Kiedy dowiadujesz się, że spodziewasz się dziecka, często słyszysz od rodziny i przyjaciół: „Teraz musimy jeść za dwoje”. Choć może to brzmieć jak czułe słówko, czy to prawda? Zdrowa, zbilansowana dieta jest niezbędna, aby Twoje dziecko otrzymywało niezbędne składniki odżywcze i prawidłowo się rozwijało. Ale ile dodatkowych kalorii tak naprawdę potrzebujesz, aby to osiągnąć? Przekonajmy się.
Ile dodatkowych kalorii naprawdę potrzebujesz?
Chociaż potrzebujesz dodatkowych kalorii, „jedzenie za dwoje” nie oznacza jedzenia dwa razy więcej. Przeciętnie kobieta w ciąży potrzebuje tylko około 300 dodatkowych kalorii dziennie, czyli więcej niż spożywała przed ciążą. To pomoże Ci uzyskać odpowiednią wagę w czasie ciąży.
Wyobraź sobie, ile kalorii mają te 300.
- Duży banan i kubek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
- Dwa dobrze ugotowane jajka.
- Kilka orzechów nerkowca i szklanka mleka.
Można łatwo uzyskać dodatkowe kalorie z czegoś małego i zdrowego , więc ważne jest, aby myśleć o jakości, a nie o ilości.
Ile powinieneś przytyć?
Nie jest to jednakowe dla wszystkich. Zależy to od masy ciała w momencie zajścia w ciążę. Dlatego najlepiej porozmawiać z lekarzem o właściwej dla siebie wadze. Oto ogólnie zalecane zakresy wagowe.
Ważne jest, aby nie stresować się tymi liczbami. To tylko ogólne wytyczne. Lekarz doradzi Ci najlepszy dla Ciebie sposób postępowania.
| Twoja waga przed ciążą | Średni przyrost masy ciała w czasie ciąży |
|---|---|
| Niedowaga | 12,5 do 18 kilogramów (28-40 funtów) |
| Średnia waga | 11,5 do 16 kilogramów (25-35 funtów) |
| Nadwaga | od 7 do 11,5 kilograma (15-25 funtów) |
| Jeśli spodziewasz się bliźniaków | 16 do 20,5 kilograma (35-45 funtów) |
Średnio przytyjesz około 1-2 kilogramów (2-4 funtów) w ciągu pierwszych 3 miesięcy ciąży. Później, przez resztę ciąży, normalny jest przyrost masy ciała o około 0,5 kilograma (1 funta) tygodniowo . Jeśli spodziewasz się bliźniąt, tempo przyrostu masy ciała będzie nieco wyższe.
Gdzie w organizmie gromadzi się ta zwiększona masa?
Nie cała masa ciała, którą przybierasz w ciąży, gromadzi się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Jest ona rozłożona na kilka części. Mówiąc wprost, oto jak to się dzieje.
| Część dodająca ciężaru | Średnia waga ( wagowo ) |
|---|---|
| Dziecko | ~ kg. 3,5 |
| Łożysko | ~ 1-1,5 kg. |
| Płyn owodniowy | ~ 1-1,5 kg. |
| Powiększona tkanka piersi | ~ 1-1,5 kg. |
| Zwiększone ukrwienie | ~ 2 kg. |
| Tłuszcz zgromadzony na czas porodu i karmienia piersią | ~ kg. 2,5-4 |
| Większa macica | ~ 1-2,5 kg. |
| Całkowity | ~ kg. 11,5-16 |
Wypróbuj te rzeczy, aby uzyskać odpowiednią ilość wagi
Jeśli lekarz zaleci Ci przybranie na wadze, możesz wypróbować następujące rzeczy.
- Jedz 5 lub 6 małych posiłków dziennie. Jedzenie małych posiłków kilka razy dziennie sprawi, że będziesz mniej głodny i łatwiej będzie Ci zsumować kalorie niż zjedzenie dużego posiłku na raz.
- Miej pod ręką zdrowe przekąski. Dobrym wyborem będą orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, rodzynki, ser i krakersy, suszone owoce i jogurt.
- Dodawaj do posiłków produkty odżywcze. Posmaruj chleb, krakersy, jabłka i banany masłem orzechowym. Łyżka masła orzechowego ma około 100 kalorii.
- Kiedy ugniatasz ziemniaki, gotujesz jajka lub robisz owsiankę, dodaj trochę odtłuszczonego mleka w proszku. To może zwiększyć wartości odżywcze, nie zmieniając zbytnio smaku.
- Dodawaj do posiłków trochę masła, margaryny i sera. Należy to jednak robić z umiarem i pod kontrolą.
Co robić, jeśli za bardzo przytyję?
Czasami możesz przytyć więcej niż zalecano. Jeśli tak się stanie, nie panikuj, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem. W większości przypadków zaleca się utratę wagi po porodzie. Nigdy nie próbuj schudnąć samodzielnie bez konsultacji z lekarzem.
Możesz jednak podjąć następujące działania, aby kontrolować tempo przyrostu masy ciała:
- Jeśli jesz fast foody, wybieraj dania o niskiej zawartości tłuszczu. Wybierz coś takiego jak kanapka z grillowanym kurczakiem bez sosu i majonezu albo sałatkę z dressingiem o niskiej zawartości tłuszczu. Unikaj takich rzeczy jak frytki, kulki serowe i panierowany kurczak.
- Używaj mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (odtłuszczonego, 1% lub 2%) zamiast pełnego. Potrzebujesz tylko około 4 porcji nabiału dziennie, ale wybór produktów o obniżonej zawartości tłuszczu może pomóc ograniczyć zbędne kalorie i tłuszcz.
- Ogranicz cukier i słodzone napoje. Dostarczają one jedynie pustych kalorii. Zamiast tego pij wodę i napoje gazowane.
- Ogranicz spożycie soli. Sól powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co może powodować uczucie wzdęcia i otyłość.
- Zwróć uwagę na metody gotowania. Zamiast smażenia w głębokim tłuszczu, przygotuj jedzenie poprzez pieczenie, grillowanie lub gotowanie.
- Ćwiczenia. Umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacery i pływanie, jest bardzo korzystna dla kobiet w ciąży. Pomagają one spalić zbędne kalorie. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem, co jest dla Ciebie odpowiednie.
W takiej sytuacji zdecydowanie powinieneś udać się do lekarza.
W każdej z poniższych sytuacji bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem.
| Możliwość | Dlaczego to takie ważne? |
|---|---|
| Jeśli chcesz poznać właściwy cel w zakresie przyrostu masy ciała. | Ważne jest, aby mieć właściwy cel, który odpowiada wszystkim. |
| Jeśli uważasz, że za dużo przybierasz na wadze. | Możesz ustalić przyczynę problemu i w razie potrzeby uzyskać poradę dotyczącą zmiany stylu życia. |
| Jeśli schudniesz w drugim lub trzecim trymestrze ciąży. | Ponieważ utrata masy ciała nie jest zjawiskiem normalnym w tym okresie, konieczne jest przeprowadzenie badania lekarskiego. |
| Jeśli nie możesz jeść prawidłowo ze względu na zaburzenia odżywiania. | Aby zapewnić sobie i swojemu dziecku odpowiednie odżywianie, potrzebujesz pomocy eksperta. |
| Jeśli nagle i bardzo szybko przytyjesz. | Może to być objaw stanu przedrzucawkowego , który jest poważnym schorzeniem wymagającym natychmiastowej interwencji lekarskiej. |
Przesłanie do domu
- W ciąży nie ma potrzeby „jedzenia za dwoje”. Liczy się nie ilość, ale jakość pożywienia. Wystarczy dodatkowe 300 zdrowych kalorii dziennie.
- Ilość, jaką powinnaś przytyć, zależy od Twojej wagi sprzed ciąży. Porozmawiaj o tym z lekarzem i wyznacz sobie konkretny cel.
- Nie próbuj tracić wagi w czasie ciąży bez konsultacji z lekarzem, bez względu na powód.
- Natychmiast powiadom lekarza, ponieważ nagły i szybki przyrost masy ciała (np. ponad 1–2 kg na tydzień) może być objawem poważnego problemu zdrowotnego.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz