Czy Ty też chcesz spędzać każdą chwilę swojego życia szczęśliwie i uważnie? Porozmawiajmy o ćwiczeniach uważności!

Czy masz czasami wrażenie, że Twoje życie płynie tak szybko, że nie możesz skupić myśli? To normalne. Możesz jednak zmniejszyć to tempo i rozproszenie, żyć chwilą obecną i cieszyć się tym, co robisz . To właśnie nazywamy „uważnością”. Mówiąc prościej, oznacza to, że kiedy coś robisz, jesteś całkowicie skupiony na tym w danej chwili, nie myśląc o niczym innym. Jeśli zrobisz to jako mały nawyk, krok po kroku, każdego dnia, będziesz w stanie osiągnąć bardzo dobre rezultaty w niemal każdym aspekcie swojego życia. Zobaczmy, jak możemy włączyć tę cenną umiejętność, te „ćwiczenia uważności” lub te małe rzeczy, które wykonujemy uważnie, do naszego codziennego życia.

Co się dzieje dzięki uważnemu jedzeniu?

Wszyscy jemy kilka razy dziennie. Ale ilu z nas naprawdę zwraca uwagę na to, co jemy i czerpie z tego przyjemność? Zazwyczaj jemy, oglądając telewizję, rozmawiając przez telefon lub myśląc o tysiącu innych rzeczy. „Uważne jedzenie” jest tego całkowitym przeciwieństwem. Oznacza to, że podczas jedzenia poświęcamy całą uwagę jedzeniu, jedząc powoli, bez zbędnych ceregieli, delektując się jego smakiem, zapachem i konsystencją. Jedząc w ten sposób, możemy w pełni wykorzystać potencjał jedzenia. Możemy też poczuć, ile jemy i jak bardzo jesteśmy syci. Wyobraź sobie, że jemy pomarańczę. Możesz to robić z otwartymi lub zamkniętymi oczami.

• Najpierw weź pomarańczę i obróć ją w dłoni. Sprawdź, jak leży w dłoni. Może jest trochę szorstka, może gładka. Czy jest ciężka? Pomyśl o tym przez chwilę.
• Teraz przyłóż pomarańczę do nosa i powąchaj. Jaki zapach wydziela? Czy czujesz ten słodki, może lekko gorzki, aromat skórki pomarańczy?
• Jeśli masz otwarte oczy , przyjrzyj się uważnie pomarańczy. Sprawdź jej kolor, kształt, czy skórka ma w niektórych miejscach drobne wypukłości , czy jest gładka i miękka w dotyku.
• Następnie powoli obierz pomarańczę. To najlepszy moment. Włóż kawałek do ust i spróbuj. Zauważ, jak smakuje na języku, jak przykleja się do zębów. Nie połykaj go od razu, ale delektuj się smakiem, konsystencją i soczystością, powoli go żując.
• Zjadaj każdy kęs pomarańczy w ten sposób, powoli, zwracając pełną uwagę na smak, zapach i dotyk. Zobaczysz, jak wielką różnicę poczujesz.

W ten sposób możesz praktykować „Uważne Jedzenie” przy każdym posiłku w ciągu dnia. Na początku może się to wydawać trochę trudne, ale po pewnym czasie po prostu się przyzwyczaisz.

Czy powinniśmy ćwiczyć skupianie myśli na jednym miejscu, nawet podczas oddychania? (Uważne oddychanie)

Oddychanie to coś, co robimy nieustannie, nieświadomie. Możesz więc praktykować „Uważne Oddychanie” w dowolnym czasie i miejscu. Niezależnie od tego, czy oddychasz głośno, czy wolno, możesz być uważny w każdej chwili. Twoim celem powinno być skupienie się na oddechu bardzo delikatnie, bez forsowania go. Możesz to ćwiczyć w sposób pokazany poniżej. Podczas ćwiczenia możesz wygodnie usiąść w cichym miejscu.

• Możesz więc najpierw usiąść wygodnie, nawet na krześle, z wyprostowanymi plecami i zrelaksować się. Jeśli to możliwe, zamknij oczy.
• Teraz, kiedy normalnie wdychasz i wydychasz, zwróć na to uwagę. Po prostu obserwuj swój wdech i wydech. Czy czujesz lekkie łaskotanie, gdy powietrze uderza w twoje nozdrza?
• Zwróć też uwagę na to, jak powoli porusza się twoje ciało podczas oddychania. Czy czujesz, jak twój brzuch lub klatka piersiowa powoli unoszą się i opadają podczas oddychania?
• Usiądź tak przez kilka minut, nie myśląc o niczym innym, skupiając się tylko na oddechu. Zauważ, jak bardzo się odprężasz, po prostu tak siedząc, wdychając i wydychając powietrze.
• Kiedy to robisz, nagle twój umysł nie jest skupiony na jednym miejscu. Zaczyna myśleć o różnych rzeczach, biegając tu i tam. To zupełnie normalne, taki jest umysł. Nie martw się tym. Bardzo delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. To jak rozmowa z niegrzecznym dzieckiem i przywołanie go z powrotem.

Jak praktykować uważność podczas chodzenia? (Uważne chodzenie)

Niektórym osobom trudno jest medytować, siedząc w jednym miejscu. Trudno jest utrzymać umysł w jednym miejscu i odczuwa się to jako obciążenie dla ciała. Jeśli należysz do tej grupy osób, „Uważny Spacer” lub uważne chodzenie będzie dla Ciebie bardzo dobrym doświadczeniem. Sprawdź te metody.

Chodźmy na powolny spacer (Spacer w zwolnionym tempie)

To jest bardzo proste.

• Unieś jedną nogę i zrób krok do przodu tak wolno, jak potrafisz. Spróbuj wyczuć, które mięśnie pomagają Ci utrzymać równowagę, gdy stoisz na jednej nodze.
• Następnie powtórz tę samą czynność z drugą nogą.
• Sprawdź, jak wolno potrafisz iść, zwracając pełną uwagę na każde odczucie w ciele. Weź wdech i wydech z każdym krokiem.

Jak chodzić świadomie (Skanowanie ciała podczas chodzenia)

To również jest bardzo ciekawe doświadczenie.

• Podczas chodzenia skup się najpierw na stopach i palcach. Poczuj wszystko, co te części ciała czują, jak się z nimi czujesz podczas chodzenia.
• Następnie powoli przenieś uwagę na kostki, kolana i stopniowo kieruj ją w stronę głowy.
• Podczas chodzenia zwracaj szczególną uwagę na to, jak odczuwasz każdą część swojego ciała.

Medytacja w ruchu

Możesz wybrać technikę medytacyjną, która Ci odpowiada, na przykład medytację z mantrą (o tym później) lub prostą medytację uważności, i wykonywać ją podczas chodzenia, a nie na siedząco. Ale czy lepiej jest zamykać oczy podczas tego rodzaju medytacji? Bo musisz też patrzeć na drogę.

Praktykujmy uważność przy pomocy uspokajającego słowa (Medytacja uważnego słowa/mantry)

To ćwiczenie można wykonywać jako alternatywę dla uważnego oddychania lub w połączeniu z nim. Nazywa się je również „medytacją mantry”.

• Najpierw pomyśl o słowie, które przynosi ci ukojenie i spokój. Może to być słowo takie jak „ pokój ”, „miłość”, „szczęście” lub „relaks”. Albo wcale nie musi to być słowo, nawet dźwięk taki jak „hmmmm”, który przynosi ci spokój.
• Wypowiedz to słowo w myślach, powoli i cicho. Wypowiedz je w myślach podczas wdechu i wydechu. Skup się na nim bardzo delikatnie.
• Kiedy zaczniesz myśleć o czymś innym, nie denerwując się, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na to słowo. Oddychaj powoli i spokojnie, wypowiadając je w myślach.
• Spróbuj robić to przez około minutę na początku. Gdy już będziesz to robić bez problemu, spróbuj robić to przez około pięć minut.

Jak ważne jest zachowanie uważności podczas jazdy samochodem? (Uważna jazda)

Wszyscy wiemy, że bezpieczna jazda wymaga koncentracji. Kierowcy łatwo się jednak rozpraszają. To zwiększa ryzyko wypadków. Jeśli prowadzisz samochód, ćwicz tę umiejętność uważności od razu po wejściu do samochodu. To pomoże Ci utrzymać koncentrację podczas jazdy.

• Zanim uruchomisz samochód, zwróć uwagę na to, jak czujesz się na fotelu kierowcy. Czy jest wygodny? Czy jest miękki, twardy, zimny czy gorący w dotyku? Weź głęboki oddech i odchyl się do tyłu.
• Skoncentruj się na nogach i sprawdź, czy możesz łatwo oprzeć stopy na pedałach. W razie potrzeby wyreguluj siodełko.
• Zapnij pasy . A potem powiedz sobie: „Zawsze zwracam pełną uwagę podczas jazdy. Jadę bezpiecznie i dobrze”.
• Teraz zwróć uwagę na lusterka . Sprawdź je i wyreguluj, jeśli to konieczne.
• Weź głęboki oddech i odpal samochód. Teraz skup się na tym, co dzieje się wokół samochodu. Czy wokół ciebie są ludzie lub samochody? Utrzymuj tę koncentrację, jadąc do przodu.
• Podczas jazdy skup się na drodze i otoczeniu. Zwróć uwagę na to, gdzie musisz zwolnić, a gdzie przyspieszyć.
• Jeśli czujesz, że podczas jazdy Twoje myśli błądzą, przypomnij sobie: „Jadę teraz”. Jeśli nadal masz trudności z koncentracją lub czujesz senność, zjedź z drogi i zatrzymaj pojazd, aż odzyskasz koncentrację. To bardzo ważne dla Twojego bezpieczeństwa i bezpieczeństwa innych.

Pamiętaj, że uważna jazda to najlepszy sposób na ochronę własnego życia i życia innych.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć na ten temat?

Praktykując uważność, pamiętaj, że nie jest to coś, co osiągniesz z dnia na dzień. Na początku ćwiczenia uważności mogą wydawać się nieco trudne i możesz mieć problemy z koncentracją. To normalne. Daj sobie więc trochę czasu na przyzwyczajenie się do nich, zanim zaczniesz oczekiwać rezultatów. W miarę jak ćwiczenia będą stopniowo stawać się łatwiejsze, ciesz się z małych sukcesów. Kontynuując praktykę, zauważysz poprawę w umiejętności skupiania się na takich rzeczach, jak praca domowa, nauka i słuchanie innych. Zaczniesz odczuwać większy spokój i cierpliwość w życiu codziennym. Możesz odkryć, że lepiej radzisz sobie z drobnymi problemami, nie odczuwając stresu.

Co zatem należy zapamiętać z tego wszystkiego (Wniosek do domu)

Okej, więc czego nauczyłeś się z tych „Ćwiczeń uważności” lub tych małych rzeczy, które wykonujemy uważnie i o których mówiliśmy dzisiaj?

• Uważność oznacza bycie w pełni obecnym w chwili obecnej, zwracanie uwagi na to, co robisz. To jak mięsień – im więcej go ćwiczysz, tym lepiej działa.
• Możesz praktykować uważność nie tylko podczas jedzenia, oddychania, chodzenia, myślenia o słowie, które przychodzi ci na myśl, ale także podczas jazdy samochodem.
• Na początku może być trudno się skupić, ale to normalne. Nie panikuj i powoli wróć uwagą do tego, co robisz.
• Wprowadzając do swojego życia te małe nawyki, znacznie pomożesz sobie w redukcji stresu , zyskasz spokój ducha, poprawisz koncentrację i odnajdziesz radość w małych rzeczach .

Spróbuj więc wprowadzić te małe rzeczy do swojego życia już dziś. Poczujesz niesamowitą różnicę! Powodzenia!

---

Uważność, Ćwiczenia uważności, Dobre samopoczucie psychiczne, Redukcja stresu, Uważność, Medytacja