ਚਰਬੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ: ਆਓ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਸਿੱਖੀਏ!

"ਚਰਬੀ"... ਚਰਬੀ ... ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬੁਰਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਠੀਕ ਹੈ? ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ "ਚਰਬੀ ਨਾ ਖਾਓ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ", "ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘਟਾਓ" ਵਰਗੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਮਾੜੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ? ਦਰਅਸਲ, "ਚੰਗੀਆਂ" ਚਰਬੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਂਦ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅੱਜ, ਅਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ।

ਆਓ ਪਹਿਲਾਂ ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਸਮਝੀਏ।

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਨੌਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ , ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।

ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਪੈਕੇਜ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਵੇਰਵੇ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

1. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ

2. ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ

3. ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ - ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ । ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ, ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ, ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ, ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਆਓ ਹੁਣ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਰਚਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਰਬੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ: ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਪਤ।

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲਈ, ਡਾਕਟਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 10% ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਵੇ।

ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ "ਚੰਗੀਆਂ" ਚਰਬੀਆਂ: ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ

ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸੀਂ "ਚੰਗੀਆਂ ਚਰਬੀ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਨੂੰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।

1. ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟਸ (MUFA)

ਇਹ ਅੱਜ ਸਾਡਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਦੋ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ:

• ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ( LDL ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ( HDL ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਸੜਕ ਤੋਂ ਮਿੱਟੀ ਝਾੜਨ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਵਰਗਾ ਹੈ। ਇਹ "ਚੰਗੀਆਂ" ਚਰਬੀਆਂ ਸਾਡੀਆਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾੜੀਆਂ ਚਰਬੀਆਂ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?

• ਆਵਾਕੈਡੋ
• ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
• ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਤੇਲ
• ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਕਾਜੂ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਆਂ

2. ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟਸ (PUFA)

ਇਹ "ਚੰਗੀ" ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮੈਂਬਰ ਹੈ। ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀਆਂ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਹੀ ਉਹੀ ਚਰਬੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਦੇ ਹਨ।

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?

• ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਤਿਲ, ਸੋਇਆ, ਮੱਕੀ ਵਰਗੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ
• ਤੇਲਯੁਕਤ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਮੈਕਰੇਲ ਅਤੇ ਸਾਰਡਾਈਨ
• ਬੀਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਲਸੀ ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੰਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹਨ?

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਭਾਵੇਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਵਰਗੀਆਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਰਗੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀਏ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

• ਭੋਜਨ ਦੇ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ: ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਖਰੀਦਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ। "ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ" ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਜੋੜ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ ਕਿ 'ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ' ਕਿੰਨੀ ਹੈ।
• ਛੋਟੇ ਬਦਲ ਵਰਤੋ: ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੱਡੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
• ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਚਿਕਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚਮੜੀ ਹਟਾਏ ਹੋਏ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ

ਆਪਣੇ ਬੈਗਲ 'ਤੇ ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਓਟਸ ਖਾਓ। ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਵਾਧੂ ਵਾਧੇ ਲਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚਮਚ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਪਾਊਡਰ ਪਾਓ। ਆਪਣੀ ਕੌਫੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਰੀਮਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ

ਆਪਣੇ ਸੈਂਡਵਿਚ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਸਾਂ ਪਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੁਝ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਐਵੋਕਾਡੋ ਨੂੰ ਮੈਸ਼ ਕਰੋ । ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਰੀਮੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਦੇਵੇਗਾ। ਬੇਕਨ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਾਰ

ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਤਲਦੇ ਜਾਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਤੋ। ਕਰੀਮ ਨਾਲ ਬਣੇ ਸਾਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮੱਛੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਕੁਚਲੇ ਹੋਏ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਛਿੜਕੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਰੰਚ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ।