ଆପଣ କିପରି ଠିକ୍ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜାଣନ୍ତି କି? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଡାୟାଫ୍ରାମାଟିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ଲାଭ ବିଷୟରେ।

ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏକ ଏପରି କାମ ଯାହା ଆମେ ସମସ୍ତେ ନିରନ୍ତର କରୁ। କିନ୍ତୁ ଆମ ମଧ୍ୟରୁ କେତେ ଜଣ ପ୍ରକୃତରେ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଆମେ କିପରି ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛୁ? ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ, ଆମେ ଅଚେତନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛୁ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଆମ ଶରୀର ଏବଂ ମନକୁ ଅବିଶ୍ୱସନୀୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଶାନ୍ତି ଆଣିପାରେ? ଆଜି ଆମେ ଏପରି ଏକ ଅତି ସରଳ, ତଥାପି ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ ନିଶ୍ୱାସ କୌଶଳ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ। ଏହାକୁ ଡାୟାଫ୍ରାମେଟିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ କୁହାଯାଏ।

ପ୍ରଥମେ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା, ଏହି ଡାୟାଫ୍ରାମ କଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଡାୟାଫ୍ରାମ ହେଉଛି ଆମ ଶରୀରର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଦକ୍ଷ ମାଂସପେଶୀ । କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଏକ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଅଛି ଯାହା ଏକ ଛତା ପରି ଆକୃତିର ଯାହା ଆମ ଛାତି ଏବଂ ପେଟକୁ ପୃଥକ କରେ। ତାହା ହେଉଛି ଡାୟାଫ୍ରାମ। ଏହା ଆମ ଫୁସଫୁସ ତଳେ ଅବସ୍ଥିତ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ ଏବଂ ବାହାର କରୁ, ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଉପରକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଗତି କରେ। ଆମ ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟ ଏଥିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଆମକୁ ଫୁସଫୁସରୁ ପବନକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାହାର କରିବାକୁ ଶକ୍ତି ଦିଏ।

ତେବେ ଏହି ଡାୟାଫ୍ରାମ ବ୍ୟବହାର କରି ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ଅର୍ଥ କ'ଣ?

କିଛି ଲୋକ ଏହାକୁ "ପେଟ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା" ମଧ୍ୟ କୁହନ୍ତି। ସାଧାରଣତଃ, ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଅଚେତନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ, ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଚିନ୍ତିତ କିମ୍ବା ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଥାଉ, ଆମେ ଅଗଭୀର, ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆମେ ଆମର ଫୁସଫୁସର ପୂର୍ଣ୍ଣ କ୍ଷମତା ବ୍ୟବହାର କରୁନାହୁଁ।

କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଆମର ଡାୟାଫ୍ରାମ ବ୍ୟବହାର କରି ନିଶ୍ୱାସ ନେଉ, ଆମେ ଜାଣିଶୁଣି ଏବଂ ସଚେତନ ଭାବରେ ଆମର ଡାୟାଫ୍ରାମ ମାଂସପେଶୀକୁ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରୁ। ଯେପରି ଆମେ ଏକ ବେଲୁନ ଫୁଲାଇଲେ, ଏହା ତଳୁ ଉପରକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହୁଏ, ଏହିପରି ଆମେ ସର୍ବାଧିକ ପରିମାଣର ବାୟୁ ଆମର ଫୁସଫୁସରେ ନେଇପାରିବା।

ଏହି ପଦ୍ଧତିର ମୁଖ୍ୟ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:

• ଡାୟାଫ୍ରାମ ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ।
• ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟାର ଗତିକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପାଇଁ ଲାଗୁଥିବା ପରିଶ୍ରମକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ।
• ଶରୀରର ଅମ୍ଳଜାନ ଚାହିଦା ହ୍ରାସ କରିବା ।
• ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ପ୍ରୟାସ ଏବଂ ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ କରିବା ।

କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହିପରି ନିଶ୍ୱାସ ନେବା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

କିଛି ଚିକିତ୍ସାଗତ ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ବିଶେଷକରି ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ରୋଗ, ଯାହା ଡାୟାଫ୍ରାମର ସଠିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହାର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଉଦାହରଣ ହେଉଛି COPD (କ୍ରନିକ୍ ଅବଷ୍ଟ୍ରକ୍ଟିଭ୍ ପଲ୍ମୋନାରୀ ଡିଜିଜ୍) ।

COPD ଭଳି ରୋଗରେ ପୀଡିତ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ ହୋଇପାରେ। ଯେତେବେଳେ ଏହା ହୁଏ, ଫୁସଫୁସ ଫୁଲିଯାଏ ଏବଂ ଡାୟାଫ୍ରାମ ତଳକୁ ଠେଲି ହୋଇଯାଏ। ଏହା ଏହାର ଛତା ପରି ଆକାର ହରାଇ ଚପଟା ହୋଇଯାଏ। ଏହା ଡାୟାଫ୍ରାମ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୁର୍ବଳ କରିଦିଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଏହା କମ୍ ଦକ୍ଷ ହୁଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ବେକ ଏବଂ ଛାତିର ଅନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର କଷ୍ଟ ସହିବାକୁ ପଡ଼େ। ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ କ୍ଳାନ୍ତକାରୀ ପ୍ରକ୍ରିୟା। ଏହି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ ଏହିପରି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଏହି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପଦ୍ଧତିର ଲାଭ କ’ଣ?

ଡାୟାଫ୍ରାଗ୍ମାଟିକ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ ଅନେକ ଲାଭଦାୟକ। ଆସନ୍ତୁ ସେଥିମଧ୍ୟରୁ କିଛି ଉପରେ ଭଲ ଭାବରେ ନଜର ପକାଇବା।

ଏହି ପଦ୍ଧତି ନିମ୍ନଲିଖିତ ପରିସ୍ଥିତିରେ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରିବାରେ ବିଶେଷ ସହାୟକ:

• ଚିନ୍ତା
• ଶ୍ୱାସରୋଗ
• ସିଓପିଡି
• ଚାପ

କିନ୍ତୁ ଗୋଟିଏ କଥା ମନେରଖନ୍ତୁ। ଯଦିଓ ଏହା ଏକ ବହୁତ ଉପଯୋଗୀ ପଦ୍ଧତି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ଚିକିତ୍ସା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏହାକୁ କେବଳ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ । ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେଇ ଏହାକୁ ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ଉପଶମ ପଦ୍ଧତି ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ।

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଦେଖିବା ଏହାକୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ଏହି ପଦ୍ଧତି ଶିଖିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଏହାକୁ ଶୋଇବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ। ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ପରେ, ଆପଣ ଏହାକୁ ବସି କରିପାରିବେ।

ଶୋଇବା ସମୟରେ ଏହା କିପରି କରିବେ

୧. ବିଛଣା କିମ୍ବା ତଳେ ଭଳି ଏକ ସମତଳ ପୃଷ୍ଠରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ମାଡ଼ି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ତଳେ ଏକ ତକିଆ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ ହୋଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣ ଚାହାଁନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏକ ତକିଆ ମଧ୍ୟ ରଖିପାରିବେ।

୨. ଏବେ ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ଛାତିର ଉପର ଭାଗରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ପେଟ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ପଞ୍ଜରା ଶେଷ ହୁଏ । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହିପରି ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ରଖିବେ, ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ଡାୟାଫ୍ରାମ ଗତି ଅନୁଭବ କରିବେ।

3. ଏବେ ନାକ ଦେଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ । ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ପେଟ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ଉଚିତ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଥିବା ହାତ ଉପରକୁ ଉଠିବା ଉଚିତ। ଏହି ସମୟରେ, ହାତକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସ୍ଥିର ଭାବରେ ଛାତି ଉପରେ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

୪. ଏହା ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ଓଠକୁ ଏପରି ଭାବରେ ପର୍ସ କରନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ ସିଟି ବଜାଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଯାଉଛନ୍ତି । ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଭିତରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଥିବା ହାତ ତଳକୁ ଯିବ। ଏହି ସମୟରେ, ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ।

ଚେୟାରରେ ବସି ଏହା କିପରି କରିବେ

ଟିକିଏ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପରେ, ଆପଣ ଚେୟାରରେ ବସି ମଧ୍ୟ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ।

୧. ସିଧା ବସିବେ କିନ୍ତୁ ଆରାମଦାୟକ ଭାବରେ ଚେୟାରରେ ବସିବେ। ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ, ବେକ ଏବଂ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ।

୨. ପୂର୍ବ ପରି, ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ଛାତି ଉପରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ପେଟ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଯେଉଁଠାରେ ତୁମର ପଞ୍ଜରା ଶେଷ ହୁଏ ।

3. ନାକ ଦେଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ବିସ୍ତାର ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଥିବା ହାତ ଆଗକୁ ବଢିବା ଉଚିତ। ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ।

୪. ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ଓଠକୁ ପରସନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ , ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଭିତରକୁ ଟାଣି ନିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ଉପରେ ଥିବା ହାତ ପୁଣି ଭିତରକୁ ଯିବ। ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ।

ମୋତେ କ’ଣ ଏହା ଅଭ୍ୟାସ କରିଚାଲିବାକୁ ପଡିବ?

ହଁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯେକୌଣସି ନୂତନ ଜିନିଷ ପରି, ଏହା ଟିକେ ଅଦ୍ଭୁତ ଲାଗିବ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ନ ହୁଅନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବେ ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଟିକେ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ। କିନ୍ତୁ ହାର ମାନନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ ଜାରି ରଖିବେ, ଏହି ସଠିକ୍ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସ୍ୱାଭାବିକ ହୋଇଯିବ, ଯଦିଓ ଆପଣ ଏହା ଜାଣି ନାହାଁନ୍ତି।

ପ୍ରଥମେ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଦିନକୁ ତିନିରୁ ଚାରି ଥର ପ୍ରାୟ 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କରନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ, ଆପଣ ଏହାକୁ କରିବାର ସମୟ ବଢ଼ାଇ ପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଅଧିକ କଷ୍ଟକର କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପେଟରେ ପୁସ୍ତକ ଭଳି କିଛି ଧରି ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର COPD, ଆଜ୍ମା କିମ୍ବା ଚିନ୍ତା ଭଳି ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ଏହି ପଦ୍ଧତି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କି ନାହିଁ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।