راځئ چې د BMR (بیسال میټابولیک نرخ) په اړه وغږیږو: ستاسو د بدن اساسي انرژي اړتیا.

آیا تاسو کله هم فکر کړی چې حتی کله چې موږ یوازې ناست یو، یعنې په بستر یا څوکۍ کې پروت یو، زموږ بدنونه په دوامداره توګه کار کوي؟ تنفس کول، زموږ زړه وهل، او زموږ د بدن د تودوخې تنظیم کول د ډیرو هغو کارونو څخه یوازې یو څو دي چې موږ یې کوو. نو دا ټول انرژي ته اړتیا لري، کوم چې کالوري ده. د انرژۍ دا لږترلږه اندازه هغه څه دي چې موږ یې خپل BMR بولو.

BMR (بیسال میټابولیک نرخ) څه شی دی؟

په ساده ډول، BMR (بیسال میټابولیک نرخ) د کالوریو لږترلږه شمیر دی چې ستاسو بدن د ژوندي پاتې کیدو لپاره اړین لومړني پروسې ساتلو لپاره کاروي کله چې تاسو هیڅ کار نه کوئ، یوازې په آرام کې. تصور وکړئ، حتی که تاسو ټوله ورځ په بستر کې پروت یاست، ستاسو تنفس، د وینې جریان، د حجرو ترمیم، او د بدن د تودوخې ساتل لاهم روان دي، سمه ده؟ دا هغه څه دي چې دا انرژي د دې لپاره کارول کیږي. د BMR ارزښت له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري. د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري، راځئ چې د دې په اړه هم وغږیږو.

په حقیقت کې، د ټولې انرژۍ شاوخوا 60٪ څخه تر 70٪ پورې چې موږ یې په ورځ کې مصرف کوو دې BMR ته ځي . نور 10٪ د هغه خواړو هضمولو او انرژۍ ته اړولو ته ځي چې موږ یې خورو. پاتې نور په حرکت او تمرین کولو لکه شیانو مصرف کیږي.

ډیری خلک د BMR په اړه پوهیدو کې لیوالتیا لري، فکر کوي چې دا به د دوی د وزن کنټرول کې مرسته وکړي. دا کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو بدن په حقیقت کې هره ورځ څومره انرژۍ ته اړتیا لري په اړه یو څه مفکوره ترلاسه کړئ. مګر په یاد ولرئ، BMR یوازې یو فکتور دی کله چې د وزن کنټرول خبره راځي. ډیری نور عوامل هم شتون لري چې رول لوبوي.

کوم عوامل زموږ BMR اغیزمنوي؟

سمه ده، اوس راځئ چې هغه عوامل وګورو چې کولی شي د دې BMR ارزښت بدلون راولي. ځینې دا شیان موږ نشو بدلولی، مګر ځینې شیان زموږ په کنټرول کې دي.

هغه دایمي عوامل چې موږ یې ډېر بدلون نشو راوستلی:

• د بدن اندازه: ستاسو بدن څومره لوی وي، پدې معنی چې څومره ډیر نسجونه او حجرات ولري، د دوی ساتلو لپاره ډیره انرژي اخلي. لکه څنګه چې د لوی کور ساتلو لپاره ډیر لګښت راځي.
• د عضلاتو د نسجونو شمېر: د عضلاتو نسج زموږ په بدن کې د انجنونو په څیر دی. د دې ساتلو لپاره ډیره انرژي ته اړتیا ده. څومره چې تاسو ډیر عضلات ولرئ، ستاسو BMR به لوړ وي.
• د غوړو نسجونو اندازه (د بدن غوړ): د عضلاتو نسجونو په پرتله د غوړو نسجونو ساتلو لپاره لږ انرژي ته اړتیا ده. په هرصورت، د غوړو نسج هم انرژي ته اړتیا لري. نو، د غوړو اندازه هم تر یوې اندازې پورې BMR اغیزه کوي.
• جنس: نارینه عموما د ښځو په پرتله یو څه لوړ BMR لري. دا ځکه چې نارینه عموما د ښځو په پرتله لوی وي او د ټیسټورسټون هورمون له امله د عضلاتو ډله زیاته وي.
• عمر: د عمر په زیاتېدو سره BMR په تدریجي ډول کمېږي. اصلي دلیل یې د عمر په زیاتېدو سره د عضلاتو کمېدل دي. سربیره پردې، هورموني بدلونونه او عصبي بدلونونه هم کولی شي BMR اغیزمن کړي.
• سیالي:څېړنو موندلې ده چې ستاسو نژاد یا قومیت هم ستاسو په BMR اغیزه کولی شي، مګر دا لاهم څیړنه روانه ده.
• جینیات: زموږ جینونه هم په BMR باندې لوی اغیزه لري. ځینې خلک د ګړندي میټابولیزم سره زیږیدلي دي، پداسې حال کې چې نور ورو میټابولیزم لري. څیړونکي لاهم په سمه توګه دا معلومه کوي چې دا جینونه څنګه کار کوي.

هغه شیان چې په لنډمهاله توګه BMR اغیزمنوي:

• خواړه پریښودل، روژه نیول یا لوږه: تصور وکړئ، که تاسو سم خواړه ونه خورئ، که ستاسو بدن د کالوریو مقدار کم کړي، ستاسو بدن هڅه کوي چې انرژي خوندي کړي. دا هغه څه دي چې زموږ د ژوندي پاتې کیدو کې د مرستې لپاره رامینځته شوي. بیا ستاسو بدن ستاسو BMR ټیټوي، پدې معنی چې دا هغه کچه ورو کوي چې تاسو یې انرژي سوځوئ.
• د چاپیریال تودوخه: که تاسو په ډیر سړه چاپیریال کې یاست (د مثال په توګه، کله چې تاسو خوله کوئ) یا ډیر ګرم (د مثال په توګه، کله چې تاسو خوله کوئ)، ستاسو بدن باید د بدن د نورمال تودوخې ساتلو لپاره سخت کار وکړي. ستاسو BMR پدې وختونو کې لوړیږي.
• د تایرایډ هورمون کچه: د تایرایډ هورمون، چې د تایرایډ غدې لخوا پټیږي، زموږ د میټابولیزم لپاره خورا مهم دی. که چیرې د تایرایډ هورمون کچه لوړه شي، کوم چې د هایپرتایرایډیزم په نوم یو حالت دی، BMR لوړیږي. په ورته ډول، که چیرې د تایرایډ هورمون کچه راټیټه شي، کوم چې د هایپوتایرایډیزم په نوم یو حالت دی، BMR کمیږي.
• ناروغي یا ټپ: کله چې تاسو تبه یا ټپ ولرئ، ستاسو بدن باید اضافي کار وکړي. دا پدې مانا ده چې د ناروغۍ سره مبارزه وکړئ او نسجونه ترمیم کړئ. دا ستاسو BMR زیاتوي.
• محرکات: BMR کولی شي په لنډمهاله توګه لوړ شي کله چې تاسو محرکات لکه کافین (په کافي او چای کې موندل کیږي)، نیکوتین (په تمباکو کې موندل کیږي)، او امفیتامینونه وکاروئ.

د ژوند د مختلفو مرحلو اغیزې په BMR باندې:

• وده: کوچني ماشومان، په ځانګړې توګه ماشومان، په چټکۍ سره وده کوي. دوی د نوي نسجونو د ودې او وزن زیاتولو لپاره ډیرې انرژۍ ته اړتیا لري. له همدې امله، د دوی BMR لوړ دی.
• امیندوارۍ: د امیندوارۍ په جریان کې، د مور د بدن وزن زیاتیږي، او په رحم کې د جنین وده اضافي انرژۍ ته اړتیا لري. دا د امیندواره مور BMR زیاتوي.
• د شیدو ورکول: د شیدو ورکول د بدن څخه اضافي انرژۍ ته هم اړتیا لري. څیړنو ښودلې چې د مور د شیدو تولید د 15٪ څخه تر 25٪ پورې اضافي انرژۍ ته اړتیا لري.
• د مینوپاز بندیدل: هغه هورموني بدلونونه چې د مینوپاز سره پیښیږي کولی شي د عضلاتو د ډله ایز کمښت لامل شي. دا معمولا د BMR د کمښت لامل کیږي.

ایا د BMR "عادي" ارزښت شته؟

د 'عادي' BMR ارزښت په څیر هیڅ شی شتون نلري. د ډیری فکتورونو له امله چې موږ مخکې بحث وکړ، د هر شخص BMR توپیر لري. ساینس پوهان یوازې اوسط ارزښتونه ورکولی شي. په یاد ولرئ، دا یوازې یو څه اټکلونه دي.

د یو سړي لپاره اوسط BMR په ورځ کې شاوخوا 1,696 کالوري (7,100 کیلوجول) دی . د یوې ښځې لپاره، دا په ورځ کې شاوخوا 1,410 کالوري (5,900 کیلوجول) ده . په هرصورت، دا ارزښتونه ستاسو د نژاد / توکم پورې اړه لري یو څه توپیر کولی شي.

مهمه خبره دا ده چې دا کالوري یوازې د بدن د اساسي دندو د ترسره کولو لپاره کارول کیږي. پدې کې هغه کالوري شاملې ندي چې موږ یې د خوړو څخه سوځوو، یا هغه کالوري چې موږ یې د ګرځېدو، کار کولو یا تمرین کولو پرمهال سوځوو!

که تاسو غواړئ په سمه توګه پوه شئ چې تاسو هره ورځ څومره کالوري ته اړتیا لرئ، نو غوره ده چې له خپل ډاکټر یا راجستر شوي غذايي متخصص سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي دا ستاسو د وضعیت پراساس محاسبه کړي.

زه څنګه خپل BMR محاسبه کړم؟

د BMR د دقیق اندازه کولو لپاره، دا باید په لابراتوار ترتیب کې ترسره شي، د خورا سختو قوانینو په تعقیب. دا دی:

• تاسو باید په بشپړه توګه آرام اوسئ.
• تاسو باید په بشپړ ډول ارام اوسئ، دواړه ذهني او فزیکي.
• اندازه کول د شپې له ښه خوب وروسته، د وروستي ډوډۍ څخه ۱۲ څخه تر ۱۴ ساعتونو پورې له خوبه پاڅیدو وروسته اخیستل کیږي.
• تاسو باید په یوه داسې خونه کې پاتې شئ چې د تودوخې درجه یې آرامه وي.

اوس، هرڅوک نشي کولی داسې لابراتوار ته لاړ شي او خپل BMR اندازه کړي. له همدې امله ساینس پوهانو د BMR محاسبه کولو لپاره معادلې رامینځته کړې دي. یو له خورا عام کارول شوي څخه د هاریس-بینډیکټ معادلې ده.

د هاریس-بینډیکټ معادلې په کارولو سره د BMR محاسبه کولو څرنګوالی:

د نارینه وو لپاره:

`BMR = 88.362 + (13.397 x وزن په کیلوګرام کې) + (4.799 x قد په سانتي مترو کې) - (5.677 x عمر په کلونو کې)`

د ښځو لپاره:

`BMR = 447.593 + (9.247 x وزن په کیلوګرام کې) + (3.098 x قد په سانتي مترو کې) - (4.330 x عمر په کلونو کې)`

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا معادلې یوازې یو اټکل وړاندې کوي .

راځئ چې د RMR (د میټابولیک نرخ آرام کول) محاسبې په اړه هم زده کړو.

تاسو ممکن د RMR (د آرام میټابولیک نرخ) اصطلاح اوریدلې وي. RMR او BMR ورته دي، مګر یو څه توپیر لري. RMR د هغه انرژۍ مقدار دی چې ستاسو بدن یې د آرام کولو پرمهال د فعالیت لپاره کاروي. په هرصورت، پدې کې د کوچنیو، ټیټ انرژۍ فعالیتونو لکه تشناب ته تلل یا جامې اغوستل لپاره سوځیدلي کالوري هم شامل دي. له همدې امله RMR معمولا د BMR څخه شاوخوا 10٪ لوړ وي .

د RMR محاسبه کولو لپاره معادلې هم شتون لري (دا معمولا په پونډ کې وزن او په انچ کې قد پراساس وي):

د نارینه وو لپاره (RMR):

`RMR = (۴.۳۸ x وزن په پونډه کې) + (۱۴.۵۵ x قد په انچه کې) - (۵.۰۸ x عمر په کلونو کې) + ۲۶۰`

د ښځو لپاره (RMR):

`RMR = (په پونډه کې 3.35 x وزن) + (په انچه کې 15.42 x لوړوالی) - (په کلونو کې 2.31 x عمر) + 43`

دا یوازې سختې محاسبې دي، سمه ده؟

ایا زه کولی شم خپل BMR زیات کړم؟

ډیری وخت، موږ د خپل BMR د پام وړ بدلون لپاره ډیر لږ څه کولی شو. ځکه چې موږ نشو کولی د جینونو، عمر، یا قد په څیر شیان بدل کړو. مګر په صحي ډول د خپل BMR د لوړولو یوه لاره دا ده چې زموږ د عضلاتو ډله زیاته کړو . لکه څنګه چې موږ مخکې وویل، د عضلاتو نسج ساتلو لپاره د پام وړ انرژي ته اړتیا ده. نو، لکه څنګه چې عضلات زیاتیږي، BMR هم زیاتیږي.

تمرین، په ځانګړې توګه د مقاومت روزنه او د ځواک روزنې تمرینونه - کوم چې د ایروبیک تمرین څخه توپیر لري - کولی شي د عضلاتو په جوړولو کې مرسته وکړي کله چې په منظم ډول ترسره شي. مثالونه د وزن پورته کول، پیلیټس، او کیټل بیل روزنه شامل دي.

خو، په یاد ولرئ، په قصدي ډول ستاسو د BMR ډېر زیاتول تل ښه خبره نه ده. د مثال په توګه، یو څوک چې د سرطان په څیر جدي ناروغي لري ممکن د هایپر میټابولیزم په نوم یو حالت رامینځته کړي، پدې معنی چې د دوی میټابولیزم ډیر ګړندی دی. همدارنګه، د هایپرتایرویډیزم یا د ځینو محرکاتو کارولو په څیر شرایط کولی شي ستاسو میټابولیزم زیات کړي، مګر دوی ستاسو روغتیا ته هم زیان رسولی شي.

که تاسو د خپل میټابولیزم په اړه پوښتنې یا اندیښنې لرئ، دا ستاسو وزن او روغتیا څنګه اغیزه کوي، یا که تاسو کوم شک لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

نو، هغه مهم شیان کوم دي چې موږ یې باید له دې کیسې څخه زده کړو؟

ستاسو د BMR په اړه پوهیدل، د هغه انرژۍ لږترلږه اندازه چې ستاسو بدن یې په آرام کې کاروي، ستاسو د وزن او روغتیا کنټرولولو لپاره یو ښه لومړی ګام دی . البته، موږ نشو کولی BMR ډیر بدل کړو. مګر دا د لوی انځور یوازې یوه مهمه برخه ده.

که تاسو غواړئ د خپل بدن او هغه عواملو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ چې ستاسو وزن اغیزمنوي، نو د خپل ډاکټر یا میټابولیک متخصص سره د لیدو څخه ډډه مه کوئ. دوی کولی شي یو شخصي پلان رامینځته کړي چې ستاسو د بدن او ستاسو اهدافو سره سم وي. پدې توګه، تاسو کولی شئ د صحي ژوند په لور روان شئ.

په یاد ولرئ، یو روغ ژوند هغه څه نه دي چې په شپه کې رامنځته کیږي. دا یو سفر دی. کوچنی پیل وکړئ، پوه شئ چې څه سم دي، او په صبر سره مخ په وړاندې لاړ شئ.

` BMR، د بیسل میټابولیک کچه، کالوري، انرژي، میټابولیزم، د وزن مدیریت، روغتیا