අද අපි කතා කරන්න යන්නේ අපේ කෑම වේලේ හරිම වැදගත් කොටසක් වෙන කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි ගැන. සමහර වෙලාවට මේවා ගැන එක එක කතා ඇහෙනවනේ. ඉතින් ඇත්තටම මේවා මොනවද, අපේ ඇඟට හොඳද නරකද, කොහොමද අපි මේවා හරියට තෝරගන්නේ කියලා සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන ප්‍රධානම සහ ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන් ක්‍රමයක්. පොඩි දරුවෙක්ට වුණත්, වැඩිහිටියෙක්ට වුණත් නිරෝගීව ඉන්න මේවා නැතුවම බැහැ. හරියට වාහනයකට පෙට්‍රල් වගේ තමයි කාබෝහයිඩ්රේට් අපේ ඇඟට. මේවා ප්‍රධාන විදි දෙකකට අපිට කෑම වලින් හම්බවෙනවා.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates)
මේවට තමයි අපි සරල සීනි කියලත් කියන්නේ. උදාහරණ විදිහට පළතුරු වල තියෙන (fructose), කිරි වල තියෙන (lactose) වගේ දේවල්. හැබැයි මේවා හොඳ පෝෂණීය පළතුරු වලත් තියෙනවා කියන එක අමතක කරන්න එපා. චොකලට්, පැණි බීම වගේ දේවල් වල තියෙන සීනිත් මේ ගණයට තමයි වැටෙන්නේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates)
මේවට අපි කියනවා පිෂ්ඨය කියලා. අපිට මේවා හම්බවෙන්නේ අල, බතල වගේ පිෂ්ඨය සහිත එළවළු වලින්, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (whole grains) වලින්, බත් වලින්, පාන් සහ සීරියල් වර්ග වලින්. මේවා ඇඟට ටිකක් හිමින් සැරේ තමයි ශක්තිය දෙන්නේ.
ඇඟේ මේවා ජීරණය වෙන්නේ කොහොමද?
හිතන්නකෝ, අපි කන හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම, ඒක සරල එකක් වුණත් සංකීර්ණ එකක් වුණත්, අන්තිමේදී අපේ ඇඟ ඇතුළේදී සරල සීනි බවට කැඩෙනවා. ඊටපස්සේ මේ සීනි ලේ වලට උරාගන්නවා. ලේ වල සීනි මට්ටම මෙහෙම උඩ යනකොට, අපේ අග්න්‍යාශය (pancreas) කියන ඉන්ද්‍රියෙන් (insulin) කියලා හෝමෝනයක් නිදහස් කරනවා. මේ (insulin) තමයි ලේ වල තියෙන සීනි අරගෙන, ඇඟේ සෛල ඇතුළට යවන්න උදව් කරන්නේ. එතකොට තමයි ඒ සෛල වලට ශක්තිය විදිහට මේ සීනි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ. තේරුණාද?
දැන් බලන්න, සමහර කෑම වර්ග (විශේෂයෙන්ම සරල සීනි වැඩිපුර තියෙන, සහ සුදු පාන්පිටි, සුදු හාල් වගේ පිරිපහදු කරපු ධාන්ය තියෙන කෑම) හරිම ඉක්මනට ජීරණය වෙලා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ දානවා. හැබැයි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය වල තියෙන) ජීරණය වෙන්නේ හිමින්. ඒ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම හිමින් සැරේ තමයි වැඩිවෙන්නේ. එකපාරටම ලේ වල සීනි උඩ දාන කෑම වර්ග දිගටම කන එකෙන් දියවැඩියාව (Diabetes) වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
සමහර කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල කෑම අනිත් ඒවට වඩා ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්නයි. හොඳ තේරීම් තමයි:
- නිවුඩ්ඩ සහිත සීරියල් වර්ග
- නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් (දුඹුරු හාල්)
- නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්
- පළතුරු
- එළවළු
- අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර
අවුරුදු දෙකට වැඩි දරුවෙකුගේ නිරෝගී, සමබල ආහාර වේලක දවසකට අවශ්‍ය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 50% ත් 60% ත් අතර ප්‍රමාණයක් එන්න ඕනේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වැඩි හරියක් හොඳ ප්‍රභව වලින් එන ඒවා වීම සහ කෑම වලට අමතරව එකතු කරන සීනි (added sugar) සීමා කිරීම.
"හොඳ" සහ "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් කියලා දෙයක් තියෙනවද?
කාබෝහයිඩ්රේට් වලට මෑත කාලේ ටිකක් නරක නාමයක් ඇවිත් තියෙනවා නේද? සමහර වෛද්‍ය විශේෂඥයෝ හිතන්නේ පිරිපහදු කරපු කාබෝහයිඩ්රේට් – ඒ කියන්නේ කැන්ඩි, පැණි බීම වල තියෙන පිරිපහදු කරපු සීනි, සහ සුදු හාල්, සුදු පාන්පිටි (ගොඩක් පැස්ටා, පාන් වර්ග වල තියෙන) – ඕනෑවට වඩා කන එක තමයි තරබාරුකම (obesity) වැඩිවෙන්න එක හේතුවක් වෙලා තියෙන්නේ කියලා.
"නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වෙන්නේ මොකක්ද?
එක කෑම වර්ගයකින් කොහොමද මෙච්චර ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ? හිතන්නකෝ, මේ "නරක" කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි සහ පිරිපහදු කරපු කෑම) ලේසියෙන්ම ගන්න පුළුවන්, ලොකු ප්‍රමාණ වලින් එනවා, රසයි, හැබැයි බඩ ඉක්මනට පිරෙන්නෙත් නෑ. ඉතින් මිනිස්සු ඕනවට වඩා මේවා කනවා. සමහර ඒවා නම් ඇත්තටම ඇඟට කිසිම පෝෂණයක් දෙන්නෙත් නෑ – පැණි බීම, ටොෆි වගේ දේවල් කියන්නේ කිසිම පෝෂණයක් නැති "හිස් කැලරි" (empty calories) විතරයි.
එතකොට සරල සීනි ඔක්කොම නරකද?
නෑ, එහෙම කියන්නත් බෑ. මොකද සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කියන ඒවා ගොඩක් පෝෂණීය කෑම වලත් තියෙනවා. උදාහරණෙකට පළතුරු, එළවළු, කිරි ආහාර වගේ දේවල්. මේවයින් අපේ ඇඟේ වර්ධනයට සහ නිරෝගීකමට උදව්වෙන අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් රාශියක් ලැබෙනවා. නැවුම් පළතුරු වල, උදාහරණයක් විදිහට, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් තිබුණට, ඒ එක්කම විටමින් වර්ග සහ තන්තු (fiber) වගේ ගොඩක් හොඳ දේවලුත් තියෙනවා.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇයි මෙච්චර හොඳ?
ඇමරිකාවේ ආහාර මාර්ගෝපදේශ (2015–2020 Dietary Guidelines for Americans) වලට අනුව, අපි කන ධාන්ය වර්ග වලින් අඩුම තරමේ භාගයක්වත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ඒ කියන්නේ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (whole grains) වෙන්න ඕනේ. නිවුඩ්ඩ සහිත හාල් (දුඹුරු හාල්), ඕට්මීල්, නිවුඩ්ඩ සහිත පාන් සහ සීරියල් වර්ග තමයි හොඳම තේරීම්. නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය බහුල ආහාර වේලක් දියවැඩියාව (Diabetes) සහ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල මේ වගේ වාසිත් තියෙනවා:
- ඇඟේ ජීරණය වෙන්නේ හිමින්: නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍යයක, ධාන්ය ඇටේ කොටස් තුනම (නිවුඩ්ඩ (bran), කළලය (germ), සහ ශෂ්‍ය මදය (endosperm)) තියෙනවා. හැබැයි පිරිපහදු කරපු ධාන්ය වල තියෙන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන්ම ශෂ්‍ය මදය (endosperm) එක විතරයි. නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය නිසා ඇඟට ජීරණය කරන්න වැඩි දෙයක් තියෙනවා, ඒ නිසා ජීරණය හිමින් සිද්ධ වෙන්නේ. කාබෝහයිඩ්රේට් හිමින් ඇඟට ඇතුල් වෙනකොට, ඇඟට ඒක පාලනය කරගන්න ලේසියි.
- තන්තු (fiber) වලින් ඉහළයි: තන්තු වැඩි කෑම බඩ පුරවනවා, ඒ නිසා ඕනවට වඩා කන එක අඩු කරනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හොඳට වතුරත් එක්ක එකතු වුණාම, මේ තන්තු මලබද්ධය වළක්වන්න උදව් කරනවා වගේම, බඩවැල් ආශ්‍රිත පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයනවා: නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය වල (B vitamins) වගේ විටමින් වර්ග, මැග්නීසියම් (magnesium), යකඩ (iron) වගේ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගුයි.
බොහෝ පාසල් යන වයසේ දරුවෝ දවසකට ධාන්ය කාණ්ඩයෙන් "අවුන්සයකට සමාන ප්‍රමාණයක්" (ounce equivalent) හතරක් හෝ හයක් විතර කන්න ඕනේ. මේ "අවුන්සයකට සමාන ප්‍රමාණයක්" (ounce equivalent) කියන්නේ එක කෑම වේලක වගේ ප්‍රමාණයක් – උදාහරණයක් විදිහට පාන් පෙත්තක්; කෝප්ප එකක කෑමට සූදානම් සීරියල්; නැත්නම් පිසූ බත්, පිසූ පැස්ටා, හෝ උණු කැඳ කෝප්ප භාගයක්. මේ ප්‍රමාණයෙන් අඩුම තරමේ භාගයක්වත් නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය වලින් එන්න ඕනේ.
සීනි ගැන කතා කරමු
අමතරව සීනි එකතු කරපු කෑම – ඒ කියන්නේ පැණි බීම, බිස්කට්, කේක්, ටොෆි, අයිස්ක්‍රීම්, සමහර පළතුරු බීම වර්ග – වල කැලරි ප්‍රමාණය හුඟක් වෙලාවට වැඩියි, හැබැයි පෝෂණය නම් අඩුයි. සීනි අධික ආහාර වේලක් තරබාරුකම (obesity) එක්ක සම්බන්ධයි. ඒ වගේම ඕනවට වඩා පැණිරස කෑම දත් දිරායාමට හේතු වෙන්න පුළුවන්. දවසකට ගන්න මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් තමයි අමතරව එකතු කරන සීනි වලින් එන්න ඕනේ කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ.
පැණිරස කෑම වෙනුවට, පළතුරු වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න දේවල් දරුවන්ට දෙන්න. පළතුරු කියන්නේ ස්වභාවිකවම පැණිරස, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු, ඒ වගේම දරුවන්ට අවශ්‍ය තන්තු (fiber) සහ විටමින් වර්ගත් සපයන කදිම දෙයක්.
අමතර සීනි අඩු කරගන්න එක හොඳ ක්‍රමයක් තමයි පැණි බීම සහ සීනි එකතු කරපු අනෙකුත් බීම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන එක. මේ කරුණු ටිකක් හිතන්නකෝ:
- මිලි ලීටර් 355ක (අවුන්ස 12ක) කාබනේටඩ් පැණි බීම එකක සීනි තේ හැඳි 10ක් (මිලි ලීටර් 49ක්) විතර තියෙනවා, කැලරි 150කුත් තියෙනවා.
- දරුවන්ගේ දෛනික ආහාර වේලට අමතර සීනි එකතු වෙන ප්‍රධානම ක්‍රමය තමයි පැණි බීම.
- දවසකට මිලි ලීටර් 355ක පැණි බීම එකක් බිව්වොත් දරුවෙකුගේ තරබාරු වීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා.
- පැණි බීම වල තියෙන ආම්ලිකතාවය දත්වල එනැමලය (tooth enamel) දියවෙන්න හේතු වෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම අධික සීනි නිසා දත් කුහර හැදෙන්නත් පුළුවන්.
පැණි බීම හෝ පළතුරු බීම (මේවයේත් පැණි බීම වල වගේම අමතර සීනි තියෙන්න පුළුවන්) වෙනුවට අඩු මේද සහිත කිරි, වතුර, හෝ 100% පළතුරු යුෂ දෙන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න: 100% පළතුරු යුෂ වල අමතර සීනි නැති වුණත්, ඒ ස්වභාවික සීනි වලින් එන කැලරි ප්‍රමාණය එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අවුරුදු 7ට අඩු දරුවන්ට පළතුරු යුෂ මිලි ලීටර් 118–177 (අවුන්ස 4–6) කට සීමා කරන්න, ඊට වැඩි දරුවන්ට සහ තරුණ දරුවන්ට මිලි ලීටර් 237–355 (අවුන්ස 8–12) කට වඩා දෙන්න එපා.
කෑම වල තොරතුරු කොහොමද හොයාගන්නේ?
හැම වෙලේම හොඳ තේරීම් මොනවද, නරක මොනවද කියලා හොයාගන්න ලේසි නෑ තමයි. කෑම පැකට් වල තියෙන පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය (Nutrition Facts label) මේකට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන දැනගන්න නම්, මේ අංක තුන හොයන්න:
- මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් (Total Carbohydrate): ග්‍රෑම් වලින් දක්වලා තියෙන මේ අගයට කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග කිහිපයක්ම එකතු වෙලා තියෙනවා: ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber), සීනි (Sugars), සහ අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්රේට්.
- ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber): මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් යටතේ තමයි මේක තියෙන්නේ. ආහාරමය තන්තු වල කැලරි නෑ, ඒ වගේම තන්තු බහුල ආහාර වේලක සෞඛ්ය වාසි ගොඩක් තියෙනවා.
- සීනි (Sugars): මේකත් මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් යටතේ තියෙන්නේ. සමහර පෝෂණ තොරතුරු ලේබල් වල ස්වභාවික සීනි සහ අමතරව එකතු කරපු සීනි (added sugars) අතර වෙනස දක්වනවා. ස්වභාවික සීනි පළතුරු, කිරි ආහාර වගේ දේවල් වල තියෙනවා. කෙටි කෑම, ටොෆි, පැණි බීම වගේ දේවල් වල අමතරව එකතු කරපු සීනි ගොඩක් තියෙනවා. කෑම එකක අමතර සීනි තියෙනවද බලන්න, අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ සීනි, කෝන් සිරප් (corn syrup), නැත්නම් ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් (dextrose), ෆ්රක්ටෝස් (fructose), මී පැණි (honey), උක් පැණි/කිතුල් පැණි (molasses) වගේ වෙනත් පැණිරසකාරක තියෙනවද බලන්න. අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ උඩින්ම සීනි හෝ වෙනත් පැණිරසකාරක තියෙන නිෂ්පාදන වලින් ඈත් වෙන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් එකක කැලරි 4ක් විතරක් තිබුණත්, කෙටි කෑම වල තියෙන අධික සීනි ප්‍රමාණය නිසා කැලරි ඉක්මනට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මේ "හිස් කැලරි" (empty calories) වල සාමාන්‍යයෙන් වෙනත් පෝෂණ කොටස් අඩුයි.
නිරෝගී ජීවිතයකට කාබෝහයිඩ්රේට්: මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
හරි එහෙමනම්, අපි දැන් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළානේ. වැදගත්ම දේ තමයි හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරාගන්න එක. ඒ කියන්නේ, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය, පළතුරු, එළවළු, සහ අඩු මේද සහිත කිරි සහ කිරි ආහාර තෝරාගන්න. අමතරව සීනි එකතු කරපු කෑම සීමා කරන්න. ඒ වගේම දරුවන්ව හැමදාම ක්‍රියාශීලීව තියන්න දිරිගන්වන්න.
අනික අමතක කරන්න එපා, ඔයත් හොඳ ආදර්ශයක් වෙන්න ඕනේ. දරුවෝ ඔයාගේ සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු දැකලා ඒවා අනුගමනය කරයි. ඒකෙන් පොඩි කාලෙදි වගේම, ලොකු වුණාමත් නිරෝගී ජීවන රටාවකට මග පෑදෙයි.
ඉතින්, කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ බය වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි, හරියට තෝරාගත්තොත් අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක්. තේරුණා නේද?
කාබෝහයිඩ්රේට්, සීනි, සරල කාබෝහයිඩ්රේට්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය, පෝෂණය, දරුවන්ගේ පෝෂණය, (Carbohydrates), (Sugar), (Whole Grains), (Nutrition)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.