ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା କଷ୍ଟକର କି? ଏଠାରେ କିଛି ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି! (ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ)

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଜାଣିଥିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କିଛି ଦିନ ଏହା ଟିକେ କଷ୍ଟକର ଲାଗିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଛୋଟ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ, ଆପଣ ବଡ଼ ଫଳାଫଳ ପାଇପାରିବେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତି, ଆପଣ ଦୃଷ୍ଟିଶକ୍ତି ହ୍ରାସ ଏବଂ ବୃକକ୍ ରୋଗ ଭଳି ଗମ୍ଭୀର ଅବସ୍ଥାକୁ ଏଡାଇ ପାରିବେ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଆପଣ ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ବିପଦକୁ ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଆପଣ ଭଲ ଏବଂ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଅନୁଭବ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବେ। ଔଷଧ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ସକ୍ରିୟ ତାହା ମଧ୍ୟ ଏଥିରେ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ କିପରି ଆପଣଙ୍କୁ ସୁନ୍ଦର ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ମାଧ୍ୟମରେ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ କିପରି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବେ?

ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହାକୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ।

ନିୟମିତ ସମୟରେ ଖାଇବାର ଅଭ୍ୟାସ ବିକଶିତ କରନ୍ତୁ।

ଭାବନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ଗୋଟିଏ ସମୟରେ ବହୁତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ହଠାତ୍ ବଢ଼ିପାରେ। ସେହିପରି, ଯଦି ଆପଣ ଯଥେଷ୍ଟ ପରିମାଣରେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ନାହିଁ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ କମ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (କାର୍ବ) ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ହଠାତ୍ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଏହା କିଛି ମଧୁମେହ ଔଷଧ ଖାଉଥିବା ଲୋକଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ।

ଖାଦ୍ୟର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ହେଉଛି ଏକ ମାପକାଠି ଯାହା ଆମେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ଆମ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର କେତେ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଅଧିକ GI ମୂଲ୍ୟ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରାଏ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ। ଯଦି ଆପଣ ଅଧିକ GI ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ କମ୍ GI ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ମିଶାଇ ଖାଆନ୍ତୁ (ଯଥା, ପନିପରିବା ସାଲାଡ)। ଏହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରର ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।

ଫାଇବର, କିମ୍ବା ଆମେ ଏହାକୁ କହୁଛୁ, ଆମ ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ହଜମ ହୁଏ ନାହିଁ, ତେଣୁ ଏହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସିଧାସଳଖ ପ୍ରଭାବିତ କରେ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ପ୍ରାୟ 25-30 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ମିଶାଇପାରିବେ, ତେବେ ଏହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଓଟ୍ସ, ଡାଲି, ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଏକାଥରେ ବହୁତ ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ, ନଚେତ୍ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ହୋଇପାରେ।

ପାଖରେ ପାଣି ବୋତଲ ରଖନ୍ତୁ।

ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ମଧ୍ୟ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଅସନ୍ତୁଳନର ଏକ କାରଣ। ଶୋଷ ଲାଗିଲେ ପିଇବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଜିନିଷ ହେଉଛି ପାଣି। ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ଫଳ ପାନୀୟ ବଦଳରେ ପାଣି ପିଇବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ପାଣିର ସ୍ୱାଦ ପସନ୍ଦ ନୁହେଁ, ତେବେ ଆପଣ ମିଠା ନଥିବା ଚା ପିଇପାରିବେ।

ଖାଦ୍ୟ ଅଂଶ ମାପ (ଭାଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ)

ଆପଣ କେତେ ଖାଦ୍ୟ ଖାଉଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରହିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଘରେ ମାପ କପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ କଳ୍ପନା କରିବାର ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି।

• ମାଂସ/ମାଛର ଏକ ଖଣ୍ଡ: ଆପଣଙ୍କ ହାତର ଆକାର। (ବଡ଼ ଆକାର)
• ଏକ କପ୍ ଭାତ/ସାଲାଡ/କରି: ତୁମର ମୁଠାର ଆକାର। (ବହୁତ କମ୍ ପରିମାଣରେ)

ଥରେ ଆପଣ ଏହି ଉପାୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଗଲେ, ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ବହୁତ ସହଜ ହୋଇଯାଏ।

ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ମହାମାରୀ ଔଷଧ!

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତି ଅଧିକ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ହୋଇଯାଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ରକ୍ତରେ ଥିବା ଶର୍କରା ବ୍ୟବହାର କରିବାର କ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ଏକ ବଡ଼ ସାହାଯ୍ୟ।

ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟର ଏକ ଅଂଶ କରନ୍ତୁ।

ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଅନୁମୋଦନ ପାଇବା ପରେ, ସପ୍ତାହରେ 5 ଦିନ ଦିନ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଚାଲିବା, ନାଚିବା, ପହଁରିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲିଂ ଭଳି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।ଯଦି ତୁମେ ଏହା କରିପାରିବ, ତେବେ ବହୁତ ଭଲ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ତୁମେ 5-10 ମିନିଟ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କର, ତାହା ବହୁତ ବଡ଼ କଥା। ତୁମେ ଯେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛ ତାହା ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ର ହେବା ଉଚିତ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କଥା ହୋଇପାରିବ, କିନ୍ତୁ ଗୀତ ଗାଇବା ପାଇଁ ତୁମେ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ।

ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ପାରିବେ, ତେବେ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ କରନ୍ତୁ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଓଜନ ଉଠାଇବା ଏବଂ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିବା। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବ। ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ଆମ ରକ୍ତରେ ଥିବା ଅଧିକାଂଶ ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଆମ ମାଂସପେଶୀରେ ସଂରକ୍ଷିତ ହୋଇଥାଏ। ଘରେ ଆପଣ କରିପାରୁଥିବା ପୁସଅପ୍ ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ।

ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପରେ ଟିକିଏ ଚାଲିବା।

ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ରକ୍ତ ଶର୍କରାର ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧିକୁ ରୋକିବାର ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଉପାୟ ହେଉଛି 10-15 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା । ଖାଇବା ପରେ ଟିଭି ସାମ୍ନାରେ ବସିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଘର ଚାରିପାଖରେ କିଛି ସମୟ ଚାଲିବା। ଏହା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ପେଟ ବଦଳରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ କରିବ। ଏହା ଚିନି ଶୋଷଣ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ତୁମ ଶରୀରକୁ ଶୁଣ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ 24-48 ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ତେଣୁ, ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଯାଞ୍ଚ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଦିନର ସମୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ କରିଥିବା ଛୋଟ ଛୋଟ ବିଜୟଗୁଡ଼ିକୁ ପାଳନ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ସହଜ ନୁହେଁ, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରୟାସ ଉପରେ ଗର୍ବ କରନ୍ତୁ। ସମୟ ସହିତ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଏହି ଭଲ ଅଭ୍ୟାସର ଲାଭ ଦେଖିବେ। ମଧୁମେହ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା, ରକ୍ତ ଶର୍କରା, ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ, ମଧୁମେହ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ, ମଧୁମେହ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ