ඔයාගේ යොවුන් වියේ ඉන්න දරුවා රෑට නිදාගන්න හරිම පරක්කු වෙනවද? උදේට නැගිට්ටවන්නත් බැරි තරම් අමාරුද? සමහර වෙලාවට ඉතින් ටීන්ඒජ් කාලේ එහෙම වෙනවා තමයි. ඒත්, මේක දිගටම, ඒ කියන්නේ මාස තුනකටත් වඩා තියෙනවා නම්, දවසේ වැඩකටයුතුත් හරියට කරගන්න බැරි නම්, සමහරවිට ඔයාගේ දරුවාට තියෙන්නේ ප්රමාද වූ නින්ද-අවදි වීමේ රටා ආබාධය (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder - DSWPD) කියන තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. මේක ඇත්තටම යොවුන් වියේ දරුවන් අතරේ දකින්න ලැබෙන සුලබ නින්දේ ගැටලුවක්. මේ නිසා දරුවට ඇති තරම් නින්ද නොලැබී (Sleep Deprivation), අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වෙන්න, නිතරම කේන්ති යන්න, ඇඟට පණ නැතිවෙන්න වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
ඇයි මේ (DSWPD) කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්නේ? මේකට හේතු මොනවද?
ඇත්තටම මේකට එකම හේතුවක් කියලා හරියටම කියන්න අමාරුයි. ඒත් කරුණු කීපයක්ම මේකට බලපාන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
1. ඇඟේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුවේ වෙනසක්!
සරලවම කිව්වොත්, අපි හැමෝගෙම ඇඟ ඇතුළේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවක් වගේ දෙයක් තියෙනවා. අපි මේකට ජෛව ඔරලෝසුව (Circadian rhythm) කියලත් කියනවා. මේකෙන් තමයි අපිට නින්ද එන වෙලාව, අවදිවෙන වෙලාව වගේ දේවල් පාලනය වෙන්නේ. යොවුන් වියට එනකොට, මේ ඇඟේ ඔරලෝසුවේ පොඩි වෙනසක් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, අපේ මොළයෙන් නින්දට උදව් කරන මෙලටොනින් (Melatonin) කියන හෝමෝනය නිපදවන එක ටිකක් පරක්කු වෙනවා. පොඩි ළමයෙක්ට හරි, වැඩිහිටියෙක්ට හරි රෑට නින්ද යන වෙලාවට වඩා පරක්කු වෙලා තමයි යොවුන් වියේ ඉන්න දරුවෙක්ට නින්ද මත එන්නේ. ඒකයි එයාලා රෑ වෙනකල් ඇහැරගෙන ඉන්න කැමති. හැබැයි, (DSWPD) තියෙන දරුවෙක්ගේ මේ වෙනස ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා එයාලට නියමිත වෙලාවට නින්ද යන්නෙත් නෑ, උදේට නැගිටින්නත් හරිම අමාරුයි.
2. සමහරවිට මේක පරම්පරාවෙන් එන දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්
ඔව්, මේ (DSWPD) තත්ත්වය සමහර වෙලාවට පවුලේ කාටහරි තිබිලා තියෙනවා නම්, දරුවටත් එන්න පුළුවන්කමක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ ජානමය බලපෑමක් තියෙන්න පුළුවන්. අම්මට හරි තාත්තට හරි මේ වගේ ප්රශ්නයක් තිබුණා නම්, දරුවටත් මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
3. යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙන්න තියෙන ආසාව
ටීන්ඒජ් කාලේ කියන්නේ යාළුවෝ හරිම වැදගත් කාලයක්නේ. එයාලට ඕන යාළුවොත් එක්ක කතා කරන්න, එකට ඉන්න. හැබැයි ඉතින් ඉස්කෝලේ වැඩ, අමතර පන්ති මේ හැමදේම ඉවරවෙලා යාළුවොත් එක්ක චැට් කරන්න, කතා කරන්න වෙලාව හම්බවෙන්නේ රෑ වෙලානේ. ඉතින් නිදාගන්නවද, යාළුවොත් එක්ක කතා කරනවද කියලා ඇහුවම, ගොඩක් දරුවෝ තෝරගන්නේ යාළුවොත් එක්ක රෑ වෙනකල් ඉන්න එක. මේකත් නින්ද පරක්කු වෙන්න එක හේතුවක්.
4. ෆෝන් එකෙන්, ටැබ් එකෙන් එන එළිය!
රෑට නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක, ටැබ්ලට් එක පාවිච්චි කරන එක දැන් ගොඩක් දරුවන්ගේ පුරුද්දක් වෙලා. හැබැයි මේ උපකරණවලින් එන දීප්තිමත් ආලෝකය, විශේෂයෙන්ම නිල් එළිය (Blue light) අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුවට බලපෑම් කරනවා. හරියටම කිව්වොත්, ඒ එළිය නිසා මෙලටොනින් (Melatonin) කියන නින්දට උදව් කරන හෝමෝනය නිපදවෙන එක අඩුවෙනවා. ඉර බැහැලා ගොඩක් වෙලා ගියාට පස්සෙත් මේ වගේ එළිවලට නිරාවරණය වෙන එකෙන්, නින්ද එන එක තවත් පරක්කු වෙනවා. ඒ වගේම තමයි, උදේට ඉර එළිය ඇඟට හරියට වැටුනේ නැත්නම්, ඒකත් ඇඟේ ඔරලෝසුවේ ක්රියාකාරීත්වයට බලපාන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුව හරියට වැඩ කරන්න නම්, රෑට අඳුරත්, උදේට එළියත් අවශ්යයි. ෆෝන් එළියෙන් රෑටත් එළිය දෙනකොට, ඇඟේ ඔරලෝසුවට හිතෙන්නේ තාම දවල් කියලා!
මේවාට අමතරව, රෑ මුරවල වැඩ කරන එක, නිතර නිතර විවිධ කාල කලාප (Time zones) හරහා ගමන් කරන එක, කෝපි වගේ කැෆේන් (Caffeine) අඩංගු දේවල් ඕනෑවට වඩා පානය කරන එක වගේ දේවලුත් මේ (DSWPD) තත්ත්වය ඇතිවෙන්න බලපාන්න පුළුවන්.
(DSWPD) තියෙනවා කියලා අඳුනගන්නේ කොහොමද? රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
මේ තත්ත්වයේ ප්රධානම ලක්ෂණය තමයි, ඉස්කෝලේ යන්න හරි, වෙනත් වැඩකටයුත්තකට හරි අවශ්ය වෙලාවට නිදාගන්න බැරිවීම සහ උදේට නැගිටින්න බැරිවීම. හරියටම කිව්වොත්, දරුවා කැමති රෑ ගොඩක් වෙලා යනකල් ඇහැරගෙන ඉන්න සහ උදේ පරක්කු වෙලා නැගිටින්න. මේ නිසා දවල් කාලයේදී:
- හරිම මහන්සියක් දැනෙනවා, නිතරම නිදිමත ගතියක් තියෙනවා.
- පාඩම් වැඩවලට හරි, වෙනත් දෙයකට හරි අවධානය යොමු කරන්න අමාරුයි.
- හිතට සතුටක් නෑ, නිකන්ම කේන්ති යනවා, කලබල ගතියක් තියෙන්න පුළුවන්.
- ඉගෙනීමේ කටයුතුවලටත් මේක බලපාන්න පුළුවන්.
ඉඳලා හිටලා මේ වගේ ලක්ෂණ යොවුන් වියේදී දකින එක සාමාන්ය දෙයක්. මොකද ගොඩක් වෙලාවට උසස් පෙළ පන්ති පටන්ගන්නේ උදේ හරිම වේලාසනින්නේ. ඒ වෙලාවට ගොඩක් යොවුන් දරුවන්ගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව ඇහැරෙන්න ලෑස්ති නෑ. ඒත් මේ ලක්ෂණ මාස තුනකටත් වඩා දිගටම තියෙනවා නම් සහ දරුවාගේ දෛනික වැඩකටයුතුවලට ඒක ලොකු බලපෑමක් කරනවා නම්, ඒක (DSWPD) වෙන්න පුළුවන්. සති අන්තයේ හරි නිවාඩු දවස්වල හරි එයාලා ඇති තරම් නිදාගෙන, පරක්කු වෙලා නැගිටිනවා නම්, ඒකත් මේ තත්ත්වය ගැන හිතන්න තවත් හේතුවක්.
මේ (DSWPD) තත්ත්වය තියෙනවා කියලා වෛද්යවරු හොයාගන්නේ කොහොමද?
මේකට විශේෂිත වෛද්ය පරීක්ෂණයක් (Medical test) නම් නෑ. හැබැයි ඔයාගේ දරුවාට නින්දේ දිනපොතක් (Sleep journal) තියාගන්න කියලා වෛද්යවරයා කියන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, අඩුම තරමේ සතියක්වත් හැමදාම නිදාගන්න වෙලාව, අවදිවෙන වෙලාව, උදේට සහ හවසට දැනෙන මහන්සි ගතිය (නිදිමතද, නැත්නම් ඇහැරිලාද ඉන්නේ කියන එක) ලියලා තියාගන්න ඕනේ. සති අන්තවලදී, නිවාඩු දවස්වලදී නිදාගන්න රටාව කොහොමද කියලත් සටහන් කරගන්න එක වැදගත්. මොකද ඒ දවස්වල එයාලට ඕන තරම් නිදාගන්න, පරක්කු වෙලා නැගිටින්න පුළුවන්කම තියෙනවනේ.
සමහර අවස්ථාවලදී, වෛද්යවරයා ඔයාගේ දරුවාට අතේ පළඳින පොඩි උපකරණයක් (මේකට ඇක්ටිග්රාෆ් (Actigraph) කියලා කියනවා) පාවිච්චි කරන්න කියයි. මේකෙන් ශරීරය විවේකයෙන් ඉන්න වෙලාවල් සහ ක්රියාශීලීව ඉන්න වෙලාවල් සටහන් කරගන්න පුළුවන්. නින්දේ දිනපොතේ ලියපු දේවල් තහවුරු කරගන්න මේක උදව්වක් වෙනවා.
(DSWPD) තත්ත්වයට ප්රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ දරුවාගේ වෛද්යවරයා මේ තත්ත්වයට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් ක්රම කීපයක් යෝජනා කරයි.
1. හොඳ නින්දේ සෞඛ්ය පුරුදු (Sleep hygiene) ඇති කරගැනීම
මේක තමයි (DSWPD) තත්ත්වයට ප්රතිකාර කිරීමේදී ගන්න පුළුවන් පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර. ඒ කියන්නේ:
- හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්න සහ එකම වෙලාවකට අවදිවෙන්න පුරුදු වෙන එක (සති අන්තයේදීත් පුළුවන් තරම් මේක පවත්වාගන්න බලන්න).
- නිදාගන්න කාමරය සිසිල්ව, අඳුරුව, නිස්කලංකව තියාගන්න.
- නිදාගන්න පැයකට දෙකකට කලින් කැෆේන් (Caffeine) තියෙන කෝපි, තේ, චොකලට් වගේ දේවල් ගන්න එකෙන් වළකින්න.
- නිදාගන්න කලින් බර ආහාර වේල් ගන්න එපා.
- නිදාගන්න කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී බලන එකෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවන එක, සංගීතයට සවන් දෙන එක වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්.
- දවල් කාලයේදී ව්යායාම කරන එක හොඳ නින්දකට උදව්වක් වෙනවා. හැබැයි නිදාගන්න ආසන්නයේදී තද ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
2. ඇඟේ ඔරලෝසුව ටිකක් වේලාසනින් වැඩ කරන්න හුරු කිරීම
(DSWPD) ලක්ෂණ එච්චර දරුණු නැත්නම් මේ ක්රමය උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. මේකෙදි කරන්නේ, ඔයාගේ දරුවා නිදාගන්න වෙලාව සෑම දිනකම විනාඩි 15-30ක් විතර කලින් ගන්න එක. මේ විදිහට සතියක් දෙකක් යනකොට, දරුවාට අවශ්ය නියමිත නින්දට යන වෙලාවට එන්න පුළුවන්. මේක ටිකක් ඉවසීමෙන් කරන්න ඕන දෙයක්.
3. මෙලටොනින් අතිරේක (Melatonin supplements) ගැනීම
මේවා පාවිච්චි කරන එකෙන් දරුවාට හවස ටිකක් වේලාසනින් නින්ද මත එන්න උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා නොකර මේවා දරුවාට දෙන්න එපා. දරුවාට මේවා සුදුසුද, කොච්චර ප්රමාණයක් දෙන්න ඕනෙද කියන එක වෛද්යවරයාගෙන් අහගන්න. මෙලටොනින් අතිරේක කියන්නේ හරියට නියාමනයකට ලක්වෙන ඖෂධ වර්ගයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා, විශ්වාසවන්ත වෙළඳ නාම මොනවද කියලත් වෛද්යවරයාගෙන් අහගන්න එක හොඳයි.
4. ආලෝක චිකිත්සාව (Light therapy)
උදෑසන දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය වෙන එකෙන් මෙලටොනින් (Melatonin) නිපදවීම නවත්තලා, මොළය අවදි කරවන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, උදේට නැගිට්ට ගමන් ජනේලයක් ළඟට වෙලා ඉන්න එක, එළියට ගිහින් ටිකක් වෙලා ඉන්න එක හොඳයි. ඒ වගේම, හවසට සහ රෑට දීප්තිමත් එළිවලට, විශේෂයෙන්ම ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණවලින් එන නිල් එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් වළකින්න ඕනේ.
5. ක්රොනොතෙරපි (Chronotherapy)
මේක ටිකක් දරුණු අවස්ථාවලදී පාවිච්චි කරන ක්රමයක්. මේකෙදි කරන්නේ, දරුවා නිදාගන්න වෙලාව සෑම දිනකම පැය 2-3ක් පරක්කු කරන එක. මේ විදිහට සතියක් දෙකක් යනකොට, දරුවාට අවශ්ය නියමිත නින්දට යන වෙලාවට එන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක කරන්න නම්, දරුවාට සතියක් දෙකක් දවල් කාලයේ නිදාගන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ. ඒ නිසා, ඉස්කෝලේ දිග නිවාඩු කාලවලදී තමයි මේක කරන්න වඩාත් සුදුසු. මේ ක්රමය අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් මත කරන්න ඕන දෙයක්.
මම කොහොමද (DSWPD) තියෙන මගේ දරුවාට උදව් කරන්නේ?
දෙමව්පියෙක් විදිහට ඔයාට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න දරුවාට උදව් කරන්න පුළුවන්.
- හොඳ නින්දේ සෞඛ්ය පුරුදු (Sleep hygiene) ගැන දරුවා එක්ක කතා කරන්න. නිදාගන්න කාමරය සිසිල්ව, අඳුරුව, නිස්කලංකව තියාගන්න එකේ වැදගත්කම කියලා දෙන්න. එකපාර ලොකු වෙනස්කම් කරන්න හදන්නේ නැතුව, දරුවාට කරන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි වෙනස්කම් එකක් දෙකක් එක්ක පටන් ගන්න. ඒ පොඩි දේවල් සාර්ථක වෙනකොට දරුවාව අගය කරන්න.
- ඔයාගේ දරුවාගේ ගුරුවරු එක්ක හරි, ඉස්කෝලේ උපදේශකවරයෙක් (Guidance counselor) එක්ක හරි කතා කරලා බලන්න, දරුවාට උදේ වරුවේ තියෙන පන්ති මගහරින්න පුළුවන්කමක් තියෙනවද කියලා.
- පුළුවන් නම්, දරුවාගේ හවසට යෙදිලා තියෙන ක්රියාකාරකම් ටිකක් වේලාසනින් කරන්න පුළුවන්ද බලන්න. හවස සහ රෑට නිදහස් වෙලාව වැඩිපුර තියෙනකොට, දරුවාට ගෙදර වැඩ කරන්න, යාළුවොත් එක්ක කතා කරන්න රෑ වෙනකල් ඉන්න ඕන වෙන්නේ නෑ.
මතක තියාගන්න, මේක දරුවාගේ වරදක් නෙවෙයි. එයාලා කම්මැලිකමට කරන දෙයකුත් නෙවෙයි. මේක එයාලගේ ශරීරයේ සිදුවෙන වෙනසක් නිසා ඇතිවෙන තත්ත්වයක්. ඒ නිසා, දරුවාට අවබෝධයෙන්, ඉවසීමෙන් සහ ආදරයෙන් සලකන්න.
තවත් දැනගත යුතු දේවල් මොනවද?
(DSWPD) තත්ත්වයට එකපාරටම "සුවයක්" (cure) කියලා දෙයක් නැතත්, ගොඩක් යොවුන් දරුවෝ වයසින් වැඩෙනකොට මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙනවා. එයාලා තරුණ වැඩිහිටි වියට (Young adulthood) එනකොට, එයාලගේ නින්ද-අවදි වීමේ රටාවන් ගොඩක් වෙලාවට ටිකක් වේලාසනින් වෙන්න පටන් ගන්නවා.
ඒ වෙනකල්, ඔයාට පුළුවන් මේ කියපු උපදෙස් පිළිපදින්න දරුවාට උදව් කරන්න සහ දරුවාව නියමිත වෛද්ය පරීක්ෂණ සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම එක්කගෙන යන්න. වෛද්යවරයා එක්ක නිතරම මේ ගැන කතා කරන එක, දරුවාට අවශ්ය සහයෝගය ලබාදෙන එක හරිම වැදගත්.
කෙටියෙන් මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
- ඔයාගේ යොවුන් වියේ දරුවා දිගටම රෑට නිදාගන්න පරක්කු වෙනවා නම්, උදේට නැගිටින්න අමාරු නම්, ඒක (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder - DSWPD) වෙන්න පුළුවන්.
- මේකට හේතු කීපයක්ම බලපාන්න පුළුවන්. ප්රධානම දේ තමයි යොවුන් වියේදී ශරීරයේ ඔරලෝසුවේ සිදුවෙන වෙනස.
- හොඳ නින්දේ පුරුදු, ආලෝක චිකිත්සාව, අවශ්ය නම් මෙලටොනින් (Melatonin) අතිරේක (වෛද්ය උපදෙස් මත) වගේ දේවල්වලින් මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න උදව්වක් ගන්න පුළුවන්.
- ඉවසීම, අවබෝධය සහ වෛද්ය සහයෝගය මේ ගමනේදී හරිම වැදගත්. ගොඩක් දරුවෝ වයසින් වැඩෙද්දී මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙනවා.
ඔයාගේ දරුවාට මේ වගේ ප්රශ්නයක් තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, කලබල නොවී වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
නින්ද, යොවුන් විය, DSWPD, Delayed Sleep-Wake Phase Disorder, මෙලටොනින්, නින්දේ ගැටලු, ශරීරයේ ඔරලෝසුව
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න