ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧਾ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਆਓ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ!

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਅਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਅਤੇ ਪੀਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਸਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਇੱਕ ਮੋਮੀ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਜਿਗਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਮੁੰਦਰ ਵਿੱਚ ਰੇਤ ਪਾਉਣ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਭੋਜਨ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਹ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਸਿਰਫ 20% ਤੋਂ 30% ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ, ਜਾਂ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ, ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਅਜਿਹੇ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਇਸ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਡਾਇਟਰੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮਾਸ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਖੁਰਾਕੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਸਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ , ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਇਹ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਕਿਵੇਂ ਘੱਟ ਕਰੀਏ?

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
• ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
• ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੈ ਜੋ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡੇ ਪਿੱਤ (ਜੋ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ) ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10 ਤੋਂ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:

• ਭੂਰੇ ਚੌਲ।
• ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ।
• ਸੇਬ, ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਵਰਗੇ ਖੱਟੇ ਫਲ।
• ਓਟਸ ਅਤੇ ਓਟ ਬ੍ਰੈਨ।

ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਠੋਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਭੋਜਨ ਹਨ:

• ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ: ਹੌਟ ਡੌਗ, ਸੌਸੇਜ, ਬੇਕਨ, ਪੇਪਰੋਨੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ।
• ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ: ਸੂਰ ਦੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ, ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ।
• ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ: ਮੱਖਣ, ਭਾਰੀ ਕਰੀਮ, ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ।
• ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪਾਮ ਤੇਲ।
• ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ।

ਦਰਅਸਲ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੇਬਲ ਨਹੀਂ ਪੜ੍ਹਦੇ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਜੋੜਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਣੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, "ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਿੰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?" ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 5% ਤੋਂ 6% ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਇਹ ਸੀਮਾਵਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਝਾਅ ਹਨ, ਸਖ਼ਤ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ। ਲਗਾਤਾਰ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨਾਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਰਥੋਰੇਕਸੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਇਹ ਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗਿਣਤੀਆਂ 'ਤੇ ਅਟਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਖੁੰਝ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਚਾਰ ਚਮਚ ਤੱਕ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨਾ ਖਾਓ!

ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤਰਲ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਮਿਲਾ ਕੇ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।ਇਹਨਾਂ ਤੇਲਾਂ ਦੀ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, 2018 ਵਿੱਚ, ਯੂਐਸ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਿਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ (ਐਫਡੀਏ) ਨੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾ ਦਿੱਤੀ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜਿਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਡੂੰਘੀ ਤਲ਼ਣ) ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਾੜੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ:

• ਫਾਸਟ ਫੂਡ।
• ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ।
• ਵਪਾਰਕ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੂਕੀਜ਼, ਡੋਨਟਸ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ।

ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ

ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਫਲ।
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ।
• ਅਨਾਜ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਣ ਚੌਲ, ਬਕਵੀਟ, ਅਤੇ ਜਵੀ।
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ - ਮੱਛੀ, ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ।
• ਡੇਅਰੀ/ਡੇਅਰੀ ਦੇ ਵਿਕਲਪ - ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ।
• ਚਰਬੀ - ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਆਂ - ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ)।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਬਚਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਿਆਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਕੀ ਮੈਂ ਸਨੈਕਸ ਜਾਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚੋਣ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਅਜਿਹੇ ਸਨੈਕ ਚੁਣੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ (ਲੂਣ) ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਅਤੇ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਸਰਵਿੰਗ ਆਕਾਰ ਹਨ:

• ਅਖਰੋਟ, ਬਦਾਮ, ਪੇਕਨ ਅਤੇ ਪਿਸਤਾ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਆਂ (1/4 ਕੱਪ)।
• ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਜਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ (1/4 ਕੱਪ)।
• ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਛੋਲੇ (1/2 ਕੱਪ)।
• ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ (ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੰਤਰਾ ਜਾਂ ਸੇਬ) ਅਤੇ ਕੁਝ ਗਿਰੀਆਂ।
• ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦਾ ਮੱਖਣ।
• ਪੌਪਕੌਰਨ (3 ਕੱਪ, ਪੌਪਕੌਰਨ) ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।
• ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (1 ਕੱਪ)
• ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲਾ ਸੀਰੀਅਲ (1/2 ਕੱਪ)।
• ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਨੀਰ (1 ਕੱਪ)।

ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ ਜਾਂ ਮਿਠਾਈਆਂ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਲਈ ਖੰਡ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ (ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ ਮੇਲਿਟਸ)ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ ਜਾਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਖੰਡ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਖਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਹਨ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਦੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖੰਡ ਨਾਲ ਬਣਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਫਿਰ ਵੀ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ!

ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਆਪਣੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਕਾਇਮ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।

• ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਮੱਛੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8 ਔਂਸ (ਲਗਭਗ 225 ਗ੍ਰਾਮ) ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਤਲ ਕੇ ਨਾ ਖਾਓ!
• ਮੱਖਣ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਰਟਨਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਨੂੰ ਭੁੰਨਦੇ ਜਾਂ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੇਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘੱਟ ਨਮਕ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਟਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬੇਕ ਕਰੋ, ਬਰੋਇਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਭਾਫ਼ ਲਓ । ਤਲਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਤੇਲ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ।
• ਸੂਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ , ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੁੱਗਣੀ ਕਰੋ । ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਗੀ। ਇਸ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਚੌਲਾਂ ਜਾਂ ਨੂਡਲਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅੱਧੀ ਕਰ ਦਿਓ।
• ਮੱਖਣ, ਨਮਕ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਚਟਣੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੁਆਦਲਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਖੁਦ ਬਣਾਓ। ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਬਾਲਸੈਮਿਕ ਸਿਰਕਾ (ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਸੁਮੇਲ) ਵਰਤੋ। ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੋਰੀ-ਛਿਪੇ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
• ਸੂਪ ਜਾਂ ਗ੍ਰੇਵੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ , ਉੱਪਰੋਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਹਟਾ ਦਿਓ। ਸੂਪ ਜਾਂ ਗ੍ਰੇਵੀ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਨੂੰ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰੋਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਮੋਟੀ ਪਰਤ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ, ਜਿਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਿਕਨ ਦੀ ਚਮੜੀ ਉਤਾਰ ਦਿਓ। ਮਸਾਲੇ ਮਾਸ 'ਤੇ ਲਗਾਓ, ਚਮੜੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ।

ਟੀਐਲਸੀ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਕੀ ਹੈ?

ਟੀਐਲਸੀ ਖੁਰਾਕ ਥੈਰੇਪਿਊਟਿਕ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਚੇਂਜ (ਟੀਐਲਸੀ) ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਤਿੰਨ-ਭਾਗਾਂ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਖੁਰਾਕ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੁਆਰਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 1985 ਵਿੱਚ ਯੂਐਸ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਅੱਜ ਵੀ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਨਵੀਨਤਮ ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ , ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ,ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ। ਇਸੇ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਹੁਣ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਨੂੰ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਜੋਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
• ਮੱਛੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪੋਲਟਰੀ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ , ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਓ।
• ਲਾਲ ਮੀਟ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਦੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।

ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ। ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਜੋ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਿਆਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਇਸਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ।

ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।

ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਕੋਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ, ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਸਮਾਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਭਾਈਚਾਰਕ ਸਰੋਤਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੋਵੇਗੀ। ਅਸਲੀਅਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਸਾਡੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਚੋਣਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਬੁਝਾਰਤ ਦੇ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡਾ ਪੂਰਾ ਭਾਈਚਾਰਾ ਇਕੱਠੇ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘੱਟ-ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਆਦਰਸ਼ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਾ ਮਾਰੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਕਰੋ।

ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਨ ਵੀ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੀਨ (ਵਿਰਾਸਤੀ) ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਈ ਵਾਰ ਉਹ ਇਕੱਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾੜੇ (LDL) ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਨਹੀਂ ਪਾ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਵਿਰਾਸਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈਇਸਨੂੰ ਫੈਮਿਲੀਅਲ ਹਾਈਪਰਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲੇਮੀਆ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਟੈਟਿਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ।

ਤਬਦੀਲੀ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਜਲਦੀ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪੈਟਰਨ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬਲੈਕਬੋਰਡ 'ਤੇ ਲਿਖਤੀ ਢੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਰੇਜ਼ਰ ਨਾਲ ਪੂੰਝਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਲਿਖਤ ਮਿਟਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ। ਪਰ ਸਾਰੀ ਲਿਖਤ ਮਿਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੂੰਝਦੇ ਰਹਿਣਾ ਪਵੇਗਾ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਕੋਈ ਹੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਮਿਟਾਏ ਗਏ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਲਿਖ ਦੇਵੇਗਾ (ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਵੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ!)।

ਸਬਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ।

ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸਬਰ ਰੱਖੋ। ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਆਪਣੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਛੋਟੇ, ਸਧਾਰਨ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਖੁੰਝ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ, ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੀਮਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਹਨਾਂ ਨਵੇਂ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਜ਼ਮਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਸਮਝਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਬਦਲਾਅ ਕਿਉਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੋਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵੱਡੇ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ!

---