ଯେତେବେଳେ ଆମେ ପନିପରିବା ତେଲ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ, ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଦୋକାନରେ ଥିବା ବଡ଼ ବଡ଼ ତେଲ ବୋତଲ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି, ଠିକ୍ ନା? ଆପଣ କେବେ ଏହି ତେଲ ବିଷୟରେ ଗଭୀର ଭାବରେ ଚିନ୍ତା କରିଛନ୍ତି ଯାହାକୁ ଆମେ ଘରକୁ ଆଣି କିଛି ଡିପ୍ ଫ୍ରାଏ କିମ୍ବା ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରୁ? ପ୍ରକୃତରେ, 'ପନିପରିବା ତେଲ' ଏକ ବହୁତ ବ୍ୟାପକ ବିଷୟ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଆଲୋଚନା କରିବା ଯେ ଶରୀର ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପନିପରିବା ତେଲ କ'ଣ, ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ସାମିଲ କରିବା।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ପ୍ରଥମେ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା, ଏହି 'ପନିପରିବା ତେଲ' କ'ଣ?

ଏହି ନାମ ଶୁଣିଲେ, ଆପଣ ଭାବିପାରନ୍ତି ଯେ ଏହା କେବଳ ପନିପରିବାରୁ ତିଆରି ଏକ ତେଲ, କିନ୍ତୁ ଏହା ସତ୍ୟ ନୁହେଁ। ପନିପରିବା ତେଲ ହେଉଛି ଫଳ, ବାଦାମ, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ବିହନରୁ ମିଳୁଥିବା ଅନେକ ପ୍ରକାରର ତେଲର ଏକ ସଂଗ୍ରହ। ଏଗୁଡ଼ିକ ବିଭିନ୍ନ ରୋଷେଇ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଜୀତ ତେଲ, କାନୋଲା ତେଲ, ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ତେଲ ଏବଂ ସୋୟାବିନ୍ ତେଲ ଭଳି ଅନେକ ପ୍ରକାରର ତେଲ ଅଛି।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେ ତେଲ ଯେତେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ହେଉନା କାହିଁକି, ଏହାକୁ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ , କାରଣ ଏହି ସମସ୍ତ ତେଲରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଧିକ ଥାଏ ଏବଂ ମୁଖ୍ୟତଃ ଚର୍ବି ରହିଥାଏ।

ତେଣୁ ତେଲ ବାଛିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆସନ୍ତୁ ଚର୍ବିର ପ୍ରକାର ବିଷୟରେ ଟିକିଏ ଜାଣିବା। ଏହା ବହୁତ ସରଳ।

ଚର୍ବିର ପ୍ରକାର	ଏହା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ	କେଉଁ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ?
ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ (ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି)	ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଯାହା ଫଳରେ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକର ବ୍ୟବହାର ସୀମିତ ହେବା ଉଚିତ।	ପ୍ରାଣୀଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ (ଯଥା ବଟର, ଘିକୁନି), ନଡ଼ିଆ ତେଲ, ପାମ୍ ତେଲ।
ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ (ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ସ)	ଏଗୁଡ଼ିକ ସବୁଠାରୁ ଖରାପ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି। ଏଗୁଡ଼ିକ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କାକୁ ବହୁତ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଏଡ଼ାଇ ରହିବା ଉଚିତ।	ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ, ବେକେରୀ ଉତ୍ପାଦ, ମାର୍ଜାରିନ୍।
ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ (ମୋନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି)	ଏଗୁଡ଼ିକ "ଭଲ" ଚର୍ବି। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରରେ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଓମେଗା-9 ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ।	ଜୀତ ତେଲ, କାନୋଲା ତେଲ, ବାଦାମ ତେଲ, ଆଭୋକାଡୋ ତେଲ।
ପଲିଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍ (ବହୁସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି)	ଏହା ମଧ୍ୟ ଏକ ପ୍ରକାରର "ଭଲ" ଚର୍ବି। ବିଶେଷକରି ଓମେଗା-୩ ଏବଂ ଓମେଗା-୬ ଚର୍ବି ଏସିଡ୍ ଏହି ବର୍ଗରେ ଆସିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ କୋଷ କାର୍ଯ୍ୟ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ (A, D, E, K) ର ଅବଶୋଷଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି।	ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ତେଲ, ସୋୟାବିନ୍ ତେଲ, ମାଛ ତେଲ, ବାଦାମ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ତେଲ ବାଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଏପରି ଏକ ବାଛିବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାମ ଯେଉଁଥିରେ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ କମ୍ ଏବଂ ଅସନ୍ତୁଳିତ ଫ୍ୟାଟ୍ ଅଧିକ ଥାଏ।

ଏହି ତେଲ କିପରି ତିଆରି ହୁଏ?

ଏହା ମଧ୍ୟ ଜାଣିବା ଯୋଗ୍ୟ। କିଛି ତେଲ ତିଆରି କରିବା ବହୁତ ସହଜ। ଜୀତ ତେଲ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ। ଆପଣ କେବଳ ଜୀତକୁ ଗୁଣ୍ଡ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଥିରୁ ବାହାରୁଥିବା ତେଲକୁ ଛାଣି ଦିଅନ୍ତୁ।

ତଥାପି, ଅନେକ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ତେଲ ଏହାକୁ ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଅଧିକ ଜଟିଳ ପ୍ରକ୍ରିୟା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ ଅନୁସରଣ କରାଯାଏ:

୧. ତେଲ ନିଷ୍କାସନ: ବିହନ, ଶସ୍ୟ କିମ୍ବା ବାଦାମକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଚୂର୍ଣ୍ଣ କରି ତେଲ ନିଷ୍କାସନ କରାଯାଏ। କେତେକ ସମୟରେ, ତେଲକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପୃଥକ କରିବା ପାଇଁ ରାସାୟନିକ ପଦାର୍ଥ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ।

୨. ବିଶୋଧନ: ଏହା ପରେ, ଅନାବଶ୍ୟକ ପଦାର୍ଥ (ଯଥା, ତେଲକୁ ସାବୁନ ଗଠନ ଦେଉଥିବା ଜିନିଷ) ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଏହି ତେଲରେ ବିଭିନ୍ନ ଜିନିଷ ମିଶାଯାଏ।

3. ବ୍ଲିଚିଂ: ତା'ପରେ ତେଲକୁ ଗରମ କରାଯାଏ ଏବଂ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଫିଲ୍ଟରିଂ ଏଜେଣ୍ଟ ସହିତ ମିଶ୍ରିତ କରାଯାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ତେଲରୁ ଅନାବଶ୍ୟକ ରଙ୍ଗ ଏବଂ ଅଶୁଦ୍ଧତା ଶୋଷଣ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ।

୪. ଦୁର୍ଗନ୍ଧମୁକ୍ତ କରିବା: ଶେଷରେ, ତେଲକୁ ଉଚ୍ଚ ତାପମାତ୍ରାରେ (ପ୍ରାୟ ୨୫୦ ଡିଗ୍ରୀ ସେଲସିୟସ୍) ଗରମ କରାଯାଏ ଏବଂ ବାଷ୍ପ ବ୍ୟବହାର କରି ବାଷ୍ପ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ ଯାହା ବଳକା ସମସ୍ତ ଅପରିଷ୍କାରତା ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ ଦୁର୍ଗନ୍ଧ ଦୂର କରିଥାଏ। ତା'ପରେ ହିଁ ଏହି ତେଲ ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇ ଆମର ରୋଷେଇ ଘରକୁ ଯାଇଥାଏ।

ପନିପରିବା ତେଲ ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ?

ଆମ ଶରୀରର କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଚର୍ବି ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଉଚିତ। ଯଦି ଆପଣ ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଚର୍ବିରେ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଜାରି ରଖନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ହୃଦରୋଗ, କର୍କଟ ଏବଂ ଅଟୋଇମ୍ମ୍ୟୁନ୍ ରୋଗ ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇ ପାରନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, ଏହି ଖରାପ ଚର୍ବିର ଅତ୍ୟଧିକ ସେବନ ଶରୀରରେ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ, ଯାହା ମଧୁମେହକୁ ନେଇପାରେ।

ଆସନ୍ତୁ ଆମେ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ତେଲ ବାଛିବା!

ଆପଣଙ୍କ ସାମଗ୍ରିକ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ। ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପ୍ରତି ଗ୍ରାମ ପାଇଁ 4 କ୍ୟାଲୋରୀ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଚର୍ବିରେ 9 କ୍ୟାଲୋରୀ ଥାଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେ ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ ଆଭୋକାଡୋ ତେଲ ପରି ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବିରେ ମଧ୍ୟ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଧିକ ଥାଏ। ସାଧାରଣତଃ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରୀର 25%-35% ରୁ ଅଧିକ ଚର୍ବିରୁ ପାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।

ବିଚାର କରିବାକୁ ଥିବା ଆଉ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି "କମ୍-ଚର୍ବି" ଲେବଲ୍ ହୋଇଥିବା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରହିବା। ସ୍ୱାଦ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକରେ ପ୍ରାୟତଃ ଚିନି ଏବଂ ଲୁଣ ମିଶାଯାଇଥାଏ, ତେଣୁ ଏଗୁଡ଼ିକ ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ।

ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଭଳି ଅଧିକ ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ଥିବା ତେଲ ବାଛନ୍ତୁ। ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ ଅଲିଭ୍ ତେଲରେ ବିଟା-କାରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ A, E, D, ଏବଂ K ଭଳି ପୁଷ୍ଟିକର ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ମଧ୍ୟ ଥାଏ।

ତୁମେ କିପରି ରାନ୍ଧୁଛ ତାହା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ!

ତେଲ କିପରି ବ୍ୟବହାର କର ସେ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କର। ଆମେ ସବୁକିଛି ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏ କରିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଏହା କରୁ, ଆମେ ଖାଦ୍ୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ତେଲ ଶୋଷିତ କରିଦେଉ। ଏହା ବଦଳରେ, ଅଳ୍ପ ତେଲରେ ସଟ କରିବା ଭଳି ପଦ୍ଧତି ଚେଷ୍ଟା କର।

ଆଉ ଏକ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଯେତେବେଳେ ତେଲକୁ ଉଚ୍ଚ ତାପମାତ୍ରାରେ ନିରନ୍ତର ଗରମ କରାଯାଏ, ସେତେବେଳେ ମୁକ୍ତ ରାଡିକାଲ୍ ନାମକ କ୍ଷତିକାରକ କଣିକା ଉତ୍ପାଦନ ହୁଏ। ଏହା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଚର୍ମ କର୍କଟ ଭଳି ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ତେଣୁ, ଉଚ୍ଚ ତାପମାତ୍ରାରେ ଭାଜିବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ବୋଲି କୁହାଯାଉଥିବା ତେଲଗୁଡ଼ିକୁ ମଧ୍ୟ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ।

ତେଲ କେବଳ ରୋଷେଇ ପାଇଁ ନୁହେଁ, ସାଲାଡ ଡ୍ରେସିଂ ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

ସମସ୍ତ ତେଲ ସମାନ ଭାବରେ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ ନାହିଁ। ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଏବଂ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ବଦଳରେ, ଅଲିଭ୍, କାନୋଲା ଏବଂ ସୂର୍ଯ୍ୟମୁଖୀ ପରି ଅସନ୍ତୁଳିତ ଫ୍ୟାଟ୍ ଯୁକ୍ତ ତେଲ ବାଛନ୍ତୁ।
ଯେତେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ହେଉନା କାହିଁକି, ସମସ୍ତ ତେଲରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଧିକ ଥାଏ, ତେଣୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ତୁମେ ତୁମର ଖାଦ୍ୟ କିପରି ରାନ୍ଧୁଛ ତାହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯଥାସମ୍ଭବ ଡିପ୍-ଫ୍ରାଏଂକୁ ସୀମିତ କର ଏବଂ ସାଟିଙ୍ଗ୍ ଭଳି ପଦ୍ଧତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ।
"କମ୍-ଚର୍ବି" ଲେବଲ୍ ହୋଇଥିବା ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ଏଥିରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଚିନି କିମ୍ବା ଲୁଣ ଥାଇପାରେ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି ଯେପରିକି ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍, ମଧୁମେହ, କିମ୍ବା ହୃଦରୋଗ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ତେଲ ବ୍ୟବହାର ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।