ଡିଜେନେରେଟିଭ୍ ଡିସ୍କ ରୋଗ କ’ଣ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାର କାରଣ? - ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ!

ଆପଣଙ୍କର କ’ଣ ପ୍ରାୟତଃ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି? ହୁଏତ ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି କଠିନ ଅନୁଭବ ହୁଏ? କିମ୍ବା କିଛି ସମୟ ବସିବା ପରେ ଉଠିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ତଳେ ଗୁଳି ବାଜିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ କି? ଏହା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସାଧାରଣ ସମସ୍ୟା। ଆମେ ଏହାକୁ ଏକ ସାଧାରଣ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ବୋଲି ଭାବୁ। କିନ୍ତୁ କେତେକ ସମୟରେ ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣାର କାରଣ କିଛି ଗଭୀର ହୋଇପାରେ। ଆଜି ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥା ବିଷୟରେ କହୁଛୁ, ଯାହାକୁ ଡିଜେନେରେଟିଭ୍ ଡିସ୍କ ରୋଗ କୁହାଯାଏ।

ଡିଜେନେରେଟିଭ୍ ଡିସ୍କ ରୋଗ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା କୌଣସି ରୋଗ ନୁହେଁ, ବରଂ ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ଘଟୁଥିବା ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ପରିବର୍ତ୍ତନ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଥିବା ମେରୁଦଣ୍ଡ (ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡର ହାଡ଼) କୁ ପରସ୍ପର ଉପରେ ଗଦା ହୋଇଥିବା ଇଟା ଭାବରେ ଭାବନ୍ତୁ। ଏହି ଇଟା ମଧ୍ୟରେ, ଅର୍ଥାତ୍ ଦୁଇଟି ମେରୁଦଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ, ଏକ ଜେଲି ପରି କ୍ଷେତ୍ର ଅଛି ଯାହା ଏକ 'ଶକ୍ ଅବଜର୍ଭର' ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଗତି କରିବା କିମ୍ବା ଓଜନ ବହନ କରିବା ସମୟରେ ଏକାଠି ଧକ୍କା ଦେବାରୁ ରୋକିଥାଏ। ଆମେ ଏହି ଡିସ୍କଗୁଡ଼ିକୁ '(ମେରୁଦଣ୍ଡ ଡିସ୍କ)' ବୋଲି କହିଥାଉ।

ଏହି ଡିସ୍କଗୁଡ଼ିକର ବାହାର ଅଂଶ ଟିକେ କଠିନ, କିନ୍ତୁ ଭିତର ଅଂଶ ପ୍ରାୟତଃ ପାଣିରେ ତିଆରି ଏକ ନରମ ଅଂଶ। ଆମେ ବୟସ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା ସହିତ, ସମୟ ସହିତ ଗାଡ଼ିର ଟାୟାର ଖରାପ ହେବା ପରି, ଏହି ଡିସ୍କଗୁଡ଼ିକରେ ଜଳୀୟ ଅଂଶ ହ୍ରାସ ପାଏ, ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକ ଚପଟା ଏବଂ ଖରାପ ହେବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରେ। ତା'ପରେ ସେହି 'କୁଶନ' ଅଦୃଶ୍ୟ ହୋଇଯାଏ, ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ପରସ୍ପର ସହିତ ଘଷି ହେବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି। ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ 'ଡିଜେନେରେଟିଭ୍ ଡିସ୍କ ରୋଗ' କୁହାଯାଏ।

ଯନ୍ତ୍ରଣା ପରିଚାଳନାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ଅବସ୍ଥା ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହା ଏପରି କିଛି ନୁହେଁ ଯାହା ଆପଣ ମନ ଇଚ୍ଛା କରିବା ଉଚିତ୍। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ତାଙ୍କ ପରାମର୍ଶରେ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ।

ଆମେ ଏଠାରେ ଯେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ କହୁଛୁ ତାହାର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ମେରୁଦଣ୍ଡ ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରିବା, ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବା। ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣ ଘରେ କରିପାରିବେ। ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା।

ଏଠାରେ ସେହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ଦିଆଯାଇଛି:

୧. ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା)

ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଥିବା ଟାଣ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀ ଯୋଗୁଁ ହୋଇଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ହୋଇଯାଏ, ସେମାନେ ନିମ୍ନ ପିଠି ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇଥାନ୍ତି। ଠିକ୍ ଅଛି, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହା କିପରି କରିବେ।

• ପ୍ରଥମେ, ଏକ ସାମାନ୍ୟ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନ, ଯେପରିକି ଏକ ଚେୟାର, ଏକ ବିଛଣାର କୋଣ, କିମ୍ବା ଏକ ପାହାଚ ସମ୍ମୁଖରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଏବେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠିକୁ ସେହି ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
• ଏହା ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଆପଣ ଯେଉଁ ଗୋଡ ଉପରେ ଅଛନ୍ତି ତାହା ଆଡ଼କୁ। ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଭଲ ଭାବରେ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ । ଯନ୍ତ୍ରଣା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ସିଧା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ କରନ୍ତୁ।
• ଏହା ପ୍ରାୟ ତିନିଥର କରନ୍ତୁ, ପାର୍ଶ୍ଵ ବଦଳ କରି।

୨. ବିଲେଇ-ଗାଈ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ପିଠି କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଭଲ ନମନୀୟତା ପ୍ରଦାନ କରେ।

• ପ୍ରଥମେ, ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ତଳେ ରଖି ଚାରିପାଦରେ ବସି ଯାଆନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ସହିତ ଠିକ୍ ସମାନ ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ସହିତ ଠିକ୍ ସମାନ ହେବା ଉଚିତ।
• ଏବେ, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ପେଟକୁ ତଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ଅଣ୍ଟାକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ (ଗାଈ ପରି)।
• ପରେ, ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ତୀବ୍ର ଭାବରେ ଉପରକୁ କରନ୍ତୁ (କ୍ରୋଧିତ ବିଲେଇ ପରି)। ଏଥର, ଆପଣଙ୍କର ଥଣ୍ଟକୁ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ।
• ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ, ଉପର ତଳ କରି, ପ୍ରାୟ ୧୦-୧୫ ଥର କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଦିନକୁ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନିଥର କରିପାରିବେ ତେବେ ଭଲ ହେବ।

3. ପଛକୁ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍

ଏହା ଏକ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ତଳେ ଏକ କମ୍ବଳ ବିଛାଇ ପେଟ ରଖି ଶୋଇପଡ଼।
• ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ହାତର ପାପୁଲିକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ଛାତିକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତ ସାହାଯ୍ୟରେ ହାଲୁକା ଠେଲା ଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ପିଠିର ତଳ ଭାଗରେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବେ।
• ଆପଣଙ୍କର ଆରାମଦାୟକ ସର୍ବାଧିକ ସ୍ଥିତିରେ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ, ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।
• ଆପଣ ଏହା ସାରା ଦିନ କରିପାରିବେ, କିମ୍ବା ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ ହେବ।

୪. ଆଣ୍ଠୁରୁ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ଏହା ପିଠିର ତଳ ଅଂଶର ମାଂସପେଶୀର ଟାଣତାକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଭଲ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରେ।

• ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା କରି ତଳେ ମୁହଁ ଉପରକୁ ଶୁଅନ୍ତୁ।
• ଏବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପାଖକୁ ଆଣନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
• ଦୁଇ ହାତରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧରି ଛାତି ପାଖକୁ ଟିକେ ଟାଣନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ତଳ ଭାଗରେ ଏକ ଭଲ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବେ।
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ମଧ୍ୟ ସେହିପରି କରନ୍ତୁ।
• ଏହା ପ୍ରାୟ ତିନିଥର କରନ୍ତୁ, ପାର୍ଶ୍ଵ ବଦଳ କରି।

୫. ପକ୍ଷୀ-କୁକୁର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ଏହା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନ, ଅଣ୍ଟା, ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ପିଠିର ଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ଚାରିଟି (କାନ୍ଧ ତଳେ ହାତ, ଅଣ୍ଟା ତଳେ ଆଣ୍ଠୁ) ଉପରେ ପୁଣି ବସିଯାଅ।
• ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ।
• ଏବେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ସିଧା ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ସେହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ସିଧା ପଛକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଗୋଟିଏ ରେଖାରେ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ 8-10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।
• ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତ ଏବଂ ଡାହାଣ ଗୋଡ ବ୍ୟବହାର କରି ସମାନ କରନ୍ତୁ।
• ଏହା ଅତି କମରେ ତିନିଥର କରନ୍ତୁ, ପାର୍ଶ୍ଵ ବଦଳ କରି।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ମନେ ରଖନ୍ତୁ!

ଏହି ପରିସ୍ଥିତିରେ, ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କରିବା ସହଜ। ତେଣୁ ଏହି ବିନ୍ଦୁଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ।

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଏକାଥରକେ ବହୁତ କିଛି କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମର ସମୟ ଏବଂ ବାରମ୍ବାରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ନିଜ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ: ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଯେତେ ଆପଣ ଆରାମଦାୟକ, କେବଳ ସେତିକି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଅସ୍ୱସ୍ତି କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆଉ ଆଗକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦେଇ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ସେହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନ ହୋଇପାରେ।
• ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ: ଯଦି ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆହୁରି ବଢିଯାଏ, କିମ୍ବା ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ନୂତନ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ତେବେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ କିମ୍ବା ଫିଜିଓଥେରାପି ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ।