ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ ਮਿਲੀ ਹੈ... ਤੁਸੀਂ ਮਾਂ ਬਣਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਆਮ ਕਹਾਵਤ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ, ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਤੋਂ ਸੁਣਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ "ਹੁਣ ਭੁੱਖੇ ਨਾ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਲਈ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।" ਇਹ ਸੁਣ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਪਰ ਕੀ ਇਸ ਕਹਾਣੀ ਵਿੱਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੋਈ ਸੱਚਾਈ ਹੈ? ਆਓ ਅੱਜ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।
ਕੀ "ਦੋ ਲਈ ਭੋਜਨ" ਕਹਾਵਤ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੱਚਾਈ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। "ਦੋ ਲਈ ਖਾਣਾ" ਇੱਕ ਪੁਰਾਣਾ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਗੁੰਮਰਾਹਕੁੰਨ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜੀਵਨ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਉਸ ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋ ਵੀ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਹੈ। ਯਾਨੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ , ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ , ਆਇਰਨ , ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ। ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਓਨੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿੰਨੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦਰਅਸਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 300 ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ। ਇਹ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਬਰੈੱਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚ ਖਾਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ।
ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ। ਇਹ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਬਦਲਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ (ਹਫ਼ਤਾ 1-12): ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਦੂਜੀ ਤਿਮਾਹੀ (ਹਫ਼ਤੇ 13-28): ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 340 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਤੀਜੀ ਤਿਮਾਹੀ (ਹਫ਼ਤੇ 29-40): ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਹੈ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 450 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ ਕਿ "300-400 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ", ਤਾਂ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ।
| ਭੋਜਨ | ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਤੀ (ਲਗਭਗ) |
|---|---|
| ਇੱਕ ਕੱਪ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੇਲਾ | 250-300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ |
| ਦੋ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ | 250-300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ |
| ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਜਾਂ ਬਦਾਮ | 200-300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ |
| ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੇਬ | 200-250 ਕੈਲੋਰੀਆਂ |
ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਕੀ ਜੋਖਮ ਹਨ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੋਚਦੇ ਹੋਏ ਕਿ "ਮੈਨੂੰ ਦੋ ਲਈ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ," ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
1. ਗਰਭਕਾਲੀ ਸ਼ੂਗਰ: ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸਥਾਈ ਰੂਪ ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਦਾ ਭਾਰ ਬੇਲੋੜਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ : ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਇੱਕ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਸਥਿਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਇਸ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
3. ਸਿਜੇਰੀਅਨ ਜਣੇਪੇ ਦੀ ਲੋੜ: ਜੇਕਰ ਬੱਚਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ 'ਮੈਕ੍ਰੋਸੋਮੀਆ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ), ਤਾਂ ਆਮ ਜਣੇਪੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, 'ਸਿਜੇਰੀਅਨ ਸੈਕਸ਼ਨ' / 'ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ' ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੇਅਰਾਮੀ: ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਅਸਹਿਣਯੋਗ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
5. ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ:ਜੇਕਰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ।
ਜੇ ਮੇਰਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਾ ਵਧਿਆ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
ਕੁਝ ਮਾਵਾਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਡਰੋਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ। ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨਾ ਵਧਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ।
- ਘੱਟ ਜਨਮ ਵਜ਼ਨ: ਜੇਕਰ ਮਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਬੱਚੇ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਰੁਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਜਨਮ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਬੱਚਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਣੇਪਾ: ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਦੀ ਮਿਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਨਮ ਲੈਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ: ਘੱਟ ਜਨਮ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ, ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰਥਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਗਏ, ਠੀਕ ਹੈ? ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਧਣਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ।
ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (BMI) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਪਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਪ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਖਾਸ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਸਰੀਰ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤੁਲਨਾ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲ ਨਾ ਕਰੋ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- "ਦੋ ਲਈ ਖਾਣਾ" ਕਹਾਵਤ ਇੱਕ ਮਿੱਥ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲਗਭਗ 300-450। ਇਹ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸਿਜੇਰੀਅਨ ਸੈਕਸ਼ਨ ਵਰਗੇ ਜੋਖਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਵਧਣ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੱਟ ਜਨਮ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਨਮ।
- ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਲਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ