Wiele matek boi się wykonywać nawet najdrobniejsze czynności, gdy dowiadują się, że są w ciąży. Przestają robić takie rzeczy, jak chodzenie czy wchodzenie po schodach. „Czy coś się stanie dziecku, jeśli będę ćwiczyć?” – boją się. Ale czy wiesz, że ćwiczenia w ciąży są w wielu przypadkach bardzo korzystne dla ciebie i twojego dziecka? Wiele mitów, które kiedyś istniały, zostało obalonych przez nowe badania medyczne . Zobaczmy, jaka jest prawda.
Pomyśl tylko, jak wspaniale byłoby zachować zdrowie i siłę przez całą ciążę. Ćwiczenia nie tylko poprawią Twoje samopoczucie fizyczne, ale także pomogą Ci poczuć się szczęśliwszą psychicznie i szybciej zregenerować się podczas porodu. Co więcej, gdy Ty będziesz zdrowa, Twoje dziecko również będzie zdrowo rosło.
Ale pamiętaj! Zanim to wszystko zrobisz, najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić, jest skonsultowanie się z lekarzem. Niezbędne jest uzyskanie jasnych porad na temat tego, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia i jak długo powinieneś je wykonywać.
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś (Początkujący)
Wiele osób nie ćwiczy regularnie przed zajściem w ciążę. Jeśli dotyczy to również Ciebie, nie ma problemu. Nie jest jeszcze za późno, żeby zacząć już teraz. Ale nie jest dobrym pomysłem, żeby od razu zaczynać od forsownych ćwiczeń. Zacznijmy po prostu.
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie podtrzymujące macicę. To znacznie zmniejsza ból pleców, obrzęki nóg i zmęczenie w czasie ciąży. Przygotowują również organizm do wyzwań związanych z porodem.
Jakie więc proste ćwiczenia możesz wykonywać?
- Szybki marsz: To najlepsza i najbezpieczniejsza forma ćwiczeń. Wystarczy spacer przez 20-30 minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli podczas spaceru możesz rozmawiać z przyjacielem, to tempo będzie dla Ciebie odpowiednie.
- Pływanie i aerobik w wodzie: W wodzie odczuwalna waga zmniejsza się o około 90%. To zmniejsza nacisk na stawy. Pływanie pomaga również zmniejszyć niepotrzebne zatrzymywanie płynów w organizmie i kontrolować obrzęki.
- Joga: Istnieją zajęcia jogi specjalnie dla kobiet w ciąży. Głębokie oddychanie pomaga zrelaksować umysł, wzmocnić mięśnie i jest bardzo pomocne w ćwiczeniu wzorców oddechowych niezbędnych podczas porodu.
Najważniejsze: słuchaj swojego ciała podczas ćwiczeń. Nie forsuj się tak, żeby nie móc mówić.To najprostsza miara. Jeśli czujesz się zmęczony, przestań. Twoje samopoczucie może się zmieniać z dnia na dzień. Ćwicz więc odpowiednio do tego, jak się czujesz danego dnia.
Jeśli jesteś już dobrym sportowcem (Sportowiec Kondycyjny)
Możliwe, że biegałaś, podnosiłaś ciężary lub wykonywałaś inne forsowne ćwiczenia przed zajściem w ciążę. W przeszłości lekarze zalecali zaprzestanie tych wszystkich czynności po zajściu w ciążę. Jednak teraz badania pokazują, że jeśli organizm przyzwyczaił się do tych ćwiczeń, można je kontynuować. Wystarczy nieco zmniejszyć intensywność.
Badania wykazały, że kobiety stosujące tę metodę odczuwają mniej fizycznych niedogodności, rodzą łatwiej i krócej, a także szybciej wracają do zdrowia.
Ale pamiętaj o tych rzeczach:
- Zmniejsz intensywność: Zmniejsz dystans i prędkość, z jaką normalnie biegasz. Jeśli podnosisz ciężary, zmniejsz ciężar i zwiększ liczbę powtórzeń (r EPS ).
- Słuchaj swojego ciała: Twoje ciało mówi Ci: „To trochę za intensywne”. Jeśli poczujesz ból brzucha lub dyskomfort, natychmiast przerwij. Być może nadszedł czas, aby przestać biegać i przejść na jazdę na rowerze lub pływanie.
- Ułóż plan ze swoim lekarzem: Najlepiej porozmawiać o tym z lekarzem przed zajściem w ciążę i opracować plan ćwiczeń odpowiedni dla Ciebie.
Bezpieczeństwo przede wszystkim! Koniecznie postępuj zgodnie z tymi instrukcjami.
Niezależnie od Twojego poziomu sprawności fizycznej, ważne jest, aby przestrzegać poniższych wskazówek bezpieczeństwa podczas ćwiczeń w ciąży.
| Rzeczy do zrobienia (do's) | Nie rób tego |
|---|---|
| Pij dużo wody: Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Odwodnienie nie jest dobre ani dla matki, ani dla dziecka. | Ćwiczenia w pozycji leżącej na boku: Unikaj ćwiczeń wymagających leżenia na boku po pierwszym trymestrze ciąży. Może to uciskać główną żyłę doprowadzającą krew do serca. |
| Rozgrzewka i rozciąganie: Nie zapomnij o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu i rozciąganiu po jego zakończeniu. | Sporty wysokiego ryzyka: Należy całkowicie unikać sportów kontaktowych (piłki nożnej, koszykówki), sportów, w których występuje ryzyko upadku (jazda konna, narciarstwo zjazdowe), a także nurkowania. |
| Noś odpowiednią odzież: Noś wygodne, luźne ubrania, które pochłaniają pot. Noś podtrzymujący biustonosz i wygodne buty. | Nie ignoruj bólu: Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, nie ignoruj go i ćwicz. Natychmiast przerwij. |
| Zdrowa dieta: Jedz pożywne posiłki, aby uzupełnić energię zużytą podczas ćwiczeń. Najlepiej jeść 5 lub 6 małych posiłków dziennie. | Głębokie przysiady: Hormon relaksyna uwalniany w czasie ciąży powoduje rozluźnienie stawów. Dlatego należy unikać ćwiczeń wymagających głębokiego przysiadu. |
Jeśli zaobserwujesz u siebie takie objawy, natychmiast przerwij ćwiczenia i zgłoś się do lekarza!
Jeśli wystąpią u Ciebie takie objawy, jak ból w klatce piersiowej, krwawienie z pochwy, skurcze macicy, pęknięcie błon płodowych, silny ból głowy, niewyraźne widzenie lub trudności w oddychaniu, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem. W razie potrzeby nie wahaj się udać do Oddziału Ratunkowego (ETU) najbliższego szpitala.
Przesłanie do domu
- Zanim zaczniesz ćwiczyć w czasie ciąży, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
- Słuchaj uważnie sygnałów wysyłanych przez ciało. Jeśli czujesz się zmęczony, obolały lub niekomfortowo, natychmiast przerwij ćwiczenia.
- Pij dużo wody podczas ćwiczeń. Unikaj odwodnienia.
- Nawet robienie czegoś prostego, jak na przykład spacerowanie przez 15–20 minut każdego dnia, przynosi o wiele więcej korzyści niż całkowity brak ćwiczeń.
- Ćwicz z radością i łatwością. To cenny dar dla Ciebie i Twojego nienarodzonego dziecka.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz