କଟି ବକ୍ରତା କଟି ଯନ୍ତ୍ରଣାର କାରଣ କି? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା (କଟି ଲରଡୋସିସ୍) ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ।

ଆପଣ କ’ଣ ଅଫିସ୍ ଚେୟାରରେ ଲମ୍ବା ଦିନ ବସି ଉଠି "ୱାଓ..." ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତି? ନା ସକାଳେ ବିଛଣାରୁ ଉଠିବା ସମୟରେ ଆପଣ କ’ଣ ଟିକେ କଠିନତା ଏବଂ ପିଠିର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି? ଏହି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସାଧାରଣ ସମସ୍ୟା। କେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହା ମଧ୍ୟ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଟିକେ ବଙ୍କା ହୋଇଛି, ଅର୍ଥାତ୍ ନିତମ୍ବ ଉପରେ ଟିକେ ଉପରେ, ଏବଂ ଏହା ଭିତର ଆଡ଼କୁ ବଙ୍କା ହୋଇଥିବା ପରି ମନେ ହେଉଛି। ଏହାକୁ ଆମେ ଔଷଧରେ ଲମ୍ବର ଲୋର୍ଡୋସିସ୍ ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହା ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା କେତେବେଳେ ସହ୍ୟ କରିବା କଷ୍ଟକର। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହା ବିଷୟରେ କିଛି କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଇପାରିବ। ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏହା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଆମର ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏପରି ଭିତରକୁ କାହିଁକି ବଙ୍କା ହୁଏ?

ଏହାର କୌଣସି ଗୋଟିଏ କାରଣ ନାହିଁ, ଅନେକ କାରଣ ଜଡିତ ହୋଇପାରେ।

• ଖରାପ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ: ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମେ ପ୍ରତିଦିନ କିପରି ବସୁ। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ସମାନ ଆସନରେ ବସିବା, ବିଶେଷକରି କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ କାମ କରିବା ସମୟରେ, ଖରାପ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀର ଏକ ପ୍ରମୁଖ କାରଣ। ସମୟ ସହିତ, ଏହି ଖରାପ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ମେରୁଦଣ୍ଡର ପ୍ରାକୃତିକ ବକ୍ର ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରେ।
• ଗର୍ଭାବସ୍ଥା: ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ଗର୍ଭରେ ଶିଶୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ମା'ର ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ର ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ। ପେଟ ଆଗକୁ ଠେଲିଲେ, ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏହାକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା ପାଇଁ ପଛକୁ ଆକର୍ଷିତ ହୁଏ। ଯଦିଓ ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ, ଏହା କେତେକ ସମୟରେ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଅଧିକ ବଙ୍କା କରିପାରେ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ହୋଇପାରେ।
• ସଂକ୍ରମଣ: ଯଦିଓ ଏହା ବହୁତ କ୍ୱଚିତ୍, ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡର ମେରୁଦଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ଡିସ୍କର ସଂକ୍ରମଣ ଯୋଗୁଁ ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ, ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯାହାକୁ ଆମେ ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ ଡିସ୍କାଇଟିସ୍ ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହା ସାଧାରଣତଃ ଏକ ଜୀବାଣୁ ସଂକ୍ରମଣ ଯୋଗୁଁ ହୋଇଥାଏ।
• ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କାରଣ: ସ୍ଥୂଳତା ଏବଂ କିଛି ହାଡ଼ ରୋଗ ମଧ୍ୟ ଏହା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଏଥିରେ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରେ?

ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଯେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଅନେକାଂଶରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇପାରିବ। ଏଠାରେ ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅଛି।

୧. ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଏବଂ ପେଟ ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତି (ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ କୋର ମାଂସପେଶୀ ବୋଲି କହିଥାଉ), ସେହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ଭଲ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି। ଯେପରି ଗଛ ଚାରିପାଖରେ ପ୍ରପ୍ସ ଲଗାଇବା ଦ୍ୱାରା, ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ କେବଳ ବହନ କରିବାକୁ ପଡୁଥିବା ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଏ।

୨. ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ: ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଦ୍ୱାରା ଟାଇଟ୍ ଏବଂ ସଙ୍କୁଚିତ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ। ଏହା କେବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ପୋଶ୍ଚରକୁ ସଠିକ୍ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

କଟିବନ୍ଧ ଲରଡୋସିସ୍ ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ

ଆପଣ ଘରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ସହଜରେ କରିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।

୧. ପେଟ ଡ୍ରଇଂ-ଇନ୍ ମ୍ୟାନୁଭର୍

ଏହା ଏକ ବହୁତ ସରଳ, କିନ୍ତୁ ବହୁତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ଗଭୀର ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ସକ୍ରିୟ କରିଥାଏ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ମୁହଁ ଉପରକୁ କରି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିସକୁ ଆଗକୁ ପଛକୁ ଠେଲନ୍ତୁ, ମଝିରେ ଅଟକି ଯାଆନ୍ତୁ, ଯେଉଁଠାରେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଆରାମଦାୟକ।
• ପଦକ୍ଷେପ 3: ଏକ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
• ଚତୁର୍ଥ ପଦକ୍ଷେପ: ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ପେଟର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଯେପରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନାଭିକୁ ଆପଣଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଠେଲିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନିମ୍ନ ପେଟକୁ ଟାଣି ହୋଇ ଖାଲି ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୫: ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଅନ୍ୟ ଅଂଶରେ, ଯେପରିକି ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ କିମ୍ବା ବେକରେ କୌଣସି ଟାଣ ଅନୁଭବ ହେଉଛି କି ନାହିଁ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ଯଦି କୌଣସି ଟାଣ ଅଛି, ତେବେ ସେହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ।

ଆପଣ ଏହାକୁ ଦିନକୁ ଯେତେଥର ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସୁବିଧାଜନକ କରିପାରିବେ। ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 5 ଥର ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଥରେ ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଗଲେ, ଆପଣ ପେଟ ମାଡ଼ି ଶୋଇ, ବସି କିମ୍ବା ଠିଆ ହୋଇ ଏହା କରିପାରିବେ।

୨. ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ସହିତ ବସି ପେଲଭିକ୍ ଟିଲ୍ଟ କରିବା

ଏଥିପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହେବ, ଯାହା ଏକ ବଡ଼ ବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍। ଏହା ପେଲଭିସ୍ ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରେ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ଉପରେ ବସନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହେବା ଉଚିତ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନିମ୍ନ ପିଠିକୁ ଆଙ୍କନ୍ତୁ (ପଛକୁ ଆଙ୍କନ୍ତୁ)। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିସକୁ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଢଳାନ୍ତୁ। ପୁଣିଥରେ, କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରନ୍ତୁ।

ଏହା ପ୍ରାୟ ୧୦ ଥର କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଆରାମଦାୟକ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏହାକୁ ପ୍ରତିଦିନ କରିପାରିବେ।

୩. ମୃତ ବଗ ବ୍ୟାୟାମ

ନାମଟି ଟିକେ ଅଜବ ଲାଗିଲେ ମଧ୍ୟ, ଏହା ମୂଳ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଏକ ବହୁତ ଲୋକପ୍ରିୟ ବ୍ୟାୟାମ, ଅର୍ଥାତ୍ ପେଟ ଏବଂ ପିଠି ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା। ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ମୁହଁ କରି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଭାଗକୁ ତଳେ ଚାପି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଚାପକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରାମ କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 2:ଉଭୟ ହାତକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। କହୁଣୀଗୁଡ଼ିକ ସିଧା କାନ୍ଧ ଉପରେ ରହିବା ଉଚିତ। ତାଳୁକୁ ପରସ୍ପର ଆଡ଼କୁ ବୁଲାନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଉଭୟ ଗୋଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଶିନ୍ସ ମଧ୍ୟରେ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୪: ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତ ଏବଂ ବାମ ଗୋଡକୁ ଏକାସାଙ୍ଗରେ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଭୂଇଁକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ସିଧା ରଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୫: ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଏହାକୁ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ, ଅର୍ଥାତ୍, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତ ଏବଂ ଡାହାଣ ଗୋଡ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

ଏହା ଅନ୍ୟ ଦୁଇଟି ବ୍ୟାୟାମ ତୁଳନାରେ ଟିକେ କଷ୍ଟକର, ତେଣୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଭଲ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଥରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ତଳେ ନ ଉଠାଇ ଠିକ୍ 5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିପାରିବେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନରାବୃତ୍ତିକୁ 10 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କମାଇବା ପାଇଁ ଉଦ୍ଦିଷ୍ଟ, ବଢ଼ାଇବା ପାଇଁ ନୁହେଁ। ତେଣୁ ଏହି ବିନ୍ଦୁଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ।

• ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କୌଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି , ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କିଛି ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ।
• ଯଦି ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ବଢ଼ିବା ପରି ମନେହୁଏ, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଏକ ବରଫ ପ୍ୟାକ୍ ଲଗାଇ ବିଶ୍ରାମ ନେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଏହା ସୁପାରିଶ କରିଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ପ୍ରକାରର ଯନ୍ତ୍ରଣା ନିବାରକ (NSAIDs) ନେଇପାରିବେ।
• କିନ୍ତୁ ଯଦି ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଏବଂ ଏସବୁ କରିବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଜାରି ରହେ, କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ତୀବ୍ର ହୁଏ, ଦୟାକରି ଏହାକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ। ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ପରୀକ୍ଷା କରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଚିକିତ୍ସା ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ପ୍ରଦାନ କରିବେ।