ତୁମର ପିଠି କ’ଣ ବହୁତ ବଙ୍କା ହୋଇଛି? (ହାଇପରଲୋର୍ଡୋସିସ୍) ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଏହାର କାରଣ କ’ଣ ଏବଂ ଏଥିପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ!

ଆପଣ କେତେବେଳେ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଭାଗ ଅଯଥାରେ ବଙ୍କା ହୋଇଯାଉଛି, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ବାହାରକୁ ବାହାରି ଆସୁଥିବା ପରି ଦେଖାଯାଉଛି? ହୁଏତ ଏହି କାରଣରୁ ଆପଣ ପ୍ରାୟତଃ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ଏହାକୁ ଆମେ ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ ହାଇପରଲୋର୍ଡୋସିସ୍ ବୋଲି କହିଥାଉ। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଏକ ଗମ୍ଭୀର ଅବସ୍ଥା ନୁହେଁ। ଏହାକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଆସନ ଏବଂ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ସଂଶୋଧନ କରାଯାଇପାରିବ। ଆସନ୍ତୁ ଏ ବିଷୟରେ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ହାଇପରଲର୍ଡୋସିସ୍ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ହାଇପରଲୋର୍ଡୋସିସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଥିରେ ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡର ତଳ ଅଂଶ, କଟି ଅଞ୍ଚଳ, ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଭିତର ଆଡ଼କୁ ବଙ୍କା ହୋଇଯାଏ। ଆମର ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଏକ ସାମାନ୍ୟ ବକ୍ରତା ଥାଏ। ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ନମନୀୟ ହେବା ଏବଂ ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଏହି ବକ୍ର ଅତ୍ୟଧିକ ହୋଇଯାଏ, ସମସ୍ୟା ଆରମ୍ଭ ହୁଏ।

ଏହାକୁ ଏକ ଟଣାଓଟରା ପରି ଭାବନ୍ତୁ। ଏହି ଅବସ୍ଥାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନ । ଅର୍ଥାତ୍, ଯେତେବେଳେ ଆମ ଶରୀରର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗ (ପେଟ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗ) ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଟାଣ ଏବଂ ସଙ୍କୁଚିତ ହୋଇଯାଏ, ସେତେବେଳେ ପଛ ଭାଗ (ପିଠ ଏବଂ ନିତମ୍ବ) ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଯାଏ। ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ଭିତରକୁ ବଙ୍କା ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ପେଟ ଆଗକୁ ବାହାରି ଯାଏ। ଏହା ଖରାପ ପୋଜିସନ, ଅତ୍ୟଧିକ ସମୟ ଧରି ବସିବା ଏବଂ କିଛି ମାଂସପେଶୀ ଦୁର୍ବଳତା ଯୋଗୁଁ ହୋଇପାରେ।

କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ହାଇପରଲୋର୍ଡୋସିସ୍ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ?

ଆମର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଦୁର୍ବଳ ମାଂସପେଶୀ (ପେଟ, ନିତମ୍ବ)କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ଏବଂ ଟାଣ ମାଂସପେଶୀ (ପିଠିର ତଳ ଅଂଶ, ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଭାଗ)କୁ ପ୍ରସାରିତ ଏବଂ ଢିଲା କରିବା। ଯଦି ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଯୋଡିବେ, ତେବେ ଆପଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅନୁଭବ କରିବେ।

୧. ସଠିକ୍ ଆସନ ଚିହ୍ନଟ କରିବା

କେବଳ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ନୁହେଁ, ସାରା ଦିନ ଭଲ ଆସନ ବଜାୟ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ଅଭ୍ୟାସରେ ପରିଣତ ହେବା ପାଇଁ ଏହା ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଏକ ସିଧା ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବକୁ ଚେୟାରର ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରି ବସନ୍ତୁ। ଉଭୟ ପାଦକୁ ଭୂଇଁରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଉପରେ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟନ କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଯଥାସମ୍ଭବ ସିଧା ଛିଡା ହୁଅ, ଯେପରି ତୁମେ ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ସାହାଯ୍ୟରେ ଛାତକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଯାଉଛ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଏବେ ଟିକିଏ ଆରାମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ତଳ ଏବଂ ମଧ୍ୟ ପିଠିକୁ ଚେୟାର ଉପରେ ରହିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।

ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ନ ବଙ୍କା କରି ସିଧା ଠିଆ ହେବା ବିଷୟରେ ଭଲ ବୁଝାଇବ। ଦିନକୁ ଅନେକ ଥର ଏହା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ । ଠିଆ ହୋଇଥିବା ସମୟରେ ମଧ୍ୟ ଏହିପରି ସିଧା ଠିଆ ହେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

୨. ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟାଣି ପଛକୁ ଟାଣିବା

ଏହା ପିଠିର ଟାଣ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ମାଡ଼ିରେ ଆଣ୍ଠୁ ମାଡ଼ି ବସି କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହାତ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ନିତମ୍ବକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 3: ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ନଇଁ ପଡ଼ନ୍ତୁ, ଯଥାସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବକୁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ପାଖରେ ଆଣନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଯେଉଁଠାରେ ଥିଲା ସେଠାରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ।

ଏହା ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 10 ଥର କରନ୍ତୁ।

୩. ଆଣ୍ଠୁରୁ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣିବା ଦ୍ଵାରା ପିଠି ପାଇଁ ସମର୍ଥନ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ବିସ୍ତାର କରି ତଳେ ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଦୁଇ ହାତରେ ଆଣ୍ଠୁର ତଳ ଭାଗକୁ ଧରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ପିଠି ଏବଂ ନିତମ୍ବରେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବେ। ୫-୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ମଧ୍ୟ ସେହିପରି କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଉଭୟ ଗୋଡକୁ ଏକା ସମୟରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ।

ଏହାକୁ ଦିନକୁ 3 ଥର, ଥରକେ 10 ଥର କରନ୍ତୁ।

୪. ପ୍ଲାଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ (ପ୍ଲାଙ୍କ)

ଏହା ଟିକେ କଷ୍ଟକର ମନେହୁଏ, କିନ୍ତୁ ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀରର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁଦୃଢ଼ ​​କରିବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ମୁହଁ ମାଡ଼ି ଶୋଇପଡ଼। ତୁମର ଶରୀରକୁ ତୁମର ହାତ ଉପରେ ଉପରକୁ ଉଠାଅ ଯେପରି ତୁମର କହୁଣୀ ତୁମର କାନ୍ଧ ତଳେ ରହିବ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ତଳେ ଉଠାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରକୁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ଠାରୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖାରେ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ତଳକୁ ଖସିଯାଉଥିବା ପରି ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଯେତେ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପାରିବେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।

ପ୍ରଥମେ, ଆପଣ ଏହାକୁ ପ୍ରାୟ 10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଏତିକି ଯଥେଷ୍ଟ। ଧୀରେ ଧୀରେ ସମୟ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଏହାକୁ ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 5 ଥର କରନ୍ତୁ।

୫. ମୃତ ବଗ ବ୍ୟାୟାମ

ନାମଟି ଟିକେ ଅଜବ ଲାଗିଲେ ମଧ୍ୟ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ କୌଣସି ଚାପ ନ ପକାଇ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଅଂଶକୁ ତଳେ ଚାପି ରଖନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ କୌଣସି ପ୍ରକାରର ଟାଣତା ଅଛି, ତେବେ ଏହାକୁ ଛାଡ଼ିଦିଅନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଉଭୟ ହାତକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଉଭୟ ଗୋଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡିକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଉପରେ ରହିବ।
• ଚତୁର୍ଥ ପଦକ୍ଷେପ: ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତ ଏବଂ ବାମ ଗୋଡକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଭୂମିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୫: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଆସନ୍ତୁ। ଏବେ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ (ବାମ ହାତ ଏବଂ ଡାହାଣ ଗୋଡ) ସମାନ କରନ୍ତୁ।

ଏହା ଟିକେ ଜଟିଳ, ତେଣୁ ପ୍ରଥମେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଥରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ତଳେ ନ ଉଠାଇ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିପାରିବେ, ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟା 10 କୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ମନେ ରଖିବାକୁ ପଡିବ କିଛି କଥା

ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ପ୍ରଥମେ, ଆପଣ କେବଳ କିଛି ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିପାରିବେ, କିମ୍ବା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଠିକ୍ ଭାବରେ ବଙ୍କା କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ଏହା ଠିକ୍ ଅଛି। ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କମାଇବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି, ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ନୁହେଁ। ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।