ଆପଣ ମଧ୍ୟ ADHD ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଜୀବନକୁ ସହଜ କରିପାରିବେ! (ପ୍ରାପ୍ତବୟସ୍କ ADHD) ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିପରି।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ବୟସ୍କ ADHD , କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ଅଭାବ ହାଇପରଆକ୍ଟିଭିଟି ଡିସଅର୍ଡର ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ଦେଖିପାରନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ କରୁଥିବା ଛୋଟ ଛୋଟ କାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ଭାରୀ ମନେହୁଏ। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ, କାରଣ ସମସ୍ତଙ୍କର ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଭିନ୍ନ। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଡାକ୍ତରଙ୍କଠାରୁ ଆପଣ ପାଇପାରିବେ ଏପରି ଚିକିତ୍ସା ବ୍ୟତୀତ, ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ କାମଗୁଡ଼ିକୁ ସହଜରେ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ କିଛି ସରଳ ରଣନୀତି ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଯେ ଆପଣ ଏହି ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ କର୍ମକ୍ଷେତ୍ର, ସାମାଜିକ ଜୀବନ ଏବଂ ଘରୋଇ କାମରେ କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।

କର୍ମକ୍ଷେତ୍ରରେ କାମକୁ କିପରି ସହଜ କରିବେ?

ଅଫିସରେ କାମ କରିବା ସମୟରେ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବା କେତେବେଳେ ଏକ ବଡ଼ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହି ଛୋଟ ଛୋଟ ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ବିଭ୍ରାନ୍ତକୁ ଏଡାନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି କାର୍ଯ୍ୟରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପରିବେଶକୁ ଟିକେ ଶାନ୍ତ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

• ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଚାରିପାଖର ଶବ୍ଦ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ କଥାବାର୍ତ୍ତା ଦ୍ୱାରା ବିଚଳିତ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଧଳା ଶବ୍ଦ ଇୟରଫୋନ୍ ପରି କିଛି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। କିମ୍ବା କାମ କରିବା ସମୟରେ ଧୀର ଶାସ୍ତ୍ରୀୟ ସଙ୍ଗୀତ ପରି କିଛି ଶୁଣନ୍ତୁ।
• କାର୍ଯ୍ୟ ସମୟରେ ସମସ୍ତ ଫୋନ୍ କଲ୍ ଭଏସମେଲ୍‌କୁ ପଠାନ୍ତୁ । ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ଏବଂ ଫୋନରେ ନୋଟିଫିକେସନ୍ ଶବ୍ଦ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ । ଏକ ଛୋଟ 'ଟିଂ' ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିଚଳିତ କରିପାରେ।

ବଡ଼ କାମଗୁଡ଼ିକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ଖଣ୍ଡରେ ଭାଙ୍ଗନ୍ତୁ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରକଳ୍ପ ଭଳି କିଛି ହାତକୁ ନିଅନ୍ତି, ଆପଣ କ'ଣ ଫସି ଯାଆନ୍ତି, କେଉଁଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବେ ଏବଂ କିପରି ଶେଷ କରିବେ ତାହା ବୁଝିପାରୁନାହାଁନ୍ତି? ADHD ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ସାଧାରଣ।

• ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ସେହି ବଡ଼ କାମକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ପଦକ୍ଷେପରେ ଭାଙ୍ଗି ଦିଅନ୍ତୁ । କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ତୁମ ପାଖରେ ଏକ ବଡ଼ ରିପୋର୍ଟ ଲେଖିବା ପାଇଁ ଅଛି। ଏହାକୁ ଏକାଥରେ କରିବା ଏକ ବୋଝ। ବରଂ, ଏହାକୁ ଏହିପରି ଭାଙ୍ଗ: 1. ସୂଚନା ଅନୁସନ୍ଧାନ କରିବା। 2. ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଯୋଜନା କରିବା। 3. ପ୍ରଥମ ଅଂଶ ଲେଖିବା... ଏହାକୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ଖଣ୍ଡରେ ଭାଙ୍ଗ।
• ପ୍ରତ୍ୟେକ ଛୋଟ କାମ ପାଇଁ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ତାରିଖ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ । କାମ ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ, ନିଜକୁ ଏକ ଛୋଟ ପୁରସ୍କାର ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହା ବୁଲିବାକୁ ଯିବା, ଚା ପିଇବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦର ଗୀତ ଡାଉନଲୋଡ୍ କରିବା ଭଳି ସରଳ କିଛି ହୋଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କାମ ଜାରି ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଭଲ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେବ।

ଟିକିଏ ବୁଲିଯାଅ, ତୁମ ଶରୀରକୁ ବ୍ୟାୟାମ ଦିଅ।

ADHD ଥିବା ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ଯିଏ ଡେସ୍କ କାମ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ବାରମ୍ବାର ସମାନ ପ୍ରକାରର କାମ କରନ୍ତି, ସେ ଶୀଘ୍ର ବିରକ୍ତି ଏବଂ ଅସ୍ଥିର ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।

• ଦିନସାରା ତୁମର ଶରୀରକୁ ଟିକିଏ ହଲାଇବା ପାଇଁ ଉପାୟ ଖୋଜ । ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟାରେ ଉଠି ତୁମର ପାଣି ବୋତଲ ଭର୍ତ୍ତି କର, କିମ୍ବା ଯଦି ସିଡ଼ି ଅଛି, ତେବେ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନିଥର ଉପରକୁ ଓହ୍ଲାଅ।
• ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ଘରୁ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ଆଣ ଏବଂ ନିଜ ଡେସ୍କରେ ଖାଅ।ଏହିପରି, ଆପଣ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ବିରତି ସମୟରେ ଟିକିଏ ଚାଲିବାକୁ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ସମୟ ପାଇବେ।

ମେମୋରୀ ଏଡ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ

ବୈଠକ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ ତାଲିକାରେ କୁହାଯାଇଥିବା କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ଭୁଲିଯିବା ଏକ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା, ନୁହେଁ କି?

• ସଭା ସମୟରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ନୋଟ୍ ନିଅନ୍ତୁ । କିମ୍ବା ସେଗୁଡ଼ିକୁ ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପରେ ଶୁଣନ୍ତୁ।
• ମନେ ରଖିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଷ୍ଟିକି ନୋଟ୍ସରେ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ମାର୍ଟଫୋନରେ ଲେଖନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଏପରି ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାୟତଃ ଦେଖିବେ।
• ଏକ ଦିନ ଯୋଜନାକାରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ । ଏଥିରେ ଆପଣଙ୍କ ଦିନର କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ନିଯୁକ୍ତି ଲେଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଦିନସାରା ଏହାକୁ ବାରମ୍ବାର ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ।

କାମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅ।

ପ୍ରତିଦିନ ସକାଳେ, ସେହି ଦିନ କରିବାକୁ ଥିବା ତିନୋଟି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟର ଏକ ତାଲିକା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ । ନିଜକୁ ପଚାରନ୍ତୁ, "ଯଦି ମୁଁ ଆଜି କେବଳ ତିନୋଟି କାମ କରିପାରିଥାନ୍ତି, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକ କ'ଣ ହୋଇଥାନ୍ତେ?" ତା'ପରେ ସେହି ତିନୋଟି କାର୍ଯ୍ୟ ସମାପ୍ତ କରିବାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ।

ସାମାଜିକ ଜୀବନ ଏବଂ ସମ୍ପର୍କରେ

ଆବେଗପୂର୍ଣ୍ଣତା, ଭୁଲିଯିବା ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ଦେବାରେ ଅସୁବିଧା ଭଳି ADHD ର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ କିଛି ସାମାଜିକ ପରିସ୍ଥିତିକୁ ଟିକେ କଷ୍ଟକର କରିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଏହି ଛୋଟ ଛୋଟ କୌଶଳଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

• ତୁମେ ଯାହା ଶୁଣୁଛ ତାହା ପୁନରାବୃତ୍ତି କର: ଯେତେବେଳେ ତୁମେ କାହା ସହିତ କଥା ହେଉଛ, ଧ୍ୟାନ ଦିଅ ଏବଂ ତୁମେ କ'ଣ କହୁଛ ତାହା ମନେ ରଖ, ଏବଂ ସେହି ସୂଚନାକୁ ସେହି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରି ନିଶ୍ଚିତ କର। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯେତେବେଳେ ତୁମେ କାହାକୁ ନୂତନ ଭାବରେ ଭେଟୁଛ, ସେତେବେଳେ ତାଙ୍କ ନାମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, କୁହ, "ତୁମକୁ ଭେଟି ଭଲ ଲାଗିଲା, ନିମାଲି।" କିମ୍ବା, "ମୁଁ ଶୁଣିଲି ଆମେ ୮ଟାରେ ଭେଟୁଛୁ, ଠିକ୍ କି?" ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର।
• ଅନ୍ୟମାନଙ୍କଠାରୁ ଶିଖନ୍ତୁ: ଅନ୍ୟମାନଙ୍କୁ ଦେଖି ଆପଣ ସାମାଜିକ ପରିସ୍ଥିତିକୁ କିପରି ପରିଚାଳନା କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ବହୁତ କିଛି ଶିଖିପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଅଫିସରେ କିମ୍ବା ଟିଭିରେ କାହା ପାଖରେ ଏପରି ସାମାଜିକ ଦକ୍ଷତା ଅଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ପ୍ରଶଂସା କରନ୍ତି, ତେବେ ଦେଖନ୍ତୁ ସେମାନେ ଏହା କିପରି କରନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣ ଯାହା ଶିଖନ୍ତି ତାହା ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଶବ୍ଦଗୁଡ଼ିକ ବାହାରେ ଦେଖନ୍ତୁ: କେବଳ ଲୋକମାନେ କହୁଥିବା ଶବ୍ଦଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ, ବରଂ ସେମାନଙ୍କ ସ୍ୱର, ଶରୀରର ଭାଷା ଏବଂ ଶବ୍ଦ ଚୟନ ପ୍ରତି ମଧ୍ୟ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏସବୁ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବେ, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ସେମାନେ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ କହିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ତାହା ଭଲ ଭାବରେ ବୁଝିପାରିବେ।

ଆସନ୍ତୁ ଘରେ ଜୀବନକୁ ସଂଗଠିତ କରିବା।

ଆପଣଙ୍କ ଘରର କାମକୁ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବା ଏହି ଛୋଟ ଛୋଟ କୌଶଳଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।

• ୧୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଘରକୁ ସଫା କରନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଘର ସାରା ବିସ୍ତାରିତ ହୋଇଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଏହା ଭାରୀ ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏପରି ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ ଯେ ଆପଣ କିଛି କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ପ୍ରତି ରାତିରେ ୧୦ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏକ ଟାଇମର୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ । ଘର ଚାରିପାଖରେ ବୁଲି ଦେଖନ୍ତୁ (କିମ୍ବା କେବଳ ଗୋଟିଏ କୋଠରୀ), ଦୃଷ୍ଟିହୀନ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଯେଉଁଠାରେ ରଖିବା ଉଚିତ ସେଠାରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ସବୁକିଛି ପାଇଁ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସ୍ଥାନ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଘରେ ଥିବା ସବୁକିଛିର ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସ୍ଥାନ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ତାହା ଖୋଜିବାରେ ସମୟ ନଷ୍ଟ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଏଥିରେ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ଧାରଣା ଦିଆଯାଇଛି।

• ଷ୍ଟୋରଗୁଡିକରୁ ଇମେଲଗୁଡିକରୁ ସଦସ୍ୟତା ତ୍ୟାଗ କରନ୍ତୁ: ଅନଲାଇନ୍ ଷ୍ଟୋରଗୁଡିକରୁ ବିକ୍ରୟ ଇମେଲଗୁଡିକରୁ ସଦସ୍ୟତା ତ୍ୟାଗ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ମେସେଜରେ କିଛି ନୂଆ କିଣିବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରିବାରୁ ନିବୃତ୍ତ କରିବ।
• ସପ୍ତାହର ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା:ଗୋଟିଏ ଦିନ ସମୟ ନେଇ ଆପଣ ସାରା ସପ୍ତାହ ପାଇଁ କ’ଣ ଖାଇବେ ତାହା ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ। ଏହା କରିବାର ଏକ ସହଜ ଉପାୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପରିବାରର ପ୍ରିୟ ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କାର୍ଡରେ ଲେଖିବା। ଯଦି ଆପଣ ଆଗାମୀ କିଛି ଦିନ ପାଇଁ ଘରେ ରୋଷେଇ କରିବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ସେହି କାର୍ଡଗୁଡ଼ିକରୁ କିଛି ବାହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।
• କିଣାକିଣି କରିବାକୁ ଯିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ତାଲିକା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ: କିଣାକିଣିକୁ ଯିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘର ଏବଂ ଫ୍ରିଜରେ କ’ଣ ଅଛି ତାହା ଦେଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ କିଣିବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକର ଏକ ତାଲିକା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, କିଣାକିଣିକୁ ଯିବା ପୂର୍ବରୁ ଭୋକ ଲାଗୁନାହିଁ । ଯିବା ପୂର୍ବରୁ କିଛି ଖାଆନ୍ତୁ। ଏହା ଦ୍ୱାରା, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ତାଲିକାରୁ ଅନାବଶ୍ୟକ ଜିନିଷ କିଣିବାର ସମ୍ଭାବନା କମ୍ ରହିବ।
• ପୂର୍ବରୁ ଟିକିଏ ପ୍ରସ୍ତୁତି କରନ୍ତୁ: ସପ୍ତାହର ଦିନଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ବ୍ୟସ୍ତ ଥାଏ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ କିମ୍ବା ଛୁଟିଦିନରେ ସମୟ ଅଛି, ତେବେ ରୋଷେଇ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଟିକିଏ ପ୍ରସ୍ତୁତି କରନ୍ତୁ।
• ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ଧୋଇ କାଟି ଦିଅନ୍ତୁ।
• ସୁପ୍ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ୟୁ ଭଳି ଜିନିଷ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ ଏବଂ ଫ୍ରିଜ୍ କରନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ତରଳାଇ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ମଫିନ୍ ଭଳି ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରୁଛ, ତୁମକୁ ଶୀଘ୍ର ଖାଇବାକୁ କିଛି ଥାଏ।