Lakkoofsa gabaasa kolestroolii keessan irratti argamu yeroo argitan xiqqoo sodaa isinitti dhaga'amee? Doktarri kee "Kolestrooliin kee olka'aa dha of eeggadhu" yeroo jedhu maal nyaachuu akka qabduu fi maal akka hin nyaanne adda baasuuf rakkattee? Kun rakkoo namoonni hedduun qabanidha. Garuu hin yaadda'inaa. Jijjiirama xixiqqoo nyaata keessan irratti gochuudhaan, kan akka nyaata biqiltootaaf dursa kennuudhaan, fayyaa onnee keessanii eeguu fi hamma kolestroolii keessan gadi buusu dandeessu. Mee akkamitti akka hojjetu haa ilaallu.
'Nyaata vegetarian' jechuun sirriitti maali?
Salphaatti yoo ilaalle, nyaanni keessan irra caalaa nyaata biqiltoota irratti hundaa’e of keessaa qaba jechuudha. Kana jechuun kuduraalee, fuduraalee fi midhaan jechuudha. Garuu foon fi qurxummii guutummaatti nyaachuu dhiisuu hin qabdu. Kun vegetarian ykn vegan ta'uu irraa adda . Nyaata irra caalaa biqiltoota irratti hundaa’e nyaachuu dandeessa, oomisha bineensotaa xiqqoo itti dabalamee.
Garuu wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e nyaata onnee fayya qabeessa, garaa garaa, biqiltoota irratti hundaa’e filachuudha. Wantoota kana nyaata keessan keessatti hammachuu yaalaa.
| Gosa nyaataa | Fakkeenyotaa fi barbaachisummaa |
|---|---|
| Fuduraalee fi muduraalee | Wanti kamiyyuu kan akka abaaboo, banaanaa, firii, ispinaashii, birookilii, baaqelaa, kaarotaa fi kkf.Kun faayibaraa fi vitaaminii baay’eedha. |
| Midhaan guutuu | Ruuzii midhaan guutuu, oats, buckwheat fi barbaree. Isaan kun qaama keenyaan salphaatti kan xuuxaman yoo ta’u, kolestroolii to’achuuf gargaaru. |
| Muuzaa fi sanyii | Kaashuu, boqqolloo, almoondii, sanyii paampii, sanyii liinxii. Isaan kun cooma fayya qabeessa of keessaa qabu. Garuu baay'ee hin nyaatinaa, harka muraasa qofatu gahaadha. |
| Baqalaa fi qamadii | Chickpeas, peas, baaqelaa magariisaa, qamadii. Isaan kun faayibara bulbulamaa baay'ee waan qabaniif kolestroolii hir'isuuf baay'ee gargaaru. |
| Zayitii dhangala'aa faayidaa qabu | Zayitoota tiroopikaalaa hin taane kan akka zayita ejersaa fi zayita kaanoolaa fayyadamuu. Zayitii akka zayita qamadii fi zayita meexxii fayyadamuu hir’isuu. |
Nyaanni biqiltoota irratti hundaa’e kolestroolii akkamitti gadi buusu?
Baayyee salphaadha. Coomni guutuu fi kolestrooliin nyaataa lamaan isaanii iyyuu hamma kolestroolii dhiigaa akka ol kaasu ni beekna. Isaan kun irra caalaa nyaata bineensotaa kan akka foon cooma qabu keessatti argamu. Kanaafuu yeroo nyaata kana hir’isnee gara nyaata biqiltoota irratti hundaa’etti jijjiirru, hammi kolestroolii badaa dabaluu ni to’atama.
Kana caalaa barbaachisaa kan ta'e fiber dha .
Akka ogeeyyiin soorataa jedhanitti guyyaatti gara giraama 25-30 fiber nyaachuu qabna. Yoo xiqqaate afurtama keessaa tokko faayibara bulbulamaa irraa dhufuu qaba.
Mee itti yaadi, abaaboo, blueberries, beans, oats, lentils fi kkf hundi isaanii faayibara bulbulamaa baay’ee qabu. Guyyaatti fiber bulbulamaa kana giraama 5-10 nyaata keessan irratti yoo dabaltan, sadarkaa kolestroolii 'hamaa' (LDL cholesterol) keessan gara qabxii 5-11 hir'isuu dandeessu. Yeroo tokko tokko kana caalaa!
Haaluma walfakkaatuun, fuduraaleen, kuduraalee fi midhaan guutuun wantoota fayyaa namaaf gargaaran isteeroolii jedhaman of keessaa qabu. Guyyaatti nyaata keessan irratti isteeroolii giraama 2 qofa dabaluudhaan kolestroolii 'hamaa' (LDL) keessan %5 hanga %10 hir'isuu danda'a.
Nyaata biqiltuu irratti hundaa'e yoo fudhattan illee dogoggora kana hin hojjetinaa!
'Vgetarian' waan taateef qofa wanti hundi gaariidha jechuu hin yaadin. Nyaatni biqiltuu irratti hundaa’e tokko tokko fayyaa keessan irratti miidhaa geessisuu danda’a. Keessattuu wantoota kana irraa fagaachuun gaariidha.
| Nyaata irraa fagaachuu qabnu | |
|---|---|
| Nyaata ultra-processed ta'e | Nyaatni qaphxii fi saanduqa keessa jiru wantoota nyaata ittisan, sukkaara, soogidda fi cooma fayya-dhabeessa baay’ee of keessaa qabaachuu danda’a. |
| Zayitoota tropical | Zayitii qamadii fi zayita meexxii. Isaan kun cooma guutuu baay’ee qabu. Nyaata bilcheessuu keessatti itti fayyadama isaanii daangeessuun baay’ee barbaachisaadha. |
| Nyaataa fi dhugaatii sukkaara qabu | Dhugaatii sukkaara qabu, dhugaatii mi’aawaa, keekii, biskutii fi nyaata mi’aawaa. Isaan kun hamma triglycerides , gosa cooma dhiiga keessa jiru ni dabalu, kunis hamma kolestroolii waliigalaa keessan ni dabala. |
| Copha tiraansii | Margarine, gabaabsuu, oomishaalee daabboo, fi nyaata "zayitii haayidiroojineetii" of keessaa qabu. Isaan kun kolestroolii 'hamaa' (LDL) dabaluu fi kolestroolii 'gaarii' (HDL) waan hir'isuuf balaa guddaa qabu. |
Yoo 'vegan ice cream' suuqii irraa bitattan illee, asxaa isaa dubbisaa. Zayitii qamadii, cooma qamadii fi sukkaara baay’ee of keessaa qabaachuu danda’a. Kanaafuu, jecha 'vegan' jedhuun hin gowwoomfaminaa.
Gorsa ogeessaa barbaaduun baay’ee barbaachisaadha.
Yoo gara nyaata biqiltuu irratti hundaa'etti jijjiiruuf murteessite ta'e, qorannoo tokko tokko gochuu fi nyaata madaalawaa nyaachaa akka jirtu mirkaneeffachuun barbaachisaadha. Yoo danda'ame ogeessa nyaataa waliin haasa'uun gaariidha.
Kunis guyyaa guyyaan kaalorii, pirootiinii fi soorata biroo si barbaachisan hamma sirrii ta’e argachaa akka jirtu mirkaneeffachuuf si gargaara. Keessattuu yoo vegetarian ykn vegan ta'uuf yaadaa jirta ta'e, hanqina soorata akka vitamin B-12, iron, zinc, fi omega-3 fatty acids qabaachuu dandeessa . Kanaaf sanarrattis of eeggannoo gochuu qabda.
Hunda caalaa: Yoo haala fayyaa kamiyyuu qabaatte (fkn. dhukkuba sukkaaraa, dhiibbaa dhiigaa), jijjiirama cimaa nyaata kee irratti gochuu kee dura hakiima kee waliin haasa’uu kee mirkaneessi .
Fakkeenyaaf:
- Dhukkubsattoonni tiruu waa’ee pootaasiyeemii of eeggannoo gochuu qabu. Fuduraalee fi muduraaleen pootaasiyeemiin baay’inaan argamu.
- Namoonni qoricha dhiiga qallachiisu (fkn, Coumadin) fudhatan waa’ee vitaamin K of eeggannoo gochuu qabu.Kuduraaleen magariisaa vitaamin K baay’ee qaba.
Kanaafuu, jijjiiramni kun fayyaa keessaniif nageenya kan qabu ta’uu fi dhiisuu isaa hakiima keessan gaafachuun baay’ee barbaachisaadha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Nyaata biqiltootaa irratti hundaa’e dursa kennuunis kolestroolii hir’isuu fi fayyaa onnee eeguuf karaa gaarii dha.
- Saanii keessan fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu, muuzaa fi sanyiiwwan guutaa.
- Nyaata faayibara bulbulamuu danda’uun badhaadhe kan akka oats, lentils fi apples nyaata keessan irratti dabalaa.
- Wanti 'vegetarian' jedhu hundi gaarii miti. Nyaata baay’ee qophaa’e, sukkaara baay’ee qabuu fi cooma tiraansii of keessaa qabu irraa fagaachuu.
- Jijjiirama guddaa nyaata keessan irratti gochuu keessan dura, keessumaa haalawwan fayyaa biroo yoo qabaattan, hakiima keessan mariisisuu keessan mirkaneessaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa