🥗
Nutrition Planning
Macro Calculator
Get your exact protein, carbs, and fat targets based on your body and goal
—
target calories / day
❓ Frequently Asked Questions
How much protein do I need?
For muscle building: 1.6–2.2g per kg of body weight. For weight loss: 1.2–1.6g/kg to preserve muscle. For general health: 0.8–1.2g/kg.
What is the best macro split?
It depends on your goal. A common starting point is 30% protein, 40% carbs, 30% fat — then adjust based on results and preferences. Keto is ~5% carbs, 25% protein, 70% fat.
Do I need to hit my macros exactly every day?
Aim to hit your calorie and protein targets consistently — carbs and fats can be adjusted more flexibly. Weekly averages matter more than daily precision.
What should I eat first – protein, carbs, or fat?
Meal composition and timing matter much less than total daily intake for body composition. However, eating protein with every meal (every 3–5 hours) optimises muscle protein synthesis.
🔗 Related Calculators
Understanding Macronutrients for Body Composition
Macronutrients — protein, carbohydrates, and fat — are the three categories of nutrients that provide calories. Understanding how to balance them is the foundation of evidence-based nutrition for any health goal.
The Role of Each Macronutrient
- Protein (4 kcal/g): Builds and repairs muscle, enzymes, hormones. The most satiating macronutrient. Essential for muscle preservation during weight loss.
- Carbohydrates (4 kcal/g): Primary fuel source for brain and high-intensity exercise. Include fibre for gut health and satiety.
- Fat (9 kcal/g): Essential for hormone production (including testosterone and oestrogen), vitamin absorption (A, D, E, K), and cellular health. More calorie-dense.
Macro Splits by Goal
- Weight Loss: ~30% protein, ~35% carbs, ~35% fat (high protein preserves muscle)
- Muscle Gain: ~30% protein, ~45% carbs, ~25% fat (carbs fuel workouts and recovery)
- Maintenance: ~25% protein, ~45% carbs, ~30% fat
- Ketogenic: ~25% protein, ~5% carbs, ~70% fat
⚕️ Medical Disclaimer: These are general guidelines. Individual responses vary. If you have diabetes, kidney disease, or other conditions, work with a registered dietitian to personalise your macronutrient targets.
⚕️ Educational only🔒 No data stored✅ Free
ශරීර සංයුතිය (Body Composition) සඳහා මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrients) තේරුම් ගැනීම
මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrients) – ඒ කියන්නේ ප්රෝටීන් (Protein), කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) සහ මේදය (Fat) – කියන්නේ කැලරි (Calories) සපයන පෝෂක (Nutrients) වර්ග තුනයි. මේවා සමබරව (Balance) තියාගන්න විදිය තේරුම් ගන්න එක තමයි ඕනෑම සෞඛ්ය ඉලක්කයක් (Health Goal) සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ පෝෂණයේ (Evidence-Based Nutrition) මූලික පදනම.
සෑම මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrient) එකකම කාර්යභාරය
- ප්රෝටීන් (Protein) (4 kcal/g): මාංශ පේශි (Muscle), එන්සයිම (Enzymes), හෝමෝන (Hormones) ගොඩනඟනවා වගේම අලුත්වැඩියා කරනවා. වැඩිපුරම බඩ පිරෙන (Satiating) මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrient) එක. බර අඩු කරනකොට මාංශ පේශි (Muscle) ආරක්ෂා කරගන්න අත්යවශ්යයි.
- කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) (4 kcal/g): මොළයට (Brain) සහ අධි-තීව්රතා ව්යායාම (High-Intensity Exercise) සඳහා ප්රධාන ශක්ති ප්රභවය (Primary Fuel Source). බඩේ සෞඛ්යයට (Gut Health) සහ බඩ පිරෙන ගතියට (Satiety) තන්තු (Fibre) අඩංගු කරගන්න.
- මේදය (Fat) (9 kcal/g): හෝමෝන (Hormone) නිෂ්පාදනයට (ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) සහ ඊස්ට්රජන් (Oestrogen) ඇතුළුව), විටමින් (Vitamin) අවශෝෂණයට (A, D, E, K) සහ සෛලීය සෞඛ්යයට (Cellular Health) අත්යවශ්යයි. වැඩි කැලරි (Calorie) ඝනත්වයක් (Dense) තියෙනවා.
ඉලක්ක (Goal) අනුව මැක්රෝ (Macro) බෙදීම්
- බර අඩු කරගැනීම (Weight Loss): ~30% ප්රෝටීන් (Protein), ~35% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~35% මේදය (Fat) (වැඩි ප්රෝටීන් (Protein) මාංශ පේශි (Muscle) ආරක්ෂා කරනවා)
- මාංශ පේශි වර්ධනය (Muscle Gain): ~30% ප්රෝටීන් (Protein), ~45% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~25% මේදය (Fat) (කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs) ව්යායාම (Workouts) සහ යථා තත්ත්වයට පත්වීමට (Recovery) ශක්තිය සපයනවා)
- පවත්වා ගැනීම (Maintenance): ~25% ප්රෝටීන් (Protein), ~45% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~30% මේදය (Fat)
- කීටොජෙනික් (Ketogenic): ~25% ප්රෝටීන් (Protein), ~5% කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbs), ~70% මේදය (Fat)
⚕️ වෛද්ය වියාචනය (Medical Disclaimer): මේවා සාමාන්ය මාර්ගෝපදේශ (General Guidelines) විතරයි. පුද්ගල ප්රතිචාර (Individual Responses) වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes), වකුගඩු රෝග (Kidney Disease) හෝ වෙනත් තත්ත්වයන් (Conditions) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ මැක්රෝනියුට්රියන්ට් (Macronutrient) ඉලක්ක (Targets) පුද්ගලීකරණය (Personalise) කරගන්න ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙක් (Registered Dietitian) එක්ක වැඩ කරන්න.