Check Symptoms

Protein Calculator

Protein Calculator – නිරෝගී ලංකා Protein Calculator — NirogiLanka
පරීක්ෂා කරන්න
🥩
Muscle & Recovery

Protein Calculator

Calculate exactly how much protein your body needs daily based on your goal

—
grams of protein per day

🍗 High-Protein Food Sources

❓ Frequently Asked Questions

How much protein for muscle gain?
Research supports 1.6–2.2g per kg of body weight for maximising muscle protein synthesis during resistance training. Spreading protein evenly across 3–5 meals optimises absorption.
Can I eat too much protein?
For healthy individuals, high protein intakes (up to 3.5g/kg) are generally safe. Those with pre-existing kidney disease should consult their doctor before significantly increasing protein intake.
What are the best protein sources?
Complete proteins containing all essential amino acids include: chicken, beef, fish, eggs, dairy, and soy. Plant sources like legumes and grains can be combined to achieve complete amino acid profiles.
Should I use protein supplements?
Food-first is always the priority. Protein supplements (whey, casein, pea protein) are convenient tools when dietary protein is insufficient — they are not superior to whole food sources.

🔗 Related Calculators

How Much Protein Do You Really Need?

Protein is the body’s primary building material for muscle, enzymes, hormones, and immune function. Unlike carbohydrates, the body cannot store excess protein — making consistent daily intake essential. Your protein needs vary significantly based on your goals, activity level, and body composition.

The Recommended Dietary Allowance (RDA) of 0.8g/kg is the minimum to prevent deficiency in sedentary adults — not an optimal target for active people. Current sports nutrition research suggests substantially higher intakes for performance and body composition goals.

Protein Recommendations by Goal

  • Sedentary adults: 0.8–1.2g/kg (RDA minimum)
  • Weight loss: 1.2–1.6g/kg (to preserve muscle in a deficit)
  • Endurance athletes: 1.2–1.6g/kg
  • Strength/muscle building: 1.6–2.2g/kg
  • Elite athletes / body recomposition: 2.2–3.1g/kg
⚕️ Medical Disclaimer: If you have kidney disease or other medical conditions, consult your doctor before increasing protein intake significantly.
⚕️ Educational only🔒 No data stored✅ Free

ඔයාගේ ඇඟට ඇත්තටම දවසකට ප්‍රෝටීන් කොපමණ අවශ්‍යද? (Protein Calculator)

ප්‍රෝටීන් (Protein) කියන්නේ අපේ ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍යම ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයයි. මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්න, හෝමෝන සහ එන්සයිම නිපදවන්න, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව පවත්වාගෙන යන්න වගේම, ඇඟේ හානි වුණු සෛල අලුත්වැඩියා කරන්නත් ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වෙනවා. කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ඨය) හරි මේදය හරි වගේ නෙමෙයි, අපේ ඇඟට පුළුවන්කමක් නැහැ ඉතුරු වෙන ප්‍රෝටීන් ඇඟ ඇතුලේ ගබඩා කරලා තියාගන්න. ඒක නිසා අපි අනිවාර්යයෙන්ම හැමදාම කෑමෙන් හරියටම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

ගොඩක් අය හිතන්නේ ප්‍රෝටීන් ඕනේ ජිම් යන අයට විතරයි කියලා. ඒත් ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදියි. ඔයා සාමාන්‍ය රැකියාවක් කරන කෙනෙක් වුණත්, වයසට යනකොට ඇඟ දුර්වල වෙන එක නවත්වගන්න වගේම නිරෝගීව ඉන්න නියමිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගන්නම ඕනේ. මේ Protein Calculator එකෙන් ඔයාගේ වයස, බර, සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් අනුව ඔයාට හරියටම දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් ගණන (grams per day) ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්.

වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව නිර්දේශිත ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය (RDA)

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO) සහ පෝෂණවේදීන් පවසන විදිහට, සාමාන්‍ය නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට අවම වශයෙන් තමන්ගේ ශරීරයේ බරෙන් කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ක් (0.8g/kg) දවසකට අවශ්‍ය වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට ඔයා කිලෝ 70 ක බර කෙනෙක් නම්, කිසිම ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නැති වුණත් (70 x 0.8) දවසකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 56 ක් අනිවාර්යයෙන්ම ගන්න ඕනේ. හැබැයි මේකෙන් කියන්නේ ප්‍රෝටීන් ඌනතාවයක් හැදෙන්නේ නැති වෙන්න ඕනෙ වෙන අවම ප්‍රමාණය විතරයි. ඔයා ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම් මීට වඩා ගොඩක් වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වෙනවා.

ඔයාගේ අරමුණ අනුව ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය වෙනස් වෙන්නේ කොහොමද?

  • බර අඩුකරගන්න (Weight Loss / Fat Loss): ඔයා කෑම පාලනය කරලා බර අඩු කරන කාලෙට, ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි (muscle) දියවෙලා යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒක නවත්වන්න කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් 1.2g – 1.6g අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න. ප්‍රෝටීන් කෑවම ඉක්මනින් බඩ පිරෙන නිසා අනවශ්‍ය කෑම කන එකත් පාලනය වෙනවා.
  • මාංශ පේශි වර්ධනයට (Muscle Building / Hypertrophy): ජිම් එකේ බර උස්සලා ව්‍යායාම කරද්දී මාංශ පේශි වල තියෙන තන්තු කැඩෙනවා. ඒවා ආපහු ලොකුවට සහ ශක්තිමත්ව හැදෙන්න නම් කිලෝග්‍රෑමයකට 1.6g – 2.2g අතර ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යමයි.
  • දිගු දුර දිවෙන ක්‍රීඩකයන්ට (Endurance Athletes): මැරතන් දුවන අයට, බයිසිකල් පදින අයට මාංශ පේශි රිකවර් වෙන්න සහ ශක්තිය පවත්වාගන්න කිලෝග්‍රෑමයකට 1.2g – 1.6g පමණ අවශ්‍යයි.
  • වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි අයට: වයසට යද්දී අපේ ඇඟට ප්‍රෝටීන් උරාގන්න තියෙන හැකියාව අඩුවෙනවා (Anabolic resistance). ඒ නිසා වයසක අයට මාංශ පේශි දුර්වල වෙන එක (Sarcopenia) නවත්වන්න තරුණ අයට වඩා ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යයි (1.0g – 1.2g/kg).

ප්‍රෝටීන් බහුලව තියෙන හොඳම කෑම වර්ග මොනවාද?

ඔයාගේ දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සම්පූර්ණ කරගන්න මේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර දවසට එකතු කරගන්න පුළුවන්:

  • මස් සහ මාළු: චිකන් බ්‍රෙස්ට් (Chicken breast), සැමන් (Salmon), කෙලවල්ලා, බලයා වගේ මාළු.
  • බිත්තර: එක ලොකු බිත්තරයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6ක් විතර තියෙනවා. බිත්තර සුදු මද වල මේදය නැති නිසා එකපාර ගොඩක් කන්න පුළුවන්.
  • කිරි ආහාර: යෝගට්, චීස්, සහ ෆ්‍රෙෂ් මිල්ක් (Fresh milk). කිරි වල තියෙන whey සහ casein ප්‍රෝටීන් ඇඟට ගොඩක් හොඳයි.
  • ශාකමය ප්‍රෝටීන්: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා මීට්, සහ කජු/රටකජු වගේ ඇට වර්ග (Nuts). මේවා මස් කන්නේ නැති (Vegetarian/Vegan) අයට ගොඩක් හොඳ විකල්පයන්.

නිතර අසන ප්‍රශ්න (FAQs)

1. ප්‍රෝටීන් කුඩු (Protein powder / Whey) බොන්නම ඕනෙද?

අනිවාර්යයෙන්ම නැහැ. ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ටික කෑම වලින්ම (බිත්තර, මස්, මාළු) ගන්න පුළුවන් නම් Supplement එකක් ඕනෙම නැහැ. හැබැයි ඔයා කාර්යබහුල නම්, නැත්නම් ජිම් ගිහින් ඇවිත් ඉක්මනින් ප්‍රෝටීන් ටිකක් ගන්න ඕනේ නම් Whey protein කියන්නේ ඉතාමත් පහසු සහ ආරක්‍ෂිත ක්‍රමයක් විතරයි.

2. ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර කෑවොත් වකුගඩු නරක් වෙනවද?

සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝගී කෙනෙක් ප්‍රෝටීන් ගොඩක් කෑවා කියලා (කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 3ක් දක්වා වුණත්) වකුගඩු වලට කිසිම හානියක් වෙන්නේ නැහැ කියලා අලුත්ම විද්‍යාත්මක පරීක්ෂණ වලින් තහවුරු කරලා තියෙනවා. හැබැයි ඔයාට දැනටමත් වකුගඩු අමාරුවක් (Kidney Disease) තියෙනවා නම් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත පමණක් ප්‍රෝටීන් පාලනයක් සහිතව ගන්න ඕනේ.

3. ප්‍රෝටීන් ගන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද?

ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණු ගමන් විනාඩි 30ක් ඇතුළත (Anabolic window) බොන්නම ඕනේ කියලා මතයක් තිබ්බට ඒක දැන් බොරුවක් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි දවස පුරාම (උදේ, දවල්, රෑ) කන කෑම වේල් වලට සමානව ප්‍රෝටීන් බෙදලා කන එක.

⚕️ වෛද්‍ය නිවේදනය (Medical Disclaimer)

මෙම කැල්කියුලේටරයෙන් ලබාදෙන්නේ අන්තර්ජාතික සෞඛ්‍ය දත්ත මත පදනම් වූ සාමාන්‍ය නිර්දේශයන් පමණි. ඔබට දියවැඩියාව, වකුගඩු ආබාධ හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝගයක් ඇත්නම්, ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ හෝ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න.