ඔයාගේ දරුවා දවස තිස්සේ දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරනකොට, එයාලට නිතරම බඩගිනි වෙනවා නේද? ඉතින් මේ වෙලාවට අපි දෙන පොඩි කෑම වේල, ඒ කියන්නේ ස්නැක් (Snack) එක හරිම වැදගත්. හැබැයි ඉතින් දෙන දෙයක් නිකම්ම බඩ පිරෙන්න දෙනවට වඩා, ඒකෙන් දරුවට හොඳ පෝෂණයක් ලැබෙන එකයි වටින්නේ. අපි අද කතා කරමුද, ගෙදරදීම ලේසියෙන් හදාගන්න පුළුවන්, දරුවගේ ඇඟට ගුණදායී, රසවත් ස්නැක්ස් (Healthy Snacks) ටිකක් ගැන.
ඇයි දරුවෙකුට ගුණදායී ස්නැක් එකක් (Healthy Snack) වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, දරුවෙක් කියන්නේ දවස තිස්සෙම ක්රියාශීලීව ඉන්න කෙනෙක්නේ. එයාලගේ සෙල්ලම්, ඉගෙනීම් වැඩ, මේ හැමදේටම ශක්තිය ඕන. ප්රධාන කෑම වේල් අතරමැද දෙන මේ පොඩි කෑම (Snack) එකෙන් තමයි ඒ ශක්තිය එයාලට ලැබෙන්නේ. ඒ වගේම, දරුවෙක්ගේ වර්ධනයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඒ කියන්නේ විටමින් වර්ග (Vitamins), ඛනිජ ලවණ (Minerals) වගේ දේවල් සැපයෙන්නත් මේ ස්නැක්ස් උදව් වෙනවා.
හැබැයි ඉතින්, අපි දෙන ස්නැක් එකේ නිකම්ම සීනි, තෙල් විතරක් තිබිලා මදි. ඒක සමබර (balanced) එකක් වෙන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම, දරුවෙකුගේ සෞඛ්යයට අත්යවශ්යම පෝෂක කොටස් දෙකක් ගැන අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන. ඒ තමයි තන්තු (Fiber) සහ ප්රෝටීන් (Protein). මේ දෙක හරියට ලැබුණම, දරුවා නිරෝගීව, ජවයෙන් ඉන්නවා.
තන්තු (Fiber) කියන්නේ මොනවාද? ඇයි ඒක දරුවට ඕන?
හිතන්නකෝ, තන්තු (Fiber) කියන්නේ හරියට අපේ ඇඟ ඇතුළේ වැඩ කරන පුංචි කොස්සක් වගේ දෙයක්. අපි කන කෑමවල තියෙන මේ තන්තු නිසා දරුවට ඉක්මනට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට අනවශ්ය විදියට කෑම ඉල්ලන එක, පැණි රස කෑමවලට කෑදරකමක් එන එක අඩු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, දරුවගේ ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය (Digestive System) හරියට ක්රියාත්මක වෙන්නත්, මළබද්ධය වගේ ප්රශ්න ඇති නොවෙන්නත් මේ තන්තු (Fiber) හරිම වැදගත්. පලතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains) වගේ දේවල්වල මේ තන්තු (Fiber) හොඳටම තියෙනවා.
වැදගත්: දරුවට තන්තු (Fiber) බහුල කෑම දෙනකොට, වතුරත් හොඳට බොන්න දෙන්න ඕන. එතකොට තමයි තන්තුවලින් ලැබෙන ප්රයෝජන හරියටම ලැබෙන්නේ. නැත්නම්, සමහර වෙලාවට බඩේ අපහසුතා ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
එතකොට ප්රෝටීන් (Protein) වලින් මොකද වෙන්නේ?
ප්රෝටීන් (Protein) කියන්නේ දරුවෙකුගේ වර්ධනයට (growth) නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට ගෙයක් හදන්න ගඩොල් ඕන වගේ, දරුවගේ ඇඟේ මාංශ පේශී (muscles) හැදෙන්න, අස්ථි (bones) ශක්තිමත් වෙන්න, සම, නියපොතු, කෙස් කලඹ නිරෝගීව තියෙන්න ප්රෝටීන් (Protein) අත්යවශ්යයි. ඒ වගේම, දරුවට දවස පුරාම ශක්තිය (energy) ලැබෙන්නත් මේ ප්රෝටීන් උදව් වෙනවා. දරුවෙක් ලෙඩක් හැදුනම ඉක්මනට සනීප වෙන්නත්, ඇඟේ ප්රතිශක්තිය (Immunity) හොඳ මට්ටමක තියාගන්නත් ප්රෝටීන් (Protein) කියන්නේ හරිම වටින දෙයක්. බිත්තර, මස්, මාළු, කිරි ආහාර, ඇට වර්ග වගේ දේවල්වල ප්රෝටීන් (Protein) බහුලව තියෙනවා.
එහෙනම්, කොහොමද මේ ගුණදායී ස්නැක් (Healthy Snack) එකක් හදාගන්නේ?
මේක හරිම ලේසියි. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහෙන් (five food groups) – ඒ කියන්නේ පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර, සහ කිරි ආහාර කියන කාණ්ඩ වලින් – කෑම වර්ග දෙකක් එකතු කරලා දරුවට දෙන්න. එකක් තන්තු (Fiber) බහුල වෙන්න ඕන, අනික ප්රෝටීන් (Protein) බහුල වෙන්න ඕන.
හිතන්නකෝ, මේක හරියට යාළුවෝ දෙන්නෙක් වගේ. තනියම ඉන්නවට වඩා දෙන්නෙක් එකතු වුණාම වැඩේ තවත් සාර්ථකයිනේ. අන්න ඒ වගේ තමයි මේ කෑම වර්ග දෙක එකතු වුණාමත්. එකකින් ලැබෙන ගුණ අනිකෙන් තවත් වැඩි කරනවා.
පියවර 1: තන්තු (Fiber) බහුල කෑමක් තෝරගන්න
මුලින්ම අපි බලමු දරුවට බඩ පිරෙන්න, ඒ වගේම හොඳට ජීර්ණය වෙන්න උදව්වෙන තන්තු (Fiber) බහුල කෑමක් තෝරගන්න. මේවායින් එකක් ඔයාට තෝරගන්න පුළුවන්:
- පලතුරක්: ඔයාගේ දරුවා ආසම කරන ඕනෑම පලතුරක්. උදාහරණයක් විදියට, කෙසෙල් ගෙඩියක්, අඹ කෑල්ලක්, පැපොල් කෑල්ලක්, දොඩම් ගෙඩියක්, මිදි ටිකක්, කොමඩු කෑල්ලක්. මේවායේ තියෙන ස්වභාවික පැණි රස නිසා දරුවෝ හරි ආසයි. ඒ වගේම විටමින් (Vitamins) ගොඩකුත් ලැබෙනවා.
- එළවළුවක්: පිපිඤ්ඤා පෙති, කැරට් අලයක් (අමුවෙන් හෝ තම්බලා), තක්කාලි ගෙඩියක්, මාළු මිරිස් (Bell peppers) පෙති වගේ දේවල්. මේවා අමුවෙන් කන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි. පොඩි දරුවන්ට නම් ටිකක් තම්බලා, පොඩි කරලා දෙන්නත් පුළුවන්. සලාද කොළ කෑල්ලක් උනත් හොඳයි.
- ධාන්ය වර්ගයක්: පූර්ණ ධාන්ය පාන් (Whole-grain bread) පෙත්තක්, පූර්ණ ධාන්ය ක්රැකර්ස් (Whole-grain crackers) ටිකක්, නැත්නම් සීනි අඩු සීරියල් (Cereal) වර්ගයක්. මේවා තෝරගන්නකොට, පැකට් එකේ "Whole grain" කියලා සඳහන් වෙනවද බලන්න. ඒ කියන්නේ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය කියන එක. ඕට්ස් (Oats) ටිකක් උනත් හොඳයි.
පියවර 2: ඒකට ප්රෝටීන් (Protein) බහුල කෑමක් එකතු කරන්න
දැන් අපි කලින් තෝරගත්ත තන්තු (Fiber) බහුල කෑම එකත් එක්ක, දරුවගේ ඇඟට ශක්තිය දෙන්න, වර්ධනයට උදව්වෙන ප්රෝටීන් (Protein) බහුල කෑමක් එකතු කරමු.
- ප්රෝටීන් බහුල ආහාර: රටකජු බටර් (Peanut butter) ටිකක් (දරුවාට අසාත්මිකතා නැත්නම් විතරයි), තම්බපු බිත්තරයක්, කඩල, මුං ඇට, කව්පි වගේ තම්බපු ඇට වර්ග, නැත්නම් ආමන්ඩ්, කජු වගේ ඇට වර්ග ටිකක් (මේවා පොඩි දරුවන්ට දෙනකොට හිරවෙන්න පුළුවන් නිසා කුඩු කරලා, නැත්නම් බටර් (butter) එකක් විදියට, පරිස්සමෙන් දෙන්න ඕන). තම්බපු මාළු කෑල්ලක්, චිකන් කෑල්ලක් උනත් පොඩ්ඩක් දෙන්න පුළුවන්.
- කිරි ආහාර: කිරි වීදුරුවක් (fresh milk or full cream milk powder), අඩු මේද යෝගට් (Low-fat yogurt) එකක්, චීස් (Cheese) කෑල්ලක්. මේවායින් දරුවට කැල්සියම් (Calcium) වගේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන පෝෂ්ය පදාර්ථත් ලැබෙනවා. මුදවපු කිරිත් හොඳ විකල්පයක්.
දැක්කද? හරිම සරලයි නේද? මේ විදියට තන්තු (Fiber) සහ ප්රෝටීන් (Protein) එකතු කරලා දෙනකොට, දරුවට ලැබෙන පෝෂණය උපරිම වෙනවා. ඒ වගේම, දරුවාට එකම විදියේ කෑම දීලා එයාලව කෑමෙන් එපා කරවන්නෙත් නෑ.
ලේසියෙන් හදාගන්න පුළුවන් ගුණදායී ස්නැක්ස් (Healthy Snacks) කීපයක්
හරි, දැන් අපි බලමු ඔයාට ගෙදරදීම ඉක්මනට හදාගන්න පුළුවන්, දරුවොත් ආසාවෙන් කන, ගුණදායී ස්නැක්ස් (Healthy Snacks) අදහස් කීපයක්. මේවා හදන්න ලොකු වෙලාවක් යන්නෙත් නෑ.
- සීනි අඩු සීරියල් (Cereal) සහ අඩු මේද කිරි:
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ පොඩ්ඩා සෙල්ලම් කරලා ඇවිත් බඩගිනියි කියනවා. එතකොට ඉක්මනටම දෙන්න පුළුවන් දෙයක් තමයි මේ. සීරියල් (Cereal) කෝප්පයකට (cup) විතර, කිරි අවුන්ස 8ක් (මිලි ලීටර් 240ක් විතර) දාලා දෙන්න. හැබැයි, සීරියල් තෝරගන්නකොට සීනි ගොඩක් අඩු වර්ගයක් තෝරගන්න වගබලාගන්න. උදාහරණ විදියට, චීරියෝස් (Cheerios), කික්ස් (Kix), වීටීස් (Wheaties) වගේ සීරියල් වර්ග හොඳයි. මේවායේ තන්තු (Fiber) අඩංගු නිසා බඩත් පිරෙනවා, කිරිවලින් ප්රෝටීනුත් ලැබෙනවා.
- පලතුරු සහ යෝගට් (Yogurt):
මේකත් හරිම රසවත්, ගුණවත් එකතුවක්. යෝගට් (Yogurt) කෝප්පයකට (අවුන්ස 8ක් විතර), ටෙනිස් බෝලයක් විතර සයිස් පලතුරු ගෙඩියක් (උදා: ඇපල් ගෙඩියක්, දොඩම් ගෙඩියක්) කපලා දාලා, නැත්නම් කැමති පලතුරු කෑලි කෝප්ප 1/2 ක් විතර එකතු කරලා දෙන්න. යෝගට් (Yogurt) වලින් ප්රෝටීන් (Protein) සහ කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙනකොට, පලතුරුවලින් තන්තු (Fiber) සහ විටමින් (Vitamins) ලැබෙනවා. දරුවා ආස පාට පාට පලතුරු එකතු කරාම එයාලා තවත් ආසාවෙන් කයි. කෙසෙල්, අඹ, පැපොල් වගේ දේවලුත් හරිම රසයි.
- පූර්ණ ධාන්ය ටොර්ටියා (Whole-wheat tortilla) සහ රටකජු බටර් (Peanut butter):
මේක ටිකක් වෙනස් විදියේ ස්නැක් එකක්. පූර්ණ ධාන්ය ටොර්ටියා (Whole-wheat tortilla) එකක් අරගෙන, ඒකේ රටකජු බටර් (Peanut butter) මේස හැඳි එකක් හෝ දෙකක් විතර හොඳට තවරන්න. ඊට පස්සේ ඒක රෝල් කරලා, පොඩි රවුම් (pinwheels) විදියට කපලා දෙන්න. දරුවෝ මේ වගේ හැඩතලවලට ආසයි. ටොර්ටියා (Tortilla) එකෙන් තන්තු (Fiber) ලැබෙනවා, රටකජු බටර් (Peanut butter) වලින් ප්රෝටීන් (Protein) ලැබෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, රටකජු බටර් (Peanut butter) දරුවාට අසාත්මික (allergic) නැහැ කියලා ඔයා දන්නවා නම් විතරක් දෙන්න. එහෙම නැත්නම් චීස් ක්රීම් (Cream cheese) ටිකක් තවරන්නත් පුළුවන්.
- එළවළු සහ චීස් (Cheese):
පිපිඤ්ඤා, මාළු මිරිස් (Bell peppers) වගේ එළවළු ලස්සනට පෙති කපලා, ඒකට තක්කාලි කෑලි ටිකකුත් එකතු කරලා, චීස් (Cheese) කෑල්ලක් (ඔයාගේ දබරැඟිල්ලේ සයිස් එකේ විතර කෑල්ලක්, ඒ කියන්නේ අවුන්ස 1ක් විතර) එක්ක දෙන්න. චීස් (Cheese) වලින් ප්රෝටීන් (Protein) සහ කැල්සියම් (Calcium) ලැබෙන අතරේ, එළවළුවලින් තන්තු (Fiber) සහ විටමින් (Vitamins) ලැබෙනවා. ටිකක් ලොකු දරුවන්ට (older kids) නම් අමුවෙන් කන්න පුළුවන් කැරට්, සැල්දිරි වගේ එළවළුත් දෙන්න පුළුවන්. මේවා කිරි කිරි ගාලා කද්දී එයාලටත් විනෝදයක්.
- පූර්ණ ධාන්ය පාන් (Whole-wheat toast) සහ තම්බපු බිත්තරයක්:
මේක නම් හරිම ඉක්මන්, හරිම සරල ස්නැක් (Snack) එකක්. පූර්ණ ධාන්ය පාන් (Whole-wheat toast) පෙත්තක් ටෝස්ට් (toast) කරලා (නැත්නම් නිකම්ම), බිත්තරයක් තම්බලා දෙන්න. එච්චරයි! පාන් පෙත්තෙන් තන්තු (Fiber) ලැබෙනවා, බිත්තරෙන් ප්රෝටීන් (Protein) ලැබෙනවා. දරුවා ආස නම්, බිත්තරේ පොඩි කෑලි කපලා පාන් උඩ තියලා දෙන්නත් පුළුවන්. නැත්නම් බිත්තර සලාද ටිකක් හදලා පාන් එක්ක දෙන්නත් පුළුවන්.
පුංචි අදහසක්: දරුවන්ට කෑම දෙනකොට, ඒක ලස්සනට පිළිගන්වන එකත් හරි වැදගත්. පාට පාට එළවළු, පලතුරු පාවිච්චි කරනකොට, කෑම එක එක හැඩතලවලට කපලා දෙනකොට (උදා: තරුවක්, හදවතක් වගේ), එයාලා කෑම කන්න තියෙන උනන්දුව තවත් වැඩි වෙනවා. ඔයාට පුළුවන් දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා මේ ස්නැක්ස් හදන්න. එතකොට එයාලා තමන් හදපු දේ ආසාවෙන් කනවා විතරක් නෙවෙයි, කෑම ගැන හොඳ දැනුමකුත් එයාලට ලැබෙනවා.
එහෙනම්, අපි මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් මොනවද? (Take-Home Message)
ඔයාගේ දරුවට දෙන ස්නැක් (Snack) එක නිකම්ම බඩගින්න නිවන දෙයක් විතරක් වෙන්න හොඳ නෑ. ඒකෙන් දරුවගේ සෞඛ්යයට, වර්ධනයට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙන්න ඕන. අපි මේ කතා කරපු දේවල් ටික ඔලුවේ තියාගත්තොත්, ඒක හරිම ලේසියි.
- සරලවම කිව්වොත්, තන්තු (Fiber) බහුල කෑමකුයි, ප්රෝටීන් (Protein) බහුල කෑමකුයි එකතු කරලා දෙන එක තමයි හොඳම විදිය. මේක තමයි රන් රීතිය.
- පලතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains) කියන්නේ තන්තු (Fiber) බහුල කෑමවලට හොඳ උදාහරණ. මේවා දරුවගේ කෑම වේලට නිතරම එකතු කරගන්න.
- බිත්තර, කිරි ආහාර (Dairy products), ඇට වර්ග, රටකජු බටර් (Peanut butter) (අසාත්මිකතා නැත්නම්), මස්, මාළු වගේ දේවල් ප්රෝටීන් (Protein) සපයනවා.
- සීනි, තෙල් අධික, කෘත්රිම රසකාරක, වර්ණක යොදපු කඩේ කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක දරුවගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳයි. ඒ වෙනුවට ගෙදර හදන මේ වගේ සරල, ගුණදායී දේවල් දෙන්න.
- දරුවත් එක්ක එකතු වෙලා, ආදරෙන් මේ වගේ ගුණදායී ස්නැක්ස් (Healthy Snacks) හදලා දෙනකොට, ඒක දරුවට කෑම ගැන හොඳ ආකල්පයක් ඇතිවෙන්නත්, අලුත් රසවල් අත්හදා බලන්නත් උදව්වක්.
ඉතින්, ඔයාත් අද ඉඳලම මේ සරල ක්රම පාවිච්චි කරලා, ඔයාගේ පොඩ්ඩට ගුණදායී, රසවත් ස්නැක්ස් (Healthy Snacks) හදලා දෙන්න උත්සාහ කරන්න. දරුවා නිරෝගීව, සතුටින් ඉන්නවා දකින එක තරම් සතුටක් තවත් නෑනේ, නේද? ඔයාට මේ ගැන තව ප්රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයාගෙන් (Doctor) හරි, පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් (Nutritionist) හරි අහලා දැනගන්නත් පුළුවන්.
` දරුවන්ට කෑම, සෞඛ්ය සම්පන්න ස්නැක්ස්, පෝෂණය, තන්තු, ප්රෝටීන්, ළමා ආහාර, ගුණදායී කෑම
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න