu qabnaa?

Eeyyee, kun waan ilaalamuu qabuudha. Gosoonni qurxummii tokko tokko kanneen biroo caalaa meerkikuriin isaanii ol’aanaadha. Isaan kun yeroo baay’ee qurxummii gurguddaa qurxummii biroo adamsanidha. Sababa nyaata isaaniitiin meerkikuriin dafee tishuu isaanii keessatti kuufama. Gosoonni qurxummii hammi meerkikurii ol’aanaa qaban tokko tokko:

• Mootii mackerel
• Marlin
• Burtukaana roughy
• Shaarkii
• Qurxummii billaa
• Tilefish (naannoo Galoo Galaanaa) .
• Tuna (Tuna ija guddaa) .
• Perch (Bishaan qulqulluu) .
• Baas afaan guddaa

Yoo nama kophaa qurxummii qabuu taate, qurxummiin ati kuufama bishaanii dhiyoo jiru irraa qabdu nyaachuuf nageenya qabaachuu fi dhiisuu isaa ilaaluuf bulchitoota naannoo ykn dhaabbilee mootummaa dhimmi ilaallatu ilaaluun gaariidha.

Qurxummii meerkikurii baay’ee qabu yeroo baay’ee nyaachuu kee daangeessuu qabda.Sababni isaas, meerkikuriin baay'achuun haala "summii meerkikurii" jedhamu fiduu danda'a. Sammuu kee, sirna narvii fi sirna qaama kee kan biroo miidhuu danda’a. Namoonni tokko tokko meerkikuriif caalaatti miira qabu, ykn carraan rakkoo isaa guddaadha. Kanaaf qurxummii gosa kana nyaachuu hin qaban. Namoonni akkanaa kanneen akka:

• Haadholii ulfaa
• Daa’imman umuriin isaanii waggaa 11 fi isaa gadi ta’e

Haa ta'u malee, gosoonni qurxummii dubartoota ulfaa fi daa'immaniif madda omeegaa-3 nageenya qabu, yeroo madaalawaa ta'een nyaataman torbanitti hanga awunsii 12 (gara giraama 340) ta'an hedduutu jiru. Qurxummiin akkasii kanneen akka:

• Anchovies (saroota) .
• Herring jedhamuun beekama
• Mackerel (Atlaantiik ykn Paasifik char) .
• Akaakuu qurxummii
• Goorroo duuba
• Trout (bishaan qulqulluu) .
• Tuna (salphaa, qaruuraa) .
• Qurxummii adii

Tuun albacore (foon adii) tuna salphaa caalaa meerkikurii baay’ee qaba. Walumaagalatti, torbanitti albacore tuna awunsii 6 (gara giraama 170) hin caalle nyaachuun gaariidha. Yoo ulfa taate ykn harma hoosistu ta’e, hamma siif ta’u hakiima kee waliin haasa’i.

Qurxummii yoon hin nyaanne hoo?

Qurxummii nyaachuu kan hin dandeenyeef sababoonni hedduudha. Tarii qurxummii irratti alarjii qabaachuu dandeessa, ykn nyaata vegetarian ykn vegan hordofaa jirta ta'a. Haala sana keessatti, nyaata biqiltoota irratti hundaa’e tokko tokko irraa omega-3 (bifa ALA) argachuu dandeessa. Yookiin, waa’ee dabalataa akka icosapent ethyl armaan olitti ibsame doktora kee waliin haasa’uu dandeessa.

Maddoota biqiltoota ALA gaarii ta'an keessaa tokko sanyii liinxii caccabee ykn daakudha . Guyyaa guutuu nyaata keessan irratti gara kanastaa lamaa dabaluu yaalaa. Oatmeal, smoothies ykn yogurt irratti dabaluu dandeessa.

Nyaata biqiltootaa biroo ALA of keessaa qaban:

• Zayitii algee
• Zayitii kaanoolaa
• Sanyii Chia
• Edamame (gosa xaafii) .
• Zayitii sanyii liinxii
• Zayitii xaafii
• Walnuts jedhamuun beekama

Hammi ALA si barbaachisu wantoota hedduu irratti hundaa’a, kanneen akka umurii fi saala. Yaadonni waliigalaa ga’eessotaaf kennaman tokko tokko kunooti:

• Dhiira: Guyyaatti giraama 1.6
• Dubartii: Guyyaatti giraama 1.1
• Haadholii ulfaa: Guyyaatti giraama 1.4
• Haadholii hoosisan: Guyyaatti giraama 1.3

Karaalee ALA nyaata keessan irratti dabaluu dandeessan irratti hakiima ykn ogeessa nyaataa keessan waliin haasa’aa.

Guyyaatti omega-3 meeqa fudhachuu qaba?

Omega-3 hammam akka si barbaachisu hakiima kee gaafadhu. Qorannoon akka agarsiisutti hammi adda addaa seenaa yaalaa keessanii irratti hundaa’uun faayidaa adda addaa akka kennu agarsiisa.

Walumaagalatti, Waldaan Onnee Ameerikaa namoonni seenaa dhukkuba onnee hin qabne torbanitti yoo xiqqaate qurxummii lama (waliigala awunsii 6-8, ykn gara giraama 170-225) akka nyaatan gorsa.Yoo dhukkuba onnee ykn hammi tiraayigiliisaayidii olka’aa qabaatte, omeegaa-3 irraa caalaatti fayyadamuu dandeessa. Haa ta'u malee, hamma siif ta'u doktora kee waliin haasa'uun barbaachisaadha.

Dhukkubsattoonni filataman tokko tokko nyaata isaanii irraa omeega-3 gahaa argachuu dhabuu danda'u, kanaaf dabalata zayita qurxummii irraa fayyadamoo ta'uu danda'u. Haa ta'u malee qorattoonni ammallee yoomii fi akkamitti dabalata kana akka fayyadaman qorachaa jiru. Kanaaf yoo fudhattan qajeelfama ogeessa fayyaatiin qofa fudhadhaa.

Omega-3 garmalee argachuu nan danda'aa?

Guyyaatti nyaata irraa omeega-3 giraama 3 fi isaa ol yoo argattan hakiima keessan waliin haasa'aa. Asiidonni coomaa kun baay’achuun dhiiguu ykn rakkoo biroo fiduu danda’a.

Qorannoowwan yeroo ammaa nyaataa fi soorataa irratti godhaman hordofuun rakkisaa ta’uu danda’a. Wanti har’a beeknu gorsa warri kee ykn akaakayyuun kee hordofan irraa baay’ee adda ta’uu danda’a. Akkuma qorannoowwan yaalaa biroo, qorannoon asiidota coomaa omeegaa-3 yeroo hunda odeeffannoo haaraa mul'isaa jira. Kana jechuun barreeffamoota gorsa wal faallessu qaban dubbisuu dandeessa, ykn hiriyyoonni kiniinii zayita qurxummii fudhachuu fi dhiisuu kee sitti himuu dandaʼu.

Kanaafidha doktora waliin haasa'uun baay'ee barbaachisaa kan ta'e. Doktarri kee siifi seenaa fayyaa kee caalaatti beeka. Qorannoon yeroo dhiyootti godhame gamaaggamee akkamitti akka sirratti dhiibbaa geessisuu dandaʼu sitti himuu dandaʼa. Akkasumas akkaataa omeega-3 qaamni keessan barbaadu akka argattan gorsa dhuunfaa isiniif kennuu danda'a.

Ergaa Manaa Fudhachuu

Tole, kanaaf waan irratti mari'anne irraa waa'ee Omega-3 yaada gaarii akka qabaattan abdiin qaba. Gabaabumatti:

• Omega-3 gosa cooma "gaarii" qaama keenyaaf barbaachisaa ta'eedha.
• Isaan kun wantoota baay’eedhaaf barbaachisoodha, kanneen akka fayyaa onnee, hojii sammuu fi ijaa.
• Gosoonni gurguddoon sadii qabu: EPA, DHA (qurxummii irraa), fi ALA (biqiltoota irraa).
• Wanti hundarra gaariin nyaata keessattuu qurxummii irraa omega-3 argachuudha.
• Yoo dabalata zayita qurxummii fudhattan gorsa ogeessa fayyaa qofa jalatti fudhachuu keessan mirkaneessaa. Ofii keetiin isaan hin fudhatin.
• Qurxummii meerkikuriin baay’ee qabu irratti of eeggannoo godhaa, keessumaa dubartoota ulfaa fi daa’imman xixiqqoodhaaf.
• Yoo qurxummii nyaachuu hin dandeenye, ALA madda biqiltootaa kan akka sanyii liinxii, sanyii chia, fi walnuts irraa argachuu dandeessu.
• Omega-3 hammam akka si barbaachisu fi karaa hundarra gaarii ta'e akka argattu doktora kee waliin haasa'uun ogummaadha.

Kanaafuu, waa'ee fayyaa keessanii yeroo ilaallu, nyaata madaalawaa nyaachuun baay'ee barbaachisaadha. Omega-3s kutaa barbaachisaa nyaata madaalawaa sanaati.

` omega-3, asiidota coomaa, fayyaa, soorata, zayita qurxummii, fayyaa onnee, nyaata