ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਅਚਾਨਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਧੜਕ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੀਮਤੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖੋਹ ਲੈਂਦੀ ਹੈ? ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੇ ਇਸ ਅਨੁਭਵ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ "
ਬਦਹਜ਼ਮੀ " ਜਾਂ
ਅਪਚ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਕੋਈ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਕਿਹੜੇ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਰਹੇ ਹਨ?
ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣਾ ਸੁਭਾਵਿਕ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਪੇਟ ਖਰਾਬ ਹੋਣ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਸੌਂ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਠੀਕ ਹੈ? ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਲੱਛਣ ਆਮ ਹਨ:
- ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ।
- ਫੁੱਲਣਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣਾ ।
- ਖਾਣ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ।
- ਕਬਜ਼ ।
- ਮਤਲੀ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ
ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਸੌਂ ਸਕੋਗੇ।
ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਰਾਈਡ ਰਾਈਸ, ਫਰਾਈਡ ਰਾਈਸ, ਜਾਂ ਪੀਜ਼ਾ ਖਾਧਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ
ਸੌਣ ਤੋਂ 1-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ।
| ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ/ਪੀਣ ਦੀ ਕਿਸਮ | ਪੇਟ ਖਰਾਬ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ |
|---|
| ਤੇਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ | ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। |
| ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ | ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਪੱਤਾ ਗੋਭੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਗੈਸ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। |
| ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀ ਡਰਿੰਕਸ | ਇਹ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਗੈਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। |
| ਖੱਟੇ ਫਲ, ਟਮਾਟਰ, ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਭੋਜਨ | ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। |
| ਸ਼ਰਾਬ ਅਤੇ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ | ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਪੇਟ ਦੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। |
| ਕੁਝ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ | ਐਸਪਰੀਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਦਵਾਈਆਂ ਪੇਟ ਦੇ ਅਲਸਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਾਰੀ ਨਾ ਰੱਖੋ। |
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲਾਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਖਾਣ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜੀ ਹਵਾ ਦਾਖਲ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਇਹਨਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਬੁਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਪਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2 ਜਾਂ 3 ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਈ ਛੋਟੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਪਚਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਓ। ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਬਾਓ ਅਤੇ ਨਿਗਲ ਲਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਟ 'ਤੇ ਬੋਝ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ , ਫਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਪਰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਤਣਾਅ ਘਟਾਓ।ਤਣਾਅ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦਿਲ ਦੀ ਜਲਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰੀਏ?
ਕਈ ਵਾਰ ਪੇਟ ਦਾ ਐਸਿਡ ਗਲੇ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਜਲਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ
GERD (ਗੈਸਟ੍ਰੋਈਸੋਫੇਜੀਅਲ ਰਿਫਲਕਸ ਬਿਮਾਰੀ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ:
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਿਰਹਾਣੇ ਵਰਤੋ।
- ਪੁਦੀਨਾ , ਚਾਕਲੇਟ, ਲਸਣ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
- ਤੰਗ ਕੱਪੜੇ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਨਾ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਓ।
ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਦਵਾਈਆਂ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਗੰਭੀਰ ਹਨ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਘਰੇਲੂ ਉਪਚਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ,
ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਦਵਾਈ ਲਿਖ ਦੇਵੇਗਾ। ਓਵਰ-ਦੀ-ਕਾਊਂਟਰ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਹੀ ਵਰਤੋਂ।
| ਦਵਾਈ ਦੀ ਕਿਸਮ | ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਹਰਣਾਂ |
|---|
| ਐਂਟੀਸਾਈਡ | ਇਹ ਪਹਿਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਲੱਛਣ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੱਸੋ। |
| H2 ਰੀਸੈਪਟਰ ਵਿਰੋਧੀ (H2RAs) | ਇਹ ਦਵਾਈਆਂ ਪੇਟ ਦੇ ਐਸਿਡ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣਾਂ: ਸਿਮੇਟਿਡਾਈਨ, ਫੈਮੋਟੀਡੀਨ। |
| ਪ੍ਰੋਟੋਨ-ਪੰਪ ਇਨਿਹਿਬਟਰ (PPIs) | ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣਾਂ: ਓਮੇਪ੍ਰਾਜ਼ੋਲ, ਐਸੋਮੇਪ੍ਰਾਜ਼ੋਲ, ਲੈਂਸੋਪ੍ਰਾਜ਼ੋਲ। |
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਦਵਾਈ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕਬਜ਼, ਦਸਤ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਰਦ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ।
- ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸੌਣ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਓ। ਹਲਕਾ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ।
- ਸ਼ਰਾਬ, ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀ ਡਰਿੰਕਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
- ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਬਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਓ। ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਜੇਕਰ ਘਰੇਲੂ ਉਪਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ।
ਬਦਹਜ਼ਮੀ, ਪੇਟ ਦਰਦ, ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣਾ, ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਜਲਨ, ਗੈਸਟਰਾਈਟਸ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ, ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਗੈਸ
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ