A co z Tobą? Wszyscy chcemy być zdrowi i szczęśliwi . Serce to jeden z najcenniejszych organów w naszym ciele. Dlatego wszyscy jesteśmy odpowiedzialni za jego zdrowie. Choroby serca stały się w naszym kraju bardzo powszechne. Ale czy wiesz, że zmieniając nieco dietę , możemy znacznie zmniejszyć to ryzyko? Odpowiednia dieta może kontrolować objawy chorób serca i zapobiegać dalszym powikłaniom .
Dobra dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc kontrolować proces zwężania tętnic . W niektórych przypadkach mogą nawet odwrócić ten proces. Mogą również pomóc w kontrolowaniu poziomu „złego” cholesterolu , czyli cholesterolu LDL , ciśnienia krwi , poziomu cukru we krwi i masy ciała.
No dobrze, ale jak się odżywiać w sposób korzystny dla serca?
Zdrowe odżywianie nie oznacza jedzenia wyłącznie mdłych, smażonych potraw. Oznacza ograniczenie niektórych produktów, a jednocześnie dodanie do diety pożywnych i pełnowartościowych produktów. Stosując się do tych 9 prostych kroków, Ty również możesz chronić swoje serce.
1. Zrozum podstawy
To jest najważniejsze. Podstawa Twojego planu dietetycznego jest prosta: jedz więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych . To najlepsze produkty, które pomogą Ci w walce z chorobami serca. Staraj się jeść co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców dziennie. Jedząc ryż, wybieraj brązowy zamiast białego.
2. Spraw, by jedzenie było pyszne.
Zdrowe jedzenie powinno być smaczne. Wtedy właśnie mamy ochotę kontynuować tę dietę. Zamiast używać zbyt dużej ilości soli, cukru i oleju, spróbuj dodać do jedzenia własne przyprawy (trzy lub pięć) . Spróbuj użyć takich przypraw jak kurkuma, pieprz, cynamon i goździki. Zapytaj swojego lekarza o metody gotowania i rodzaje potraw, które powinieneś wybierać, jedząc poza domem. W razie potrzeby możesz również skorzystać z pomocy dietetyka.
3. Spożywaj wystarczającą ilość białka
Białko jest niezbędne dla naszego organizmu, ale musimy wybierać takie, które są zdrowe dla serca.
- Ryby (szczególnie ryby tłuste, takie jak łosoś, makrela i sardynki)
- Kurczak bez skóry
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasolka szparagowa, ciecierzyca i groch
- Jajka (około jednego dziennie)
- Orzechy, takie jak nerkowce i orzeszki ziemne (jedz je bez oleju i soli)
4. Ogranicz niezdrowe tłuszcze
To bardzo ważna kwestia. Nie wszystkie tłuszcze są złe, ale niektóre nie są dobre dla serca. Zobaczmy, o co chodzi.
Pamiętaj, że celem nie jest całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety, ale zastąpienie złych tłuszczów dobrymi tłuszczami .
| Typ tłuszczu | Wpływ na serce | Produkty spożywcze zawierające (przykłady) |
|---|---|---|
| Tłuszcze nasycone | Źle (powinno być ograniczone) Podwyższa poziom złego cholesterolu (LDL). | Masło, ghee, olej palmowy, olej kokosowy, tłuste mięso, ser, pełnotłuste mleko. |
| Tłuszcze trans | Bardzo źle (trzeba przestać) Podwyższa poziom cholesterolu LDL i obniża poziom dobrego cholesterolu (HDL). | Potrawy smażone w głębokim tłuszczu (bułki, kotlety), margaryna, produkty piekarnicze (niektóre), żywność pakowana. |
| Tłuszcze jednonienasycone | Dobry Pomaga obniżyć poziom LDL. | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, awokado, orzechy nerkowca, migdały. |
5. Wybierz odpowiednie węglowodany (carb)
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Ale i tutaj powinniśmy wybierać węglowodany złożone.Ale nie chodzi tu o węglowodany proste, które są bogate w cukier. Około połowa kalorii powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Ograniczaj w miarę możliwości słodkie produkty, takie jak biały chleb, biały ryż, słodzone napoje, ciasta i ciasteczka.
6. Nie pomijaj posiłków.
Niektórzy ludzie pomijają śniadanie i obiad, próbując schudnąć. To bardzo zły nawyk . Kiedy tak się dzieje, jedzą więcej niż powinni, ponieważ następnym razem są zbyt głodni. Zamiast tego, oprócz trzech głównych posiłków, dodaj dwie małe, pożywne przekąski (np. kawałek owocu, jogurt). Oznacza to 5-6 małych posiłków dziennie. Należy jednak uważać na kaloryczność.
7. Ogranicz spożycie soli
Nadmierne spożycie soli jest główną przyczyną wysokiego ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest poważnym wrogiem serca. Dlatego należy ograniczyć ilość soli dodawanej do potraw. Zamiast niej należy używać takich produktów jak limonka, pieprz i ocet. Sosy, pikle, suszone mięso i kiełbasy dostępne w sklepach zawierają dużo soli, dlatego należy je ograniczyć. Ważne jest również włączenie do diety produktów bogatych w potas, magnez i wapń . Obfitują one w takie produkty jak banany, szpinak, fasola i jogurt.
8. Ćwiczmy trochę każdego dnia.
Podobnie jak dieta, ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla serca. Ćwiczenia wzmacniają serce, poprawiają krążenie krwi, kontrolują wysokie ciśnienie krwi, zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) oraz pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i masę ciała. Wyrób w sobie nawyk wykonywania energicznych czynności, takich jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie, przez co najmniej 30 minut dziennie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem .
9. Pij wystarczająco dużo wody
Bardzo ważne jest, aby dbać o nawodnienie organizmu. Picie odpowiedniej ilości wody zapewnia uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Zapytaj swojego lekarza, ile wody należy pić dziennie. Niektóre osoby z chorobami serca lub nerek mogą musieć ograniczyć spożycie płynów. Pamiętaj również, że produkty bogate w wodę, takie jak arbuz i ogórki, również pomagają.
Przesłanie do domu
- Na talerzu powinny znaleźć się głównie warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
- Wybieraj dobre tłuszcze (nienasycone) zamiast złych (nasyconych i trans). Unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu i żywności paczkowanej.
- Ogranicz użycie soli i cukru tak bardzo, jak to możliwe. Zamiast tego doprawiaj jedzenie naturalnymi przyprawami.
- Bądź aktywny każdego dnia, co oznacza trochę ruchu. I pij wystarczająco dużo wody.
- Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie lub stylu życia zawsze skonsultuj się z lekarzem.Porozmawiaj z lekarzem i zasięgnij porady.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz