"ଡାକ୍ତର, ମୋର ମଧୁମେହ ଅଛି... ତେବେ ମୋ ପାଇଁ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଭଳି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଠିକ୍ କି?" ଏହା ଏପରି ଏକ ପ୍ରଶ୍ନ ଯାହା ଅନେକ ମଧୁମେହ ରୋଗୀ ଆମକୁ ପଚାରନ୍ତି। ଆପଣ ଏ ବିଷୟରେ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ଏବଂ ଦ୍ୱିଧାଗ୍ରସ୍ତ ହୋଇପାରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ସତ୍ୟ ହେଉଛି, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ଅଛି ତେବେ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ହେବା ଉଚିତ।
ଏହି ଶକ୍ତି ତାଲିମ କ'ଣ?
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ 'ଶକ୍ତି ତାଲିମ' ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ହୁଏତ ବଡ଼ 'ଜିମ୍'ରେ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଲୋକଙ୍କ କଥା ଭାବନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଏତିକି ନୁହେଁ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାର ବିରୁଦ୍ଧରେ କାମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ ତାହା ଏହି ବର୍ଗରେ ପଡ଼େ। ଏହାର ଅନ୍ୟ ନାମ ହେଉଛି '(ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ)'।
ଏଥିପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ବଡ଼ ଜିମ୍ ଯିବାର ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ।
- ଡମ୍ବେଲ୍
- ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ
- କେତେକ ସମୟରେ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କୌଣସି ଉପକରଣ ବିନା, ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି କରାଯାଇପାରିବ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପୁସ୍-ଅପ୍ସ, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ଇତ୍ୟାଦି)।
ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ କେବେବି ବହୁତ ଡେରି ହୁଏ ନାହିଁ। ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ ସିଡ଼ି ଚଢ଼ିବା, କିଣା ସାମଗ୍ରୀର ବ୍ୟାଗ ଉଠାଇବା କିମ୍ବା ଗ୍ୟାସ୍ ସିଲିଣ୍ଡର ଭଳି କିଛି ଘୁଞ୍ଚାଇବା ଭଳି ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଶକ୍ତି ମିଳିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼କୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ।
ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମର କ’ଣ ଲାଭ ଅଛି?
ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ, ବିଶେଷକରି ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ମେଲିଟସ୍ ପାଇଁ, ଶକ୍ତି ତାଲିମ ସୁନା ପରି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅନେକ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସେଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
| ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ | ସରଳ ଭାଷାରେ... |
|---|---|
| ଉନ୍ନତ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା | ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଏକ ସ୍ପଞ୍ଜ ପରି ହୋଇଯାଏ ଯାହା ଚିନିକୁ ଶୋଷଣ କରେ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଚିନି ବ୍ୟବହାର କରିବା ପାଇଁ ଏତେ ଇନସୁଲିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ ନାହିଁ। ଏହାକୁ ଇନସୁଲିନ୍ ସମ୍ବେଦନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କୁହାଯାଏ। |
| ଉନ୍ନତ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ବ୍ୟବହାର | ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ସହିତ, ସେମାନଙ୍କୁ କାମ କରିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ଶକ୍ତି (ଗ୍ଲୁକୋଜ୍/ଚିନି) ଆବଶ୍ୟକ ହୁଏ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଥିବା ଚିନିକୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। |
| ଓଜନ ହ୍ରାସରେ ସହାୟକ | ମାଂସପେଶୀ ଏକ ଟିସୁ ଯାହା ଚର୍ବି ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଯେତେ ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଥିବ, ଆପଣ କେବଳ ଠିଆ ହୋଇ ମଧ୍ୟ ସେତେ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଏ। ଏହା ଓଜନ ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଏକ ବହୁତ ଭଲ ସାହାଯ୍ୟ। |
| ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା କମ୍ | ମଧୁମେହ ରୋଗର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ବିପଦ ହେଉଛି ହୃଦରୋଗ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଫଳରେ ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଏ। |
ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ମଧୁମେହ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଦୌଡ଼ିବା ପରି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପରି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ। ପ୍ରକୃତରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦୁଇଟିକୁ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଫଳାଫଳ ଆହୁରି ଭଲ ହୋଇଥାଏ। ଆମେରିକୀୟ ମଧୁମେହ ସଂଘ ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ଥିବା ଲୋକମାନଙ୍କୁ ଶକ୍ତି-ନିର୍ମାଣ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ମଧ୍ୟ ସୁପାରିଶ କରେ।
ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆମେ ଏହାକୁ କିପରି ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା?
ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ। ହଠାତ୍ ଏବଂ ବେପରୁଆ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ।
ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ: ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ!
ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ଜଣେ ସକ୍ରିୟ ବ୍ୟାୟାମକାରୀ ନୁହଁନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ମଧୁମେହ ସ୍ଥିତି, ଆପଣ ନେଉଥିବା ଔଷଧ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟଗତ ଅବସ୍ଥା (ଯଥା, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ହୃଦରୋଗ)କୁ ବିଚାରକୁ ନେଇ ସେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ଭଲ ଏବଂ କେଉଁ ଖରାପ ସେ ବିଷୟରେ ପରାମର୍ଶ ଦେବେ। ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଦ୍ୱିତୀୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସାହାଯ୍ୟ ନିଅନ୍ତୁ।
ସମସ୍ତେ ଏହା କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣ କରିପାରିବେ, ତେବେ ଆରମ୍ଭରେ ଜଣେ ପ୍ରମାଣିତ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ମାର୍ଗଦର୍ଶନରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ମୂଲ୍ୟବାନ, କାରଣ ଆଘାତ ରୋକିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମରେ କିପରି କରିବେ ତାହା ଶିଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ଭୁଲ ଭାବରେ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଆଦୌ ବ୍ୟାୟାମ ନ କରିବା ଭଲ। ପ୍ରଥମେ ସଠିକ୍ ପଦ୍ଧତି ଶିଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ତୃତୀୟ ପଦକ୍ଷେପ: ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ
ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନି ଦିନ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଲଗାତାର ଦୁଇ ଦିନ ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଆଜି ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ କାମ କରିଛନ୍ତି, ତେବେ କାଲି ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ କାମ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମରାମତି ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ଦିନ ଛୁଟି ଦେବାକୁ ପଡିବ।
ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇରୁ ତିନି ଦିନ 10-15 ଥର (ଆମେ ଏହାକୁ 'ସେଟ୍' ବୋଲି କହିଥାଉ) ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଥରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସେହି ପରିମାଣରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯାଏ, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ। ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ ଯେ ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାୟାମର 3 'ସେଟ୍' (ପ୍ରତ୍ୟେକ 10-15 ପୁନରାବୃତ୍ତି) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରିବା।
ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ: ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍!
- ୱାର୍ମ-ଅପ୍: ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା 5-10 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ । ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବା ଭଳି କିଛି ସରଳ କାମ ଯଥେଷ୍ଟ। ଏହା ଆଗାମୀ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବ।
- ଥଣ୍ଡା କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ , ପ୍ରାୟ 5 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଚାଲନ୍ତୁ, ତା'ପରେ କିଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମାଇବା ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର, ଶରୀରର ଓଜନ ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ସକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ।
- କୌଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ , ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୋଇ ଅନୁମତି ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ।
- ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ହଠାତ୍ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ।
- ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଜାଣିଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କଠାରୁ ଶିଖନ୍ତୁ।
- ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିଶ୍ରାମ ଦିଅନ୍ତୁ। ଫଳାଫଳ ଦେଖିବା ପାଇଁ ସ୍ଥିର, ସ୍ଥିର ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |