Swangerskapdieet: Kies die Beste Voedsel vir Jou en Jou Baba se Gesondheid

As jy voorberei om 'n moeder te word, dink jy seker baie oor jou dieet, nie waar nie? Baie mense dink dat baie eet die belangrikste is. Maar eintlik, wat jy eet is belangriker as hoeveel jy eet. Om reg te eet is die grootste hulp vir die baba se ontwikkeling en jou eie gesondheid. Wat jy in hierdie tyd eet, beïnvloed die baba se hele lewe, so laat ons hieroor besorg wees.

As jy 'n enkele baba verwag, benodig jy net 'n ekstra 340 tot 450 kalorieë (kalorieë) per dag. Dit is ook net teen die einde van die swangerskap, wanneer die baba vinnig groei. Dink daaroor, dit is nie so 'n groot hoeveelheid nie. 'n Koppie ontbytgraan en 'n bietjie melk in die oggend sal genoeg wees. Die belangrikste is egter dat hierdie ekstra kalorieë uit voedsame kos kom. Dan sal dit die baba se groei en breinontwikkeling regtig help. Om te dink “ek moet vir twee eet” en te veel te eet, lei net tot onnodige gewigstoename.

Die belangrikheid van voeding vir 'n gesonde swangerskap

Wat moet 'n goeie, gesonde maaltyd bevat? Proteïene, koolhidrate, vette, vitamiene, minerale, en baie water. Wanneer jy al hierdie dinge voldoende inkry, kan jy en jou baba gesond bly. Daar is eintlik riglyne wat swanger moeders help om 'n geskikte eetpatroon te ontwikkel. Soms is daar selfs metodes om te bepaal hoeveel van elke soort kos jy per dag moet eet, afhangende van jou ouderdom, aktiwiteitsvlak en die stadium van swangerskap waarin jy is. Om 'n verskeidenheid kosse in die regte hoeveelhede te eet, is die beste stap vir gesondheid. Maar dit is die beste om met jou dokter te praat om 'n dieetplan te ontwikkel wat vir jou geskik is. Dan kan jou dokter jou die beste advies gee, selfs met inagneming van jou spesiale behoeftes (byvoorbeeld as jy 'n toestand soos diabetes (Diabetes Mellitus) het).

Noodsaaklike voedingstowwe tydens swangerskap

Weet jy dat wat jy eet en drink, die baba se gesondheid begin beïnvloed nog voordat jy swanger raak? Daarom moet ons spesiaal aandag gee aan sekere voedingstowwe.

Foliensuur (Folic Acid): Die eerste stap vir baba se beskerming

Byvoorbeeld, navorsing het getoon dat Foliensuur (Folic Acid), 'n B-vitamien, help om neurale buisdefekte (Neural Tube Defects) – soos Spina Bifida – te voorkom wat in die vroeë stadiums van die fetus voorkom. Hierdie defekte kom meestal in die vroeë dae voor, soms selfs voordat jy weet jy is swanger. Daarom is dit baie belangrik om genoeg hiervan te kry selfs voordat jy swanger raak, en tydens die eerste paar weke van swangerskap (veral die eerste 28 dae). Folaat – dit wil sê die natuurlike vorm van hierdie vitamien wat in voedsel voorkom – word aangetref in blaargroentes (spinnebos, gotukola), neute, bone, ertjies en lensies. Dokters beveel aan om foliensuur (Folic Acid) in tabletvorm te neem voordat jy swanger raak en regdeur die swangerskap. As jy van plan is om 'n baba te hê, moet jy nie vergeet om jou dokter oor foliensuur (Folic Acid) te vra nie.

Kalsium (Calcium): Vir sterk bene en tande

Volgende is Kalsium (Calcium). Dit is ook 'n baie belangrike voedingstof. Kalsium help om die baba se bene en tande sterk te bou, sowel as om die bloedsomloopstelsel, spierstelsel en senuweestelsel behoorlik te laat funksioneer. Omdat kalsium van jou liggaam na die baba oorgedra word, kan jou bene verswak as jy nie genoeg inkry nie. Die beste maniere om kalsium te kry, is melk en melkprodukte (jogurt, kaas). Maar as jy laktose-intoleransie (Lactose Intolerance) het, of nie van melk hou nie, kan jy jou dokter vra vir 'n kalsiumaanvulling (supplement). Daarbenewens word kalsium ook aangetref in klein visse wat met bene geëet word (bv. salm), tofu, broccoli, spinnebos, en vrugtedrankies en -kosse wat met kalsium verryk is.

Spesiale advies vir veganistiese (Vegan) en vegetariese (Vegetarian) moeders

Dokters beveel gewoonlik nie aan om tydens swangerskap na 'n streng veganistiese (Vegan) dieet oor te skakel nie. Dit kan moeilik wees om al die nodige voedingstowwe in te kry. As jy egter reeds veganisties (Vegan) of vegetaries (Vegetarian) is, kan jy daarmee voortgaan, maar met groot omsigtigheid en onder advies van jou dokter. Praat met jou dokter oor jou dieet. Dit kan 'n uitdaging wees om die nodige voedingstowwe, veral proteïene, yster, vitamien B12 (Vitamien B12) en vitamien D (Vitamien D) in te kry sonder vis, vleis, melk, kaas en eiers. Jy mag dalk addisionele proteïene benodig, en moontlik hierdie vitamiene as aanvullings.

Ander belangrike voedingstowwe

Daar is nog ander belangrike voedingstowwe.

• Yster (Iron): Dit is noodsaaklik vir die aanmaak van hemoglobien in die bloed. Tydens swangerskap neem die bloedvolume toe, dus is die ysterbehoefte ook hoër. Dit word aangetref in vleis en vis (veral rooivleis), donkergroen groente (spinnebos, kankung), en peulgewasse (lensies, ertjies).
• Jodium (Iodine): Jodium is baie belangrik vir die ontwikkeling van die baba se brein en senuweestelsel. Dit word aangetref in seekos, eiers, melkprodukte en gejodeerde sout.
• Cholien (Choline): Dit is ook 'n belangrike voedingstof vir die baba se breinontwikkeling en geheue. Dit word aangetref in vleis, eiers en peulgewasse.

Soms is dit moeilik om al hierdie voedingstowwe in voldoende hoeveelhede uit ons dieet te kry. Dit is waarom dokters dikwels aanbeveel om 'n prenatale vitamien (Prenatal Vitamin) elke dag te neem. Dit kan baie van hierdie tekorte voorkom. Onthou egter dat 'n vitamientablet nie 'n plaasvervanger vir 'n goeie maaltyd is nie.

Voedselbehoeftes (Food Cravings) en Pika (Pica)

Dit is heeltemal normaal om verskillende soorte kos te wil eet (cravings) tydens swangerskap. Sommige mense wil sjokolade, pittige kos, vrugte, piekels of selfs eenvoudige, smaaklose kos eet. Maar sommige mense ontwikkel ook 'n begeerte om nie-voedselitems soos klei, mieliemeel, as of seep te eet. Hierdie begeerte om nie-voedselitems te eet, word Pika (Pica) genoem. Om nie-voedselitems te eet kan gevaarlik wees vir beide jou en jou baba. Dit kan lei tot vergiftiging, voedingstekorte en dermobstruksies. As jy so 'n begeerte het om nie-voedselitems te eet, moet jy jou dokter daaroor inlig sonder skaamte.

As jy egter net gesonde, voedsame kosse begeer, is daar niks mee verkeerd om daardie begeertes te volg nie. Dit moet egter ook met mate geniet word. Hierdie voedselbehoeftes verminder gewoonlik na ongeveer 3 maande van swangerskap.

Tydens swangerskap, vermy beslis hierdie kosse en drankies!

Net soos om goeie, voedsame kosse reg te eet, is dit ook baie belangrik om bewus te wees van die kosse en drankies wat beslis tydens swangerskap vermy moet word. Kom ons kyk wat dit is.

• Geen alkohol nie, hoegenaamd! Tydens swangerskap word gesê dat selfs 'n klein hoeveelheid alkohol nie veilig is nie. Dit kan ernstige skade aan die baba se ontwikkeling veroorsaak, veral breinontwikkeling. Bly dus heeltemal weg van alkohol.
• Vra jou dokter voordat jy vitamiene of kruieprodukte (herbal products) neem. Sommige stowwe (sekere vitamiene in oormaat, sekere kruie) kan die baba se ontwikkeling benadeel. Moet dus niks neem sonder die advies van 'n dokter nie.
• Verminder kafeïen (Caffeine) so veel as moontlik. Sommige dokters sê dat een of twee koppies (6-8 onse, d.w.s. ongeveer 180-240 ml) koffie, tee of ander kafeïenbevattende drankies per dag nie skadelik vir die baba is nie. Daar is egter bevind dat oormatige kafeïeninname die risiko van miskrame en ander probleme soos lae geboortegewig verhoog. Beperk dit dus so veel as moontlik, of skakel oor na kafeïenvrye (decaffeinated) opsies. Onthou dat sjokolade ook kafeïen bevat.
• Wees versigtig vir voedselgedraagde siektes. Siektes soos Listeriose (Listeriosis) en Toksoplasmose (Toxoplasmosis) kan lewensgevaarlik wees vir die ongebore baba, en kan gesondheidsprobleme of miskrame veroorsaak.
• Wat jy hiervoor moet doen, is:
• Moenie onvoldoende gaar vleis, vis (bv. rou vis in sushi) of eiers (saggekookte eiers) eet nie.
• Vermy ongepasteuriseerde (unpasteurized) melk en melkprodukte (bv. sekere sagte kase).
• Was vrugte en groente deeglik voor eet.
• Hou snyplanke en messe wat vir rou vleis gebruik word, apart en was dit deeglik na gebruik. Was jou hande deeglik.

As jy per ongeluk tydens swangerskap so 'n riskante kos of drankie ingeneem het, moenie nou te veel bekommer nie. Vermy dit vir die res van die tyd. Maar as jy baie bekommerd is, praat met jou dokter.

Wat van die eet van vis? Is dit goed tydens swangerskap?

Vis en skulpvis is baie voedsame opsies om by jou dieet tydens swangerskap in te sluit. Dit is omdat dit voordelige stowwe soos Omega-3-vetsure (Omega-3 fatty acids) bevat. Hierdie is baie belangrik vir die ontwikkeling van die baba se brein en sig. Hulle is ook hoog in proteïen en laag in versadigde vet. Daar is egter sekere vissoorte wat beslis nie geëet moet word nie. Dit is omdat hulle 'n baie hoë kwikvlak (Mercury) het. Voorbeelde hiervan is haai, swaardvis, koningmakriel, teëlvis, oranje rooi baars, en grootoog-tuna. Hierdie kwik (Mercury) kan die baba se breinontwikkeling benadeel.

As jy seekos eet, kies 'n verskeidenheid vis en skulpvis. Beperk dit tot ongeveer 12 onse per week (ongeveer 340 gram, gewoonlik twee maaltye). Vissoorte met lae kwik (Mercury) en wat veilig is, sluit in:

• salm (salmon)
• ansjovis
• sardientjies
• tilapia (tilapia)
• garnale (shrimp)
• krappe
• mossels (clams)

Wat van blikkies tuna (canned tuna)? Daar is verskillende menings hieroor. 'Ligte tuna' (light tuna) kan geëet word in hoeveelhede van ongeveer 6 onse (ongeveer 170 gram) per week. Maar 'wit tuna' (white tuna) of 'albacore tuna' (albacore tuna) het 'n effens hoër kwikvlak (Mercury), daarom is dit beter om dit te vermy. Volgens sommige verslae kan daar meer kwik (Mercury) in blikkies tuna wees as wat voorheen gedink is. Daarom is dit wys om met jou dokter te praat en te besluit oor die eet van blikkies tuna wanneer jy swanger is of probeer swanger raak.

As jy vis eet wat deur vriende of familie gevang is (gevang uit mere, riviere), beperk dit tot een maaltyd (ongeveer 6 onse). Moenie enige ander vis daardie week eet nie. Dit is omdat ons nie weet hoeveel kwik (Mercury) in daardie vis is nie.

As jy vrae het oor hoeveel vis om te eet, of watter vis, praat met jou dokter. Dan sal jy presiese inligting kan kry.

Maagprobleme: Hoe om hardlywigheid, opgeblasenheid en naarheid te hanteer?

Tydens swangerskap is dit normaal om sulke klein maagprobleme te ervaar. Kom ons kyk wat jy daaraan kan doen.

Die probleem van hardlywigheid (Constipation)

Hardlywigheid kan voorkom as gevolg van yster (Iron) in prenatale vitamiene (Prenatal Vitamin) wat tydens swangerskap geneem word, hormonale veranderinge, en die druk op die ingewande namate die baarmoeder groei. Probeer daarom om meer vesel (fiber) by jou dieet in te sluit as wat jy voor swangerskap geëet het. Probeer om 25-30 gram vesel (fiber) per dag te eet. Die beste dinge hiervoor is:

• Vars vrugte (piesangs, mango's, papaja's, lemoene) en groente (wortels, bone, blaargroentes)
• Volgraanbrood, graankosse (hawer, mielievlokkies), muffins
• Peulgewasse soos lensies, ertjies, mungbone

Vra jou dokter voordat jy veselpille (fiber tablets) of -drankies, of ander veselryke produkte gebruik. (Moenie lakseermiddels (lakseermiddels) gebruik sonder doktersadvies nie. Vermy ook kasterolie (castor oil), want dit kan die opname van voedingstowwe deur die liggaam verminder, en kan moontlik premature geboortes veroorsaak.)

As hardlywigheid 'n groot probleem vir jou is, kan jou dokter 'n stoelversagter (stool softener) voorskryf. Wanneer jy meer vesel (fiber) inneem, onthou om ten minste 8-10 glase water per dag te drink. Anders kan hardlywigheid vererger.

Een van die beste maniere om hardlywigheid te voorkom, is om oefening te doen (selfs iets so eenvoudig soos stap). Drink gedurende die dag baie water tussen maaltye. Dit help om die stoelgang te versag en makliker deur die spysverteringstelsel te beweeg. Soms kan warm tee, sop of bredies ook help. Dit is ook goed om 'n paar gedroogde vrugte (bv. dadels, rosyne) byderhand te hê.

Opgeblasenheid (Gas) en sooibrand

Sommige swanger moeders ervaar sooibrand of opgeblasenheid na die eet van kosse soos broccoli, spinnebos, blomkool, gefrituurde kosse en pittige kosse. As jy dit ook ervaar, kan jy hierdie kosse vermy en 'n gebalanseerde dieet opstel. Om klein hoeveelhede kos gereeld te eet, in plaas van een groot maaltyd, kan ook help. Koolzuurhoudende drankies (carbonated drinks) veroorsaak ook hierdie probleme vir sommige mense, maar ander sê weer dat dit maagongemak verlig. Besluit dus volgens wat vir jou werk.

Naarheid (Nausea) of Oggendsiekte (Morning Sickness)

Alhoewel dit vir baie mense net in die oggend voorkom, kan dit vir sommige mense die hele dag aanhou. As jy gereeld naar voel, eet klein hoeveelhede ligte, eenvoudige kosse soos roosterbrood, beskuitjies of ryspap dwarsdeur die dag. Sommige mense vind verligting deur gemmerbevattende kosse te eet (gemmertee, gemmerbeskuitjies). Hierdie dinge kan jou ook help om naarheid te bestry:

• Moenie jou prenatale vitamien (Prenatal Vitamin) op 'n leë maag neem nie; eet eerder 'n bietjie kos in die aand en neem dit voor jy gaan slaap.
• Eet 'n beskuitjie of twee wat jy langs jou bed hou, voordat jy vroeg in die oggend opstaan.
• Suig aan 'n harde lekker (hard candy).
• Drink gereeld klein hoeveelhede water. Soms help water met 'n bietjie suurlemoen ook.
• Bly weg van sterkruikende kosse, rook, parfuum en ander dinge wat naarheid kan vererger.
• Rus genoeg. Moegheid kan ook naarheid vererger.

So, wat is die belangrikste dinge om te onthou uit wat ons bespreek het?

Wat jy tydens swangerskap eet en drink, is baie belangrik vir jou sowel as jou baba. Moenie dit as 'n las beskou nie, maar as 'n geleentheid om die beste vir jou baba te gee.

• Dit is belangriker om kwaliteit te eet as om te veel te eet. Sluit 'n verskeidenheid gekleurde vrugte, groente, graanprodukte en proteïenryke kosse by jou dieet in.
• Kry beslis voldoende voedingstowwe soos Foliensuur (Folic Acid), Kalsium (Calcium) en Yster (Iron). Moenie die prenatale vitamien (Prenatal Vitamin) wat jou dokter gee, oorslaan nie.
• Bly heeltemal weg van risikofaktore soos alkohol, rook, sekere vissoorte en onvoldoende gaar kosse.
• Wanneer jy voedselbehoeftes ervaar, eet dit as dit voedsaam is. Maar as jy 'n begeerte (Pica) het om nie-voedselitems te eet, sê vir die dokter.
• Daar is eenvoudige oplossings vir probleme soos hardlywigheid, opgeblasenheid en naarheid. Probeer dit, en as dit ernstig is, sê vir die dokter.
• Die belangrikste is om met jou dokter te praat as jy enige vrae of twyfel het. Wat jy aanlyn vind, is nie altyd geskik vir jou nie. Jou dokter is die enigste persoon wat jou presies kan vertel wat die beste is vir jou en jou baba.

Ons hoop dus dat hierdie wenke jou sal help om hierdie tyd gelukkig en gesond deur te bring! Ons wens jou en jou baba in die baarmoeder goeie gesondheid toe!

` Swangerskapdieet, Swangerskapvoeding, Swangerskapkos, Foliensuur, Kalsium, Swangerskapvitamiene, Pregnancy Diet