Czy tłuszcz jest naprawdę zły? Poznajmy dokładnie, czym są dobre i złe tłuszcze (tłuszcze dietetyczne)

Wielu z nas trochę się boi, słysząc słowo „ gruby ”, prawda? Na myśl przychodzą takie myśli jak: „przytyję”, „wzrosnę mi cholesterol” i „dostanę zawału serca”. W przeszłości lekarze zalecali ograniczenie lub unikanie tłuszczu. Jednak medycyna poszła naprzód i wiemy, że nie wszystkie tłuszcze, które spożywamy, są szkodliwe dla organizmu. W rzeczywistości istnieją „dobre” tłuszcze, które mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu i zachować zdrowie.

Dlaczego tłuszcz jest niezbędny dla naszego organizmu?

Mówiąc wprost, tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pomyśl tylko, ile pracy te tłuszcze wykonują dla naszego organizmu.

• Dostarcza energii: Tłuszcz jest głównym źródłem energii, zapewniającym energię potrzebną do pracy przez cały dzień.
• Utrzymuje ciepło ciała: Tłuszcz pomaga utrzymać stabilną temperaturę ciała.
• Budowa komórek: Każda komórka w ciele zbudowana jest z błony komórkowej zawierającej tłuszcz.
• Ochrona organów: Tłuszcz pełni funkcję warstwy ochronnej wokół ważnych organów wewnętrznych, takich jak serce i nerki.
• Pomaga wchłaniać witaminy: Tłuszcz jest niezbędny organizmowi do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A , D, E i K.
• Produkuje hormony : Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów, które kontrolują różne funkcje w organizmie.

Najważniejsze jest, aby dostarczać do naszej diety odpowiednie rodzaje tłuszczów w odpowiednich ilościach . Tłuszcze nienasycone to „dobre” tłuszcze, które korzystnie wpływają na organizm. Tłuszcze nasycone i trans to „złe” tłuszcze, na które powinniśmy uważać. Przyjrzyjmy się im teraz osobno.

Czym są tłuszcze nasycone i nienasycone?

Główną różnicą między tymi dwoma rodzajami tłuszczów jest ich struktura chemiczna. Ale nie będziemy się rozwodzić nad tak skomplikowanymi kwestiami, spróbujmy to zrozumieć.

• Tłuszcze nasycone : Zwykle są stałe w temperaturze pokojowej. Pomyśl o oleju kokosowym i maśle. Na zimno zamieniają się w kamień, prawda? Tak to już jest.
• Tłuszcze nienasycone: Są płynne w temperaturze pokojowej. Przykładami są oliwa z oliwek i olej słonecznikowy.

Dlaczego powinniśmy martwić się tłuszczami nasyconymi?

Spożywanie zbyt dużej ilości produktów bogatych w tłuszcze nasycone może prowadzić do wzrostu poziomu „złego cholesterolu” ( cholesterolu LDL ). Odkłada się on na ścianach naczyń krwionośnych , powodując ich zatory. Zwiększa to ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca i udar mózgu.

W środowisku medycznym panują jednak rozbieżne opinie na temat tych tłuszczów nasyconych. Niektóre badania wskazują na brak dowodów na ich bezpośredni związek z chorobami serca. Jednak główne organizacje, takie jak Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association), zalecają, aby nie spożywać więcej niż 5–6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczów nasyconych. Ważne jest , co spożywamy zamiast tłuszczów nasyconych. Na przykład, zastąpienie tłuszczów nasyconych „dobrymi” tłuszczami nienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Tłuszcze nienasycone

To właśnie nazywamy „dobrymi tłuszczami”. Pozyskujemy je głównie z warzyw, orzechów i ryb. Ponieważ są dobre dla serca i innych części ciała, lekarze zalecają włączenie ich do diety zamiast złych tłuszczów.

Tłuszcze nienasycone dzielimy na dwie główne kategorie:

1. Tłuszcze jednonienasycone: Oleje te są płynne w temperaturze pokojowej, ale twardnieją po schłodzeniu.

• Jakie produkty spożywcze zawierają te substancje?: Awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, orzechy, takie jak migdały, nerkowce i orzechy laskowe.

2. Tłuszcze wielonienasycone: Oleje te pozostają płynne w temperaturze pokojowej i w lodówce.

• Jakie produkty spożywcze zawierają te substancje?: Siemię lniane, olej kukurydziany, olej sojowy, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela.

Omega-3 i Omega-6: Dlaczego są tak ważne?

Czy słyszałeś o kwasach omega-3 i omega-6? Należą one do kategorii tłuszczów wielonienasyconych, o których mowa powyżej. Nazywa się je również „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi”, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać. Oznacza to, że musimy je dostarczać z pożywieniem.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Badania wykazały, że zmniejszają one ryzyko chorób układu krążenia. Występują w trzech głównych formach: EPA, DHA (głównie w rybach) i ALA (w źródłach roślinnych).

• Najlepsze źródła: Spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela i śledź, co najmniej dwa razy w tygodniu, może pomóc w uzupełnieniu niedoborów kwasów omega-3. Zawierają je również siemię lniane i orzechy włoskie.

Kwasy tłuszczowe omega-6

Znajdują się one w zielonych warzywach, orzechach i olejach roślinnych. Chociaż wcześniej uważano, że są szkodliwe dla serca, współczesne badania pokazują, że są one również korzystne dla zdrowia serca.

Rodzaj tłuszczu, którego należy unikać: Tłuszcze trans

To najgorszy i najniebezpieczniejszy rodzaj tłuszczu. Chociaż naturalnie występuje w niewielkich ilościach w mięsie i produktach mlecznych, większość spożywanych przez nas tłuszczów trans jest sztucznie wytwarzana w fabrykach. Płynne oleje roślinne są zestalane poprzez dodanie wodoru (uwodornienie). Pozwala to na dłuższe przechowywanie żywności, a także poprawia jej smak i wygląd.

Mogą smakować dobrze, ale nie są dobre dla organizmu. Te niezdrowe tłuszcze podnoszą poziom złego cholesterolu LDL i obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL. To znacznie zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2 .