ایا تاسو کله ناکله د خپل کولمو یا کوټې له ساحې څخه یو عجیب او ځورونکی درد احساس کوئ؟ که چیرې دا درد زیات شي، په ځانګړې توګه کله چې تاسو زینې پورته کوئ، هڅه وکړئ چې په خپل اړخ ویده شئ، یا د یو څه وخت لپاره ناست وروسته پورته شئ، تاسو ممکن د دې حالت څخه اغیزمن شئ. دا هغه څه دي چې ډیری خلک یې تجربه کوي. نو اندیښنه مه کوئ، راځئ چې په ساده ډول یې په اړه وغږیږو.
د ګلوټیل ټینډینوپیتي په حقیقت کې څه شی دی؟
دا نوم ممکن د یوې لویې معاملې په څیر غږ وکړي، مګر دا په حقیقت کې خورا ساده دی. په ساده ډول، دا زموږ د کولمو او بطنونو د ټنډونو ستونزه ده. اوس تاسو شاید حیران یاست چې دا ټنډونه څه دي. د دوی په اړه د قوي، غټو تارونو په توګه فکر وکړئ چې زموږ عضلات زموږ هډوکو سره نښلوي. نو، کله چې دا مهم ټنډونه د یو دلیل لپاره یو څه ضعیف شي یا کله چې دوی یو څه زیانمن شي، دا دردناک حالت چې 'ګلوټیل ټینډینوپیتي' نومیږي رامنځته کیږي.
د دې لپاره دوه اصلي دلیلونه شتون لري. یو یې ډیر فعال کیدل دي. دا پدې مانا ده چې سخت تمرین کول، لکه منډه وهل. بل دلیل یې په بشپړ ډول غیر فعال کیدل دي. دا پدې مانا ده چې د ډیر وخت لپاره په ورته حالت کې ناست یو. دا دواړه کولی شي زموږ په رګونو فشار راوړي او د دې حالت لامل شي.
راځئ وګورو چې پدې حالت کې کومې نښې نښانې معمولا لیدل کیږي.
| نښې نښانې | تفصیل |
|---|---|
| د کولمو / تیږو په ساحه کې درد | اصلي علامه یې د کولمو، پورتنۍ ران، یا د کولمو په برخه کې درد دی. ځینې وختونه دا د کوچني پړسوب په څیر احساس کیدی شي. |
| د درد خپریدل | د ځینو خلکو لپاره، دا درد کولی شي د ران څخه تر زنګون پورې خپور شي. |
| په ځانګړو حالاتو کې درد | درد اکثره وخت هغه وخت زیاتیږي کله چې تاسو زینې پورته کوئ، په خپل اړخ ویده کیږئ (په ځانګړي توګه په هغه اړخ چې دردناک وي)، او له ناستې څخه پورته کیږئ. |
ښه خبر دا دی چې د سم تمرینونو او فزیوتراپي سره، تاسو کولی شئ د دې حالت د خرابیدو مخه ونیسئ او خپل خوځښت ښه کړئ.
د دې درد کمولو لپاره ساده تمرینونه
دا تمرینونه به ستاسو د کمزورو رګونو په رغیدو او پیاوړي کیدو کې مرسته وکړي. مګر په یاد ولرئ، دا باید په ډیر احتیاط، ورو او سیستماتیک ډول ترسره شي. ستاسو تمرکز باید په هغه ځای وي چیرې چې درد شتون لري.
۱. د پل تمرین
دا به ستاسو د کولمو، هیمسټرینګ او اصلي عضلات په ورته وخت کې پیاوړي کړي. دا غوره ده چې دا په سپکه پیډ شوي چټۍ کې ترسره کړئ.
۱. د سر لاندې د یو فلیټ بالښت سره په فرش باندې څملئ.
۲. خپلې پښې په فرش باندې سمې کېږدئ او خپل زنګونونه مو کږ کړئ. اوس خپل د کولمو او د معدې عضلات کلک کړئ او ورو ورو خپل هډوکي د چت په لور پورته کړئ.
۳. کله چې تاسو آرامه لوړوالي ته ورسیږئ، نو شاوخوا ۳۰ ثانیې په هغه ځای کې ونیسئ چیرې چې تاسو په خپلو عضلاتو کې یو څه فشار احساس کوئ. که تاسو په کوم ځای کې کوم درد احساس کوئ، سمدلاسه ودریږئ . بیا ورو ورو ځان ښکته کړئ.
۴. دا په ورځ کې له ۵ څخه تر ۱۰ ځله ترسره کیدی شي.
۲. ګام پورته کول
دا یو ساده کار دی چې تاسو یې هر هغه ځای کې کولی شئ چې تاسو لږ لوړوالی ولرئ. د زینې د لومړي ګام په څیر ځای مناسب دی.
۱. یو لوړ ځای ومومئ، لکه یو زینه، او خپل ښي پښه په کلکه پرې کېږدئ.
۲. اوس خپله چپه پښه د زینې په سر پورته کړئ. دا ځل، خپلې کونډې ټینګې کړئ او خپل ملا مستقیم وساتئ.
۳. بیا، خپل بشپړ وزن په ښي پښه کېږدئ، ورو ورو خپله چپه پښه ښکته کړئ تر هغه چې په سختۍ سره فرش ته ونه رسیږي، او بیا یې بیرته پورته کړئ.
۴. هڅه وکړئ چې دا د هرې پښې لپاره د ۳۰-۶۰ ثانیو لپاره، په ورځ کې درې ځله ترسره کړئ. د پښو ترمنځ بدیل.
۳. جامد تښتونه
دا د کولمو، کوږوالي او پورتنۍ رانونو لپاره یو ښه تمرین دی. کله چې تاسو لومړی پیل کوئ نو د دیوال سره تکیه کولو سره یې ترسره کول خورا اسانه دي.
۱. مستقیم ودریږئ او پښې مو د هپ له پلنوالي څخه یو څه پراخې کړئ.
۲. اوس ورو ورو خپلې پښې اړخونو ته وغځوئ، لکه څنګه چې یو کوچنی ویش کوئ. دا ورو ورو ترسره کړئ تر هغه چې تاسو په خپلو کولمو او بټو کې یو ډول پړسوب احساس کړئ.
۳. بیا ورو ورو خپلې پښې سره یوځای کړئ او بیرته د پیل حالت ته راشئ. دا تقریبا درې ځله وکړئ.
۴. لږ تر لږه په ورځ کې یو ځل د دې کولو سره، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول خپل انعطاف زیات کړئ.
۴. د یوې پښې هپ پیدل سفر
دا غوره ده چې دا د مخکیني تمرین وروسته ترسره کړئ. دا به واقعیا ستاسو د کولمو په دواړو خواوو کې د ګلوټیل عضلات کار وکړي.
۱. په یو مستحکم شی، لکه میز یا کاونټر، باندې ټینګ ونیسئ او ودریږئ. خپل وزن په ښي پښه واچوئ.
۲. اوس د خپلې ښي هپ عضلات کلک کړئ او خپله چپه پښه له ځمکې څخه لږ څه پورته کړئ.
۳. خپل ښي پښه ټینګ وساتئ، ورو ورو خپله چپه پښه ښکته کړئ او بیرته یې پورته کړئ.
۴. دا په ورځ کې یو ځل وکړئ، د هرې پښې لپاره د ۵-۱۵ ثانیو لپاره.
۵. د یوې پښې سکواټ
۱. یو کاونټر ونیسئ او خپله چپه پښه له ځمکې څخه پورته کړئ.
۲. د چپې پښې په پورته کولو سره، ورو ورو خپل ښي زنګون وخورئ او خپل کونج بیرته داسې حرکت ورکړئ لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ کې ناست یاست.
۳. بیا ورو ورو سیده شئ. کله چې دا سکویټ کوئ، د ښکته کیدو لپاره ۳-۴ ثانیې او د پورته کیدو لپاره ۳-۴ ثانیې وخت ونیسئ.
۴. تاسو کولی شئ دا په ورځ کې یو ځل، په هره پښه کې درې ځله ترسره کړئ.
د تمرین پرمهال دې شیانو ته پام وکړئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې تاسو باید د دې تمرینونو د ترسره کولو پرمهال تیز درد احساس نه کړئ . د دې هدف د درد کمول او د عضلاتو پیاوړي کول دي. که تاسو ناڅاپه هڅه وکړئ چې ډیر سخت یې وکړئ، تاسو کولی شئ ځان ټپي کړئ.
د تمرین وروسته لږ درد احساس کول عادي خبره ده. دا کومه لویه خبره نه ده. که تاسو داسې احساس کوئ، نو د تمرین دمخه او وروسته خپل لاسونه او پښې وغځوئ. د تکرار شمیر کم کړئ یا سرعت ورو کړئ.
په یاد ولرئ، تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو درد احساس کوئ، دا د ودرولو لپاره یو سیګنال دی!
که درد دوام وکړي یا خراب شي، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ. هغه به تاسو ته په سمه توګه ووایی چې ستاسو د حالت لپاره کوم درمل او تمرینونه غوره دي.
کور ته د وړلو پیغام
- د ګلوټیل ټینډینوپیتي درد دی چې د کولمو او تیږو په ساحه کې د رګونو د کمزوري کیدو له امله رامینځته کیږي.
- دا حالت د مناسبو او ساده تمرینونو سره کنټرول او درملنه کیدی شي.
- کله چې تمرین پیل کوئ، ډېر ورو او په احتیاط سره یې پیل کړئ. هیڅکله تمرین مه کوئ تر هغه چې درد احساس نه کړئ.
- که تاسو د تمرین په جریان کې درد احساس کړئ، سمدلاسه ودریږئ. دا عادي خبره ده چې د تمرین وروسته د عضلاتو یو څه نرم درد تجربه کړئ.
- که درد شدید یا دوامداره وي، نو وخت مه ضایع کوئ او د سمې مشورې لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم