ستاسو زړه او سږي څومره مناسب دي؟ راځئ چې په سمه توګه پوه شو چې د زړه او رګونو برداشت څه شی دی!

آیا تاسو کله ناکله د لږ سخت کار کولو، زینو پورته کولو، یا لږ واټن وهلو په وخت کې ساه اخیستل ستونزمن ګڼئ؟ ایا تاسو داسې احساس کوئ چې ستړي شوي یاست؟ ایا تاسو کله هم فکر کړی چې ولې دا پیښیږي؟ د دې یو دلیل دا دی چې زموږ د زړه او سږو په فعالیت کې ځینې کمزورۍ شتون لري. دا هغه څه دي چې موږ یې نن ورځ په اړه خبرې کوو، یعنې د زړه او رګونو برداشت .

د زړه او رګونو برداشت څه شی دی؟

په ساده ډول، کله چې تاسو تمرین کوئ، یعني کله چې تاسو یو څه سخت کار کوئ، ستاسو زړه او سږي باید وکولی شي ستاسو بدن ته د اکسیجن مناسب مقدار چمتو کړي. دا هغه څه دي چې موږ یې د زړه او رګونو برداشت، یا ایروبیک فټنس بولو.

تصور وکړئ چې تاسو د زړه او رګونو ښه برداشت لرئ. بیا تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره د ستړي کیدو پرته د منځنۍ شدت تمرین وکړئ. تاسو کولی شئ د لنډ وخت لپاره د لوړ شدت تمرین پرته له کومې ستونزې ترسره کړئ. د دې دلیل دا دی چې ستاسو بدن کولی شي په دوامداره توګه د تمرین په جریان کې اړین مقدار اکسیجن ترلاسه کړي. لکه څنګه چې یو ښه چلونکی موټر د سونګ توکو منظم عرضه ترلاسه کوي.

ولې د زړه او رګونو برداشت زموږ لپاره مهم دی؟

د زړه او رګونو ښه برداشت ستاسو بدن ته اجازه ورکوي چې وینه په ټول بدن کې په اغیزمنه توګه حرکت وکړي. دا ستاسو حجرو ته اجازه ورکوي چې هغه اکسیجن ترلاسه کړي چې دوی ورته اړتیا لري. دا اکسیجن هغه څه دي چې زموږ د نسجونو او عضلاتو حجرو لپاره انرژي، یا بلکه سونګ مواد چمتو کوي.

په دې ډول فکر وکړئ: ستاسو په بدن کې هره حجره د یو کوچني انجن په څیر ده. دا انجنونه د فعالیت لپاره اکسیجن ته اړتیا لري. نو، زړه او سږي دوه اصلي ځایونه دي چې دا سونګ مواد پمپ کوي. کله چې دوی ښه کار کوي، ټول بدن ښه کار کوي.

د زړه او رګونو د برداشت د زیاتوالي ګټې څه دي؟

په دې کې یوازې یوه یا دوه ګټې نه دي، ډېرې دي. راځئ چې ځینې اصلي ګټې وګورو:

• ستاسو د کولیسټرول او وینې فشار په ښه کچه ساتلو کې مرسته کوي : دا خورا مهم دی. ځکه چې که دا دواړه له کنټرول څخه ووځي،د زړه ناروغۍ په څېر لویې ستونزې رامنځته کېدای شي.
• تاسو د ډیرو ناروغیو څخه ساتي: په ځانګړي توګه د زړه او وینې رګونو د ناروغیو خطر کموي.
• تاسو سره مرسته کوي چې روغ او اوږد ژوند وکړئ: څوک به نه غواړي چې روغ، خوشحاله او اوږد ژوند وکړي، سمه ده؟
• ستاسو زړه او سږي پیاوړي کوي: لکه څنګه چې د هغه چا پښې چې هره ورځ تمرین کوي ​​پیاوړې کیږي.
• ورځني کارونه (د مثال په توګه، د کالو مینځلو ټوکرۍ پورته کول، د زینو پورته کول) په لږې هڅې سره ترسره کیدی شي: حتی یو کوچنی کار کول هم دردناک دی، نه دی؟ لکه څنګه چې دا وړتیا وده کوي، د ستړیا احساس کمیږي.
• د دماغ فعالیت ښه کوي: دا د حافظې او پاملرنې په څیر شیانو ښه کولو کې هم مرسته کوي، ځکه چې دماغ ته د وینې ښه رسونه ترلاسه کیږي.
• ذهني هوساینه زیاتوي: کله چې موږ تمرین کوو، زموږ بدنونه د خوښۍ هورمونونه لکه انډورفین خوشې کوي. دا ذهني فشار کموي او موږ ته د خوښۍ او آرامۍ احساس راکوي.
• د ژوند کیفیت ښه کوي: تاسو به پوه شئ چې ژوند څومره اسانه دی کله چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ډیری وخت ناروغه شئ او پرته له ستړیا کار وکړئ.

د زړه او رګونو برداشت څنګه اندازه کړو؟

ځانګړي وسایل شتون لري چې دا اندازه کولی شي. دا اندازه کوي چې ستاسو بدن څومره اکسیجن مصرفولی شي ("(د اکسیجن اعظمي مصرف)" یا "(VO2 اعظمي)") کله چې تاسو تمرین کوئ. د دې کولو لپاره ډیری ازموینې شتون لري:

• په مختلفو سرعتونو کې د سټیشنري بایسکل چلول: یوه ازموینه چې په تدریجي ډول د سرعت زیاتولو سره ترسره کیږي.
• په ټریډمل کې ګرځېدل یا منډه وهل: دا د سرعت او میلان په بدلولو سره ترسره کیږي.
• په ټاکل شوي وخت کې ټاکل شوی واټن منډه وهل: د مثال په توګه، د اعظمي واټن اندازه کول چې تاسو یې په ۱۲ دقیقو کې منډه وهلی شئ.
• د شټل منډې ترسره کول: پدې کې لیدل شامل دي چې تاسو څو ځله د دوو نقطو ترمنځ د 20 مترو (66 فوټ) په فاصله کې په ټاکل شوي سرعت سره منډه وهلی شئ. د دې ګټه دا ده چې دا کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. یو روزونکی ممکن دا طریقه د ښوونځي د سپورت ټیم کې د ماشومانو د برداشت ازموینې لپاره وکاروي.

د زړه او رګونو د برداشت ازموینې پایلې معمولا څه ډول وي؟

دا له شخص څخه بل ته توپیر لري.

• د یو فعال ځوان کس د اکسیجن اعظمي مصرف (استعمال) ممکن په یوه دقیقه کې د هر کیلوګرام بدن وزن لپاره د 35 څخه تر 50 ملی لیترو پورې اکسیجن وي.
• د یو زغم لرونکي ورزشکار لپاره، دا اندازه ممکن په یوه دقیقه کې په هر کیلوګرام کې د 70 څخه تر 85 ملی لیتره اکسیجن ترمنځ وي. تصور وکړئ چې دا څومره توپیر رامینځته کوي!
• هغه څوک چې د مغزي سکتې سره مخ شوی ويدا ارزښت ممکن په یوه دقیقه کې د کیلوګرام اکسیجن له 8 څخه تر 23 ملی لیترو پورې ټیټ وي. په هرصورت، حتی د دوی لپاره، دا ارزښت د اعتدال ایروبیک تمرین په کولو سره له 10٪ څخه تر 15٪ پورې ښه کیدی شي. دا واقعیا ښه خبر دی، ایا دا نه دی؟

موږ څنګه د زړه او رګونو دا برداشت رامینځته کړو؟

غوره برخه دا ده چې دا هغه څه دي چې هرڅوک یې ښه کولی شي. تاسو باید یوازې په داسې فعالیتونو کې بوخت شئ چې ستاسو د تنفس اکسیجن مقدار زیات کړي او ستاسو د زړه ضربان زیات کړي.

• کوچنی پیل وکړئ: تاسو کولی شئ د ورځې شاوخوا ۱۰ یا ۱۵ دقیقو لپاره د دې ډول تمرینونو سره پیل وکړئ.
• په تدریجي ډول زیات کړئ: بیا تاسو کولی شئ په تدریجي ډول هره ورځ د څو دقیقو په اضافه کولو سره خپل بدن ته ننګونه ورکړئ (سپارښتنه د لویانو لپاره ده چې په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې تمرین وکړي).
• شدت زیات کړئ: د تمرین د وخت زیاتولو سربیره، تاسو کولی شئ د تګ واټن هم زیات کړئ، یا د ټریډمل په تمایل کې زیاتوالی راولئ ترڅو مشکل زیات شي. دا ټول شیان به ستاسو بدن سخت کار کولو ته اړ کړي، کوم چې ستاسو برداشت به ښه کړي.

د لومړني ښوونځي د ماشومانو په اړه یوې څېړنې موندلې چې د فزیکي زده کړې ټولګي په اونۍ کې له دوو ورځو څخه په اونۍ کې څلورو ورځو ته زیاتولو سره د دوی د زړه او رګونو برداشت زیات شوی دی.

د سپرنټ وقفې روزنه (SIT)

دا هم یوه ډېره اغېزمنه طریقه ده. ډېرو څېړنو موندلې چې هغه خلک چې د دوو څخه تر اتو اونیو پورې یې د سپرینټ انټروال ټریننګ (SIT) کړی و، د زړه او رګونو برداشت یې له ۴٪ څخه تر ۱۳.۵٪ پورې ښه شوی و.

دلته د دې کولو څرنګوالی دی:

• په اونۍ کې شاوخوا درې ورځې.
• دوی په یو وخت کې د ۱۰ څخه تر ۳۰ ثانیو پورې په چټکۍ سره منډې وهي (خپل تر ټولو سخت فشار ورکوي).
• بیا له دوو څخه تر پنځو دقیقو پورې آرام وکړئ (بیا رغیدنه) او بیا یې په ورته ډول ترسره کړئ.
• په دې ډول شاوخوا ۳ څخه تر ۷ پړاوونو پورې وکړئ.

د لوړ شدت وقفې روزنه (HIIT)

دا هم یوه ډېره مشهوره طریقه ده. ``د لوړ شدت وقفې روزنه`` (HIIT) یو ټیټ شدت تمرین دی چې وروسته د لوړ شدت لنډې مودې تمرین کیږي. دا د ګړندي منډې وهلو، بیا د ګړندي منډې وهلو په څیر دی.

یوې څېړنې موندلې چې د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) د خلکو د زړه او رګونو برداشت د حیرانتیا وړ له ۳۸٪ څخه تر ۷۹٪ پورې ښه کړی دی!

دا کوم تمرینونه دي چې د زړه او رګونو برداشت ښه کوي؟

هر هغه تمرین چې ستاسو د تنفس کچه او د زړه ضربان زیاتوي، پدې کې به مرسته وکړي. دلته ځینې مثالونه دي:

• لامبو وهل
• د بایسکل چلول
• نڅا
• منډې وهل
• ګرځېدل
• د ټوپ وهلو رسۍ
• د زینو ختل

په پای کې، کور ته پیغام ورسوئ:

ستاسو عمر ته په پام سره، تاسو کولی شئ خپل د زړه او رګونو فټنس ښه کړئ. هیڅکله ډیر ناوخته نه دی. تاسو کولی شئ پدې اړه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ او د تمرین پلان جوړولو کې مرسته وغواړئ چې ستاسو لپاره سم وي.

په یاد ولرئ، کوچنی پیل وکړئ، په تدریجي ډول زیات کړئ، او پرته له دې چې تسلیم شئ دوام ورکړئ. بیا به تاسو پخپله پایلې وګورئ. تاسو به ښه احساس وکړئ او وکولی شئ خپل ورځني کارونه په اسانۍ سره ترسره کړئ. نو، راځئ چې نن ورځ پدې اړه فکر پیل کړو او خپل زړه او سږي یو څه ډیر مناسب کړو، ایا موږ؟

` د زړه او رګونو برداشت، د ایروبیک فټنس، تمرین، د زړه روغتیا، د سږو روغتیا، اکسیجن، صحي ژوند