ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕਮਰ ਜਾਂ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ, ਤੁਰਨਾ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ? ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਇਸ ਦਰਦ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਸੋਚ ਕੇ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੈ। ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋਵੇ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਅੱਜ ਅਸੀਂ Ps OAS (ਉਚਾਰਨ: so-as) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਹ Psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੀ ਹੈ?
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, Psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਹਨ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਪਰਕ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਧੜ) ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ Psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਗਭਗ 16 ਇੰਚ ਲੰਬੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਸਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰਾਹੀਂ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਪੱਟ ਦੀ ਹੱਡੀ (ਫੀਮਰ) ਨਾਲ ਜੁੜਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਪੁਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣਾ ਕਿੰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਸੋਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ।
- ਸੋਆਸ ਮੇਜਰ: ਇਹ ਮੁੱਖ, ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ।
- ਸੋਆਸ ਮਾਈਨਰ: ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ। ਪਰ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕਿਸੇ ਕੋਲ ਸੋਆਸ ਮਾਈਨਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਆਬਾਦੀ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ 40% - 60% ਕੋਲ ਹੀ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ।
ਸੋਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਇਲਿਆਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ, ਇਲਿਆਪਸੋਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ।
psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਕੀ ਹਨ?
ਸੋਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਾਡੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ। ਕੋਰ ਸਾਡੇ ਧੜ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਘੇਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਅਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ, ਤੁਰ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ।
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਪਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਤੁਰਨ, ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵੇਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
Psoas ਸਿੰਡਰੋਮ ਕੀ ਹੈ?
ਸੋਆਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਸੋਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਇੱਕ ਸੱਟ, ਖਿਚਾਅ, ਜਾਂ ਸੋਜ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਨਿਦਾਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਗਲਤ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ, ਨ੍ਰਿਤਕਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹੈ।
ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਓਸਟੀਓਆਰਥਾਈਟਿਸ ਅਤੇ ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਜਾਂ ਦੁਰਘਟਨਾ ਹੈ।
ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ psoas ਸਿੰਡਰੋਮ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
- ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤਾਂ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗ।
- ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਮਰ ਮੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ । ਉਦਾਹਰਣਾਂ: ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼, ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ।
- ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣਾ। ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਦਫਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਵਾਹਨ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਗ ਅਤੇ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਗਠੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋਣ।
- ਕੁਝ ਸਰਜਰੀਆਂ ਦੀ ਪੇਚੀਦਗੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ।
Psoas ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਲੱਛਣ ਕੀ ਹਨ?
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਓ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਵੇਖੀਏ।
| ਲੱਛਣ ਦੀ ਕਿਸਮ | ਵੇਰਵਾ |
|---|---|
| ਦਰਦ |
|
| ਹੋਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ |
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦਰਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ, ਦੌੜਦੇ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਲੱਛਣ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ।
ਇਸ ਦੇ ਇਲਾਜ ਕੀ ਹਨ?
ਸੋਆਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦਾ ਇਲਾਜ ਸੱਟ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਨਿਦਾਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਗ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਲਾਜ ਦੇ ਕਈ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
1. ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ: ਇਹ ਮੁੱਖ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇਲਾਜ ਹੈ। ਇੱਥੇ, ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ, ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ Psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਔਨਲਾਈਨ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਹੋਰ ਵੀ ਵੱਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।
2. ਦਵਾਈ: ਦਰਦ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਆਈਬਿਊਪ੍ਰੋਫ਼ੈਨ ਅਤੇ ਪੈਰਾਸੀਟਾਮੋਲ ਵਰਗੀਆਂ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦਵਾਈਆਂ ਲਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ।
3. ਕੋਰਟੀਕੋਸਟੀਰੋਇਡ ਟੀਕੇ: ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਟੀਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
4. ਸਰਜਰੀ: ਸਰਜਰੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਜੇਕਰ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਇਲਾਜ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰਜਰੀ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ
ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਇਜਾਜ਼ਤ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
1. ਫੇਫੜੇ
ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਸੋਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ ਦਿਓ।
- ਦੋ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ।
2. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ
ਇਹ Psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।
3. ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼
ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚੇ ਚੁੱਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਠ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਕਰੋ।
psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ: ਲਗਭਗ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਰਨਾ, ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।
- ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
- ਵਾਰ-ਵਾਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਕਿਸਮ ਦੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਜਾਂ ਕਮਰ ਦਾ ਮੋੜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਕ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਸੋਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਸੋਆਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਥਾਂ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣਾ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਵੈ-ਨਿਦਾਨ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖਾਸ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਇਲਾਜ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਹੇਠ ਹੀ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ