Tłuszcze dobre dla twojego organizmu: Dowiedzmy się wszystkiego o tłuszczach jednonienasyconych!

„Tłuszcz”… tłuszcz … Kiedy słyszymy to słowo, zawsze kojarzy nam się ze złem, prawda? Często słyszymy takie rzeczy jak: „Nie jedz tłuszczu, to niezdrowe dla organizmu”, „Ogranicz spożycie tłuszczu”. Ale czy wiesz, że nie wszystkie rodzaje tłuszczu są złe? W rzeczywistości istnieją również „dobre” tłuszcze, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dzisiaj porozmawiamy o tym właśnie zdrowym dla serca, korzystnym dla zdrowia rodzaju tłuszczu.

Najpierw dowiedzmy się czegoś więcej o tłuszczu.

Mówiąc prościej, tłuszcz jest głównym składnikiem odżywczym, który dostarcza naszemu organizmowi energii. Każdy gram tłuszczu, który spożywamy, zawiera dziewięć kalorii . Pomaga on również organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A , D, E i K. Dlatego też, spożywany z umiarem, tłuszcz jest ważnym elementem zdrowej diety .

Istnieją cztery główne rodzaje tłuszczów. Szczegółowe informacje na ich temat można znaleźć na etykiecie wartości odżywczych na opakowaniu produktu spożywczego kupionego w sklepie.

1. Tłuszcz nasycony

2. Tłuszcz nienasycony

3. Tłuszcze trans – To najgorszy rodzaj tłuszczu, na który powinniśmy szczególnie uważać . Znajdują się one w wielu przetworzonych, pakowanych produktach spożywczych, ciastkach, ciastach itp.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej najczęściej omawianym rodzajom tłuszczów: nasyconym i nienasyconym.

Lekarze zalecają, aby w zdrowej diecie tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Dwa rodzaje „dobrych” tłuszczów: jednonienasycone i wielonienasycone

Tłuszcze nienasycone, które nazywamy „dobrymi tłuszczami”, dzielimy na dwie główne kategorie.

1. Tłuszcze jednonienasycone (MUFA)

To jest nasz dzisiejszy temat. Ten rodzaj tłuszczu jest niezwykle pomocny w kontrolowaniu poziomu cholesterolu w organizmie. Spełnia on dwie funkcje:

• Obniża poziom złego cholesterolu ( LDL ).
• Podnosi poziom dobrego cholesterolu ( HDL ).

To jak zamiatanie i czyszczenie drogi poprzez usuwanie brudu. Te „dobre” tłuszcze redukują gromadzenie się złych tłuszczów w naszych naczyniach krwionośnych.

Które produkty spożywcze zawierają dużo tłuszczów jednonienasyconych?

• Awokado
• Oliwa z oliwek
• Olej rzepakowy
• Orzeszki ziemne i olej arachidowy
• Orzechy, takie jak migdały i nerkowce

2. Tłuszcze wielonienasycone (PUFA)

To kolejny członek rodziny „dobrych” tłuszczów. Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, pomagają one również obniżyć poziom złego cholesterolu i podnieść poziom dobrego. Prawdopodobnie słyszałeś o kwasach omega-3 i omega-6 . Właśnie o to chodzi w tych tłuszczach.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo tłuszczów wielonienasyconych?

• Oleje roślinne, takie jak słonecznikowy, sezamowy, sojowy, kukurydziany
• Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki
• Nasiona takie jak siemię lniane i pestki dyni

Dlaczego tłuszcze jednonienasycone są tak ważne dla naszego organizmu?

Główną korzyścią dodania tego rodzaju tłuszczu do naszej diety jest zmniejszone ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak choroby serca i udar .

Ponadto, tłuszcze jednonienasycone dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek organizmu, utrzymuje je w dobrej kondycji i wspomaga budowę nowych komórek.

Pomyśl o tym, chociaż wszystkie rodzaje tłuszczów mają taką samą liczbę kalorii, liczy się to, jak wpływają na nasze zdrowie. Dlatego ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych, takich jak masło, margaryna i tłuste mięso, a zamiast tego dodając do diety produkty bogate w tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, możesz uzyskać ogromne korzyści zdrowotne.

Jak stosować zdrową dla serca dietę?

Jeśli wprowadzisz do swojego życia te małe nawyki, Ty również możesz zachować zdrowe serce.

• Czytaj etykiety produktów: Zanim cokolwiek kupisz w sklepie, wyrób sobie nawyk czytania etykiet produktów z informacjami o wartościach odżywczych. „Tłuszcz całkowity” to suma wszystkich tych rodzajów tłuszczów. Sprawdź pod spodem, ile wynosi „tłuszcz nasycony”.
• Stosuj małe zamienniki: Niewielkie zmiany w codziennej diecie mogą przynieść duże efekty.
• Kupując jogurt i ser, wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Zamiast kurczaka ze skórą wybierz mięso lub rybę bez skóry.
• Dodaj do swojej diety więcej warzyw i ziół.

Pomysły na śniadanie

Zamiast serka śmietankowego na bajglu, zjedz filiżankę płatków owsianych. Dodaj łyżeczkę siemienia lnianego, aby zwiększyć dawkę kwasów omega-3. Do kawy użyj mleka o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast śmietanki o wysokiej zawartości tłuszczu.

Pomysły na lunch

Zamiast dodawać do kanapek i sałatek sosy przypominające majonez, rozgnieć dojrzałe awokado . Dzięki temu uzyskasz potrzebną kremowość i zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Zamiast kawałków bekonu, dodaj do sałatek kilka kawałków ugotowanego kurczaka.

Pomysły na kolację

Smażąc lub gotując rybę, użyj odrobiny oliwy z oliwek zamiast masła. Zamiast sosów na bazie śmietany, posyp rybę pokruszonymi orzechami, takimi jak migdały lub orzeszki ziemne. To nada rybie chrupkości i będzie dobre dla serca.