Czujesz się ospały? Czujesz się ciągle zmęczony? Porozmawiajmy o produktach bogatych w żelazo.

Czy Ty też czujesz się zmęczony przez cały dzień, po prostu bez życia? Czy męczy Cię nawet po wykonaniu niewielkiej pracy? Być może przyczyną jest niedobór żelaza w organizmie. Dzisiaj porozmawiamy po prostu o tym niezbędnym minerałze, żelazie, jego znaczeniu dla naszego organizmu i o tym, jakie produkty są bogate w żelazo .

Dlaczego żelazo jest tak ważne dla naszego organizmu?

Mówiąc prościej, żelazo jest niezbędne dla krwi w naszym organizmie. W naszej krwi znajduje się białko, które nadaje czerwonym krwinkom czerwony kolor i pomaga transportować tlen w całym organizmie. Nazywamy je hemoglobiną .

Wyobraź sobie nasze czerwone krwinki jako ciężarówki dostawcze, które transportują tlen po całym organizmie. Ładunkiem tlenu w tej ciężarówce jest hemoglobina. Aby ją wytworzyć, potrzebny jest surowiec zwany żelazem.

Co się więc dzieje, gdy w organizmie brakuje żelaza? Organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości hemoglobiny. Wtedy czerwone krwinki nie mogą prawidłowo transportować tlenu. To właśnie nazywamy niedokrwistością z niedoboru żelaza . To najpowszechniejszy rodzaj anemii na świecie. To dlatego stale czujesz się zmęczony, osłabiony i masz duszności.

Ile żelaza potrzebujemy dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest różne dla każdego człowieka. Zależy ono od wieku, płci oraz od tego, czy jesteś w ciąży, czy karmisz piersią. Kobiety potrzebują więcej żelaza niż zwykle w okresie menstruacji , ciąży i karmienia piersią.

Możesz uzyskać ogólne pojęcie na ten temat, zapoznając się z poniższą tabelą.

Czy wiesz, że istnieją dwa rodzaje żelaza?

Żelazo zawarte w spożywanych przez nas produktach można podzielić na dwa główne rodzaje. Sposób, w jaki te dwa pierwiastki są wchłaniane przez organizm, również się różni.

1. Żelazo hemowe: Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego , a konkretnie w częściach zwierzęcych zawierających hemoglobinę, takich jak czerwone mięso, kurczak i ryby. To rodzaj żelaza, który nasz organizm przyswaja najłatwiej .

2. Żelazo niehemowe: Występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak szpinak, fasola, soczewica i soja. Niewielka ilość żelaza niehemowego znajduje się również w mięsie i rybach. Ten rodzaj żelaza jest nieco mniej wchłaniany przez organizm niż żelazo hemowe. Ale są one również dla nas bardzo ważne.

Dobrze, więc jakie produkty spożywcze zawierają żelazo?

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą być źródłem żelaza. Zobaczmy, jakie to produkty.

Mięso i produkty zwierzęce bogate w żelazo

Zawierają żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm.

• Wątroba
• Wołowina
• Kurczak
• Wieprzowina
• Mięso kozie
• Jajka

Owoce morza bogate w żelazo

• Ostrygi, małże
• Krewetka
• Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki

Warzywa i zioła bogate w żelazo

Zawierają żelazo niehemowe.

• Szpinak
• Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak gotukola, mukunuwenna i kankun
• Burak
• Brokuł
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i zielona fasolka
• Soja

Owoce bogate w żelazo

• Rodzynki
• Palma daktylowa
• Suszone morele
• Arbuz

Jak prawidłowo wchłaniać żelazo z pożywienia?

Samo spożywanie produktów zawierających żelazo nie wystarczy. Ważne jest również jego prawidłowe wchłanianie. Istnieje kilka prostych sposobów, które mogą Ci w tym pomóc.

1. Aby sobie pomóc, zażywaj witaminę C.

Witamina C może zwiększyć wchłanianie przez organizm żelaza niehemowego znajdującego się w produktach roślinnych.

• Na przykład, jeśli jesz ryż z zupą z soczewicy, dodaj do niego coś w rodzaju gotukola sambol. Dodaj do niego kilka kropli soku z limonki .
• Po posiłku zjedz owoce bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, mandarynki lub guawa.
• Bogate w witaminę C są również pomidory i papryka.

2. Trzymaj się od tych rzeczy z daleka.

Niektóre pokarmy i napoje utrudniają wchłanianie żelaza.

• Herbata i kawa: Garbniki zawarte w tych napojach zmniejszają wchłanianie żelaza. Dlatego należy unikać picia herbaty lub kawy w trakcie lub bezpośrednio po posiłku. Najlepiej zachować co najmniej godzinę przerwy między nimi.
• Wapń: Produkty bogate w wapń, takie jak mleko, jogurt i ser, również mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej ograniczyć spożycie tych produktów, spożywając posiłki bogate w żelazo.

3. Jedz produkty hemowe i niehemowe razem

Spożywanie produktów roślinnych (żelaza niehemowego) w połączeniu z produktami zwierzęcymi (żelaza hemowego) również zwiększa wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Na przykład, dodanie do ryżu zielonych warzyw liściastych, takich jak mięso lub ryba, może zmaksymalizować ilość przyjmowanego żelaza.

Co zrobić, jeśli samo jedzenie nie wystarcza? (Suplementy żelaza)

W niektórych przypadkach, zwłaszcza w przypadku poważnego niedoboru żelaza, na przykład w czasie ciąży lub w przypadku innych schorzeń, uzyskanie wymaganej ilości żelaza wyłącznie z pożywienia może być niemożliwe. W takich przypadkach lekarze mogą zalecić suplementację żelaza.

Nadmierne przyjmowanie żelaza jest również szkodliwe dla organizmu. Może powodować rozstrój żołądka i zaparcia. Co więcej, zbyt duża ilość żelaza może gromadzić się w organizmie i uszkadzać ważne narządy, takie jak wątroba i serce. Dlatego nigdy nie stosuj tabletek z żelazem bez konsultacji z lekarzem.